Skrevet av Emne: Kostholdsråd  (Lest 1457 ganger)

Utlogget bigblock

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 33
  • Honnør: 6
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 33

Kostholdsråd
« : 29. august 2011, 21:45 »
Hei, er en ny bruker og ønsker innspill på kosthold og ernæring. Kort introduksjon om meg, jeg er 25 år 186 høy og veier 110 kilo. Trent jevnt 3 ganger i uken siste 5 årene. Hatt gode gains men etter å sett igjennom bilder av meg fra jeg startet å trene ved 87 kilo til nåværende har jeg konkludert med at ikke alt jeg har gainet er lean mass  Tongue
Jeg har nylig byttet treningsprogram og trener nå 4 splitt etter max ot prinsippet. Det vil si færre sett og reps men høyere vekt.

Mine mål med å sette opp kostholdsprogram: Jeg ønsker å lære og bli mer bevist på eget kosthold. Ønsker i månedene fremover å beholde all muskelmasse samtidig som fettprosent reduseres gradvis.


Ifølge kalorikalkulator vil jeg måtte spise 3600kcal for å vedlikeholde vekten. Siden vekten holdes stabil går jeg ut ifra at jeg spiser ca 3600kcal nå. Av kosttilskudd har jeg nå 1kg kreatin, 1kg carbo, 4kg whey, 7kg gainer samt tran.

dette er hva jeg ser for meg at jeg vil innta en treningsdag.
Frokost: 1.5scops whey,1scops carbo, kreatin og en neve havregryn samt tran
Lunsj: brødmat med kjøttpålegg
Middag: 1 tallerken 200g svin/kylling/ku med karbohydrater fra poteter/ris samt grøntfor
Før trening: whey 2 scops
Etter trening: gainer 2 scops
Kvelds: brød m pålegg/egg eller middagsrester

Hvis jeg følger dette vil jeg få i meg over 300gram protein. Kost tilskuddene vil gi ca 1000kcal, dropper gainer dager jeg ikke trener. Hvis jeg iløpet av de andre måltidene spiser 2000kcal bør jeg i teorien redusere vekten. 2000kcal på tre måltider høres drøyt ut men jeg drikker i snitt 1 liter melk hver dag.  Noen som har innspill til min plan? Er jeg på jordet? Ser for meg at jeg prøver å følge dette par uker og ser ann om jeg kan redusere ytterligere. Vil prøve å notere meg hva jeg inntar dagene fremover og finne ut hvor mange kalorier de forskjellige tingene inneholder.


Utlogget Tynnogliten

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 58
  • Honnør: 9
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 58

Sv: Kostholdsråd
« #1 : 29. august 2011, 22:09 »
2 brødmåltider, ett med skikkelig mat, og resten shake? Tipper du kommer til å bli drittlei shakes i hvertfall...(For å ikke snakke om evig diare.) For å være helt ærlig syns jeg ikke oppsettet ditt var så veldig bra Tongue Foruten 200g kjøtt samt litt pålegg, kommer proteinene dine nesten utelukkende fra shakes. Proteinrik mat inneholder ekstremt mye viktige næringsstoffer som du trenger, så mer skikkelig mat og mindre shakes. Gainer hører heller ikke hjemme i en deffekur. Få i deg karbsene fra kvalitetsmat!

Edit:

Du starter heller ikke deffinga med å kutte 1600kcal fra vedlikehold! Ta det gradvis, ellers vil du lett kunne miste mer muskler enn fett...

Utlogget bigblock

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 33
  • Honnør: 6
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 33

Sv: Kostholdsråd
« #2 : 29. august 2011, 23:19 »
Kutter 600kcal fra vedlikehold. ca 1000kcal i shake form og 2000kcal i mat tilsammen 3000.
Ellers har du sikkert rett. Jeg er ikke flink på å få i meg riktig mat når jeg ikke er hjemme. Lette enkle alternativer blir ofte brukt når jeg er på farta. Hjemme er ting litt anderledes da jeg ofte er i sverige og handler mye kjøtt. Kveldsmat er også ofte rester fra middagen, hvis det er noe.

Kan alltids steke kyllingfilleter dagen i forveien og bytte ut morgen shaken med kun havregryn og lunsj med 150 g kylling. Men jeg veit ikke jeg, derfor jeg spør biggrin

fokus har vært muskler og styrke som du sikkert skjønner what

Utlogget Tynnogliten

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 58
  • Honnør: 9
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 58

Sv: Kostholdsråd
« #3 : 30. august 2011, 11:19 »
Ok. Havregryn med en proteinshake til frokost funker fett. Prøv å få i deg en skikkelig lunsj, gjerne med egg/kylling/tunfisk. Kan godt ha det på brødskiva, så lenge du spiser rikelig med kjøtt. Et par skiver gullsalami er ikke bra nok... Da jeg var student pleide jeg å steke opp kylling og curryris som jeg tok med meg på skolen. Kan bli litt tørt, men har du tilgang på en micro blir det skikkeli snacks Smiley Putter du oppi et par spiseskjeer med olje, får du i deg litt bra fett også.

Ellers ville jeg ha begrensa inntaket av pulver til 2 proteinshakes om dagen. Gainer er stort sett bare reint sukker, og det vil du IKKE ha i deg. På deff skal du først og fremst kutte karbs.

Det er greit å starte med 600kcal underskudd, men husk at det da tar ca 12 dager å gå ned 1kg. Det er også slik at 600kcal underskudd i uke 1 ikke nødvendigvis betyr 600kcal underskudd i uke 2. Kroppen er ekstremt flink til å tilpasse metabolismen etter matinntaket, og du må derfor kutte ned på kcal nesten hver uke. Hvor raskt vil du ned i vekt, og hvor mye? Hvis det er snakk om en 10 ukers deff med stort vekttap, kan det hende du må ned i rundt 2000kcal de siste ukene. Du kommer til å føle deg som dritt Smiley

Hvis du veit hvordan du laster ned torrents, søk på "I want to look like that guy." Det er en underholdningsdokumentar om en fyr med ganske like stats som deg, som kjører en steinhard deff med veldig bra resultat. Kan fungere som motivasjon, samt gi deg noen gode tips når det kommer til kosthold.

Utlogget bigblock

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 33
  • Honnør: 6
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 33

Sv: Kostholdsråd
« #4 : 30. august 2011, 17:53 »
Takk for innspillet.

2 shakes om dagen altså. Gaineren er mutant mass 3:1 forhold mellom karbo og protein. Jeg ser ann hvor mange kalorier jeg havner oppi og kutter gaineren når jeg finner det for godt å redusere kaloriene enda mer. Liker å få i meg litt karbohydrater rett etter trening.

Angående den dokumentar så så jeg den for par uker siden. Derfor fattet jeg litt interesse for treningsprogrammet max ot som ble brukt der. Det har gitt meg mye glede siden jeg har kjørt mye 3-4 sett i rep området 8-12 før. Befriende å gi full gass i 2 sett med tunge vekter. Lenge siden sist jeg kan huske å ha skikkelig treningsverk dagene etter en økt. Max ot prinsippet er vel at når man klarer 6 reps skal man øke med litt vekt, men ikke mer enn at man klarer 4 reps. Når man når 6 igjen øker mann. Mange av øvelsene hvor jeg bruker apperater blir det vanskelig å oppnå når det ikke er mer vekt i magasinet.
Prøvd programmet Tynnogliten?

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!