Vær så snill å hjelp meg med et spise opplegg

[f_j]

Heisann

Jeg håper noen kan hjelpe meg for å sette opp et fint og greit opplegg for en som skal begynne å trene samt gå ned i vekt.

BIO:
Vekt: 87Kg
Høyde: 180cm
BF: (klupa i sideflesket sier 25%)  (vekta med måling av BF sier  28%)
Aktivitetsnivå: Tja, hver lørdag så powerwalker jeg 8,2/11,2Km pluss i uka så går jeg samt trener litt i ny og ned med en Total Trainer på treningsrommet mitt. Hva skal jeg bruke som nivå der?
Jobb: Kontor-rotte som er på jobben hver morgen fra 06:30 og jobber en plass mellom 8 og 14 timer hver dag.
Hverdagen ellers: Våkner 05:30, er på jobb 06:30, jobber 8-14timer. Kommer hjem tar meg gjerne et par skiver og en kaffe med kondensertmelk (sukkermelk), surfer på nettet eller ser på tv. Om dagen på jobb ikke har vært alt for stressende så tar jeg meg gjerne en powerwalk på 8-11Km eller jeg bestemmer meg for å trene litt på treningsrommet, alt fra 30-60min.

Mål:
80Kg, definert kropp uten stor mage, gjerne sixpacks, brystkasse, mer definert på ryggen og slikt man gjerne ser på en klesmodel 

Slik jeg har forstått det så må jo kroppen totaltsett ha kalori-underskudd for å gå ned i vekt, men jeg kunne god tenkt meg å kombinere med trening på Total Traineren.

Midlertidig plan:
Mandag: Powerwalk, hvor mange kalorier bør jeg spise denne dagen (carb/prot/fett)?
Tirsdag: Trening på Total Trainer 30-60min, hvor mange kalorier bør jeg spise denne dagen (carb/prot/fett)?
Onsdag: Powerwalk, hvor mange kalorier bør jeg spise denne dagen (carb/prot/fett)?
Torsdag: Trening på Total Trainer 30-60min, hvor mange kalorier bør jeg spise denne dagen (carb/prot/fett)?
Fredag: Fri, hvor mange kalorier bør jeg spise denne dagen (carb/prot/fett)?
Lørdag: Powerwalk, hvor mange kalorier bør jeg spise denne dagen (carb/prot/fett)?
Søndag: Trening på Total Trainer, hvor mange kalorier bør jeg spise denne dagen (carb/prot/fett)?

Håper noen kan hjelpe meg med et opplegg :-)

F_J

[OyvindYogi]

Finn ut hvor mange kalorier du bør ligge på daglig ved hjelp av en kalkulator som denne: http://www.cordianet.com/calculator.htm. Start på det tallet du får her, og så justerer du ettersom du går opp/ned.

Kan også anbefale www.diett.no, velfig enkel og grei dagbok for telling av kalorier. Her vil du få vite akkurat hva du får i deg, og du kan også logge treningsøkter for å få en viss oversikt over hvor mye du har forbrent..

[f_j]

Hei OyvingYogi, tusen takk for linken. JEg har forsøkt å bruke en slik eller tilsvarende kalkulator tidligere. Men, som jeg nevner på det ene punktet "Aktivitetsnivå", hva skal jeg sette opp her basert på informasjon som jeg har gitt?

Skal jeg regne powerwalk som trening eller skal dette regnes som en "vanlig" dag? Hvis jeg kun ser mine treningsdager hvor jeg løfter vekter som treningsdager så blir det jo 1-3 dager i uka som er trenings aktiviteten min. Men om Powerwalken også regnes som trening så vil jeg jo havne på 6 dager i uka og det er jo noe forskjell.

Hvis jeg velger aktivitetsnivå 1-3 dager i uka så er min:
Estimated Daily Caloric Need For Weight Loss: 1915 Calories.

Hvis jeg velger aktivitetsnivå 6-7 dager i uka så er min:
Estimated Daily Caloric Need For Weight Loss: 2530 Calories.

Jeg har forsøkt å lese meg opp-og-ned for å finne ut hva som regnes som aktivitetsnivå, men står liksom fast på denne. Det er vel greit å finne riktig aktivitetsnivå slik at man treffer mest mulig rett på spikeren?

F_J

[OyvindYogi]

Hei OyvingYogi, tusen takk for linken. JEg har forsøkt å bruke en slik eller tilsvarende kalkulator tidligere. Men, som jeg nevner på det ene punktet "Aktivitetsnivå", hva skal jeg sette opp her basert på informasjon som jeg har gitt?

Skal jeg regne powerwalk som trening eller skal dette regnes som en "vanlig" dag? Hvis jeg kun ser mine treningsdager hvor jeg løfter vekter som treningsdager så blir det jo 1-3 dager i uka som er trenings aktiviteten min. Men om Powerwalken også regnes som trening så vil jeg jo havne på 6 dager i uka og det er jo noe forskjell.

Hvis jeg velger aktivitetsnivå 1-3 dager i uka så er min:
Estimated Daily Caloric Need For Weight Loss: 1915 Calories.

Hvis jeg velger aktivitetsnivå 6-7 dager i uka så er min:
Estimated Daily Caloric Need For Weight Loss: 2530 Calories.

Jeg har forsøkt å lese meg opp-og-ned for å finne ut hva som regnes som aktivitetsnivå, men står liksom fast på denne. Det er vel greit å finne riktig aktivitetsnivå slik at man treffer mest mulig rett på spikeren?

F_J

Hei! Om powerwalking er trening kommer jo ann på intensiteten, men hva med å legge deg på 3-5 dager/uke på aktivitetsnivå, og se om det går rette veien? For deretter å øke/senke kalorimengde ut i fra resultater..

Det finnes ingen kalkulator som gir deg 100% korrekt tall, men det vil gi deg et ca-tall..