Ryggtrening, trenger hjelp, desperat!

[JudasIskariot]

Endelig kommet igang igjen etter en lang pause men har følgende problemer atm;

Markløft.

Blir utrolig fort andpusten selv med lave vekter på, lungene sprenges rekordraskt. Er ikke håp om å få trent ryggen skikkelig her. Som problem nummer to; beina er utslitt MYE fortere enn ryggen. I slik grad at jeg igjen ikke får begynt skikkelig på ryggen i det hele tatt.

Nedtrekk.

Dette skal være en ryggøvelse, men er så utslitt i armene lenge før ryggen. Uansett hvor mye jeg prøver fokusere på ryggen og ikke "jukse" klarer jeg bare ikke trene nedtrekk skikkelig. Snakker her mange mange sett med 100% mental fokus på teknikk, selv med lave vekter. Er håpløs til denne.


Løsninger.

En venn har annbefalt halvmark, der jeg har stangen på en benk og ikke går helt ned i gulvet. Da vil jeg visst isolere rygggen til stor grad og ikke slite meg ut på lungekapasitet/bein. Tanker på dette?

Pullups/hangups. Denne klarer jeg trene skikkelig, men kan vel ikke basere en god rygg på kun dette?

Andre løsninger har jeg ikke peiling på, tips osv; Ja takk!

[EmyR]

Løsning: Tren nedtrekk og roing til du blir styrken er mer synkron i biceps og rygg - da vil begge aktiveres i samme grad. Altså fortsett med øvelsen!

Og du blir fort andpusten? Stakkars deg da Hadde vært fint å fullført ei økt uten å bli svett også, men skal man ha resultater blir det pust, pes og slit. Det er noen ganger jeg nesten har besvimt etter mark når jeg pusher meg maks. Bare kjør på like a boss!

[JudasIskariot]

Løsning: Tren nedtrekk og roing til du blir styrken er mer synkron i biceps og rygg - da vil begge aktiveres i samme grad. Altså fortsett med øvelsen!

Og du blir fort andpusten? Stakkars deg da Hadde vært fint å fullført ei økt uten å bli svett også, men skal man ha resultater blir det pust, pes og slit. Det er noen ganger jeg nesten har besvimt etter mark når jeg pusher meg maks. Bare kjør på like a boss!

Forstår "no pain, no gain" prinsippet. Burde jeg tvinge meg igjennom mark f.eks SELV om ikke jeg kjenner det i ryggen, til lungene/bena catcher opp? Burde jeg tvinge meg igjennom Nedtrekk til tross for at armene dauer først , til de dauer sist?

Jeg er ikke redd for smerte så å si, men jeg er under mentaliteten at om man ikke klarer få pump/kjenne det i musklene som er fokus burde man heller bytte øvelse.

Hvilken andre gode ryggøvelser er det? Eller er Markløft og nedtrekk Alfa og Omega?

[g0trice]

Å bli andpusten under fysisk trening anses ikke som et problem eller et tegn på at noe er galt.

Det kan være ubehagelig å bli andpusten ja men det er det trening består i Markløft er en god øvelse, hvis du vil fortsette med den, må du regne med at du blir sliten. Det er en tung øvelse som involverer flere av de største muskelgruppene i kroppen, og trenger derfor mye oksygen. Dette vil jo bare øke kondisjonen din i lengden, det rett og slett bare en del av treningen.. Markløft er ikke en ryggøvelse sånn sett, det er bare korsryggmusklene som er direkte involvert, hvis du gjør øvelsen riktig vil du jo gi trening til alle muskelgruppene. Blir du fortere sliten i noen muskler, så vil jo disse etterhvert bli sterkere.

At du blir fortere sliten i armene før du merker det i ryggen under nedtrekk, tyder på dårlig teknikk. Det fantes en god og informativ artikkel om dette på iform, men den finner jeg ikke lenger. Artikkelen går innpå emnet om at man må kontrollere skulderbladene for å treffe ryggen riktig og optimalt, og for å unngå at biceps tar over for mye. Kontroll av skulderbladene vil si å trekke skulderbladene ned samt klemme dem sammen ("ned og bak"), mens man trener rygg. Hvis du ikke har tatt hensyn til dette før er det en stor sjanse for at du har svake muskler i skulderbladene og derfor kan dette føles tungt/vanskelig i starten, og du må kanskje regne med å gå ned betraktelig i vekten du løfter, men det vil gi bedre trening av ryggen, samt bedre skulderhelse.

For å sitere Eirik Sandvik (utrolig flink fyr når det kommer til skadeforebyggende og funksjonell trening)

Markløft: Nei, her vil det ikke være behov for å fiksere skulderbladene ned og bak. Det vil gjøre løftebanen lengre. Press istedet opp brystet i startposisjon.

Chins: Her skal du starte med å presse skuldrene ned og bak om du faktisk ønsker å jobbe med ryggmuskulaturen. Om du fikserer skulderbladene med en gang eller i løpet av bevgelsen spiller ingen enorm rolle. Om du ikke klarer en skikkelig rep mer dette beviser det bare å du til vanlig kompenserer og bruker armene (biceps) for mye. Dette er ikke uvanlig.

Roing: Du kan fiksere først eller holde spennet hele tiden. Så lenge øvelsene fullføres med å trekke skulderbladene ned og bak er jeg fornøyd.

GLHF

[JudasIskariot]

Fremdeles litt nyskjerrig på om det å trene halvmark går fint så lenge man trener ben bra utenom. Vil dette være et "bad move" på lang sikt eller er det et helt greit alternativ?

[Amadon]

Fremdeles litt nyskjerrig på om det å trene halvmark går fint så lenge man trener ben bra utenom. Vil dette være et "bad move" på lang sikt eller er det et helt greit alternativ?

Tren ordentlig markløft du.

[Jokke101]

Hi kan Sumo markloft vaare noe og putte in?

[Amadon]

Ikke lurt å trene sumo, ettersom det er litt dumt for hoftene. Funker fint å utføre sumo noen ganger såklart.

[Kraftplugg]

Tren vanlig markløft, mindre syt mere yt. Nedtrekk er også bare å trene ut av helvette!

[happypappy]

Som andre sier er det bare og manne seg opp, du vet "no pain, no gain"

Som eksempel på en rygg økt kan jeg vise til min:

markløft: 5,3,1
en arms hantelroing: 3x6.
chins: 3x5+
facepulls: 3x10.

Om du ikke klarer teknikken skikkelig så betyr det at du trener med for tunge vekter.

For å løselig sitere Dorian yates:

" Om du ikke klarer å holde vekten på toppen har du ikke løftet vekten, men kastet den opp "

Ergo du skal klare å holde vekten igjen på toppen for 1-2sekunder og klemme før du senker vekten kontrollert igjen.

ps. Husk hva en av de andre sa om riktig skulderposisjon dvs ned og bak i roing og nedtrekk/chins.

[Ottesen]

Endelig kommet igang igjen etter en lang pause men har følgende problemer atm;

Markløft.

Blir utrolig fort andpusten selv med lave vekter på, lungene sprenges rekordraskt. Er ikke håp om å få trent ryggen skikkelig her. Som problem nummer to; beina er utslitt MYE fortere enn ryggen. I slik grad at jeg igjen ikke får begynt skikkelig på ryggen i det hele tatt.

Nedtrekk.

Dette skal være en ryggøvelse, men er så utslitt i armene lenge før ryggen. Uansett hvor mye jeg prøver fokusere på ryggen og ikke "jukse" klarer jeg bare ikke trene nedtrekk skikkelig. Snakker her mange mange sett med 100% mental fokus på teknikk, selv med lave vekter. Er håpløs til denne.


Løsninger.

En venn har annbefalt halvmark, der jeg har stangen på en benk og ikke går helt ned i gulvet. Da vil jeg visst isolere rygggen til stor grad og ikke slite meg ut på lungekapasitet/bein. Tanker på dette?

Pullups/hangups. Denne klarer jeg trene skikkelig, men kan vel ikke basere en god rygg på kun dette?

Andre løsninger har jeg ikke peiling på, tips osv; Ja takk!

Bare tren mark videre, er jo lett å skjønne problemet visst du blir sliten i beina først, da må du bli sterkere i beina bare Fikk en følelse at du ikke trener knebøy egentlig, uten at jeg vet det sikkert. Uansett bare tren mark og knebøy videre...

Angående nedtrekk så sier jeg det samme, bare tren det videre. Jeg tar aldri nedtrekk, jeg liker opptrekk og bruker parallelt grep fordi det passer meg best.

Å trene halvmark for deg blir bare dumt, det er jo ikke ryggen du trenger å trene, det er jo beina som er problemet. jeg renger med at du ikke har trenet så lenge ennå pga disse spørsmåla, noe som er helt greit. At du i heltatt spør for å bli bedre er ett fint tegn Tren videre, og varier litt... kjør vanlig mark, men har du lyst å ta litt halvmark og sumo gjør du det Husk knebøyen og benk også, lykke til !

[JudasIskariot]

Takker så mye for svar! Sist jeg trente mark kastet jeg nettop opp i en potteplante i hjørnet (var heldigvis ingen andre der da) men får kjøre samme stil og dropper halvmark. Får vel bare fokusere ekstra mye på teknikken i nedtrekk til jeg kjenner jeg gjør den riktig også.

[jan_erik]

hehe må ikke spise rett før trening