Lundefuglen trener, 250 i markløft s. 198

[Lundefuglen]

Onsdag 3/4-24:

Intervaller på bane. 10*1000 meter, 1 minutt pause.

Drag 1: 3.58.
Drag 2: 3.56.
Drag 3: 3.55.
Drag 4: 3.55.
Drag 5: 3.55.
Drag 6: 3.53.
Drag 7: 3.51.
Drag 8: 3.51.
Drag 9: 3.49.
Drag 10: 3.45.

Snitt mellom 3.52 og 3.53. Fortsatt meget kontrollert. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Fredag 5/4-24:

Intervaller på mølle. 45 minutter sammenhengende løping med tre intervalldrag. 2*8 minutter og 1*10 minutter. 2 minutter på 12.0 kilometer i timen i pausene.

Drag 1: 15.0 kilometer i timen.
Drag 1: 15.1 kilometer i timen.
Drag 1: 15.2 kilometer i timen.

På jobbtur, så det jeg rakk torsdag og fredag. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Lørdag 6/4-24:

45 kilometer langrenn. Må utnytte vinterens lille comeback. Dessuten er jeg farlig nærme 250 mil i vinter. Mangler bare 24 kilometer nå. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Søndag 7/4-24:

Morgen

Styrke

Markløft: 3*8, 100 kilo.
Benkpress: 4*6, 70 kilo.
Skråbenk med hantler: 1*5, 22,5 kilo, 1*5, 25 kilo, 1*8, 25 kilo.
En arms hantel roing: 3*6, 40 kilo.
Pullups: Kroppsvekt, 3*5.

Ettermiddag

14 kilometer rolig løping. Pulskurve.

Totalt 45 kilometter løping og 66 kilometer langrenn denne uka. 16 kilometer løping med høy intensitet.

[Lundefuglen]

Mandag 8/4-24:

24 kilometer langrenn. Akkurat langt nok til at jeg bikker 250 mil denne sesongen. Målet var 250 mil før Birken. Greide ikke det, men velger å si meg fornøyd allikevel. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Tirsdag 9/4-24:

11 kilometer rolig løping. Transport til jobb. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Onsdag 10/4-24:

Intervaller på bane. 10*1000 meter, 1 minutt pause.

Drag 1: 3.56.
Drag 2: 3.54.
Drag 3: 3.53.
Drag 4: 3.54.
Drag 5: 3.53.
Drag 6: 3.53.
Drag 7: 3.51.
Drag 8: 3.50.
Drag 9: 3.49.
Drag 10: 3.45.

Snitt litt under 3.52. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Torsdag 11/4-24:

Push-press: 1*4, 60 kilo, 1*3, 62,5 kilo, 1*3, 65 kilo.
Markløft: 1*5, 150 kilo, 1*5, 152,5 kilo, 1*5, 155 kilo.
Glutebridge: 1*8, 130 kilo, 2*8, 140 kilo.
Stående tåhev: 3*6, 160 kilo, hver serie etterfulgt av 6 etbeins tåhev på kasse.
Et beins rygghev: Kroppsvekt + 5 kilo, 3*6.
Et beins beinpress i maskin: 3*5, 45 kilo.
Benkpress med hantler: 3*6, 32 kilo.
Dips: Kroppsvekt, 3*6.
Sittende roing: 3*8, 70 kilo.
Pull-ups: Kroppsvekt +25 kilo, 2*4, 1*5.

[Lundefuglen]

Fredag 12/4-24:

Intervaller på asfalt,. 4*1,5 kilometer, 70 sekunder pause.

Drag 1: 6.02. Fart tilsvarende (ca.) 4.02 minutter pr. kilometer.
Drag 2: 5.59. Fart tilsvarende (ca.) 3.58 minutter pr. kilometer.
Drag 3: 5.59. Fart tilsvarende (ca.) 3.58 minutter pr. kilometer.
Drag 4: 5.58. Fart tilsvarende (ca.) 3.57 minutter pr. kilometer.

Test av nye sko. De føltes bra. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Lørdag 13/4-24:

Styrke

Markløft: 3*8, 100 kilo.
Benkpress: 4*6, 72,5 kilo.
Skråbenk med hantler: 2*5, 25 kilo, 1*5, 27,5 kilo.
En arms hantel roing: 3*6, 42,5 kilo.
Pullups: Kroppsvekt, 3*6.

Deretter intervaller på bane. Først 3*1200 meter med 1 minutt pause. Fart ca. 4.05 minutter pr. kilometer. Deretter 4*400 meter med 30 sekunder pause. Fart ca. 3.55 minutter pr. kilometer. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Søndag 14/4-24:

15,5 kilometer rolig løping. Våkna opp med ryggvondt. Hadde håpa det bare var stive muskler og at jeg kunne løpe det av meg. Det fungerte bare delvis. Pulskurve.

Totalt 58 kilometer løping og 24 kilometer langrenn denne uka.

[Lundefuglen]

Mandag 15/4-24:

Styrke

Push-press: 3*3, 50 kilo.
Markløft: 1*5, 120 kilo, 2*5, 130 kilo.
Glutebridge: 3*8, 80 kilo.
Stående tåhev: 3*6, 120 kilo, hver serie etterfulgt av 6 etbeins tåhev på kasse.
Et beins rygghev: Kroppsvekt + 5 kilo, 3*6.
Et beins beinpress i maskin: 3*6, 45 kilo.
Benkpress med hantler: 2*4, 1*5, 32 kilo.
Dips: Kroppsvekt, 3*6.
Sittende roing: 3*8, 70 kilo.
Pull-ups: Kroppsvekt +20 kilo, 2*5, 1*6.

Fortsatt litt vondt i ryggen. Derfor relativt lette vekter i noen øvelser. Det sitter veldig lavt og jeg merka ikke noe i markløft og mest i push-press og glutebridge. Tror egentlig det er mer hofte/lyske/fremside lår enn ryggen som er problemet. Ble bedre, ikke verre av å trene. Regner med at det går raskt over og at jeg kan løpe intervaller som planlagt i morgen.

[Lundefuglen]

Tirsdag 16/4-24:

Intervaller på bane. 10*1000 meter, 1 minutt pause.

Drag 1: 3.55.
Drag 2: 3.55.
Drag 3: 3.53.
Drag 4: 3.53.
Drag 5: 3.52.
Drag 6: 3.52.
Drag 7: 3.50.
Drag 8: 3.51.
Drag 9: 3.48.
Drag 10: 3.43.

Snitt litt over 3.51. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Onsdag 17/4-24:

Morgen

11 kilometer rolig løping til jobb. Pulskurve.

Ettermiddag

Styrke

Markløft: 3*8, 100 kilo.
Benkpress: 1*6, 2*5, 72,5 kilo, 2*3, 80 kilo.
Skråbenk med hantler: 3*6, 26 kilo.
En arms hantel roing: 2*6, 1*7, 40 kilo.
Pullups: Kroppsvekt, 3*6.