En nattevakts memoarer, bilde side 2, 3, 10 og 11

[vidart]

Etter å ha vært mer eller mindre fast gjest på treningsforum gjennom flere år skal jeg nå forsøke å starte opp med loggføring av treningen her inne.

Kort om meg; mann, 30 år, gift, 3 barn (9mnd, 2 år og 7mnd og 8 år), jobber som psykiatrisk sykepleier. Har bakgrunn fra militæret og er generelt interessert i trening og friluftsliv.
Jeg er 1.83 og veier ca. 90kg. Vekta har variert litt, men holder seg vanligvis mellom 87-94kg. Skulle gjerne ha kommet opp på 95kg, men da må det trenes mere og spises bedre.. 
Formen er uansett god, selv om de "store" gymløftene ikke er så bra lengre. Har hatt noen greie løft tidligere, men klarer nok ikke dette nå lengre. Er nok til tross for dette sterkere i både rygg, skuldre og armer, men dette skyldes vel mere mye fysisk aktivitet utenom styrketrening.

De siste årene har det vært familie og hjem som har stått i fokus. To små på relativt kort tid samtidig som vi kjøpte hus for ca. 4 år siden. Det har mildt sagt vært mye oppussing og holder fremdeles på med diverse prosjekter på huset.

Av tidligere treningserfaring så har det gått stort sett i tradisjonell bygging samt perioder med ren styrkeløfttrening.
De siste 2 årene har jeg trent 2-splitt eller helkroppsprogram. Det har for meg vært det mest effektive i en travel hverdag. I perioder med lite trening så får kroppen iallefall en gjennomkjøring på en uke.

På grunn av travle hverdager og en kone som jobber turnus blir de fleste av treningen gjennomført hjemme og med relativt lite utstyr. Per dags dato er det kun hantler og løsvekter som jeg bruker. Har feste til pullups og en gymmatte utenom dette, samt et belte fra gamle dager og noen COC-grippere (sport, trainer og nr.1).

[vidart]

Dagens økt

RYGG

-Pullups, eget program, 6 sett i pyramide. Dette trenes før barna rekker å våkne skikkelig til.. Har nettopp startet på en runde for å "sikre" meg 15 godkjente reps. En grei gjennomføring.

-Enarms hantelroing, 5 sett inkl. oppvarming. 2 åringen MÅ ha melk før jeg rekker å starte 3 settet, mens den minste frøkena MÅ ha kos før jeg skal starte 4 settet. Det er egentlig ikke kos hun vil ha, men få byttet en bleie full av dritt. Endelig nok ro til å få gjort unna siste settet med roing. Tar 30kg, 3 sett på 8 reps etter oppvarming. Greit nok det!
-Foroverbøyd sidehev, 2 sett. Minste frøkena må faktisk legges mellom settene. Skal helst bare være i armene mine. ALternativet er å krangle med frøkena på 2 år. Tar 7,5kg per hånd. Forsøker å utføre øvelsen litt bedre enn forrige økt. Litt tungt når jeg tar det rolig, men det går greit.

SKULDRE
-Hantelpress, 3 sett. 8 åringen er sendt til skolen og minste frøkena ligger og sover enda. 2 åringen derimot skal assistere pappa med å ta av og på vekter. Dettte går egentlig veldig greit. Får også trent litt på telling men det blir ikke godt mottat da jeg avslutter etter 8 reps og hun SKAL telle videre, 14 er visstnok et passende tall å avslutte på.. 15kg per hånd, 3 sett på 8 reps. Egentlig litt lett!
-Sidehev, 2 sett. Fort gjort da jeg får gjøre dette i fred.. 7,5kg per hånd. Mere fokus på utførelse en vekta!

BICEPS
-Hantelcurl, 3 sett. Får fremdeles assistanse, men tellingen får far gjøre alene.. 15kg på hånd, 3 sett på 8 reps.
-Kons. curl., 2 sett. Minste frøkena våkner igjen og er i atskillig bedre humør etter å ha fått sovet litt. 10kg, 2 sett på 10 reps.

BEIN, bakside.
-Strak mark m/hantler, 4 sett + 1 sett på 20 reps. Nå har minste frøkena funnet ut at hun skal være sammen med pappa, men går noe misfornøyd med på å være på gulvet å leke mens jeg får gjort unna settene. Pausene blir nede på gulvet for å leke litt.. Tar 30kg per hånd på treningssettene og 20 per hånd på 20reps settet. Helt grei gjennomføring, men blir litt sliten i hendene.. På bein er det mere å hente. Det må bare presses på litt mere!

[vidart]

Pirbadet, ca. 2 timer!
Dette er kanskje ikke "trening" i alles øyne når det er snakk om familietur, men det blir en smule slitsom med 3 egne barn samt en nevø i tillegg..

Uansett, artig for både store og små! 

[FitMom]

Gøy med alle som logger når de har både barn, hus og jobb Blir morro å følge med

[vidart]

Gøy med alle som logger når de har både barn, hus og jobb Blir morro å følge med

Takk for det! Vi får se om dette blir noe jeg kommer til å fortsette med!

[vidart]

Ingen trening i dag gitt..

MEN; jeg har satt på plass utforinger til et vindu, og fått på tilhørende listverk. Etter dette ble det gulvvask etterfulgt av 3 timer med riving av vegger i en trappeoppgang hvorpå dette bæres ut og kastes. Ikke akkurat definisjon på trening, men litt sliten blir man likevel! 

Nå er det helg!

[vidart]

Dagens økt:

ble det ikke noe av gitt..

Planen var å jobbe litt på huset på dagtid evt. ettermiddag/kveld for så å trene bryst, triceps, litt skuldre og forside bein, og så ta natta. Istedet ble det handlerunde for å kjøpe grunning, whitesprite, maling og pensler.

Har vel ikke gjort stort annet enn å forberede veggene, taket og trappa i yttergangen klart for grunning etterfulgt av grunning frem til akkurat nå..

Bedre lykke i morgen!

[vidart]

http://www.vg.no/helse/artikkel.php?artid=10040115

Tror jeg skårer rimelig høyt hvis man skal vurdere antall timer med trening sett ut i fra et slikt perspektiv! 

[vidart]

Helga forsvant i oppussingståka, så det ble ingen trening.. Det føles ikke helt bortkastet likevel da det tross alt brukes litt krefter å pusse opp.

Dagens økt: Bryst, skuldre, triceps og forside bein

Bryst
   Pushupsprog. 7 sett i pyramide (dette gjennomføres for å sikre meg 50 "godkjente" reps)
   Floorpress, 25kg*2, 3 sett*8 reps
   Flyes, 15kg*2, 2 sett*10reps
Skuldre
   Enarms hantelpress (rykk og støt), 20kg-5 reps, 15kg-8 reps, 10kg-12 reps
   Dette er som rekreasjon å regne. Fokus på skuldre er på andre dag i 2-splitten.
Triceps
   Fransk hantelpress (stående med en hantel), 25kg, 3 sett*8 reps
Bein, forside
   Hantelbøy, 25kg*2, 4 sett*8 reps + 1 sett med 20 reps, 20kg (goblet squat)

Jeg tror armhevingsprogrammet mitt tar litt knekken på resten av brysttreningen og til dels triceps treningen. 7 sett i pyramide tapper ganske mye ut av overkroppen. Jeg tror det må vurderes å legge dette til en annen dag. Evt. flytte det til rygg, biceps og bakside bein dagen. På denne dagen har jeg et kroppshevingsprogram, men jeg har ikke merket at dette har gått utover resten av treningen den dagen på samme måte som armhevingene..
På bein har jeg nok mye mere å gå på. Belastningen på økes på neste økt.
Det er forøvrig rart at det føles så mye tyngre med manualer enn med en stang? Den totale belastningen med hantler i dag var ca. 55kg. Det hadde vært som luft å tatt knebøy 4*8 med 55kg på ryggen..

Det ble tidlig start i dag da minste frøkena og jeg sto opp kl. 0500. Da hadde både jeg, mor og lille frøkena vært våken flere gangen fra 0200.. Dagen startet for min del med en kopp kaffe etterfulgt av en halvliter med energidrikk/koffeingreie fra pf.. Treningen forøvrig gikk greit, men jeg kjenner at piffen har ramla litt ut nå! 

[vidart]

Tenkte jeg skulle legge ut 2-splitten jeg bruker for å vise hvordan treningen er lagt opp.

Økt 1. Bryst, triceps, forside bein og skuldre.
BRYST
Armhevinger (har et eget program for å få opp antallet reps)
Floorpress, 3-4 sett
Flyes, 2-3 sett
SKULDRE
Hantelpress, 3-4 sett
Sidehev, 2-3 sett
TRICEPS
Stående franskpress med en hantel, 3-4 sett
Kickbacks, 2-3 sett
BEIN, forside
Goblet squat/knebøy m/hantler, 3-5 sett

Økt 2. Rygg, biceps, bakside bein og skuldre
RYGG
Kroppshevinger (har et eget program for å få opp reps tallet)
Enarms roing med hantel, 3-4 sett
Foroverbøyd sidehev, 2-3 sett
SKULDRE
Enarms hantelpress, "rykk og støt", 3-5 sett
BICEPS
Stående hantelcurl med hantler, 3 sett
BEIN, bakside
Strake markløft med hantler, 3-5 sett

Repstallet er ikke satt inn her da dette er noe som vil variere ut i fra dagsform, progresjon, etc..
Mage kjøres i utgangspunktet på økt 1 eller økt 2. Det samme gjelder COC-treningen.

Programmet er satt opp av u.t. men er tatt utgangspunkt i anerkjente programmer. Det merkelige øvelsesutvalget er gjort ut i fra mitt begrensete tilgang til utstyr.
Alternativer eller eventuelle tillegg til øvelser som kan utføres med hantler er selvsagt velkomne!

Det er åpent for innspill og vurderinger ift. programmet! 

[vidart]

Gårsdagen gikk med til maling, maling og atter maling. Det satses friskt på å få ferdig yttergangen i løpet av nærmeste fremtid. Er ikke store gangen, men når det skal renoveres fra 2 etasje ned t.o.m. 1, skråtak oppe inkl. så blir det litt arbeid. Bruker faktisk Sense fra Jotun denne gangen. Er ikke noen favoritt akkurat, men det tørker raskt og er enkelt å holde rent. At det ikke er så skadelig for verken barn, voksne eller miljø hjelper også litt..

Dagens økt: Rygg, skuldre, biceps og bakside bein
Trente vekter på 3T i dag. Jeg trener nesten uten unntak pulsspinn på 3T. Trente mere med vekter der før, men da var jeg der oftere i utgangspunktet. Nå til dags blir det lite turer dit og da prioriteres vanligvis pulsspinn før vekter. Det ble litt andre øvelser og litt mere prøving med vekter da jeg ikke fulgte 2-splitten like slavisk som jeg gjør hjemme.

RYGG
   Pullupsprog. 5 sett i pyramide
   Foroverbøyd roing m/ stang
   -45kg-10r, 50kg-8r, 60kg-6r, 50kg-2s*8r
   Foroverbøyd sidehev, 6kg-2s*8r

SKULDRE
   Hantelpress sittende, 18kg-10r, 20kg-3s*8r
   Sidehev, 8kg-2s*8r

BAKSIDE BEIN
   Strak mark m/ stang
   -50kg-12r, 70kg-3s*8r, 50kg-12r

BICEPS
   Scottcurl, 20kg+stang, 3s*8

Dagens økt var ganske grei, men det ble litt tull i og med at jeg måttte drive å teste med litt forskjellige vekter på flere øvelser. Førsøksvektene ble ikke logget, men det tok nok litt krefter fra de jeg skulle bruke.. Ikke så nøye egentlig. Trener nok hjemme neste gang, og da får jeg uansett se til at det blir økning på vektene fra forrige gang.

[vidart]

Vi har holdt på med mye oppussing i noen år nå, med både veldig små og litt større barn til stedet. Antallet uhell pga at barn har vært bort i noe har vært på et absolutt minimum. Utrolig nok!

MEN når eldste jenta skal løfte et 10 liters spann med grunning for å få tak i en spiker som ligger under velter hele greia og det flyter mildt sagt grunning over alt. Sitat; "Jeg skulle bare..."
Det ble lite kjefting ettersom gulvet skal byttes ut uansett. Til sitt forsvar ble det påpekt fra hennes side at hun er jo ganske sterk. Hun har jo løftet noen av hantlene mine flere ganger... 

[vidart]

Ingen trening i dag.

Fruen er på jobb og jeg er hjemme med alle barna. Skal forsøke å få til en skikkelig hjemmelaget pizza etter hvert, så kanskje det blir noe godt å spise når fruen kommer hjem.

Det ble likevel litt tid til en COC-økt;
Oppvarming; Sport
Arbeidssett; Trainer, 20 reps * 3 sett
                  Nr. 1, 8 reps på høyre, 3 reps på venstre
                  Kjører flere sett med både fulle og delvise utførelser

Trener også litt på å holde nr. 1 lukket.

Litt spesiell trening dette her, men også litt artig. Må skaffe meg noen tyngre etter hvert også. Vet ikke om jeg klarer nr. 2, men med 8 godkjente reps på høyre hånd på nr. 1 så burde det vel være mulig å klare nr. 2 også? Tok 12 reps på høyre for en tid tilbake, klarte kanskje 7 eller 8 reps på venstre også, men har tapt meg litt da dette er noe jeg ikke har trent på en god stund.

[vidart]

Ingen trening i dag heller, men flere timer utendørs ble det likevel med variererende fysiske utfordringer.
Oppvarming ble noen turer opp i stige for å male ymse ting som ikke har blitt ferdigstilt tidligere i sommer. Arbeidssett kan vel trefelling kvalifisere som. Ble både noen større og litt mindre trer som ble felt da disse vil komme i veien når huset skal bygges på utpå nyåret engang.
Uttøying ble leking og herjing med barna. Forsøkte å få eldste til å ta kroppshevinger i tørkestativet vi har i hagen, men det ble ingen fullstendige utførelser. Ble likevel gjort noen iherdige forsøk på å klatre bortover stangen med bare armene.

En fin dag ute i hagen!

[vidart]

Det ble en liten økt i dag, selv om jeg i utgangspunktet hadde tenkt å ta treningsfri og heller ta en skikkelig gjennomføring i morgen.

Dagens "tulleøkt":

SKULDRE
   Hantelpress, stående. 10kg*2, 1s*15r
                                   15kg*2, 1s*10r
                                   17,5kg*2, 2s*6r
                                   15kg*2, 1s*8r
                                   10kg*2, 1s*10r
   Sidehev, stående. 7,5kg*2, 3s*8r

BICEPS
   Bicepscurl m/ hantler. 7,5kg*2, 1s*15r
                                   17,5kg*2, 3s*6r
   Kons.curl m/ 1 hantel. 10kg, 3s*10r

TRICEPS
   Stående franskpress m/ 1 hantel. 15kg, 1s*15r
                                                    27,5kg, 3s*6r
   Kickbacks. 7,5kg, 3s*12r


Dette kvalifiserer etter min mening som en "tulleøkt" da treningen ikke involverer noen store muskelgrupper. Å bruke en hel økt på bare skuldre, biceps og triceps er på randen til galskap!
Det er likevel litt godt å få bruke så mye energi på bare "små" muskler, men det skal bli lenge til neste gang jeg gjør noe slikt. I morgen skal derimot bryst og bein få kjørt seg atskillig hardere, bare for å straffe meg selv for å bruke treningstiden min til tulleøkter..  :
Det enste positive er at nå har jeg fått kjent på litt tyngre vekter i noen øvelser, slik at jeg vet at jeg kan presse meg litt hardere på f.eks. triceps etter neste brystøkt. Stående franskpress med hantel på 27,5kg er småtungt for mitt vedkommende. Tar jeg med vekta på hantelen så er vel vekta på like over 30kg. Det er tungt stående!

På hantelpress tok jeg 17,5kg på hver arm, med vekta på hantelen i tillegg blir dette ca. 20kg på hver hånd. På forrige økt på 3T tok jeg også 20kg, men da sittende. Jeg tror det føles tyngre å ta denne øvelsen stående ift. sittende som jeg gjorde på 3T? Vet ikke om dette er tilfelle...

Nå blir det ut å jobbe litt før det blir middag. Har et vindu som mangler litt tetting i overkant, samt at det er en del kvister o.l. som ligger igjen etter trefellingen i går.