Den optimale rygg-økten.

[Amadon]

Rygg dagen min ser slik ut for tiden, og jeg føler det blir litt rotete og for mye. Kunne jeg fått litt ekspertise av dere kroppsbyggere på hvordan denne dagen kunne modifisert seg bedre? Takk på forhånd.

Rygg og trapz
» Markløft 5 x 4-6
» Stangroing 2 x 10
» Hammer nedtrekk 2 x 4-6
» Chins 2 x 4-6
» Sittende kabelroing 2 x 8

[Amadon]

Honnør til beste svar, yiiiha

[criger]

Nedtrekk bredt grep
Hantel roing
Stangroing lats
Kabelroing smalt grep

Kontrollerte og rolige reps.

Liker dette godt selv! Men markløft er vel ryggøvelse nr.1 så den burde vært med

[A. Holstad]

Mark
Stang
Chins

Easy as that. Trenger ikke sånne jalla-øvelser som pullover osv.

[Junkfood-mannen]

8 sett direkte lats i uken kan bli lite, hvis du ikke kjører veldig nært utmattelse.

[Amadon]

Mandag - Bryst og mage
Bryst
 » Benkpress 3 x 4-6
 » Dips med vekt 2 x 8
 » DB skråbenk 2 x 4-6
Mage
» Cable Crunches 3 x 10-12
» Crunches skråbenk 2 x 8-10

Tirsdag - Rygg og trapz
» Markløft 5 x 4-6
» Stangroing 2 x 10
» Hammer nedtrekk 2 x 4-6
» Chins 2 x 4-6
» Sittende kabelroing 2 x 8


Onsdag - Bein og legger
Bein
 » Knebøy 5 x 4-6
 » Beinpress 2 x 10
 » Strakmark 2 x 10

Legger
 » Stående tåhev 2 x 6-8
 » 45° tåhev 2 x 6-8

Torsdag - Skuldre og triceps
Skuldre
 » Militærpress 3 x 4-6
 » Arnoldpress 2 x 8
 » Sidehev 2 x 8

Triceps
 » Skullcrusher 3 x 4-6
 » Triceps pushdowns 3 x 4-6
 » DB triceps overhead press 1 x 4-6


Fredag - Biceps og mage
Biceps
 » EZ curls 3 x 8
 » Hammer curls 2 x 4-6
 » DB curls 2 x 4-6

Mage
 » Beinhev (i chinsstativ) 2 x 8-12
 » Cable Crunches 2 x 8-10

Her er hele programmet, så kan dere ta en titt. Føler det er noe skeptisk..

[EmyR]

Beste ryggøkta ER tung mark 4-5 sett etterfulgt av weighted chins og høyrep stangroing

[Reagan]

En av mine personlige favoritter: Først halvmark, begynn lett og kjør 10-ere til du føler at det ikke er trygt lenger (ikke tell sets, toppsettene som gjelder). Scapular retraction på toppen.

Så en øvelse for maks strekk for lats (rack chins, nedtrekk med tau, for eksempel).

Men viktigst av alt, ikke tenk så mye på øvelser, tenk først og fremst utførelse.

Vet det er som vievann på vampyrer for en del på TF, men et av cluene til vekst er å få kontakt med musklene samtidig som du bruker maks vekt.

[Nsr160]

Ryggøktene mine er bedre enn alle andre sine.
For dem forandrer seg fra gang til gang.

Sist var det, mark på en step kasse. Slik stangen starter på føttene.
4-5 sett tyngre å tyngre.
Når det ble farlig tungt, sparket jeg vekk kassen.
Og dro vanlig mark. Tyngre å tyngre. 3-4 sett
Så ble jeg litt sliten.
Da gikk jeg over på chins, med høy hastighet for jeg var sliten.
4 sett kroppsvekt.
Etter det tok jeg hantel roing, fordi det var så lenge siden sist.
Og merket at grepet har blitt litt svakere.
3 sett.
Etter det, gikk jeg tom for energi.
Så bestemte meg for slutte å trene ryggen, og gå over til rolig kardio en times tid.
Innimellom drakk jeg vann. Ellers skjedde det lite spennende.

[Dan_zeh_mon]

Spørs hvor lenge du har trent osv dette da.

Men jeg liker dette opplegget veldig når jeg vil bygge mest bredde.

Nedtrekk< (bredt eller smalt) bytter på ca etter 1,5 mnd.
Pullups <
og 2 random Ro øvelser < etter hva man selv føler tar best og får best kontakt med.
Markløft < til slutt for litt tykkelse i midtre rygg og korsrygg.

Markløft til slutt for å mest energi og driv for Lats øvelsene ettersom jeg vil ha bredde i dette oppsettet.

1 oppvarm sett på starten av nedtrekk og på markløft. Ellers 3-4 hardcore sett.
men på rygg vil jeg alltid ta god flex og kontakt med muskelen overfor mye vekt. men begge deler i sine perioder.
Men om du ikke har minst 1 år + erfaring kan dette bli en smule overkill om du ikke sover veldig godt og spiser som en hest:>

[Amadon]

Spørs hvor lenge du har trent osv dette da.

Men jeg liker dette opplegget veldig når jeg vil bygge mest bredde.

Nedtrekk< (bredt eller smalt) bytter på ca etter 1,5 mnd.
Pullups <
og 2 random Ro øvelser < etter hva man selv føler tar best og får best kontakt med.
Markløft < til slutt for litt tykkelse i midtre rygg og korsrygg.

Markløft til slutt for å mest energi og driv for Lats øvelsene ettersom jeg vil ha bredde i dette oppsettet.

1 oppvarm sett på starten av nedtrekk og på markløft. Ellers 3-4 hardcore sett.
men på rygg vil jeg alltid ta god flex og kontakt med muskelen overfor mye vekt. men begge deler i sine perioder.
Men om du ikke har minst 1 år + erfaring kan dette bli en smule overkill om du ikke sover veldig godt og spiser som en hest:>

Jeg har trent vekter i rundt 2 år, der kun 1 år har blitt ganske seriøst. Jeg lurer egentlig på om programmet mitt ser noenlunde greit ut, på den måten slipper jeg bekymringer. Jeg er egentlig litt skeptisk til programmet i seg selv, derfor jeg spør om din/deres mening angående programmet generelt..

[criger]

Jeg har trent vekter i rundt 2 år, der kun 1 år har blitt ganske seriøst. Jeg lurer egentlig på om programmet mitt ser noenlunde greit ut, på den måten slipper jeg bekymringer. Jeg er egentlig litt skeptisk til programmet i seg selv, derfor jeg spør om din/deres mening angående programmet generelt..

Har sett bedre program før, men det så greit ut. Spørsmålet er om DU liker det Jeg trener aldri ett program som ikke frister!

[Dan_zeh_mon]

Jau jeg gikk vel litt off topicen hehe;)

Med programmet ditt ville jeg ikke kjørt 2 set når du kjører heavy weight som på 6-8 reps.
da trenger du minst 3 set når du kjører så tungt for å virkelig få kjørt deg.

Min erfaring er i allefall om du skal kjøre tungt kjør 3-5 set.
om du kjører 12 + i reps kan du ligge på 3 sett bare.
Om jeg ville skiftet på noe ville det vært å kjøre nedtrekk / Chins først etter markløft istedet for roing, å kjør dem etter hverandre.
Så roing til slutt. I allefall ifra det jeg har lest er det optimalt å starte med nedtrekk / Dra ned bevegelser / Lats øvelser først.