Ulrik - Bilder: 30,31,34,40

[Cartman]

Jeg håper egentlig å slippe å gå på en kjapp diett og rase ned i vekt med lav energi og alt det der. satser heller på en gjevn, fin og kontrollert vektnedgang prøver i første omgåg og bare regulere kcal/fett/karbo etter behov og funker ikke det så bra, må jeg søke opp en ny diett...

Hva med deg? PSMF eller leangains?

Okei, men det høres veldig bra ut!

Leangains for tiden, tenker å prøve å bygge litt muskler før jeg deffer med PSMF mot sommeren. Så får se hvordan det går!

[Ulrik91]

Okei, men det høres veldig bra ut!

Leangains for tiden, tenker å prøve å bygge litt muskler før jeg deffer med PSMF mot sommeren. Så får se hvordan det går!

Fett! Jeg følger med deg Cartman Har troa på deg!

[Cartman]

Fett! Jeg følger med deg Cartman Har troa på deg!

Good! Samme til deg

[Ulrik91]

Jeg sa jeg ikke ville kjøre en fast diett en stund framover. Jeg prøvde å ikke ha det men sleit med at jeg på dager jeg ikke er supermotivert har lettere for å finne unnskyldninger til å spise noe jeg ikke burde ha spist, eller ditche trenigner jeg ikke burde ha ditcha. Og av den grunn fant jeg dette kostholdet på  Scooby (min nye trening- og kostholdsekspert ) sin hjemmeside. Link til opplegget: http://scoobysworkshop.com/advanced-fat-loss-carb-cycling/

Nytt strukturert prosjekt:
Carb cycling

Kort fortalt går ut på 3 dager med relativt lite karb, og en dag med høy. Også fokus på 6 måltider med næringa gjevnt fordelt i hvert av dem.

Mer detaljert:
lavkarbodager (3):
antall måltider pr dag: 6
Per måltid:
kaloreir: 366
Proteiner: 45% = 41g = 165kcal
Karbo: 30% = 27g = 110kcal
Fett: 25% = 10g = 91kcal
Per dag: 2200kcal, 248g protein, 165g karbo, 61g fett

Høykarbodag (1):
antall måltider per dag: 6
Per måltid:
kalorier: 450
Proteiner: 30% = 33g = 135kcal
Karbo: 50% = 56g =225kcal
fett: 20% = 10g = 90kcal
Per dag: 2700kcal, 198g protein, 336g karbo, 60g fett

Jeg er ganske sikker på at jeg ikke kommer til å miste muskler på dette kostholdet, og at jeg kommer til å minke i fettprosent (som jeg alltid har sliti med). Det virker heller ikke som om jeg kommer til å gå rundt sulten eller energifattig: ergo er dette et greit kosthold jeg kan kjøre over lengre tid og ikke noe 4 ukers diett hvor jeg er zombi de siste 2 ukene.

Jeg starter på mandag og kommer til å logge kostholdet i noen dager framover, til jeg får dreisen på det.

Styrke: kommer til å fortsette 3-splitten:
dag 1: bryst og skuldre
(hviledag etter behov)
dag 2: bein og mage
(hviledag etter behov)
dag 3: rygg og armer
(hviledag etter behov)
repeat.

Løping: Fast løpetrening hver mandag og onsdag. Må også putte i en løpeøkt til i løpet av uka.
Kardio: Starte dagen med 30-45m rask gåing skal jeg få til hver dag! (nå har jeg sakt det og det er no way back)... ellers blir det straffekardio 1 time på elipsemaskin før/etter styrke

Slik kommer uke 1 til å se ut på treningsfronten:
Mandag: 30min gåing, løping
Tirsdag: 30 min gåing, bein og mage
Onsdag: 30 min gåing, rygg og armer, løping
Torsdag: 30min gåing
Fredag: 30min gåing, bryst og skuldre
Lørdag: 30min gåing, løping/bein og mage
Søndag: 30min gåing, løping/bein og mage

Syns det er moro å telle dager... Derfor er mandag dag 1!
(veier inn hver 5. dag)

EDIT: Det eneste unntaket fra "reglene" jeg skal ha er alkohol... Jeg var edru hele 2011, så i år vil jeg komme meg på byen og leke litt igjen... Når jeg drekker kommer det til å bli reint og konsentrert (altså litt sprit)

[Ulrik91]

I dag: Bryst og skuldre

En kompis joina og hjalp med negativer.

Benk + negativer
40kg x 30
85kg x 7
90kg x 5
95kg x 3
100kg x 2 + 1
95kg x 2 + 1
90kg x 2 + 1
85kg x 2 + 1

Skulderrotasjon ut + negativer
10kg x 12 + 3
8 +
7 + 3
7 + 3

Flyes i supersett push+knepush
16kg x 9 - 3+4
16kg x 7 - 3+3
16kg x 6 - 3+3

Militærpress sittende smith
40kg x 5
x 4
x 3

Shrugs supersett push+knepush
34kg x11 - 11+3
10 - 10+4
7 - 8+2
8 - 11+22

Deilig å trene med noen så jeg blir pusha maks.
Kjente det litt for mye i armene i frohold til restitusjon fra økta i forigårs...

I morra er det hardcore igjen

[Ulrik91]

Dag 1 (i mitt nye kosthold... ikke diett... men kosthold)

Vekt: 91.2kg (dette er det meste jeg kommer til å veie i år)
Hvilepuls til morran i dag: 45/min
Andre kommentarer: Føler meg ikke så feit på 91.2kg som jeg gjorde sist jeg var på 91.2kg. Det er et godt tegn

Morrakardio: 30m gåing med 10kg vektvest (øver inn følelsen av å ha 10kg på ryggen)
315kcal, 131avg puls, 154maks

Løpetrening: Intervaller på Bislett
Oppvarming 1000m
500m - puls 176-180
1000m - puls 180-183
1500m - puls 183 + sprint de siste 100m
1500m - puls 183-187 + sprint de siste 100m
1000m - puls 185-188 + sprint de siste 100m
500m - puls 176-180
nedroing 500m
8.5km totalt. 1min pause mellom øktene. Avg puls inklpausene og oppvarming: 170, 770kcal borte vekk.

Jeg tok meg maks ut. Fikk samla opp gigantiske adrenalinkick som gjorde at jeg fløy aka sprinta! Var moro!
Har ufattelig høy puls generelt og det er et dårlig tegn... men godt tegn at jeg klarer å holde den pulsen over såpass lang tid tho...

Maten i dag: har fulgt planen og spist 6 måltider hvor alle har tilnærmet lik 366kcal, 27gkarbo, 11g fett og 41g protein.
Totalt: 2,287kcal 157g karbo, 61g fett, 250g protein
Her er nøyaktig hva jeg spiste til de spesielt interesserte:
http://www.myfitnesspal.com/reports/printable_diary/Ulrik91?from=2012-01-16&to=2012-01-16
(87kcal for mye... anntagelig fordi noen høyfiberproduket jukeser og ekskluderer fiber som karbohydrat)
kosttilskudd kommer i tilegg: 5g kreatin, 5g glutamin, 2x ripped freak, en scoop BCAA, cvitamin, multivitamin.

God start på et bedre og sunnere liv

[Ulrik91]

Dag 2 i mitt nye kosthold <3

I dag gikk vekkeklokka av 5.50 som den skal... I halvsøvne slo jeg den av og skulle ligge i 2 min til... så våkna jeg av at roomien min lukka badedøra klokka 6.50... Kort fortalt: Jeg sov bort tida til morrakardioen min... og da er det straffekardio på 60min.

Skulle kjøre 30min før styrke og 30m etter... men etter mageøvelsen var jeg så toast at jeg må ta de siste 30mina i morgendagens morrakardio.

Dagens trening:

Jogging på mølle
Rolig. 10km/t. 146 avg puls. 380kcal fordufta fra kroppens underflate

Mage
Scoobys vilt mandige mageøkt med 15kg/10kg. 5 sett. På siste settet krampa lår og legger seg...
Enda et tegn på at beina var kjørt etter løpinga i går, så har beinøkta jeg skulle hatt i dag til gode.

Dagens kosthold:
http://www.myfitnesspal.com/reports/printable_diary/Ulrik91?from=2012-01-17&to=2012-01-17
Summering: 2,285kcal   160g karbo   63g fett   249g protein
(samme som i går: 85kcal som kommer fra "ingenting"... antagelig da fiber)
ikke regna med: 1.5 scoop Jack3d, 1 scoop BCAA, 5g kreatin, 5g L-glutamin, 2x ripped freak, c-vit og multivit.

oh happy day! Liker kostholdet, formen er bra og konsentrasjon på skole, topp + høy smilefaktor! 

"When there is hope in the future, it is power in the pressent"

[Ulrik91]

Dag 3

Fikk nesten ikke sove i natt... type lå å vrei meg i to timer, til jeg ikke orka mer så skrudde jeg på en film... blei muligens 2-3 timer søvn... og av den grunn valgte jeg å heller sove enn å kjøre morrakardioen.
Konklusjon: blir for dumt å være slavisk bundet til morrakardio hver dag. Må få nok restitusjon/hvile og... hvertfall nå som jeg er på 2200-2300 kcal.

Styrke: Armer og rygg

Chins
kv x10
kv+10 x5
kv+15 x3
kv+10 x4
kv+10 x3

Stående roing
60kg x10
70kg x7
x5
x5

Dips + negativer
kv+25 x9
x7+2
x5+2
x4+2

Nedtrekk
70kg x8
80kg x5
bak nakke
x5
x5

Biceps curl, smalt
37.5kg x4
x3
x3
x4

Scoobys bicepskiller: 21
8kg pr. hantel x21
x16 (hadde ikke sjans på de siste 5 )
6kg pr. hantel x21
x21

Føles veldig patetisk der jeg sto med 6kg pr. arm og sleit livet av meg for å få de opp, men fyttikatta så sinnsyk pump jeg fikk!!!

Hadde dårlig trykk i dag. Blir digg med karbodag i morra. Snart på tide å øke til 2500kcal og...må bare gå litt mer ned først

Mat:
http://www.myfitnesspal.com/reports/printable_diary/Ulrik91?from=2012-01-18&to=2012-01-18

Totalt: 2,262 kcal   157g   karbo 64g fett   244g protein
Ikke inkludert kosttilskudd (samme som i går...)

[Ulrik91]

Dag 4: Første karbodagen

Var digg!

Nok en natt hvor jeg har våkna og sliti veldig med søvn. Tror det kan ligge i at jeg har tatt "ripped freak" som inneholder mye koffein. Sto på pakka at jeg det skal taes en om morgen og alternativt en til om ettermiddagen, men minst 6 timer før sengs.. Har tatt nr. 2 rundt 4-6 tida så skulle egntelig ikke være no problemo. Kutta ut pille nr. 2 i dag og håper på en god nattssøvn.

null trening i dag. bla. pga. jobbintervju (som varte i 3timer)

Mat:
http://www.myfitnesspal.com/reports/printable_diary/Ulrik91?from=2012-01-19&to=2012-01-19

Totalt: 2,766 kcal   336g karbo   64g fett   203g   Protein

Fikk tatt en del mål av meg selv i dag:

Hals              39
Skuldre      122
Bryst/"      101
Midje/"      81
Hofter      90
Sete              103
Biceps I      34
Biceps II      38
Underarm      31
Håndledd      18
Lår              58
Legger      41
Ankel      27
Vekt                 88.9kg

Skal ned i alt utenom biceps og underarmer. Med andre ord mindre fettprosent. Skal også passe på så brystkassa ikke blir større, og jeg skal særlig ned i hofter, rompe og lår.

[Cartman]

Hvordan tenker du å få større armer, uten at brystkassen/øvre rygg blir større?

[Ulrik91]

Hvordan tenker du å få større armer, uten at brystkassen/øvre rygg blir større?

Fortsette å trene armer slik jeg gjør nå

senke reps i de fleste brystøvelser til 2-4. Har ikke funnet ut alt enda, men lagde en tråd her:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=116789.0

[Cartman]

Fortsette å trene armer slik jeg gjør nå

senke reps i de fleste brystøvelser til 2-4. Har ikke funnet ut alt enda, men lagde en tråd her:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=116789.0

Ja leste den! Vel som de sier e jo 2-4 rep området i hovedsak trening mot styrke, mens 8-15 (elns) er mot hypertrofi/muskelmasse. Så det smarteste bir vel å legge seg en plass mellom 2-4 tipper jeg. Men uansett, når du trener såpass mye kardio og ikke spiser overdrevent mye tviler jeg på du kommer til å få problemer med en "gigantisk brystkasse", hvis du fatter

Kan jo nevne at jeg følte jeg økte i styrke på slutten av dietten min, uten å bli noe større (fikk jo mindre muskelmasse). Da trente jeg med 4 reps på de fleste øvelser og spiste i underskudd.

[Ulrik91]

Ja leste den! Vel som de sier e jo 2-4 rep området i hovedsak trening mot styrke, mens 8-15 (elns) er mot hypertrofi/muskelmasse. Så det smarteste bir vel å legge seg en plass mellom 2-4 tipper jeg. Men uansett, når du trener såpass mye kardio og ikke spiser overdrevent mye tviler jeg på du kommer til å få problemer med en "gigantisk brystkasse", hvis du fatter

Kan jo nevne at jeg følte jeg økte i styrke på slutten av dietten min, uten å bli noe større (fikk jo mindre muskelmasse). Da trente jeg med 4 reps på de fleste øvelser og spiste i underskudd.

Jeg er ikke redd for at jeg en dag skal våkne som hulken... jeg vet bare at jeg ikke må øke en eneste cm til. jepp... 1-4 reps og ikke kjøre til fail og 4min mellom øktene ser ut til å være nøkkelen (samt underskudd seff)

[Ulrik91]

Dag 5

Sov som en unge i natt <3

Dagens trening:
Skuldre og bryst

Pushtest: 35!? tok riktig nok på knokene som jeg ikke har gjort så mye tidligere. Dette er MYE tyngre enn vanlige fordi jeg kom mye lengre ned (og opp). Ligger nok på 40-45 vanlige, men det er knokene som teller

Benk:
95kg x 3
x 3
x 3
x 3

Militærpress:
40kg x 5
x 5
x 4
x 4

Skulderøvelse (holde manualer med 90graders vinkel og løfte opp på sidene... noen som vet hva den heter?)
14kg x 5
x 5
x 5
x 5

Shrugs:
36kg x 12
40kg x 8
x 8
x 8

Venner meg til å trene med tunge vekter, ikke til fail og med 4min+ pause mellom sett... Har også bestilt PT-time til torsdag hvor jeg skal lære mer om styrke og teknikk i mange øvelser... Skal også prøve (forsiktig) mark og knebøy. Dette er øvelser jeg har holdt meg unna grunnet hofteproblemer og beinlengdeforskjell, men gjør et forsøk og lærer riktig teknikk så ser vi hvordan det går

Sniktrening
- Har begynt med no grisefett og sært no! Har du prøvd å balansere på ett bein på tbanen før? Antagelig ikke, fordi du er redd for at noen skal se dumt på deg. Jeg gir faen. Det er moro og forbanna bra trening i balanse, konsetrasjon, kordinasjon og forbrennende! Svetta som en gris bare fra Nydalen til Majorstua Dette skal jeg gjøre hver gang jeg tar tbane og har på meg treningsklær.
- Skal ikke ta en heis igjen. Uansett hvor dårlig tid jeg har eller sliten jeg er. (Med mindre jeg bærer på masse greier)
- går når jeg venter på tbanen... Generelt gå mer og fortere
Har troa på at dette skaper en liten forksjell i det lange løp

Mat:
http://www.myfitnesspal.com/reports/printable_diary/Ulrik91?from=2012-01-20&to=2012-01-20
Totalt: 2,278kcal   165g Karbo   64g Fett   248g Protein
+ tilskudd

[Cartman]

Har du prøvd å balansere på ett bein på tbanen før? Antagelig ikke, fordi du er redd for at noen skal se dumt på deg. Jeg gir faen. Det er moro og forbanna bra trening i balanse, konsetrasjon, kordinasjon og forbrennende! Svetta som en gris bare fra Nydalen til Majorstua Dette skal jeg gjøre hver gang jeg tar tbane og har på meg treningsklær.

Haha! Drit bra!

Skulderøvelsen du snakker om.. sidehev eller noe sånt? Hørtes ut som noe lignende jeg tar.