Den lange veien mot NSM

[østnes93]

Hei. Jeg har hatt bruker her lenge for å følge litt med på andre tråder og for å se hva andre på min alder har oppnådd. Jeg kan starte å fortelle litt om meg selv:
Alder: 1993-kullet (akkurat fylt atten år)
Bosted: Bor i Gan som ligger i Fet, Akershus
Treningstudio: Har trent lenge i garasjen min (noe som mange før meg har gjort), men trener nå på et relativt nytt og veldig bra studio, Avancia Express Bjørkelangen.

Stats: (Mange liker å sammenligne seg selv med andre, og jeg kan godt skrive opp hva jeg tror jeg løfter, men jeg har ingen 1RM løft å skryte av, så jeg skriver opp løft jeg er fornøyd med som jeg har gjort på trening.) Benkpress: 3 reps på 125kg.
Skulderpress: 3 reps 110kg militærpress sittende i smith.
Hantelbenk (flat): 5 greie reps på 55kg hantler.
Skulderpress med hantler: 5 lette reps på 42,5kg.
Foroverbøyd roing: 10 reps på 130kg.
Markløft: 180kg 5 reps
Halvmark: 250kg 2 reps

Vekt: Jeg er 185cm høy og veier 103kg ca.

Treningsbakgrunn:
Høgd mye ved, da jeg er vokst opp i skauen, og gjort mye garasjeløft, med sikkert 100 pushups og noen hundre situps hver dag.. også litt chins i garasjebjelkene såklart.. hehe
Jeg har også spilt fotball i flere år, var vel helt ok god, men fant ut at det var så mye egoer på banen som ødela gleden av å sparke ball..
Jeg ble presentert til kampsport vinteren 2010/2011, og siden den tid har jeg drevet en del med brasiliansk jiu jitsu og MMA (er absolutt ikke god).

Har nå trent vekter i 2 år. Jeg har trent systematisk og "bra" i ca ett år, resten er søppel vil jeg si.

Min nye treningssplitt (skal starte med dette fra mandag av):

Mandag:
Skulderpress (hantler eller stang) 4x5
Sidehev 3x10-15
Fronthev (hantler eller stang) 3x10-15
Situps med vekt 3x10-15
Hengende situps 2x10-15 reps

Tirsdag:
Markløft 4x3-5
Nedtrekk/Foroverbøyd roing 3x10-15
Nedtrekk smalt grep (3x10) /Chins (maks reps)
Knebøy (Lett, dyp) 3x8
Beinspark 2x15

Onsdag:
Benkpress/Hantelbenk 4x3-5
Flyes 3x10-15
Pec dec flyes 3x10-15
Rear deltoid flyes 3x10-15
Rear deltoid i kabler 3x10-15

Fredag:
Knebøy (Tung) 4x5
Lårcurl 3x10-15
Tåhev 3x10-15
Bicepscurl (hantel) 3x10
Preacher curl (hantel)

Lørdag:
Benkpress (lett) 4x10-15
Kabelflyes 3x10-15
Smalbenk (middels) 3x8
Tricepspress (curlstang) 2x10
Triceps nedtrekk 3x10-15

Dette er et egenkomponert program, og er mer tenkt som et styrkeøkende program enn en byggersplitt.

Til slutt:
Hvis noen har noen innvendinger å komme med, spør i vei. Jeg er åpen for meninger, men setter ikke pris på negative kommentarer..

[østnes93]

Kostholdet mitt er heller ikke mye å skryte av. Jeg spiser mye mat, men det er ikke noe byggerkosthold. Jeg har relativt lav fettprosent da..
Kaloriinntaket varierer fra sikkert 3500-5000 hver dag.

Jeg bruker omega 3 tilskudd, Mammut 4k design protein fra nordicpower.no (ANBEFALES!), og carbo fra proteinfabrikken, samt kreatin en sjelden gang...

[andreas99]

høres bra ut dette. fin plan. stå på gutt !!!

[østnes93]

Takker Andreas du får bli med på økt til onsdag!

[østnes93]

treninga gikk greit idag. magetreninga svei, men det burde hjelpe..
skulderpressen var kanskje litt tung idag.

Pushpress:

100kg 5 reps

Dette var kanskje litt tungt idag, men jeg regner med å få opp tyngre vekter i fremtiden

Det sure med idag er at jeg byner å bli sjuk.. men tror jeg skal slappe av og få i meg noe vitamin c i morgen, så skal det gå fint.

God kveld og god natt til alle lesere!

[østnes93]

Trent boksing og bryst idag. Kjørte en time med pads og sparring før jeg trente vekter. Gjorde benkpress først, og formen var ikke helt på topp merket jeg. Gjorde 5 reps på 110kg som siste sett. Men håper at jeg har mer overskudd på trening om noen uker, for da skal jeg kjøre enda tyngre (120+). Gjorde også noen flyes øvelser, samt bakside skuldre. Fin pump på slutten av trening. Spise og øve til spanskprøve som er imorgen resten av dagen nå..

[østnes93]

Har ikke fulgt planen min helt denne uken, fordi jeg ikke var i form på tirsdag, og droppet økta den dagen. Derfor kjørte jeg rygg idag.
Jeg gjorde markløft, foroverbøyd roing og styrkevendinger. Gjorde alt veldig lett idag, pga ønsker ikke bruke opp kruttet da jeg skal bygge meg oppover mot noen maksløft som jeg håper på å gjøre ved juletider. Gjorde markløft på 140kg, roing på 90kg og vendinger på 100kg. 4-5 reps på hvert sett. Bare en gjennomkjøring av rygg og basestyrke.
God helg!

[østnes93]

Var på seminar med Andreas August Olsen, som er en av verdens beste utøver i Submission Wrestling. Så jeg legger ved et bilde av kara på trening! Jeg er han med gul joggebokse og singlett til venstre i bildet...

[østnes93]

I ukene framover har jeg oppkjøring til en konkurranse i Submission Wrestling. Jeg gleder meg for øyeblikket, for det er 6 uker til, og det skal bli spennende å prøve seg ut litt. Så det blir mye kardio trening, og jeg spiser som en gal for å holde vekta stabil. Jeg kjører også tunge vekter nå framover for å bygge opp grunnstyrke og regjere på matta. Den siste uken før konkurransen kjører jeg veldig lette vekter, og lite trening, for å få hvile og yte godt før konkurransen. Skal også spise MYE uken før konkurransen...

Noen som har erfaring med kampsport konkurranser? Som vil gi meg tips osv?

[østnes93]

Har ikke logget på litt nå... Men har trent fordet
På mandag kjørte jeg skuldre, og gjorde sittende skulderpress med ryggstøtte, kjørte ikke altfor tungt, men ganske tungt på 90kg 5 reps. Tenkte å kjøre samme øvelse om noen ukers tid, på 100kg 5 reps. Tirsdag var det rygg, og jeg kjørte halvmark for aller første gang. Gjorde 5 greie reps på 220kg, tipper at jeg kunne kjørt på 240-50 kanskje, men ville ikke bruke opp alt kruttet med en gang. På onsdag var det bryst, og jeg kjørte smith benk på 120kg 5 reps, ganske tungt, kunne nok klart seks reps, men ikke mer. Kjenner at formen i benk ikke er så bra om dagen :/
Idag, torsdag, er jeg sjuk, og absolutt ikke klar for hardkjør hele helga... Men jeg får bli frisk og gjøre så godt jeg kan.

[østnes93]

Fredag:

Knebøy
oppvarming
100kg 4 reps
140kg 4 reps
100kg 6 reps

Beincurl 3x15

Calf raise 3x20

To bicepsøvelser til slutt.

Alt gikk lett idag, så neste fredag skal jeg kjøre 160kg i bøy. Håper på 200kg maks innen en måned, med grei dybde.

Lørdag:

Smalbenk
oppvarming
80kg 4 reps
110kg 4 reps

Sittende benk 3x12

Kabelflyes 3x12

Decline flyes med hantler 2x12

Triceps nedtrekk med stang 2x16

Triceps nedtrekk med tau 2x14

Igjen, alt gikk veldig greit, kunne sikkert tatt 7 reps på smalbenken, men kjører ikke til failure, for jeg prøver å skaffe litt overskudd framover mot tyngre vekter.

[østnes93]

Har nå satt meg mål til sommer (juni, juli) 2012.

Pushpress: 130kg
Smalbenk: 145kg
Knebøy: 215kg
Markløft: 225kg

Jeg tror disse løftene er realistiske, da jeg skal trene mye og bra fremover, men likevel er det tunge vekter

[østnes93]

Trene rygg idag, om formen er fin tenker jeg jeg skal kjøre et par reps på 190 mark idag. Spørs om styrken er på plass.

[østnes93]

Tirsdag:

Oppvarming
Halvmark:
70kg 20 reps

120kg 5 reps

170kg 5 reps

220kg 5 reps

250kg 2 reps

Nedtrekk
Sittende roing

Frontbøy
100kg 2x4reps

Beinspark.

Jeg bestemte meg på sparket å kjøre halvmark idag, siden det er noen uker siden sist. For å få litt variasjon. Andre gangen jeg kjører halvmark, noensinne, så styrken er ikke så gæli kanskje. Ellers var 250kg jævli tungt idag, men 220kg kjentes jævli greit ut. Gjorde isolasjonsøvelser greit, lett og ikke til failure. Gjorde også lett frontbøy idag, gikk greit, og kjørte til boks, så gikk relativt dypt der idag.

[østnes93]

Onsdag:

Benkpress:
Oppvarming
80kg 4 reps
110kg 4 reps
115kg 2 reps
80kg 6 reps
50kg 8 reps

Flyes i skråbenk (litt skrå).
Pec dec flyes

Bakside skuldre (to øvelser)

Formen var ikke helt på topp. Følte meg sliten allerede på 80kg i benken, så 115 var så vidt jeg fikk opp to reps. Litt skuffende da smalbenken på lørdag fløy opp. Neste uke blir det lett trening...