Skrevet av Emne: øke i markløfft  (Lest 14438 ganger)

Utlogget rsagneskar

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 468
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 468

Sv: øke i markløfft
« #30 : 18. oktober 2011, 11:22 »
trene tungt? Går jo ikke ann og trene til utmatelse for hver gang! ! ! :S
ELSKER TRENING!!

94 modell Wink  altså 17 år Smiley

høyde 182cm
vekkt ca: 82kg

Trenings logg

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=123629.new#new



har dysleksi så ikke mas om at jeg skriver dårlig, om de ikke er nødvendig Tongue

Utlogget Kims1991

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 714
  • Honnør: 18
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 714

  • .
Sv: øke i markløfft
« #31 : 18. oktober 2011, 12:24 »
Så du legger trene tungt i utmattelse hver gang?Tongue

Altså du starter jo seff litt lett med en gradvis økning....

Utlogget rsagneskar

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 468
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 468

Sv: øke i markløfft
« #32 : 18. oktober 2011, 17:28 »
ja altså, om jeg starter med 70% av en 1RM , og øker 2,5 kg i uka, så trener jeg dette helt til jeg ikke klarer økninga, jeg kan ikke bli overtrent da i MARK? Tongue  har hørt du blir så fort overtrent i MARK om du har over 80% :S
ELSKER TRENING!!

94 modell Wink  altså 17 år Smiley

høyde 182cm
vekkt ca: 82kg

Trenings logg

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=123629.new#new



har dysleksi så ikke mas om at jeg skriver dårlig, om de ikke er nødvendig Tongue

Utlogget Ryū

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 919
  • Honnør: 623
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 919

  • Street Fighter
Sv: øke i markløfft
« #33 : 18. oktober 2011, 17:31 »
Your body hears everything your mind says.

Mind: You are so awsome!

Body: I heard that!

Skal bli IFBB Pro og verdensmester i Crossfit.

Utlogget Kraftplugg

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 369
  • Honnør: 9
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 369

  • Veni, Vidi, Vici
Sv: øke i markløfft
« #34 : 18. oktober 2011, 17:38 »
Jeg har 5/3/1 app på iphonen Smiley koster 7 kr å den regner ut det du skal løfte.
~ You do what you always did, you get what you always got

Utlogget rsagneskar

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 468
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 468

Sv: øke i markløfft
« #35 : 18. oktober 2011, 18:35 »
Jeg har 5/3/1 app på iphonen Smiley koster 7 kr å den regner ut det du skal løfte.

Hvor fikk du tak i det? Smiley Cheesy
ELSKER TRENING!!

94 modell Wink  altså 17 år Smiley

høyde 182cm
vekkt ca: 82kg

Trenings logg

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=123629.new#new



har dysleksi så ikke mas om at jeg skriver dårlig, om de ikke er nødvendig Tongue

Utlogget bjørn`

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 11 408
  • Honnør: 562
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 11 408

Sv: øke i markløfft
« #36 : 18. oktober 2011, 18:41 »
Hvor fikk du tak i det? Smiley Cheesy

Appstore???
Smiley

ultralars

  • Gjest
Sv: øke i markløfft
« #37 : 18. oktober 2011, 18:53 »
Sjekk ut programmet som heter 5/3/1. Søk på det... Jævla bra for progresjon, og du har progresjon i LANG tid! Har merket DRITGOD progresjon på en cycle og gleder meg til neste. Ikke kjør mark og bøy 3 ganger i uka... Lett å overtrene, da.
jeppsi, 5/3/1 eier noe sykt.

Når det gjelder spising.. så råder jeg deg til å spise 3-4 svære måltid med ca 4-5 timer mellom. 40% fett, 35% carbs og 25% protein så har du nok av alt.

Utlogget pewpew93

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 126
  • Honnør: 4
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 126

Sv: øke i markløfft
« #38 : 19. oktober 2011, 00:05 »
ja altså, om jeg starter med 70% av en 1RM , og øker 2,5 kg i uka, så trener jeg dette helt til jeg ikke klarer økninga, jeg kan ikke bli overtrent da i MARK? Tongue  har hørt du blir så fort overtrent i MARK om du har over 80% :S

Har du planer om å trene SL ville jeg starta på kanskje 50% av 1RM, kanskje lavere også. Minner om at det ikke tar lang tid å komme over 1RM i treningsvekt. På 2 uker legger du på 15kg i bøy, 15kg i mark, 7.5kg i benk, MP og roing.
Skal detta funke i noen uker 8+++++ må du starte lett. Har bomma på dette selv og er fullt klar over hvor teit det er når du trener med 50kg i bøy, men er god for 3 ganger vekta. Men når vekta blir tung stopper det ikke, det er tungt for kroppen og det er lett å miste motivasjon når man bommer på vektene fordi man var for sta til å begynne lett.

Utlogget Kraftplugg

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 369
  • Honnør: 9
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 369

  • Veni, Vidi, Vici
Sv: øke i markløfft
« #39 : 19. oktober 2011, 00:33 »
Hvor fikk du tak i det? Smiley Cheesy
Om du har iPhone, så bare søk på 5/3/1, så kommer det opp. Så betaler du for den å laster ned. Så skriver du bare inn 1RM på mark,bøy, mp og benk så regner den ut hva du skal løfte i 4 uker, så etter 4 uker legger du på 2,5k på press øvelser og 5 kg på mark og bøy Smiley
~ You do what you always did, you get what you always got

Utlogget jan_erik

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 960
  • Honnør: 72
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 960

  • Styrkeløfter
Sv: øke i markløfft
« #40 : 19. oktober 2011, 14:05 »
trene tungt? Går jo ikke ann og trene til utmatelse for hver gang! ! ! :S

sef går dette bare og trene tungt nok vær gang det
stevne pers

benk 135  bøy 192,5  mark 190 (mark uten utstyr)

trenings pers 

benk 140 bøy 185   mark 190  MP 70

Uten utstyr
benk 120 bøy 145  mark 190

Trenings logg

Utlogget kurtlarsn

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 47
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 47

Sv: øke i markløfft
« #41 : 20. oktober 2011, 17:45 »
4*4 funker greit for meg:) 212,5kg var dagens vekt, og det gikk jo greit, men tungt var det Cheesy pleier å ha 6dl blandet muscle cell expand isteden for vann når jeg trener markløft. tar en slurk mellom hvert sett.

Utlogget happypappy

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 223
  • Honnør: 16
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 223

Sv: øke i markløfft
« #42 : 20. oktober 2011, 18:06 »
Hvordan øke i markløft:

1. tren markløft.

2. tren og styrk musklene som brukes i markløft. ( forsidelår, baksidelår, rumpa, korsrygg, mage, grep og øvrerygg er de viktigste )

3. Finn en bra progresjons metode. ( 5,3,1 funker bra ).

4. spis mer enn du forbrenner.

5. vær tålmodig ting tar tid.

Forslag til opplegg:

dag 1:
markløft: 5,3,1 eller en annen fornuftig progresjons metode.
korsrygg: 3x10-15reps.
mage. 3x10-15reps.

dag2:
militærpress.
lats.
biceps/grep.

dag3:
knebøy.
forsidelår.
baksidelår.

dag4:
benkpress.
øvrerygg.
triceps.

kun ett forslag.



Utlogget rsagneskar

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 468
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 468

Sv: øke i markløfft
« #43 : 20. oktober 2011, 21:51 »
Lurer på en ting, Hvordan skal fotstillinga være? Jeg står veeeeldig smallt med bena, og føler både dette er feil og rett Tongue Har lange ben i forhold til overkroppen...

Hvordan øke i markløft:

1. tren markløft.

2. tren og styrk musklene som brukes i markløft. ( forsidelår, baksidelår, rumpa, korsrygg, mage, grep og øvrerygg er de viktigste )

3. Finn en bra progresjons metode. ( 5,3,1 funker bra ).

4. spis mer enn du forbrenner.

5. vær tålmodig ting tar tid.

Forslag til opplegg:

dag 1:
markløft: 5,3,1 eller en annen fornuftig progresjons metode.
korsrygg: 3x10-15reps.
mage. 3x10-15reps.

dag2:
militærpress.
lats.
biceps/grep.

dag3:
knebøy.
forsidelår.
baksidelår.

dag4:
benkpress.
øvrerygg.
triceps.

kun ett forslag.




Er slik jeg trener nå ca :p MEN TAKK FOR INSJATIV Smiley

Jeg har ikke kjørt 5-3-1 da... Som sagt jeg har tatt 5*5 PÅ MARKLØFFT på programmet mitt, men denne uka har jeg gått over til 1*5reps Smiley Jeg begyndte på 10kg under 80% av en RM1 løfftet mitt, altså 90kg, og har hatt en progrusjon med 2,5kg i uka. Dette trente jeg i 5 uker, så var jeg i syden i 1 uke, kom til bake og er på uke 8 av 10 på programmet som jeg har laggd:)
Altså begyndte på 90kg, og i dag tok jeg 1*5reps på 110kg Smiley Men føler jeg skulle klart dette før programmet også`` :S Om jeg kjører helt ut dette programmet mitt, og går for og maxe, hvor mye kan jeg ha sjangs på da, eller hva bør jeg gå inn for og maxe?  Markløft

ps, I dag da jeg trente så klarte jeg ikke la være og se til siden i speilet for og sjekke tekknikken min på siste løfft, og jeg ble nesten sjokka over hvor foroverbøyd ryggen min var!! 
Hva bør jeg gjør for og fikse på tekknikken? Gå ned til allt for lette vekter, og bygge meg opp? Føler jeg ikke klarer og løffte like tungt om jeg ikke kan krumme ryggen :S Forbannades! Har alltid klaggd på kompisene mine når de gjør de Tongue

ps igjen, Bruker ikke belte :S Vigtig? 
 
ELSKER TRENING!!

94 modell Wink  altså 17 år Smiley

høyde 182cm
vekkt ca: 82kg

Trenings logg

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=123629.new#new



har dysleksi så ikke mas om at jeg skriver dårlig, om de ikke er nødvendig Tongue

Utlogget happypappy

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 223
  • Honnør: 16
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 223

Sv: øke i markløfft
« #44 : 20. oktober 2011, 22:47 »
Du kan prøve sumomark, det er lettere og holde ryggen rett i den.

Jeg ser dog at du tenker mye rundt hvor mye du skal ta og når du skal makse etc, Om du vil slippe å tenke for mye rundt det, så er det lurt å finne seg en fornuftig progresjon plan ( 5,3,1 f eks ), da er all tenkingen gjort for deg og du kan bare gå inn å løfte.

Du sier du har 110kg som 1rm i markløft, om du bruker 5,3,1 så vil tre måneder med trening se slik ut:

treningsmax( dvs den vekten du regner ut treningsvektene fra ) = TM

måned/syklus1: TM = 100kg.
uke1: 65kgx5, 75kgx5, 85kgx5+
uke2: 70kgx3, 80kgx3, 90kgx3+
uke3: 75kgx5, 85kgx3, 95kgx1+
uke4: 40kgx5, 50kgx5, 60kgx5. ( uke4, uke8 og uke12 er deload uker )

måned/syklus2: TM = 102,5kg.
uke5: 67,5kgx5, 77,5kgx5, 87,5kgx5+
uke6: 72,5kgx3, 82,5kgx3, 92,5kgx3+
uke7: 77,5kgx5, 87,5kgx3, 97,5kgx1+
uke8: 40kgx5, 50kgx5, 60kgx5.

måned/syklus3: TM = 105kg.
uke9: 70kgx5, 80kgx5, 90kgx5+
uke10: 75kgx3, 85kgx3, 95kgx3+
uke11: 80kgx5, 90kgx3, 100kgx1+
uke12: 42,5kgx5, 52,5kgx5, 62,5kgx5.


+ står for at du kan ta flere reps enn hva som er beskrevet på siste sett, men dette er helt opp til deg og husk at om du tar deg helt ut, så vil det gå utover resitusjonen ergo vær forsiktig med å ta deg helt ut, spesiellt på markløft.

Som du ser så har jeg brukt enn økning på 2,5kg pr måned i eksempelet, men du kan om du vil øke med 5kg pr måned i markløft.

Du akn også bruke denne progresjons metoden lengere enn 12uker, men jeg orker ikke å skrive ned ett helt år med vekter for deg Wink

Om du fortsetter etter 12uker, så legger jeg ved prosente slik at du kan regne det ut selv.

uke1: 65%, 75%, 85% av 90% av 1rm = TM.
uke2: 70%, 80%, 90% av 90% av 1rm = TM.
uke3: 75%, 85%, 95% av 90% av 1rm = TM.
uke4: 40%, 50%, 60% av 90% av 1rm = TM.

oppvarmings sett: er det samme som prosentene i deload uka.

Den første mark økta vil da se slik ut:

40kgx5
50kgx5
60kgx3
65kgx5
75kgx5
85kgx5+


Håper det kom til hjelp mvh happypappy Smiley

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!