Styrketrening for fotballspiller

[Joisch14]

Hei! Jeg er en gutt på 16 som nå skal ha treningsfri fra fotballen i 1mnd, og vil da bygge litt muskler Lurte på om jeg kunne få litt hjelp til å sette opp en treningsplan på dette! Siden det er fotball som er sporten min vil jeg ikke bygge muskler som en bodybuilder, fordi jeg trenger fart og er ikke veldig rask fra før av... Men vil bli større og få mer synlige muskler  Er ganske sterk i kroppen i forhold til de andre på min alder, men skal begynne å spille mot motstandere som er opp til 3år eldre nå og trenger derfor å bli sterkere! Vil også ha  synlige muskler som jeg skrev istad Har tenkt litt på å trene to ganger om dagen, en styrketreningsøkt og en joggetur for å få frem musklene! Hva tror dere om dette?

Tar imot alle forslag Takk!

[Citius-altus-fortius]

vel, for det første så er det du skrev noe uforståelig sammensatt. Men skal se om jeg får sortert ut litt;

1-Du vil ikke bygge muskler som en "bodybuilder, men vil bli større og tydeliggjøre muskler? småfin setning
2-Dette på 1 måned(?)
3-Du sier du er "ganske sterk" i forhold til andre på din alder


1 & 2 kan vi slå sammen , da problemet med for mye muskelmasse på 30dager ikke vil oppstå. Bygge muskler tar tid, og krever mye innsats og kunnskap rundt det. Muskler og kunnskap er 2 faktorer som tar desverre litt lengre tid enn en måned å bygge opp. Men hvorfor bare trene styrke etc innen denne månedsperioden?, men istedet trene fast. Da vil disse målene du har satt deg være fullt oppnåelige! Det vil også gagne deg videre i fotball-"karrieren"

3- benytt deg av dette når du spiller mot de eldre. Bruk de egenskapene du har inne fra før, og bygg videre på disse, og utvikle de. Husk, du er 16 år enda, og mye vil skje anatomisk sett for din del fremover.

[Joisch14]

Takk for svar Jeg skrev veldig rotete og uklart, men skal prøve å forklare litt bedre! Fotballsesongen er over for meg i år, og begynner ikke før våren neste år. Denne perioden blir på en måte en "pre-season" for meg, og da ønsker jeg å bygge mer synlige muskler. Vet jeg skrev skrev oe helt annet på det første innlegget, men fikk vite nå akkurat vi ikke skulle være med i vinterserien i år, derfor har jeg 3-4 måneder hvor jeg har lyst til å "bygge meg litt opp" Kommer til å fortsette med styrketrening etter dette også, men har ikke tid til mer enn 1-2 ganger i uken maks med styrketrening når sesongen starter igjen.

Så lurte jeg på om jeg kunne få hjelp til å sette opp ett treningsopplegg? Jeg er 189cm høy og veier 74kg, og har lyst til å gå opp til 80+

Måltidenene mine for en vanlig dag ser slik ut:
Frokost: 1skål med kornblanding, 1banan og 1-2 glass med appesinjuice/biola
Mellommåltid 1: 1eple og 1banan+2-3 brødskiver m/ost og skinke hvis jeg har hatt fotball på skolen.
Lunsj: 3-4brødskiver m/ost og skinke eller en kyllingsalat
Mellommåltid: 1banan og 1glass melk
Middag: bor jo hjemme så spiser det som blir servert
Kveldsmat: 1skål frokostblanding/2-3brødskiver + 1-2glass m/melk eller juice

Trengs det noen endringer her for å få resultater?

[Citius-altus-fortius]

Takk for svar Jeg skrev veldig rotete og uklart, men skal prøve å forklare litt bedre! Fotballsesongen er over for meg i år, og begynner ikke før våren neste år. Denne perioden blir på en måte en "pre-season" for meg, og da ønsker jeg å bygge mer synlige muskler. Vet jeg skrev skrev oe helt annet på det første innlegget, men fikk vite nå akkurat vi ikke skulle være med i vinterserien i år, derfor har jeg 3-4 måneder hvor jeg har lyst til å "bygge meg litt opp" Kommer til å fortsette med styrketrening etter dette også, men har ikke tid til mer enn 1-2 ganger i uken maks med styrketrening når sesongen starter igjen.

Så lurte jeg på om jeg kunne få hjelp til å sette opp ett treningsopplegg? Jeg er 189cm høy og veier 74kg, og har lyst til å gå opp til 80+

Måltidenene mine for en vanlig dag ser slik ut:
Frokost: 1skål med kornblanding, 1banan og 1-2 glass med appesinjuice/biola
Mellommåltid 1: 1eple og 1banan+2-3 brødskiver m/ost og skinke hvis jeg har hatt fotball på skolen.
Lunsj: 3-4brødskiver m/ost og skinke eller en kyllingsalat
Mellommåltid: 1banan og 1glass melk
Middag: bor jo hjemme så spiser det som blir servert
Kveldsmat: 1skål frokostblanding/2-3brødskiver + 1-2glass m/melk eller juice

Trengs det noen endringer her for å få resultater?

Kan ambefale deg noen "pre-made" programmer som RYP(Release Your Potential) og 5x5-programmer(5x5 Stronglift etc), disse er gode programmer å starte av med .
Vil du sette deg opp et eget program er det å finne deg en splitt du ønsker, og deretter sette opp base-øvelser primært (knebøy,benkpress,markløft,militærpress), for så å spe på med noen enkle isolasjonsøvelser (bicepscurl etc etc). Les deg gjerne litt rundt, er mange tråder der du finner mye rundt dette.

Når det kommer til mat kan du bruke næringskilder som rødt kjøtt, svin,kylling, fisk og en mengde meieri-relaterte varer (kesam,cottage-cheese,melk etc), grønnsaker og frukt. RENE nærngskilder, om du skjønner hvor jeg vil?
Regn ut hvor mye kalorier du trenger iløpet av en dag, og legg deg 3-500kcal i overskudd etter dette. Da overskudd er optimalt for muskelvekst. Dog vil noe fett oppstå, men ikke overdriv overskuddet ditt, så slipper du store mengder. Her brukte jeg Tech Nutritions næringskalkulator for å regne ut sånn ca hva du burde ha utifra vekta du oppgir for å legge på deg;

Ditt daglige kaloriinntak: 2812 kcal
Protein: 148 gram
Fett: 62 gram
Karbohydrater: 414 gram

Men som sagt, les deg rundt litt selv og lær. Kunnskap+forståelse+gjennomførelse=oppnåelse.
Og lykke til !

[Joisch14]

Tusen takk for svar og hjelp Er ganske ny i dette, og setter stor pris på hjelpen jeg har fått, og at du har svart så raskt! Hadde aldri hørt om RYP, men har lest litt om dette den siste dagen og synes dette virker veldig bra! Så begynner med dette programmet på mandag

Igjen, tusen takk for hjelpen