Skrevet av Emne: øke i markløfft  (Lest 14436 ganger)

Utlogget rsagneskar

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 468
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 468

Sv: øke i markløfft
« #45 : 21. oktober 2011, 11:15 »
Du kan prøve sumomark, det er lettere og holde ryggen rett i den.

Jeg ser dog at du tenker mye rundt hvor mye du skal ta og når du skal makse etc, Om du vil slippe å tenke for mye rundt det, så er det lurt å finne seg en fornuftig progresjon plan ( 5,3,1 f eks ), da er all tenkingen gjort for deg og du kan bare gå inn å løfte.

Du sier du har 110kg som 1rm i markløft, om du bruker 5,3,1 så vil tre måneder med trening se slik ut:

treningsmax( dvs den vekten du regner ut treningsvektene fra ) = TM

måned/syklus1: TM = 100kg.
uke1: 65kgx5, 75kgx5, 85kgx5+
uke2: 70kgx3, 80kgx3, 90kgx3+
uke3: 75kgx5, 85kgx3, 95kgx1+
uke4: 40kgx5, 50kgx5, 60kgx5. ( uke4, uke8 og uke12 er deload uker )

måned/syklus2: TM = 102,5kg.
uke5: 67,5kgx5, 77,5kgx5, 87,5kgx5+
uke6: 72,5kgx3, 82,5kgx3, 92,5kgx3+
uke7: 77,5kgx5, 87,5kgx3, 97,5kgx1+
uke8: 40kgx5, 50kgx5, 60kgx5.

måned/syklus3: TM = 105kg.
uke9: 70kgx5, 80kgx5, 90kgx5+
uke10: 75kgx3, 85kgx3, 95kgx3+
uke11: 80kgx5, 90kgx3, 100kgx1+
uke12: 42,5kgx5, 52,5kgx5, 62,5kgx5.


+ står for at du kan ta flere reps enn hva som er beskrevet på siste sett, men dette er helt opp til deg og husk at om du tar deg helt ut, så vil det gå utover resitusjonen ergo vær forsiktig med å ta deg helt ut, spesiellt på markløft.

Som du ser så har jeg brukt enn økning på 2,5kg pr måned i eksempelet, men du kan om du vil øke med 5kg pr måned i markløft.

Du akn også bruke denne progresjons metoden lengere enn 12uker, men jeg orker ikke å skrive ned ett helt år med vekter for deg Wink

Om du fortsetter etter 12uker, så legger jeg ved prosente slik at du kan regne det ut selv.

uke1: 65%, 75%, 85% av 90% av 1rm = TM.
uke2: 70%, 80%, 90% av 90% av 1rm = TM.
uke3: 75%, 85%, 95% av 90% av 1rm = TM.
uke4: 40%, 50%, 60% av 90% av 1rm = TM.

oppvarmings sett: er det samme som prosentene i deload uka.

Den første mark økta vil da se slik ut:

40kgx5
50kgx5
60kgx3
65kgx5
75kgx5
85kgx5+


Håper det kom til hjelp mvh happypappy Smiley

Honøøør! Cheesy
Skal teste ut dette hæær! Har aldrig skjønt sånn helt av dette, men begynder og sitte nå! Cheesy
dette skal man kunn trene en gang i uka? Og det siste settet kan du ta mer enn 1 reps om du klarer? bare ikke helt til utmatelse? Smiley

Har regna ut nå hvor tungt jeg skal løffte, og den gamle 1RM en min var 127,5 kg, men regner bare med 130kg, 90% av det er 127, runda bare opp til 120kg da Smiley

altså de ntunge økta, uke 3 skal keg løfte
5reps på 90kg
3reps på 102,5
1+ på 115kg

Men virker jo ikke så tungt ut.. :S Jeg tar sikkert 115 kg 5 ganger nå :S så skal jeg kunn ta dette en gang, og det skal vere den tunge uka Tongue

Men programmet virker genialt ut da! Men synest bare dette virker litt lett ut Tongue


Men om jeg føller dette programmet, legger på 5 kg i månden, vil det føre til at jeg øker 5 kg i månden på 1 RM da? Tongue Smiley
'
ELSKER TRENING!!

94 modell Wink  altså 17 år Smiley

høyde 182cm
vekkt ca: 82kg

Trenings logg

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=123629.new#new



har dysleksi så ikke mas om at jeg skriver dårlig, om de ikke er nødvendig Tongue

Utlogget happypappy

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 223
  • Honnør: 16
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 223

Sv: øke i markløfft
« #46 : 21. oktober 2011, 12:45 »
Ikke rund det opp til 120kg, men 117,5kg( det er nærmere ).

den tunge økta blir da:

87,5kg x 5
100kg x 3
112,5kg x 1+


Det er veldig lett i starten, men det er for å gi en rom til å øke i. Om du starter for tett opp mot maks, kan du ikke kjøre mange rundene før du stagnerer. Ved å starte så lett som du gjør kan du kanskje ende opp etter første runde med reps på din gamle max og da vet du at du har blitt sterkere.

ps. anbefaler deg og bruke 5,3,1 for benk, bøy og mp også.

Uansett vha og hvordan du gjør det, så får du ha lykke til Smiley



Utlogget rsagneskar

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 468
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 468

Sv: øke i markløfft
« #47 : 21. oktober 2011, 13:01 »
tuuuuuuuuusen takk! nå er planene klare! hehe ^^
ELSKER TRENING!!

94 modell Wink  altså 17 år Smiley

høyde 182cm
vekkt ca: 82kg

Trenings logg

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=123629.new#new



har dysleksi så ikke mas om at jeg skriver dårlig, om de ikke er nødvendig Tongue

Utlogget happypappy

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 223
  • Honnør: 16
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 223

Sv: øke i markløfft
« #48 : 21. oktober 2011, 13:33 »
Bare hyggelig Smiley

Du får ha lykke til:)

ps. skal følge med i loggen din( om du har en da  Tongue )


Utlogget kurtlarsn

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 47
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 47

Sv: øke i markløfft
« #49 : 01. desember 2011, 20:39 »
tenkte og prøve cluster sett fremover- 1x5 x4. 20 sec pause mellom hvert løft, og 3-5 min mellom hvert sett:) tenker prøve dette på 220kg nå til lørdag, hvis arma orker. har strekte sener i albuene som plager meg:/

Utlogget kurtlarsn

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 47
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 47

Sv: øke i markløfft
« #50 : 03. desember 2011, 10:56 »
blir ikke markløft idag likevel, albuen har stivnet >Cheesy tror jeg legger drareimene på hylla nå altså..

Utlogget kurtlarsn

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 47
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 47

Sv: øke i markløfft
« #51 : 12. januar 2012, 18:28 »
har nå begynt seriøst på min vei mot 260kg før 17.mai:) ble 20 reps på 215kg idag, og tenker fortsette slik med 5kg økning pr uke, fremover. håper på 270-275 før julaften:)

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 906
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 906

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: øke i markløfft
« #52 : 12. januar 2012, 18:50 »
Skal øke 5 kg i bøy / mark og 2,5kg i press / benk

og du skal ikke ta 5 reps med 115.. men 5+ Smiley stor forskjell


Utlogget kurtlarsn

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 47
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 47

Sv: øke i markløfft
« #53 : 11. februar 2012, 17:37 »
har gått litt tregt med fremgangen etter jul, men satser på å forbeholde lørdager til markløfting heretter. ble 3x3 med 220kg, og 3x2 med 210kg idag. se om jeg orker 4x4 med 220kg neste lørdag:)

Utlogget kurtlarsn

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 47
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 47

Sv: øke i markløfft
« #54 : 19. februar 2012, 09:09 »
ble 3x3 med 222,5kg og 2 5ere med 200kg istedenfor 4x4 med 220kg, men men-går da rette veien:)

Utlogget kurtlarsn

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 47
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 47

Sv: øke i markløfft
« #55 : 25. februar 2012, 17:39 »
ny lørdag og ny økt markløft:) ble 3x3 med 225kg, 2 set a 6.rep 200kg og et drop set med 10 rep a 170kg idag:)

Utlogget kurtlarsn

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 47
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 47

Sv: øke i markløfft
« #56 : 03. mars 2012, 18:02 »
så var enda ei lørdagsøkt over: 2 set a 3.rep med 230kg, 1.set a 225kg og 2.set a 5.rep med 205kg etterpå. prøvde en slags farmers walk idag:) gikk fra vegg til vegg og tilbake med 40, 50, 55 og 60kg hantler:) utslitt.no!

Utlogget sstian

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 189
  • Honnør: 130
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 189

Sv: øke i markløfft
« #57 : 03. mars 2012, 18:08 »
Ikke lag en logg i "loggbok" fanen.
“Obsessed is a word the lazy use to describe the dedicated.”

Utlogget kurtlarsn

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 47
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 47

Sv: øke i markløfft
« #58 : 03. mars 2012, 18:22 »
Smiley

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!