En nattevakts memoarer, bilde side 2, 3, 10 og 11

[vidart]

Dagens økt: PULL

Markløft
  75kg - 4 sett * 6 reps (2 sett oppv. i tillegg)
  Økte 5 kg denne gangen. Føles fremdeles veldig lett, men det blir 5 kg økning neste gang også..

Foroverbøyd roing m/ stang
  45kg - 3 sett * 10 reps
  Grei skuring dette også. Skulle egentlig bare øke til 42,5kg, men det blir alt for lett det meste..

Bicepscurl m/hantler
  12,5 kg *2 - 3 sett * 12 reps
  Stanga var opptatt så det ble hantler istedet. Funker bra det også. Vekta da er vel reelt sett på
  15kg per stk.

Veldig grei gjennomføring i dag også. Blir jo sliten av disse treningene selv om jeg føler jeg har mye mere å gå på. Dette gjelder vel spesielt markløft!
Trente Phillippi for noen få år tilbake, og det var iallefall tungt! Trente tidvis på natten da også, og tung mark på natta tærer brutalt på kroppen. Det blir vel en stund igjen til jeg kommer opp på det samme nivået som jeg var da, men langt ifra umulig.. Løftet vel tross alt ikke så veldig mye da heller! 

[vidart]

Nattens økt: BEIN

Frontbøy
  65kg - 4 sett * 6 reps

Strake markløft
  55kg -  3 sett * 10 reps

Tåhev m/hantel (en fot av gangen)
  15kg - 3 sett * 12 reps

Mage (crunches)
   5kg - 3 sett * 15 reps

Dette var egentlig en grei økt. Litt tungt med frontbøy, merkelig nok.. På siste settet fikk jeg litt dårlig tak i stanga men makelig anlagt som jeg er tok jeg 6 reps likevel Kjente at fokuset ble mere på stanga og grepet som var på vei bort fra stanga og teknikken gikk i dass, selvsagt.. Kjente at noe ble merkelig i ryggen og sitter nå og har en "smule" ubehag etter dette.. Vondt å både gå, stå og sitte/ligge! Satser på at det bare er noe muskulært, en strekk e.l. og ikke noe mere enn dette. Er ikke så godt kjent med den fysiologiske/anatomiske delen rundt rygg og problemer med dette, men tror ikke det er snakk om noen form for prolaps. Hadde vært litt i flaueste laget å dra på seg en prolaps med 65kg i frontbøy! 
Tror nok det blir litt smertestillende på meg uansett! Går pinadø ikke an å gå rundt med en ubrukelig rygg med 3 små unger hjemme!

Fullførte resten av økta som planlagt, men strake markløft ble utført med særdeles rolig og forsiktig teknikk! Tok litt armer på slutten av økta da jeg skal ha noen dager fri fra trening. Bare tull egentlig men helt programslave klarer jeg ikke å være tross alle mine tidligere lovord om å følge programmer!

[vidart]

Helga med Bergenstur er overstått og ryggen føles relativt bra ut igjen! Tenker det blir trening igjen i kveld/natt men starter med PUSH-økta denne uka..

Blir nok en grei start for en sliten rygg med benk, hantelpress og franskpress. Får heller ta PULL eller bein senere i uka, evt. med belte e.l. alternative øvelser hvis ryggen ikke kjennes god nok ut!

Sitter igjen med en liten støkk i meg da jeg aldri har hatt spesielle ryggplager relatert til trening, eller andre aktiviteter for den saks skyld..

Har jeg blitt gammel? Eller løftet jeg veldig feil forrige uke?
Mest sannsynlig er det en kombinasjon av begge deler!

Jeg er dårlig på både oppvarming og iallefall uttøying.. Kanskje jeg må revurdere nytten av dette og begynne å ta litt mere hensyn til kroppen!

[vidart]

Forrige trening gikk dårlig da jeg ble dårlig istedet! Rett hjem fra nattvakt noen timer tidligere en planlagt og rett i senga.. Ble et lite skritt tilbake, også sammen med noen dager med finvær så ble det en ukes pause istedet. Det gode med dette er at ryggen er helt fin igjen! Ryggtullet vedvarte til søndagen som var, men er nå helt borte.

Dagens økt: PUSH

Benkpress, flat benk
  70kg - 4 sett * 6 reps (+2 sett oppv.)
 
Hantelpress, sittende
  12,5kg * 2 - 3 sett * 10 reps

Franskpress, sittende/benk m/skrå/liggende
   5kg-7,5kg * 2 - 3 sett * 10 reps

Benken gikk overraskende lett. Blir kanskje å øke med 5 kg neste gang også og heller kutte ned på reps. Hantelpress ble en rolig runde med samme vektene som forrige trening. Jeg må huske på å øke på neste runde istedet. Triceps ble litt eksperimenterende, men jeg tror at liggende er den beste utførelsen for meg. Det føltes iallefall bra ut!

Det var godt å komme igang igjen! Litt kjedelig med en uke pause når jeg hadde kommet brukbart igang igjen med treningen. Det får heller kjøres på i tiden som kommer! Helga som kommer er det arbeidshelg så de neste nettene satser jeg på å få trent en eller to ganger!

[vidart]

Nattens økt: PULL

Markløft
  80kg - 4 sett * 6 reps

Roing, foroverbøyd m/stang
  50kg - 3 sett * 10 reps

Bicepscurl, m/rett stang
  30kg - 2 sett * 10 reps, 25kg - 2 sett * 12 reps

Markløften var som vanlig LETT!  Roinga var litt tung, men absolutt godkjent. Ble 5 kg økning fra forrige gang. Kan nok med fordel roe ned litt på økningen på støtteøvelsene og heller konsentrer meg om baseøvelsene. Biceps ble det mye tull med i dag. Økte kanskje litt mye ift. forrige trening og klarte ikke 12 godkjente reps på de første 2 settene. Kompenserte ved å gå ned til 25kg og heller ta 2 sett med 12 godkjente reps..

Bare tull å bruke så mye tid og krefter på biceps, men klarer ikke å la det være heller!

Neste trening blir bein. Da må det bli mere fokus på teknikk enn forrige gang. Har fremdeles en liten støkk i meg etter ryggtullet som jeg fikk til på forrige beintrening.. 
Det skal bli 4 sett * 6 reps på denne økta også men vurderer å gå ned til 4*4 etter dette.
Er litt usikker på om jeg skal kjøre meg til maks på 4*6 eller om det er lurt å gå ned til 4*4 før jeg møter veggen? Tror jeg skal klare å øke mye i markløft før noen vegg kommer til syne i horisonten, men er litt mere usikker på spesielt bein.. Dårlige greier at bein mest trolig henger etter bryst, men slik ble nå en gang livet.

Per dags dato så går det veldig bra med markløft, bra med bryst og ok på bein! 
Er jevnt over fornøyd med dette, men det skal være på den tresifrede siden med god margin i løpet av den nærmeste tiden!

[vidart]

Gårsdagens natteøkt: BEIN

Bøy (zerchersquat)
  70kg - 4 sett * 6 Reps (+2 sett oppv.)

Strake markløft
  60kg - 3 sett * 10 reps

Tåhev m/hantel
  17,5kg - 3 sett * 10 reps

Mage (crunches)
  10kg - 3 sett * 15 reps

Treninga kom igang litt senere en opprinnelig tiltenkt men lot ikke dette stoppe meg da formen føltes bra ut. Kom igang ca. 0300, men var litt effektiv så jeg var ferdig på litt over 30 min. Strake markløft, tåhev og mage ble kjørt som trisett for å spare litt tid. Funka bra det!
Zerchersquat  gikk tungt, men absolutt godkjent. Dette ble nok siste runde med 6ere. Skal forsøke å kjøre noen uker med 4*4 og se hvordan det fungerer!
Jeg kunne nok ha fortsatt med 6ere en stund til men jeg vil heller forsøke å legge på litt ekstra vekter og se hvordan jeg reagerer på dette. Bortsett fra zerchersquat gikk økta som ren plankekjøring.
Vekslet mellom "OK" og "LETT" på de andre øvelsene.

Skal forsøke å se om jeg får tatt en PUSH-økt i natt!

[vidart]

Nattens økt: PUSH

Benkpress
  75kg - 4 sett * 4 reps (+2 sett oppv.)
  40kg droppsett - 20reps

Hantelpress (sittende m/ryggstøtte)
  15kg*2 - 3 sett * 10 reps

Franskpress (liggende m/hantler)
  7,5kg*2 - 3 sett * 10 reps

Benken gikk relativt bra! Ok med 5 kg økning samtidig som jeg kuttet ut 2 reps på alle settene. Tror det blir bare 2,5kg økning på neste økt. Dropsett er ikke med på det opprinnelige oppsettet, men tok det med likevel. Programmet er i utgangspunktet ment for nybegynnere så jeg tror jeg tåler litt ekstra.
Ellers så gikk økta greit. Litt ymse økninger på de resterende øvelsene ettersom jeg byttet både øvelser og stillinger som utgangspunkt. Franskpress liggende er relativt nytt da jeg har tett det både stående og sittende tidligere. Det samme gjelder hantelpress hvor jeg også har vekslet mellom stående og sittende. Fokuset er uansett på baseøvelsene. Så lenge jeg ikke går ned på støtteøvelsene så er det greit for meg. Har ikke gått ned på antall reps på støtteøvelsene men det får jeg ta etter hvert.
Satser på å få til en PULL-økt i løpet av helga hvis tiden strekker til. Hvis ikke så får jeg ta det sammen med BEIN i løpet av neste uke.
Gleder meg litt til å ta 4ere i markløft! 

[vidart]

Gårsdagens økt: PULL

Markløft
  90kg - 4 sett * 4 reps

Foroverbøyd stangroing
  55kg - 3 sett * 6 reps

Bicepscurl m/stang
  30kg - 3 sett * 8 reps

Markløft gikk veldig greit. Ikke noe problem å øke 10kg fra forrige gang, men lurer på om jeg bare skal øke til 95kg neste runde. Kanskje greit å ta det litt gradvis selv om jeg tror det hadde gått fint med både 100kg og 110kg.. Uansett, jeg har ikke hastverk!
Roing og biceps ble vurdert som ok/lett. Kuttet ned på reps her også så det er plass for videre progresjon.
Fri til onsdag regner jeg med nå. Da blir det første runde med 4ere på bein!

[vidart]

Nattens økt: BEIN

Zerchersquat
  75kg - 4 sett * 4 reps (+2 sett oppv.)
  dropsett - 40kg - 12 reps

Strake markløft
  65kg - 3 sett * 8 reps

Tåhev m/hantel
  20kg - 3 sett * 10 reps

Mage (crunches)
  15kg - 3 sett * 15 reps

Veldig grei økt denne gangen. Zerchersquat er tungt som vanlig, men det føltes bedre enn forrige gang. Ble veldig "pumpa" etter bare 12 reps på dropsettet, selv med 40kg på stanga. Må enten gutse mere neste gang eller kutte ned på vektene. Tenker det blir å gutse mere!
Tror det blir bare 2,5kg økning neste gang. Tror det går raskt å møte veggen på denne øvelsen hvis jeg ikke tar det med ro.. Blir veldig sliten i ryggen av denne øvelsen men godt gjennomført tross alt!
Resten av økta var mer eller mindre ren plankekjøring. OK på alle øvelsene.

[vidart]

Litt sen logging, men dette var altså natt til fredag: PUSH

Benkpress
  77,5kg - 4 sett * 4 reps (+ 2 sett oppv.)
  40kg dropsett - 20 reps

Skulderpress m/hantler
  17,5kg * 2 -  3 sett * 8 reps

Franskpress (liggende m/ en hantel)
  20kg - 3 sett * 10 reps

Benken gikk greit. Litt tungt, men så absolutt godkjent! Resten av økta gikk greit. Det har vært mye frem og tilbake med tricepsøvelsen, men tror jeg blir å gå for liggende med en hantel. Tror det tar bedre enn de andre variantene jeg har brukt. Hvis jeg får til enda en økt i løpet av helga så er uka komplett!
Det blir vel ikke så mange flere uker med 4*4 før det blir stopp, så nå diver jeg vurderer hva jeg skal starte opp med neste gang. Er litt gira på noe mere styrkeløftrettet, men samtidig så er det kanskej det med bare 6ere og 4ere på baseøvelsene som dette programmet har vært.
Jaja, tiden får vise hva det blir videre fremover!

[vidart]

Litt logging på etterskudd:

Det ble ikke trening i form av vekter i løpet av helga. Fikk til en løpetur på ca. 1 time istedet sammen med fruen og eldstefrøkena på sykkel. Har blitt lite løping de siste månedene så det kjentes selv om tempoet ble relativt lavt. Fruen tok det litt mere med ro mens jeg løp periodevis om kapp med en jente på 8 år med sykkel.. 

Når vi stoppet etter halvveis fullført økt for å drikke litt vann spretter frøkena av sykkelen og begynner å ta armhevinger! "Skal vi trene, så skal vi trene" kom det litt krasst fra henne. Hun var ikke helt fornøyd med opplegget i utgangspunktet.

Resten av ledig tid i helga ble heller brukt p å legge om til sommerdekk, ordne litt i hagen og pusse på et gammelt stuebord. Orket ikke noe trening etter dette.. Litt fri må man å ha! 

Satser på å få tatt en runde med PULL iløpet av dagen eller en av de første dagene her istedet!

[vidart]

Dagens økt: PULL

Markløft
  95kg - 4 sett * 4 reps (+3 sett oppv.)
  60kg dropsett - 15 reps

Foroverbøyd roing m/stang
  60kg - 3 sett * 6 reps

Bicepscurl
  32,5kg - 3 sett * 8 reps

Marken gikk veldig fint denne gangen også. Øker 5 kg på neste økt sånn at jeg endelig har passert 100kg merket. Ikke at det skulle ha blitt noe problem nå, heller men jeg må bare gnåle og gnåle om å ta det rolig hele tiden..  Resten av økta var litt tyngre enn forventet, men det er nok bare dagsformen som er litt dårlig. Lite vant med å trene på formiddagen da jeg har trent de fleste øktene på natta de siste ukene. Natta var vel i korteste laget med flere under som driver og tuller mere enn vanlig!

Alt i alt en grei økt! 

[vidart]

Dårlig med logging de siste dagene, men det har blitt litt forskjellige gjøremål samtidig som jeg har hatt en uke ferie fra jobb. Ettersom det har blitt litt kluss i det siste så skal jeg starte opp med en ny runde trening med et nytt eller endret program fra forrige runde.

Som en slags konklusjon og slutt på programmet har jeg endt opp med en slags 4 rep max på de tre store øvelsene som programmet er bygd opp rundt.

Benkpress: 4 sett * 4 reps - 80kg
  Dette var litt tungt, men ikke noe problem å gjennomføre. Kunne nok ha holdt det gående en stund til   
  og økt litt mere.
Markløft: 4 sett * 4 reps - 100kg
  Tungt, men samtidig lett. Kunne nok ha økt og økt helt til ryggen hadde kollapset.
Bøy (i utgangspunktet zerczhersquat) 4 sett * 4 reps - 80kg
  Tungt, men så vidt gjennomførbart.

Kanskje litt kjedelig å gi seg før man hadde nådd maks, men nå vet jeg iallefall hvor landet ligger. Grovt sagt så er det mere å gå på på benkpress, en god del mere å gå på på markløft, lite eller ingeting å gå på på bøy.

Neste runde skal jeg starte med et høyere repstall før jeg går ned på 6ere og 4ere. Tenker en periode med 10ere kan være godt nå etter å ha kjørt lite reps en periode.

Har forresten vært ute å jobbet en del i hagen i det siste og jogget noen turer. Godt det også! Ikke spesielt gunstig med tanke på muskelvekst, men estetisk sett så er det kanskje mere av dette jeg skulle hatt før sommeren.

[Terje Johansen]

tvile på at styrke synk så alt for mye av litt hagearbeid, men jogging skal du drite i

[vidart]

tvile på at styrke synk så alt for mye av litt hagearbeid, men jogging skal du drite i

Haha, gode ord fra en god mann! 

Jeg hadde selvsagt ikke brydd meg spesielt med jogging hvis det hadde vært for  noen år siden, men nå er jeg blitt litt eldre.. Det krever litt form for å henge med tre barn, jobb og ymse husarbeid. Litt kondis kommer nok godt med i hverdagen, men herregud hvor kjedelig det er..