Skrevet av Emne: Ulrik - Bilder: 30,31,34,40  (Lest 156179 ganger)

Utlogget Ulrik91

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 842
  • Honnør: 53
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 842

  • Where there’s a will, there’s a way.
I see... Jeg ser jo absolutt logikken i å karbe opp før maratonnet, men utrolig nok følte jeg det gikk mye bedre å løpe 25km i ketose sist helg enn det gjorde sist jeg løp langdistanse med fulle glykoenlagre samt påfyll av masse rask karbo midtveis. Dette syns jeg er spennende å jeg lurer av den grunn på dette har noe for seg og at det ikke bare er jeg som var i en super form på lørdagen... Jeg tester hvertfall til søndag med å kjøre whey og bcaa hver 6km også får jeg reflektere litt etter det.
På selve løpet blir det værre. Det er drikke/energi-stasjoner hver 5km og då går det i sponsa energidrikk, cola, lunka vann og sikkert noe frukt. Jeg tviler veldig sterkt på at det er no proteiner der for å si det sånn. Det kan derfor bli vanskelig å kjøre det samme opplegget da, og jeg er skeptisk til å plutserlig skulle innta karber og gå ut av ketosen i starten av et maraton. Jeg vurderer nå om jeg skal:
1. Ordne og styre så jeg får ha min egen drikke på drikkestasjonene (det blir antagelig veeeeldig stress, men det skal nok gå an etter masse mas og jag)
2. Bryte ketosa et par dager i forkant for å fylle lagrene
3. Bryte ketosa under løpet med enerigdrikker
4. Kun drikke vann (dette er den jeg ser på som minst aktuell fordi at etter 3 timer med konstant løping trenger kroppen og sinnet noe mer enn viljestyrke...

Det hadde hvert sykt kult om du hadde prata med han duden du kjenner... men i og med at det er en temmelig sær kombi (maraton og ketose) tviler jeg i grunn på at han har noen relevante svar på akurat det.. men kanskje noe annet bra på lager?
Født i 1991, 190cm høy og veier 90kg(+-5). 115kg benk.

Største prestasjon til nå:
- 11. plass Drammens påskemaraton: 3.36

Trener mot å bli den beste jeg kan bli i alt.

Loggen:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=114104.msg1805251;topicseen#new

Utlogget Ulrik91

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 842
  • Honnør: 53
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 842

  • Where there’s a will, there’s a way.
Dag 12 - 88.7kg (-2kg)
24.03.2012

Det blei ikke noe "direkte" trening i dag, men har vært veldig aktiv... Sykla fram og tilbake i hele dag. Skulle egentlig få til en mage-økt, men plutserlig var klokka maaaasse.
MyFitnessPal og jeg har blitt enige om at syklinga forbrant rundt 532 kcal

Mat:
http://www.myfitnesspal.com/reports/printable_diary/Ulrik91?from=2012-03-23&to=2012-03-23
INN    2,514kcal    21g karbo    156g fett    250g protein
UT 2480 + 532 = 3011 kcals
= -496kcals

I morra trener jeg bryst/skuldre/mage samt småløpe et par ganger rundt sognsvann for å garantere at jeg kan løpe 3mila der på søndag.
Født i 1991, 190cm høy og veier 90kg(+-5). 115kg benk.

Største prestasjon til nå:
- 11. plass Drammens påskemaraton: 3.36

Trener mot å bli den beste jeg kan bli i alt.

Loggen:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=114104.msg1805251;topicseen#new

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 906
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 906

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Svaret jeg fikk  Smiley

Eg har jo som sagt ikkje prøvd LCHF, men eg kan fortelle deg hva vi pleier å gjøre før, under og etter løp.
Eg vet om en av mine konkurrenter, som holder meeeget høyt nivå, som har prøvd LCHF, men han måtte gi seg da han ikke klarte å yte på høyintensistet, han har gått tilbake til OLT sine anbefalinger, men holder seg fremdeles på ett lavere nivå av carbs en hva som er "normalt".

Foten er fremdeles på syren, men løp terrengintervaller med Lage i dag uten at det gjorde det verre, så eg skal prøve meg på annehver dag med løping i myr-terreng framover så lenge foten holder.

Han måtte faen eg krype til korset!!
Før: http://www.adressa.no/sport/article1624365.ece
Etter: http://www.adressa.no/sport/article1705130.ece

2 dager før carbfueler eg, og da er eg ikkje nøye på hva slags carb det er, gjerne mye raske og trege.
Dagen før og på løpsdagen holder eg meg til fisk, kylling o.l, og har en "normal" kost.
Underveis på lengre løp trenger eg ikkje påfyll, for så langt har eg ikkje konkurrert enda.
Men raske carbs etter konk og vanlig protokoll time etter det igjen.

Men eg vet hva andre gjør i forhold til marathon osv.

Marathon er enda viktigere med tanke på uppcarben i forkant, her kan man hente mangen sekunder!
Men i henhold til gammel praksis skulle man deplere lagrerne først for så å "overloade" de etterpå. Dette har vist seg at ikkje har noe gunstigere effekt enn å bare loade i tillegg til å følge normal rutine.

Inntak under maraton:
Første milen kan man holde seg til vann. Etter det begynner du på sportsdrikk.
Fra 25-30km bør man få i seg mer enn energidrikk, energi-gel/barer, dette må taes på drikkestasjonene så man kan skylle det ned med væske.

De alle beste utøverne drikker gjerne tynne blandinger i starten av løpet og sterkere mot slutten. Dette fordi kroppen for det første ikke trenger sterk blanding i starten, i tillegg så er kroppen betydelig mer motakelig for næring mot slutten av løpet og det er lettere å ta opp.

Det aller beste pleier å ha som nevnt over egne blandinger som de får ved de forskjellige stasjonene. De pleier faktisk også i tillegg å få i seg blandinger av cola og koffein mot slutten av løpet.

OG viktigheten av god væskebalanse i dagen før, og ikkje bare på løpsdagen trenger eg vel ikkje si te deg!

Utlogget Ulrik91

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 842
  • Honnør: 53
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 842

  • Where there’s a will, there’s a way.
Takk for svar!

Det bekrefta forøvrig det jeg antok. Han sa han sleit med spurten på slutten på lavkarbo. Det har jeg også merka, men jeg har ikke noen problemer med å holde et stabilt høyt tempo.
Jeg får se hvordan det går i morra og vurdere litt etter det. Mulig jeg velger å karbe opp et par dager før løpet.
(jeg har mista tellinga på antall honnør jeg har gitt deg de siste dagen blåmann Tongue)
Født i 1991, 190cm høy og veier 90kg(+-5). 115kg benk.

Største prestasjon til nå:
- 11. plass Drammens påskemaraton: 3.36

Trener mot å bli den beste jeg kan bli i alt.

Loggen:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=114104.msg1805251;topicseen#new

Utlogget Ulrik91

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 842
  • Honnør: 53
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 842

  • Where there’s a will, there’s a way.
Dag 13 - 88kg (-2.7kg)
24.03.2012

Våkna klokka 6.00 i dag pga vondt i magen...satte meg på dass i 30min... magen blei tom... Fikk ikke sove...satte meg igjen... Magen hadde litt mer... Fikk ikke sove...satte meg for 3. gang... Da var magen tom og jeg sov til type 13.... Frokost... Tømming...
Kjipe greier, for det er tegn på at kroppen ikke har klart å ta opp det jeg spiste i går og til frokost. Årsaken er trolig frosne bringebær jeg blanda 100g i en giga shake i går kveld, også spiste jeg 100g frosne som snæx. Har vært fin siden tho, men bittelitt svakere (og slimmere<3) på treninga merka jeg.

Styrke: Bryst og skuldre

5m elipse

Benk
60kg x15
92.5kg x4
x4
x4
x4
x3 (da er det bevist: å ha en spotter man ikke kjenner bak seg ødelegger psyken... hadde forventa 5 fordi jeg hadde godt trykk...)

Militærpress
45kg x3
x3
x2
42.5kg x4
x3

Kabelflyes høyt feste

15kg x7
x8
20kg x4
x4 (Høyre skulder kommer ut av bevegelsen på en måte.. Sleit ikke sånn veldig egentlig)

Shrugs supersett push (m straps)
42kg x15 - 15 (tyngste hantlene på sats lol)
x15 - 15
x13 - 13
x13 - 13

Tot 1t 45m. Estimert kcalforbruk: 462

Sykling
Opp og ned Nydalen - Sognsvann rolig
30min'ish. estimert kcal: 264

Gåing
Rundt Sognsvann rolig
34min. 3.47km. estimert kcal: 263 (faktisk)

Jeg måtte opp å gå gjennom ruta til i morra. Tok det ekstremt rolig tho så jeg skal være 100% i morra.

Mat:

http://www.myfitnesspal.com/reports/printable_diary/Ulrik91?from=2012-03-24&to=2012-03-24
INN    2,796kcal    26g karbo    170g fett    278g protein
UT 2480 + 989 = 3469kcal
= -673kcal

Da er jeg klar for 30km i morra. Det er noe graving rundt Sognsvannet så løypa blir litt lengre. Må altså løpe rundt 8.65 gang. Målet er 2 timer 42min = 11.1km/t = 5min 24s/km. Om jeg slår dette blir jeg evig glad! Grugleder meg no vilt :S Cheesy

Begynner å se litt årer og slikt igjen. Alltid moro:
Født i 1991, 190cm høy og veier 90kg(+-5). 115kg benk.

Største prestasjon til nå:
- 11. plass Drammens påskemaraton: 3.36

Trener mot å bli den beste jeg kan bli i alt.

Loggen:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=114104.msg1805251;topicseen#new

EmyR

  • Gjest
Svaret jeg fikk  Smiley

Eg har jo som sagt ikkje prøvd LCHF, men eg kan fortelle deg hva vi pleier å gjøre før, under og etter løp.
Eg vet om en av mine konkurrenter, som holder meeeget høyt nivå, som har prøvd LCHF, men han måtte gi seg da han ikke klarte å yte på høyintensistet, han har gått tilbake til OLT sine anbefalinger, men holder seg fremdeles på ett lavere nivå av carbs en hva som er "normalt".

Foten er fremdeles på syren, men løp terrengintervaller med Lage i dag uten at det gjorde det verre, så eg skal prøve meg på annehver dag med løping i myr-terreng framover så lenge foten holder.

Han måtte faen eg krype til korset!!
Før: http://www.adressa.no/sport/article1624365.ece
Etter: http://www.adressa.no/sport/article1705130.ece

2 dager før carbfueler eg, og da er eg ikkje nøye på hva slags carb det er, gjerne mye raske og trege.
Dagen før og på løpsdagen holder eg meg til fisk, kylling o.l, og har en "normal" kost.
Underveis på lengre løp trenger eg ikkje påfyll, for så langt har eg ikkje konkurrert enda.
Men raske carbs etter konk og vanlig protokoll time etter det igjen.

Men eg vet hva andre gjør i forhold til marathon osv.

Marathon er enda viktigere med tanke på uppcarben i forkant, her kan man hente mangen sekunder!
Men i henhold til gammel praksis skulle man deplere lagrerne først for så å "overloade" de etterpå. Dette har vist seg at ikkje har noe gunstigere effekt enn å bare loade i tillegg til å følge normal rutine.

Inntak under maraton:
Første milen kan man holde seg til vann. Etter det begynner du på sportsdrikk.
Fra 25-30km bør man få i seg mer enn energidrikk, energi-gel/barer, dette må taes på drikkestasjonene så man kan skylle det ned med væske.

De alle beste utøverne drikker gjerne tynne blandinger i starten av løpet og sterkere mot slutten. Dette fordi kroppen for det første ikke trenger sterk blanding i starten, i tillegg så er kroppen betydelig mer motakelig for næring mot slutten av løpet og det er lettere å ta opp.

Det aller beste pleier å ha som nevnt over egne blandinger som de får ved de forskjellige stasjonene. De pleier faktisk også i tillegg å få i seg blandinger av cola og koffein mot slutten av løpet.

OG viktigheten av god væskebalanse i dagen før, og ikkje bare på løpsdagen trenger eg vel ikkje si te deg!

Sondre jo. Gikk på barne og ungdomsskole med han. Utrolig flink og målbevisst fyr! Smiley

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 906
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 906

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Det er han nok, mitt svar kom fra kong Kjetil
http://www.kondis.no/kjetil-f-angeltvedt-kongen-av-bergen.4987370-127676.html

PS!

Løfter du 60kg x 15 i benk også bare hopper du opp på 90?

Utlogget Ulrik91

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 842
  • Honnør: 53
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 842

  • Where there’s a will, there’s a way.
Det er han nok, mitt svar kom fra kong Kjetil

Løfter du 60kg x 15 i benk også bare hopper du opp på 90?
Japp... Oppvarming til setta så kjøre setta... om jeg skal varme opp mer enn det med tyngre vekter blir jeg jo svakere til selve setta. Agreed?
Født i 1991, 190cm høy og veier 90kg(+-5). 115kg benk.

Største prestasjon til nå:
- 11. plass Drammens påskemaraton: 3.36

Trener mot å bli den beste jeg kan bli i alt.

Loggen:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=114104.msg1805251;topicseen#new

Utlogget Cartman

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 944
  • Honnør: 77
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 944

Jeg pleier alltid å ta 20kg x15, 40kg x5, 60kg x4, 80kg x2, og så begynner jeg med settene. Føler ikke det gjør meg noe svakere, trenger ikke akkurat slite deg ut på oppvarmingen Tongue

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 906
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 906

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sitat
Japp... Oppvarming til setta så kjøre setta... om jeg skal varme opp mer enn det med tyngre vekter blir jeg jo svakere til selve setta. Agreed?

Min erfaring er at man får et bedre toppsett med en bedre oppvarming.

60kg x 15 gir en god mengde, men ikke feelingen av tyngre vekter og muligheten til å auto-regulere. Ikke får du aktivert og forberedt nervesystemet heller.

Om jeg skal ha toppsett på 100kg kjører jeg før OPPVARMING til oppvarmingen med rotator øvelser og stretches. Som sleeper strech, dislocates, skapulær sidehev osv

Deretter kommer f.eks

40kg x 5
50kg x 5
60kg x 4
70kg x 3

Arbeidssettene:
80kg x 5
90kg x 5
100kg x 5

Jeg vet definitivt at om jeg hadde tatt 60kg x 15 også hoppet på 90kg så hadde jeg kjent det rimelig kjapt i skulderen og hadde ikke fått aktivert de riktige musklene / fått jobbet med mengde og kjent på litt tyngre vekter.

Om du derimot synes 60kg x 15 passer veldig bra for deg, og du ikke har noen problemer, så kan du godt fortsette med det. Slenger bare inn mine two cents for prehab.

Folk som Mark Rippetoe mener også at man alltid skal begynne med stangen, men jeg ser ikke noe poeng i å ta 15 x stang og 100 reps opp mot arbeidssettene.. da sliter du deg ut. Den 60kg oppvarmingen din kunne f.eks blitt

50kg x 4, 60kg x 4, 67,5kg x 3, 75kg x 3, 80kg x 3, 85kg x 3

Oppvarmingen er en veldig fin måte å legge inn litt volum på, uten at du sliter deg ut med å tømme musklene med høy rep. Du kunne også gjort oppvarmingen enda mindre. Martin berkhan bruker med sitt reverse pyramide oppsett å nevne noe som:

40% x 5 reps
60% x 4 reps
80% x 3 reps

der % = måles via arbeidsvekten du skal ha den dagen.

Så har du en low-volume approach og en high-volume, du kan prøve begge å se om noen av de treffer bedre over en periode av to uker hver. Så ser du om en måned om du likte en av de metodene bedre, eller dårligere. Jeg tror du vil like RPT approachen best. Jeg har ikke dobbeltsjekket tallene, så repsene kan være litt annerledes, men prosentene er iallefall 40-60-80 og 5 / 4 / 3 ser fint med low-volume approach.

Jeg ville uansett ha lagt inn mobilisering og rulling / tøying som ledd av oppvarmingen før selveste øvelsen. Kan hjelpe deg på flere måter det også. Smiley

Nok en gang.. bare mine two cents. Smiley

EmyR

  • Gjest
Enig med ulrik her faktisk. Jeg tar bare stang x 20 reps + 60 x 10-15 reps, før jeg knaller på med 100kg i benken Smiley Aldri ført til noe skader og arbeidssettene blir hakket lettere enn om man trener mange oppvarmingssett.

Utlogget Ulrik91

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 842
  • Honnør: 53
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 842

  • Where there’s a will, there’s a way.
Det skader vel ikke å prøve no nytt no Smiley

kan sikkert prøve en sånn oppvarming neste økt...men om jeg går ned 5kg eller 2 reps per sett skal hoder rulle Tongue
Født i 1991, 190cm høy og veier 90kg(+-5). 115kg benk.

Største prestasjon til nå:
- 11. plass Drammens påskemaraton: 3.36

Trener mot å bli den beste jeg kan bli i alt.

Loggen:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=114104.msg1805251;topicseen#new

Utlogget Ulrik91

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 842
  • Honnør: 53
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 842

  • Where there’s a will, there’s a way.
Dag 14 - 88.4kg (-2.3kg)
25.03.2012

Satte meg på do og en mild hverson av gårsdagen skjedde i dag og... Og siden næringa ikke har blitt tatt opp i systemet orka jeg ikke trene i dag, så jeg satte meg å så 3 sessonger av The OC istedet...med 3litern i venstre handa og peanøttkrokka i høyre  lol nei for real:

Langdistanse: 30km
Målet var: 2t 43m / 11.1km/t / 5m 23s/km
Resultatet ble: 2t 40m 8s / 11.25km/t / 5m 20s/km
Dette var over min mest optimistiske, våte drøm! Cheesy Er dødshappy og stolt!

Detlajer
Inntok 15g whey i 2.5dl vann 4 ganger:
7km - 14km - 20km - 27km
Følte at energinivået var på topp!!! Jeg har aldri løpt på noe mer effektivt enn whey i mine få år som løper. Jeg løp ganske masse langdistanse i fjord og da jeg løp 30km sist for ganske nøyaktig et år siden datt jeg sammen på fortauet etter 28km pga. dehydrert, 0 energi osv... Men nå har jeg bare følt at energinivået er fantastisk.
Det som stopper meg er med andre ord ikke enerigen men heller det at kroppen blir totalt ødelagt og at dette påvirker psyken som i de siste 10 kilometerne, er den eneste faktoren som får meg til ikke å legge meg ned å grine. Jeg skulle egentlig ønske at jeg veide 86kg'ish under selve løpet, men skal som sakt prøve å ikke rase ned i vekt pga. muskelmassen.
Følte mesteparten av løpet gikk bra. Starta litt hardt og måtte holde et litt lavere nivå mellom 20-28km, men når nike+ dama sa det var 1km igjen var det en bryter i hodet mitt som blei slått på (eller av), og tempoet økte ganske hardt... Tårene trilla... Da jeg hørte "your almost at your goal" (dette kommer 2-300m før slutt, klikka hodet mitt totalt og jeg begynte å sprinte...type sykt kjapt... Det føltes som å fly... Jeg hylgrein, ansiktet mitt så ut som den sureste, røeste og tristeste smilyen ever... jeg grein og grein og løp og løp, tentke bare "nå må det være over snart". Da jeg hørte "workout comlpete" Brøla jeg "JADDA" og satte meg bom ned på bakken...jeg grein, lo, smilte, alt på en gang...folk kom fra alle kanter å spurte om det gikk bra og sånn Tongue
Den følelsen jeg hadde i det jeg brølte, framtil 5min etterpå, gjorde så jeg huska hvorfor jeg driver med dette. Det er følelsen av ekte, fortjent suksess. Det gliset jeg hadde på trynet i det jeg gikk mot baggen min var så deilig og ekte at jeg hakke ord på det  biggrin
Var helt ødelagt etterpå, halta som f og det verka i hver muskel. Drakk 1l vann, hivde i meg 50g mandler og 50g whey og 1l vann til før jeg halta meg til sykkelen... Takk gud for at det bare er nedoverbakker fra Sognsvann til Nydalen. -> en god, lang tur i badstua og noen liter vann til måtte ned... Middagen besto av 1750kcal, proteiner og fett only... Og nå føler jeg meg overaskende bra! Jeg pleier å være helt ødelagt i lang tid etterpå, men nå sliter jeg ikke med noen kroppsdeler eller noe.  Er god sliten og mørbanka, men jeg klarer å gå i trapper og slik og jeg har ikke noe imot å reise meg opp av senga. Har kcal og protein så magisk drøy effekt på restitusjon? Det syns jeg er sykt, men jeg er overlykkelig for at det funker sånn Wink

Det her blei et lite brev gitt, men måtte få det ut Tongue

Kcal på økta: 2895
Kcal på sykkel opp/ned Nydalen - Sognsvann: 265

Mat:
http://www.myfitnesspal.com/reports/printable_diary/Ulrik91?from=2012-03-25&to=2012-03-25
INN    3,716 kcal   21g karbo    266g fett    304g protein
UT 2480 + 3160 = 5640
= -1924

Jeg er som sakt veldig fornøyd med økta i dag, og god og mett Smiley Det blir spennende å se hva vekta sier om en sånn drøy økt og et så drøyt matinntak etterpå. I natt skal det soves godt!
Dette var siste langdistanseøkta før maratonnet btw.
Født i 1991, 190cm høy og veier 90kg(+-5). 115kg benk.

Største prestasjon til nå:
- 11. plass Drammens påskemaraton: 3.36

Trener mot å bli den beste jeg kan bli i alt.

Loggen:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=114104.msg1805251;topicseen#new

Utlogget christar

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 528
  • Honnør: 23
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 528

Damn, du er en stk maskin! Gratulerer så mye Smiley

Utlogget Cartman

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 944
  • Honnør: 77
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 944

INSANE bra! Cheesy Faen nå savner jeg å jogge ute om våren/sommeren, er egentlig sinnsykt herlig! Cheesy Gratulerer med supert resultat!

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!