Skrevet av Emne: En nattevakts memoarer, bilde side 2, 3, 10 og 11  (Lest 32110 ganger)

Utlogget vidart

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 961
  • Honnør: 54
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 961

  • Personality sucks...
Da tror jeg valger har falt på en 3-splitt!
Jeg har laget en post inne på kroppsbygging/fitness- og treningsprogrammer-postene med link til det programmet jeg har vurdert og samtidig bedt om kommentarer eller vurderinger til dette.

Føler med veldig klar for å begynne å trene igjen etter et par uker med opphold med unntak av et håndledd som er litt plaget med betennelse etter relativt store mengder med skuterkjøring etter natoøvelsen.

Etter å ha trent RYP og 2-splitt de siste to årene har jeg tenkt å gi 3-splitt et forsøk igjen. Det er jo et hav av 3-splitter å velge gjennom men på siden [/url] http://www.bodybuilding.com/fun/wotw21.htm [/url] fant jeg flere 3-splitter som ved et kjapt gjennomsyn så greie ut.

For flere år siden trent jeg også en 3-splitt med inndeling bryst/triceps, rygg/biceps og skuldre/bein. Nå kan det godt være at en slik inndeling er like så fornuftig som den jeg har limt inn her..

Uansett så hadde det vært fint med noen andres vurderinger rundt dette!  Smiley


1. Push/Pull/Legs:

Legs:

Barbell Front Squats/Barbell Lunges - 4 x 4-6
Romanian Deadlifts/Barbell Good Mornings - 3 x 6-10
Barbell Standing Calf Raises/- 3 x 6-10
Weighted Crunches/Weighed Hanging Leg Raises - 3 x 8-15 

Push:

Dumbbell Flat Bench Press/Barbell Incline Bench Press - 4 x 4-6
DB Seated Shoulder Press/Barbell Push Press - 3 x 6-10
Barbell Lying Tricep Extensions or Barbell Close-Grip Bench Press - 3 x 6-10

Pull:

Deadlifts/Snatch Grip Deadlifts - 4 x 4-6
Pull-ups/Cable Rows - 3 x 6-10
Dumbbell Seated Bicep Curls/Barbell Preacher Curls - 3 x 8-12

Suggested Schedule:

Mon: Legs
Tue: GPP/HIIT Cardio/Off
Wed: Push
Thu: GPP/HIIT Cardio/Off
Fri: Pull
Sat: GPP/HIIT Cardio/Off
Sun: REST/Recovery

Comments:

This workout has been designed for beginners. Your experience level does not matter when using this template, and even more advanced trainers who have been training high volume for an extended period of time, may find this switch to low volume training beneficial.

Work on training heavy for the first exercise for each workout, go to failure and attempt to increase weight from the previous session, or at least repetitions. Make sure you warm-up properly for the exercise (progress to heavier weights). Get at least 3-4 minutes rest between work sets (less needed for warm-up sets).

For the other exercises do not work till complete failure, stop at least 1-2 reps short. Work on gradually increasing repetitions each session and eventually load, once you have reached the end of the allotted range. Get at least 2 minutes rest between these work sets.

Rotate exercises every 3 weeks.

2-splitt ble også vurdert da dette er mest i tråd med hva jeg mente tidligere om treningsfrekvens etc. Jeg var tidligere overbevist om at det var mest fornuftig å trene hele kroppen flere ganger i uka, noe som man ikke oppnår med en vanlig3-splitt med 3 trenignsdager på en uke. Det er imidlertid flere som "mener" at dette ikke nødvendigvis er best men at det avhenger litt av hva man ønsker å oppnå med treningen. For min del så er det nå det rent estetiske som gjelder fremfor den absolutte maksstyrken!  biggrin

Utlogget vidart

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 961
  • Honnør: 54
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 961

  • Personality sucks...
Kveldens økt:

Det opprinnelige programmet er som dette;
Deadlifts/Snatch Grip Deadlifts - 4 x 4-6
Pull-ups/Cable Rows - 3 x 6-10
Dumbbell Seated Bicep Curls/Barbell Preacher Curls - 3 x 8-12

Med mindre modifikasjoner ble det til;
Markløft-4 sett * 6 reps (3 sett oppvarming i tillegg til dette)
Fremoverbøyd roing med stang- 3 sett * 10 reps (2 sett med oppvarming i tillegg til dette)
Bicepscurl med stang, stående- 3 sett * 12 reps (1 sett kons. curls med hantel i tillegg)

Det ble startet med "pull"-økta ettersom det er denne som krever desidert minst utstyr. En rett stang og litt vekter er alt som trengs. Det ble trent med lite vekter på denne økta, både fordi det har vært en lengre periode uten trening og fordi det er godt å ha en lett start.
Jeg tenkte egentlig å vente på om jeg skulle få noen tilbakemeldinger på opplegget, men jeg gir det et forsøk uansett..

Utlogget vidart

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 961
  • Honnør: 54
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 961

  • Personality sucks...
Kveldens økt:

Det opprinnelige programmet er som dette;
Dumbbell Flat Bench Press/Barbell Incline Bench Press - 4 x 4-6
DB Seated Shoulder Press/Barbell Push Press - 3 x 6-10
Barbell Lying Tricep Extensions or Barbell Close-Grip Bench Press - 3 x 6-10

Med mine modifikasjoner ble det til;
Benkpress - 4 sett * 6 reps (2 sett oppvarming)
Hantelpress - 3 sett * 10 reps
Franskpress - 3 sett * 10 reps

I motsetning til forrige økt som var "pull" er dette "push"-økta. Det ble brukt relativt lette vekter på denne økta av samme grunner som forrige trening. Benken var imidlertid litt merkelig da jeg ikke har brukt annet enn hantler på denne de siste to årene. Grunnen til at jeg valgte stang nå var for å heller bytte til hantler når jeg skal ha litt variasjon i programmet. Oppsettet sier i utgangspunktet at øvelsene skal byttes ut etter 3 uker. Om jeg vil bytte alt er vel heller tvilsomt men på bryst er det gode muligheter for variasjon.

Å gå ifra tung RYP som var det siste jeg holdt på med til en 3-splitt som startes lett er veldig godt.. Å slippe å tyne kroppen på alle muskeelgrupper i samme økt kjennes godt ut!
Håper bare at dette også vil gi meg videre fremgang!  Smiley

nattvakt neste..

Utlogget Hernes

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 2 470
  • Honnør: 769
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 470

  • Jesus Squats High
Bra treninger dette! Tør jeg spørre hvilken militærbakgrunn du har?
Non Plus Ultra

Utlogget vidart

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 961
  • Honnør: 54
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 961

  • Personality sucks...
Bra treninger dette! Tør jeg spørre hvilken militærbakgrunn du har?

Takker for det!

Jeg var fjernoppklaringsjeger i førstegangstjenesten og dro rett til Kosovo en kontingent etter dette. Etter mye frem og tilbake om jeg skulle bli sivilist eller ikke endte jeg opp med en sivil utdanning som psykiatrisk sykepleier og er jeger i Innsatsstyrken i HV.

Fint kompromiss når man har litt lyst til å være militær men samtidig ikke vil gi slipp på det sivile livet!  Smiley
Kom forøvrig nettopp tilbake fra CR2012. Du var vel ikke FI? Det var kanskje jeg som var FI??

Utlogget Hernes

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 2 470
  • Honnør: 769
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 470

  • Jesus Squats High
Takker for det!

Jeg var fjernoppklaringsjeger i førstegangstjenesten og dro rett til Kosovo en kontingent etter dette. Etter mye frem og tilbake om jeg skulle bli sivilist eller ikke endte jeg opp med en sivil utdanning som psykiatrisk sykepleier og er jeger i Innsatsstyrken i HV.

Fint kompromiss når man har litt lyst til å være militær men samtidig ikke vil gi slipp på det sivile livet!  Smiley
Kom forøvrig nettopp tilbake fra CR2012. Du var vel ikke FI? Det var kanskje jeg som var FI??

Ikke dum sak det! Dere som var FI, dårlig gjort å bare minelegge veikryss, skyte litt og så stikke av Sad
Non Plus Ultra

Utlogget vidart

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 961
  • Honnør: 54
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 961

  • Personality sucks...
Ikke dum sak det! Dere som var FI, dårlig gjort å bare minelegge veikryss, skyte litt og så stikke av Sad

Haha, det kan du godt si!
Hadde kanskje en fordel mtp at vi vi hadde forsvar som utgangspunkt. Uansett så er det kanskje litt flaut at HV med en relativt beskjeden styrke holdt ut så lenge?  biggrin
Vi ble iallefall litt overrasket på slutten av øvelsen at det ikke ble noe "stort" angrep der vi alle slulle bli kanonføde!

Utlogget vidart

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 961
  • Honnør: 54
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 961

  • Personality sucks...
Litt sen logging fra torsdagens økt:

Det opprinnelige oppsettet var;

Legs:

Barbell Front Squats/Barbell Lunges - 4 x 4-6
Romanian Deadlifts/Barbell Good Mornings - 3 x 6-10
Barbell Standing Calf Raises/- 3 x 6-10
Weighted Crunches/Weighed Hanging Leg Raises - 3 x 8-15

Dette ble endret til;
Zercher squat (ville vanligvis ha tatt frontbøy) - 4 sett * 6 reps
Strake markløft - 3 sett * 10 reps
Tåhev med en hantel (et bein av gangen) - 3 sett * 10 reps
Crunches - 3 sett * 15 reps

Startet med det jeg trodde var lett for denne økta, men zercher squat var både tungt, plagsom og vanskelig. Starten på løftene ble tunge pga lav startposisjon. Brukte ikke rack som utgangspunkt men løftet stange opp fra gulvet.. Satser heller på frontbøy igjen neste gang!
Ellers så var det en lett økt..

Ser forresten at jeg ikke har tatt med hvilke vekter det er snakk om. Skal inkludere dette ved neste logging. Blir kanskje litt mere "givende" å lese når man ser hvilke vekter det er snakk om!

Da har jeg fått kjørt gjennom alle dagene i 3-splitten. Det kjennes ut som om dette kan ha noe for seg, men det får vel heller tiden vise. Starten var uansett så lett at det er vanskelig å si noe om hvordan dette skal utarte seg, men det er godt å kjenne at de siste øvelsene ikke må lide pga at jeg er så utslitt av de første..

Utlogget Hernes

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 2 470
  • Honnør: 769
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 470

  • Jesus Squats High
Haha, det kan du godt si!
Hadde kanskje en fordel mtp at vi vi hadde forsvar som utgangspunkt. Uansett så er det kanskje litt flaut at HV med en relativt beskjeden styrke holdt ut så lenge?  biggrin
Vi ble iallefall litt overrasket på slutten av øvelsen at det ikke ble noe "stort" angrep der vi alle slulle bli kanonføde!

Indeed, vi bare ventet på at vi skulle få gå i kembokontakt og ha det gøy. Men det skjedde aldri Tongue Skuffende sak
Non Plus Ultra

Utlogget vidart

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 961
  • Honnør: 54
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 961

  • Personality sucks...
Sv: En nattevakts memoarer, bilde side 2 og side side 3
« #114 : 01. april 2012, 06:59 »
Indeed, vi bare ventet på at vi skulle få gå i kembokontakt og ha det gøy. Men det skjedde aldri Tongue Skuffende sak

Militærbakgrunn på deg?

Utlogget Hernes

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 2 470
  • Honnør: 769
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 470

  • Jesus Squats High
Sv: En nattevakts memoarer, bilde side 2 og side side 3
« #115 : 01. april 2012, 09:19 »
Militærbakgrunn på deg?

Jeg er inne og avtjener verneplikten nå, men har ikke tenkt å la det bli med kun det!
Er i 2.BN og trives der!
Non Plus Ultra

Utlogget vidart

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 961
  • Honnør: 54
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 961

  • Personality sucks...
Sv: En nattevakts memoarer, bilde side 2 og side side 3
« #116 : 04. april 2012, 09:39 »
Litt logging på etterskudd..

Søndag, PUSH-økt

Benkpress
  62,5kg - 4 sett * 6 reps (m/stang, flat benk)
Skulderpress
  12,5kg*2- 3 sett * 10 reps (m/hantler, sittende uten ryggstøtte)
Franskpress
  17,5kg - 3 sett * 10 reps (m/ 1 hantel, sittende uten ryggstøtte)

Det føles fremdeles lett med det meste, men jeg tror fremdeles at jeg skal øke litt forsiktig og heller øke på antall sett hvis det fremdeles skal føles like lett. Det er uansett kanskje greit å trene med litt overskudd i starten.

Mandag, PULL-økt

Markløft
  70kg - 4 sett * 6 reps
Foroverbøyd roing
  37,5kg - 3 sett * 10 reps (m/stang)
Bicepscurl
  25kg - 3 sett * 12 reps (m/stang)

Enda en økt som føles litt vel lett ut! Det samme gjelder her som for forrige økt. Øke forsiktig, trene med overskudd og heller ta ekstra sett hvis det føles alt for lett.

Utlogget vidart

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 961
  • Honnør: 54
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 961

  • Personality sucks...
Sv: En nattevakts memoarer, bilde side 2 og side side 3
« #117 : 04. april 2012, 13:11 »
Dagens økt:

Bein

Bøy (frontbøy)
  62,5kg - 4 sett * 6 reps (3 av settene var frontbøy, siste sett var zerchersquat)
Strake markløft
  52,5kg - 3 sett * 10 reps
Tåhev
  10kg - 3 sett * 10 reps
Mage
  crunches, 3 sett

Tok zerchersquat forrige uke. Tok det fra gulvet og det var mildt sagt ukurant, men det gikk.. I dag hadde jeg rack så jeg tok frontbøy istedet da jeg trodde dette var en bedre øvelse. Vet egentlig ikke hva jeg skal bruke av frontbøy eller zerchersquat, men jeg tror jeg skal gå for zercher neste gang. Det er mye styr med beintreninga mi da jeg ikke har noe skikkelig rack å trene fra. Støttene på benken jeg har går ikke langt nok opp til å ta skikkelig knebøy, men benken suger mildt sagt uansett..
Det må nok investeres i noe bedre på hjemmebane etter hvert! Har alt jeg trenger på jobb, men de fleste av øktene mine trenes hjemme.
Resten av trenigna gikk greit!

Sitter å ser på vektene jeg bruker, og skjemmes nesten av å logge disse greiene..  Grin

Det skal riktignok sies at alt er relativt lett nå for tiden, men det hadde ikke vært mye opp i tresifrede tall om jeg hadde prøvd det heller..
Hadde kanskje tatt i overkant av 100kg i benk og noe rundt 150 i markløft. Knebøy hadde sikkert tatt knekken på meg om jeg skulle ha tatt i mot et maksløft!  biggrin

Det får satses fremover så kanskje jeg kan tangere gamle rekorder! Det merkelige er at jeg generelt føler meg i bedre form en noen gang tidligere med mere overskudd og mindre plager en før. Jeg løfter ikke det samme som før, men ellers er alt bra!

Jeg snakket med fruen og sa at alle som trener med nogenlunde innsats og vilje burde ta tresifrede tall på de tre store øvelsene. Det skjønte hun ingenting av..   biggrin


Utlogget vidart

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 961
  • Honnør: 54
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 961

  • Personality sucks...
Sv: En nattevakts memoarer, bilde side 2 og side side 3
« #118 : 05. april 2012, 22:02 »
Dagens økt:

Et sammensurium av biceps/triceps og skuldre.

Etter programmet skal jeg ha PUSH som neste treningsøkt, men det får jeg heller ta i løpet av helga. Godt å bare trene litt uten å måtte se i programmet og planlegge det derifra..

Utlogget vidart

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 961
  • Honnør: 54
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 961

  • Personality sucks...
Sv: En nattevakts memoarer, bilde side 2 og side side 3
« #119 : 07. april 2012, 16:00 »
Dagens økt: PUSH

Benkpress, flat benk
  65kg-4 sett * 6 reps
  Relativt lett, igjen..
Skulderpress, sittende m/hantler
  12,5kg*2-3 sett * 10 reps
  Ok.
Franskpress, sittende m/2 hantler
  7,5kg*2-3 sett * 10 reps
  Ok.

Relativt lett økt denne gangen også. Blir kanskje litt lite å øke bare 2,5 kg på baseøvelsene når det føles så lett i utgangspunktet. Tror jeg skal forsøke å trå til litt mere så kanskje det blir litt mere utfordringer etter hvert. Så langt er det bare bein som har vært litt krevende, og da er det vel mest det tekniske som henger litt i lufta..
 

Gå til:  

Bygg mer muskler og bli sterkere i vanlig benkpress med gulvpress.

Et varmt bad forbrenner fett

Trening03.03.2021397

Se her hvor mye du kan forbrenne ved å ligge å kose deg i badekaret eller jacuzzien.
Se video.

Kakene som bygger muskler

Kosthold26.01.20211427

Kaker er ikke lengre ensbetydende med masse sukker.

5 øvelser med strikk

Trening25.01.2021434

Disse øvelsene kan du gjøre når som helst, hvor som helst.