HST - 2split eller helkropps?

[tozva]

Leser at man helst skal trene hele kroppen hver treningsøkt, så kanskje jeg burde legge fra meg tankene jeg hadde om en 2-split?

Hvordan syntes dere dette ser ut:

Bein
Knebøy
Markløft

Bryst
Benkpress
Skråbenk
Cable Flyes

Rygg
T-bar Row
Nedtrekk
Kabelroing

Skuldre
Overheadpress
Skulderpress
Cable front raise
Shrugs

Biceps
EZ-bar Curl
Zottman Curls

Triceps
Skullcrushers
Reverse Grip Triceps Pushdown

Abs



Blir jo mange øvelser, men så er det jo bare 1 sett på hver øvelse, etter hva jeg har skjønt?
Noe dere syntes jeg mangler eller ville byttet ut på?

[Amadon]

 

[sii]

Neineinei, alt for mye volum for en treningsøkt.

Vil du kjøre helkropps, så fjærner du mange av di isolasjonsøvelsene der. For så basere det mer rundt baseøvelser.

Skal du på liv og død ha med isolasjonsøvelsene, så ville iallefall jeg lagt om til en 2split om ikke en 3/4 split.

[PhilLynott]

For mange øvelser, champ. Det du kan gjøre dog, som kanskje ikke er helt klassisk HST, er å lage til 3 ulike helkroppsprogram og kjøre disse én gang hver gjennom uka. Altså hvis du har program A, B og C, så kjører du følgende: mandag - A, ons - B, fre - C.
Slik får du både variasjon og progresjon i en og samme pakke. Jeg har selv fulgt dette opplegget en stund nå, og har hatt de beste økningene på lenge.
Dessuten kan du beholde noen av isolasjonsøvelsene i starten, f.eks. de første to ukene, for deretter å kutte de ut ettersom settene blir flere og vektene tyngre.

[tozva]

Ja, ser selv at det vart for mange øvelser. Kortet det ned noe. Hvordan ser det ut nå? Fortsatt for mange?

Hørtes ikke alt for dumt ut det PhylLynnot, men prøver en syklus med dette uten å splitte opp noe og ha flere forskjellige helkroppsprogram. Men kan godt hende jeg prøve det seinere

Bein
Knebøy
Markløft

Bryst
Benkpress
Cable Flyes

Rygg
T-bar Row
Nedtrekk
Kabelroing

Skuldre
Overheadpress
Skulderpress

Biceps
EZ-bar Curl

Triceps
Skullcrushers

Men kom til å tenke på et annet spørsmål. 15 reps på markløft? Blir ikke det litt drøyt?

[sii]

Ser mye bedre ut, og ja 15 reps på marløft hørtes i overkant mye ut av va folk vil anbefale/hva som er normalt.

Du trenger kanskje ikke både t-bar rows og kabelroing. Jeg ville iallefall kjørt et bredere grep, og prøvd å treffe høyere opp mot brystet på kabelroingen isåfall.

Bare min personlige mening, men jeg ville og kjørt sidehev isteden for skulderpress. Med overheadpress, regner jeg med du mener vanlig millitærpress. Og da vet jeg ikke om behovet for enda en veldig lik øvelse som drar mye energi er der.

Ville og muligens vært en ide å bytte ut flyes, med skrå eller dips.

Et "tradisjonelt" fulkroppsprogram vil fortsatt ha mindre øvelser en hva du har satt opp her. Men det skal vel være gjenomførbart med en vis intensitet, ville dog fortsatt kutta ut noe mer.

Anbefaler deg bare å prøve deg litt fram, i starten vil du ha bra fremgang uansett med et noenlunde godt kosthold.

[PhilLynott]

Ser mye bedre ut, og ja 15 reps på marløft hørtes i overkant mye ut av va folk vil anbefale/hva som er normalt.

Uenig. I og med at det bare er en eller to uker med 15 reps så går det fint. Bare pass på at teknikken er god.
En mulighet, om du er uvant med øvelsen, er å bruke 15 reps perioden til å kjøre ekstra lett for virkelig å få inn teknikken.

Du trenger kanskje ikke både t-bar rows og kabelroing. Jeg ville iallefall kjørt et bredere grep, og prøvd å treffe høyere opp mot brystet på kabelroingen isåfall.

Enig!

Bare min personlige mening, men jeg ville og kjørt sidehev isteden for skulderpress. Med overheadpress, regner jeg med du mener vanlig millitærpress. Og da vet jeg ikke om behovet for enda en veldig lik øvelse som drar mye energi er der.

Ville og muligens vært en ide å bytte ut flyes, med skrå eller dips.

Enig!


Et annet tips er å kjøre annenhver gang knebøy og markløft. De to i samme økta er rett og slett for mye i mine øyne.
Med nevnte forandringer ser opplegget ditt bra ut!

[Amadon]

Uenig. I og med at det bare er en eller to uker med 15 reps så går det fint. Bare pass på at teknikken er god.
En mulighet, om du er uvant med øvelsen, er å bruke 15 reps perioden til å kjøre ekstra lett for virkelig å få inn teknikken.

Så du mener at 15 reps blir for mye? Hva med at 15 reps blir altfor mye ukontrollerte reps?

Jeg vil anbefale at han kjører 5x5 eller noe slikt, der hovedfokus er teknikken, grunnen er fordi det er lettere å kontrollere 5 reps enn 15 reps. På denne måten vil han kunne øke litt på vektene hver treningsøkt. Jeg har prøvd 12 reps, og dette blir bare helt høl i hodet etter min mening - ettersom det blir mer "bli ferdig" enn at du kontrollerer dem, så er dessverre uenig med deg der.

[PhilLynott]

Så du mener at 15 reps blir for mye? Hva med at 15 reps blir altfor mye ukontrollerte reps?

Jeg vil anbefale at han kjører 5x5 eller noe slikt, der hovedfokus er teknikken, grunnen er fordi det er lettere å kontrollere 5 reps enn 15 reps. På denne måten vil han kunne øke litt på vektene hver treningsøkt. Jeg har prøvd 12 reps, og dette blir bare helt høl i hodet etter min mening - ettersom det blir mer "bli ferdig" enn at du kontrollerer dem, så er dessverre uenig med deg der.

Skjønner hva du mener. Likevel står jeg ved det jeg sa, at 15 reps er passe gitt at teknikken ikke blir dårlig.

[Guinss]

Bein
Knebøy
Markløft

Bryst
(A) Benkpress / (B) Skråbenk

Rygg / Biceps
(A) Nedtrekk / (B) EZ-bar Curl

Skuldre
Skulderpress
Shrugs

Abs

edit. gjorde noen forandringer, nå tenker jeg vi nærmer oss hva du klarer å gjennomføre på en dag.
Noen av øvelsene må du nesten alternere på å gjøre, som en over her nevner.

15 reps i mark går da helt fint. Kontrollerte løft, samt stanga død på bakken + nytt oppspenn mellom hver rep.  Ingenting er som en økt med høyrep-mark !

[tozva]

Takk for mange gode svar! Var og testet opplegget i dag, men de øvelsene jeg satt opp.
Gikk fint det, og økta tok ca. 1 time med 10 minutters oppvarming.

Ser dere har noen anbefalinger på øvelser jeg burde bytte ut. Så da bytter jeg ut Skulderpress med sidehev. Og jeg tar bort kabelroing, (liker godt T-bar row). Cable flyes syntes jeg tar meget godt på brystet, så vil gjerne ha den.

Hvordan ser det ut da?


Har også et spørsmål til.

De 6 første treningene er jo på 15 reps. Og man skal øke vekt hver økt. Hva om du ikke klarer 15 reps? Prøver du igjen neste økt da, uten å øke i vekt?

[Amadon]

Klarer du ikke 15 reps, tar du lettere vekter, meningen er at du skal klare det, for så å øke jevnt og trutt hele tiden, det er dette som kalles progresjon.

[PhilLynott]

Takk for mange gode svar! Var og testet opplegget i dag, men de øvelsene jeg satt opp.
Gikk fint det, og økta tok ca. 1 time med 10 minutters oppvarming.

Ser dere har noen anbefalinger på øvelser jeg burde bytte ut. Så da bytter jeg ut Skulderpress med sidehev. Og jeg tar bort kabelroing, (liker godt T-bar row). Cable flyes syntes jeg tar meget godt på brystet, så vil gjerne ha den.

Hvordan ser det ut da?

Med de forandringene blir dette bra!

Har også et spørsmål til.

De 6 første treningene er jo på 15 reps. Og man skal øke vekt hver økt. Hva om du ikke klarer 15 reps? Prøver du igjen neste økt da, uten å øke i vekt?

Det er vel slik at en skal sette sin 15 rm til den siste treningsøkta og jobbe opp mot den ved å øke vektene litt hver gang.
Hvis det blir veldig lett eller om du møter andre problemer ved å øke hver økt, kan du kjøre samme vekt 2 dager etter hverandre, og deretter øke.
Greit å gjøre det slik du gjør det med 2 uker 15 reps, 2 uker 10 reps osv første gangen, men etterhvert ville jeg gått over til 15,12,10,8,6,4,maxe-uke. Da blir det flere tunge økter, og min mening er at det blir litt artigere å trene.

[tozva]

Må jeg finne ut både min 15RM, 10RM og 5RM før jeg starter?

Vet sånn ca. hva min 1RM er og også 15RM er på øvelsene jeg skal gjøre. Så kan jeg bruke en sånn RM kalkulator for å finne ut 10RM og 5RM min?

[PhilLynott]

Du skal vel egentlig teste de, men om du har en viss anelse kan du ta det på magefølelsen.