Friidrett - hjelp

[annchr]

Heisann.
Jeg er en jente på 18 år som driver aktivt med friidrett, har drevet med denne sporten siden jeg var 9 år gammel. Driver for det meste med sprint som 100m, 200m og 400m, i tillegg har jeg kastet en del kule. Jeg trener hverdag og har de siste årene økt trenings mengden, men... jeg blir bare ikke raskere! Har ikke perset på 100m siden 2008 (og sprang da på 13.62) og det begynner å bli en del år siden. Ellers springer jeg på 28.18 på 200m og 63.56 på 400meter. Noe som ikke er særlig bra i forhold til den tiden jeg legger ned i treningen. Føler liksom at jeg ikke får noe igjen for treningen, eller at jeg ikke klarer å prestere!

Har dere et tips til trenings opplegg som kan gjøre meg raskere? Jeg lurer også på at jeg blir trægere av å drive med å løfte på vekter, for fra oktober til mai, pleier vi å løfte 2 ganger i uken? pleier som regel å gå 5-6 kilo opp i vekt i denne perioden.

Håper på svar, Hilsen Anna 

[Torø]

Uten at jeg er ekspert på området, så er litt styrketrening bare bra for å bli raskere. Men en ting som er sikkert er at du bør rett og slett spørre trener din om dette. Han vet nok bedre enn de fleste her inne på forumet! Si akkuratt det du sa til oss, til han

Vet at det er en del som trener vektløfting (rykk og støt) for å bli mer eksplosive, som kan være overførbart til sprint.

Av nyskjerrighet, hvordan trener du?

[bmw123]

-

[annchr]

jeg kommer fra en liten plass og trenerne mine for springin er foreldre til andre utdøvere, som i sine yngre dager drev med litt friidrett selv. De har ikke noe opplegg for oss eldre egentlig, så derfor driver vi egentlig mye egentrening... i tillegg reiser vi mye vekk for å trene med andre idrettslag..

trener litt variert alt etter hvor på sesongen vi befinner oss, men mot høst vinter trener jeg slik:
Mandag: starttrening/kort sprint - generell styrketrening med medisinball
tirsdag: bakketrening - generell spenst trening og styrke
onsdag: stryketrening (se program)
torsdag: litt lengre sprinting - spenst og styrke trening
fredag: kortsprinting på 60 m
lørdag: fri
Søndag: løftetrning (se program)

som du ser, trener jeg jo en del, så jeg forstår ikke hvorfor jeg ikke blir raskere!


Her har du løfte opplegge jeg kjørte i fjor:

Anna (fram mot jul)
dag 1:

benk   se program
Skråbenk   4*10
Flies   4*10
Curls   4*10
Vending   10*2 teknikk
Pushpress   8*1 mot 1RM
Bøy   se program
Step ups   3*5
Innside   3*12
Situps m vekt   4*10*max vekt
Juriyvist   4*10*10kg


Dag 2:   

Benk   se program
Hantlepress   4*10
Flies   4*10
Peckdeckmaskin     4*10
Vending   10*2 teknikk
Pushpress   8*1 mot 1RM
Bøy   se program
Hamcurls   4*8
Hopp m vekter   3*4
Situps i maskin   4*10*stigende mot maks
Sittende vri   4*10*5-10kg


Benk og bøy program:
benk                  bøy
10*10*25           5*5*40
10*10*27,5       5*5*45
10*10*30           5*5*50
5*10*32,5           5*5*52,5
5*10*35           5*5*55
5*5*37,5           3*3*57,5
5*5*40           3*3*60
5*5*42,5           3*3*62,5
4*4*45           3*3*65
4*30-40-47,5   3*60-65-70
4*40-45-50   1*60-70-80
1RM   1RM


etter nyttår:

Uke   Benk dag 1   Benk dag 2   Bøy dag  1      Bøy dag 2 (fri)
11   5*12*30                5*12*30   5*5*50           
12   5*12*32,5               5*12*30   5*5*55   
13   5*12*35               5*12*30   5*5*60
14   5*12*37,5          5*12*30         3*50-60-70   
15   5*12*40             5*12*30            1*80   
16            
17   5*8*40   5*8*35   2*max*60   
18   5*8*42,5   5*8*35   2*max*60   
19   5*8*45   5*8*35   2*max*65   
20   5*8*47,5   5*8*35   2*max*70   
21   5*5*50   5*5*40   1*85   
22   5*5*52,5   5*5*40   2*max*70   
23   5*5*55   5*5*40   2*max*70   
24   3*3*60   3*3*45   1*max*75   
25   3*55-62,5-55   fri   1*max*75
26   1*50-60-65-70      1*90   


Ble litt rotete, men håper du klarer å tyde dette. Han som lager programmet for løfting har skikkelig peiling, han har ligget i norgestoppen for kasting i flere år. men føler jeg bare blir tyngre i kroppen av dette, og ikke raskere? hva mener du?


Forresten takk for svar :-)

[GAMMERN]

Før man designer et program bør man gjøre en analyse av deg som utøver opp mot de arbeidskrav som stilles i det du satser på. Har du gjort det? Dvs har du kartlagt ting som spenst vertikalt og horisontalt, styrke i over og underkropp, bevegelighet, teknisk nivå, utfordringer i ulike løpsfaser osv.
På yngre utøvere og jenter spesielt kan det være ganske grunnleggende mangler i deler av den fysiske kapasiteten og det må hensyntas i treningsopplegget.

[bmw123]

-