Har noen spørsmål som jeg håper noen av dere 5/3/1 guruer kan svare på!
Etter som jeg forstår så skal vi bare øke ant. kg i øvelsene for hver syklus, mao hver måned. Hva er vitsen med å trene med samme vekter en hel måned før progresjon, viss dette er tilfellet. Og jeg vet at siste settet hvor du kjører nesten til failure vil variere, men ellers blir det jo nokså det samme hver økt i en syklus.
Og har hørt det er forskjellige "templater" for programmet. Noen sted det finnes oppsatt program?
Og sist, noen som har denne ebooken av Jim Wendler?
Takk
Pumpster har allerede forklart 5/3/1 progresjonen, men hvordan du strukturerer økten er opp til deg, men sånn helt generellt kan du gjøre slik:
Upper/lower template:
Militærpress dag:
Militærpress: 5/3/1.
1 press øvelse. ( benk variant, press over hodet variant, dips variant, push ups variant etc )
1 roing variant.
1 chins/nedtrekk variant.
Knebøy dag:
Knebøy: 5/3/1.
1 øvelse for forsidelår. ( knebøy variant, utfall variant, beinpress variant etc )
1 øvelse for baksidelår/krosrygg. ( Rumenske mark variant, lårcurl variant, Rygghev variant etc )
1 øvelse for mage. ( sit ups variant, bein hev variant, planke variant etc )
Benkpress dag:
Benkpress: 5/3/1.
1 press øvelse.
1 roing variant.
1 chins/nedtrekk variant.
Markløft dag:
Markløft: 5/3/1.
1 øvelse for forsidelår.
1 øvelse for baksidelår/korsrygg.
1 øvelse for mage.
Upper/lower templaten kan trenes 2-4 dager i uken og en syklus tar da 4-6 uker og gjennomføre.
Fullbody template.
Militærpress dag:
Militærpress: 5/3/1.
1 bein øvelse. ( knebøy variant, utfall variant, markløft variant etc )
1 trekk øvelse. ( chins/nedtrekk variant eller roing variant )
1 mage/kjerne øvelse.
Knebøy dag:
Knebøy: 5/3/1.
1 press øvelse.
1 trekk øvelse.
1 mage/kjerne øvelse.
Benkpress dag:
Benkpress: 5/3/1.
1 bein øvelse.
1 trekk øvelse.
1 mage/kjerne øvelse.
Markløft dag:
Markløft: 5/3/1.
1 press øvelse.
1 trekk øvelse.
1 mage/kjerne øvelse.
Fullbody templaten kan trenes 2-3 dager i uken og en syklus vil dermed ta 5-6 uker og gjennomføre.
2 dager i uka template:
Dag1:
Knebøy: 5/3/1.
Benkpress: 5/3/1.
roing variant.
rygghev.
Dag2:
Militærpress: 5/3/1.
Markløft: 5/3/1.
Chins/nedtrekk variant.
1 mage øvelse.
2 dager i uka templaten tar 3 uker og gjennomføre om man skipper deloaden som Wendler gir en lov til om kun trener to dager i uka.
I alle templatene så er 3-5 sett x 10-15 reps en grei retnigslinje for støtte øvelsene.
Ps. Om du vil ha tak i E-booken så kan du gå til JimWendler.com og kjøpe boken der, den koster kun ca 100kr.
Håper det kom til hjelp mvh Happypappy
