Skrevet av Emne: Treningslogg  (Lest 1358 ganger)

Utlogget MrAndraa

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 13
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 13

Treningslogg
« : 28. august 2012, 21:54 »
Hei!

For å bli mer motivert i det å innhente informasjon og dermed lære ved å lese på forumet bestemte jeg meg for å lage en treningslogg her. Riktignok fører jeg en på gamlemåten med penn og papir på trening, men ønsker tilbakemelding for å utvikle dette prosjektet videre.

Gutt 25 år, har trent med vekter useriøst i noen år. Har tatt dette videre det siste året da det har blitt morsommere, mer lærerikt og resultatene begynner å komme. Ønsker dermed å lære mer om øvelser, hva som funker for meg, kosttilskudd og ernæring mot kroppsbygging. Er kjempemotivert og håper dette holder en god stund!:)

Treningen har vært noe ustrukturert og øvelsene har vært de samme. Prøvd å ta minst 25rep pr øvelse , sett avhengig av tyngde på vekter. 8x3 / 5x5 / 12/8/5 osv. Nå i de siste seks ukene har jeg prøvd å kjøre et programm jeg fikk av Bjørgulf fra Gymgrossisten ( vil tro dette er noe standardprogramm de deler ut ). Tilbakemeldingene fra treningskompiserr er at dette er et noe hardt programm og at jeg kan droppe noen øvelser. Selv tenker jeg at jeg skal fokusere på selve øvelsen mot vekt og virkelig få kontakt med musklene. Kjører 4 uker trening, en uke deload osv

Dag 1: Rygg
Nedtrekk smalt forann hodet 3x12
Nedtrekk smalt foran hodet 3x12
Nedtrekk bredt bak hodet 3x12
Sittende ring smalt 3x10
Stående stangroing 4x10
Stående smalt grep roing 4x10
Rygghev 3x15
Taudrag i cablecross 3x10

dag 2: skuldre
Cablecross drag 4x12
Omvendt skråbenk hantler 14.14.10.10
Fronthev 3x10
Sidehev hantler 4x8
Omvendt pec dec 3x8
Skulderpress maskin 10.10.8.6
Tau hev mellom beina 4x10

Dag 3: Bryst og mage
Pec dec 3x15
Cable cross press fra topp 3x10
Flatbenk hantler 4x8
Skråbenk stang 4x8
Sittende brystpress maskin 3x10
Sittende mage crunch 4x15
Liggende beinløft 3x15

Dag 4: bein ( Her kjører jeg eget opplegg)
Knebøy 15.15.8.8.8
Legg i hammermaskin 4x12
Bakside lår i hammermaskin 3x12
Lårcurl i maskin 3x12
Legg i maskin 3x12
Kardio intervall 4/2 x4

Dag 5: Biceps og triceps
Nedpress kabel 4x10
Nedpress tau 3x10
Hantel bak nakken 3x10
Kickback 3x10
Triceps i maskin 4x12
Biceps curling tau 4x12
Stående hantel bicepscurl 3x16
Stående hammercurl 3x16

Alle øktene gjøres under en time, slenger inn kardio på de dagene det passer seg. Og 5 min oppvarming hver gang.

Kosttilskudd, matvaner og resultater kommer senere:)

Utlogget MrAndraa

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 13
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 13

Kosttilskudd
« #1 : 29. august 2012, 07:52 »
Har brukt kosttilskudd en stund, men har ikke nok kunnskap eller erfaring til å være sikker på at dette er den beste løsningen for meg. Føler det funker ganske bra om dagen, men ligger nok litt bakpå sammen med kostholdet. Så tips/triks på den fronten hadde vært fint!

Oversikt over Shake innhold:

Shake 1: Brukes som måltidserstatter de gangene jeg ikke rekker frokost eller travel lunsj. Kun 1 pr dag
3 scoops, 1,5dl, Star nutriton Gainer pro, sammen med
1 scoop, 0,5dl Star nutriton Malto-Flex - Pure Rapid Carb

Shake 2: Etter trening
3 scoops, MutentMass Gainer , og
1 scoop, BSN Cellmass - creatin og glutamin matrix

Kostholdet:

Frokost 08.00:
Havregryn og lettmelk eller Shake 1
1 tablett S.N Bcaa
1ts S.N Creatine Monohydrate

Lunsj 12.00:
halv kylling / Shake 1 / 150g skinke på knekkebrød

Mellommåltid / før trening 16.00:
Boks kesam med litt Fun light saft / Proteinshake 2 scoops
1 tablett S.N Bcaa
3 tabletter Fightline Fightburn Extreme

Etter trening 18.00:
Shake 2

Middag 19.00:
250g kjøtt - kylling, svin, fe
Grønnsaker

Eller proteinpannekaker

Avslutter så dagen med
1tablett S.N Bcaa
3 tabletter King og Nutrition ZMA

Dette er kostholdet ganske grovt, noen variasjoner fra dag til dag men i hovedsak det som er nevnt over. Kan hende jeg lager noen grove brød med bakeprotein også.

Som noen sikkert ser er det rom for forbedring, håper på inspirerende tilbakespill

Utlogget MrAndraa

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 13
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 13

Trening uke 35
« #2 : 29. august 2012, 13:08 »
Har hatt to økter denne uka, håper på brystøkt senere i kveld! Dette blir uke 6 av programmet og er første uke etter deload.

Økt 1
Nedtrekk smalt grep, 57kg x 12 + 12 + 9 (+40 x 6rep )
Nedtrekk tau, 33kg x 12 x 3
Nedtrekk bredt bak 35,7kg x 12 x 3 (Sliter med venstre skulder som hopper ut av ledd etter et leit brudd pga snowboard. så bredt grep har jeg fint liten styrke i. Særlig bak - men trener meg opp igjen)
Sittende roing 47kg x 10 + 10 + 9
Stående roing stang 45kg x 10 x 4 (Teknikken må jobbes med)
Stående roing smalt grep 25kg x 10 x 4
Rygghev 15kg x 15 x 3
Taudrag 24,5kg x10 , 28kg x 10 + 10

Økt 2
Omvendt skråbenk 20 kg pr x 14 + 14 + 10 + 10
Fronthev 8kg x 10 x 3
Cbl drag 7,5kg pr 12 x 4
Sidehev 16kg pr x 8 x 2 , 14kg x 8 x 2
Omvendt pec dec 10kg pr x 10 x 3
Skulderpress i maskin 52,5 kg x 10 + 10 + 8 + 7
Tau mellom bein 24,5kg x 10 x 4

To gode økter etter en uke deload. Denne uken går jeg for samme løft som i uke 4, og øke i ukene som følger.

Utlogget MrAndraa

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 13
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 13

Dag 3: Bryst og Mage
« #3 : 31. august 2012, 08:32 »
Pec dec 18kg x 15, 16 x 12 + 12
Cable cross press fra topp 12,5 x 3 x 10
Flatbenk hantler 24kg pr x 8 x 3, 28kg x 8
Sittende brystpress maskin 40kg x 3 x 10
Sittende mage crunch 35kg x 4 x 15
Liggende beinløft 3x15

Økte ufrivillig fra 14kg til 18kg i Pec Dec da vektene lå helt feil og jeg var ukonsentrert. Klarte første sett, men ikke fornøyd med teknikken. Fikk ikke ut de siste rep's på neste sett med 16 kg. SKAL klare 3x15 x 16kg neste uke!

Var stresset igjennom hele økta, og hadde ikke roen slik jeg ønsker. Måtte droppe skråbenk med stang da det var overfylt. Sparte litt tid, men vil jo heller fullføre alle øvelsene. Ikke den beste brysttreningen, men det er alltids next week.

Utlogget MrAndraa

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 13
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 13

Triceps og Biceps
« #4 : 31. august 2012, 19:52 »
Ble armer istedenfor bein i dag, altfor travelt rundt knebøyracket så utsetter det til i morra. Kjenner det forøvrig bra i brystet idag, var ikke så ille  alikavæl Wink

Dagens økt:
Nedpress kabel 32,5kg x 10 + 10, 27,5 x 10 + 10
Nedpress tau 17,5kg x 3x10
Hantel bak nakken 22kg x  3x10, 16kg x 6 ( rett etter siste sett )
Kickback 10kg pr 3x10
Triceps i maskin 80kg x 4x12
Biceps curling tau 24,5 kg x 12 + 12, 21kg x 12, 15kg x 12
Stående hantel bicepscurl 8kg x 3x16
Stående hammercurl 6kg x 4 x 12
24min kardio 4x4 intervall

Helt kjørt nå, bein i morra Grin

Utlogget MrAndraa

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 13
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 13

Ny uke! Ryggøkt
« #5 : 03. september 2012, 22:02 »
Ble ikke beinøkt i forrige uke, ganske skuffa der. Ny uke nye muligheter!

Oppvarming 5 min
Nedtrekk smalt grep, 57kg x 12 + 12 + 12
Nedtrekk tau, 35,5kg x 12 x 3
Nedtrekk bredt bak 38kg x 12 x 3 - fornøyd med denne!
Sittende roing 47kg x 10 + 10 + 10
Stående roing stang 45kg x 10 x 4 - teknikken satt virkelig i dag!
Stående roing smalt grep 30kg x 10 x 4
Rygghev 20kg x 15 x 3

Skikkelig fornøyd med dagens økt, hadde virkelig roen og fikk god kontakt med musklene!:)

Utlogget MrAndraa

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 13
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 13

Skuldre
« #6 : 04. september 2012, 21:44 »
Cbl drag 10kg pr 12 + 12, 7,5kg x 12 x 2
Omvendt skråbenk 20 kg pr x 14 + 14 , 24kg x + 10 + 10
Fronthev 10kg x 10 + 10, 8kg x 10
Sidehev 16kg pr x 8 x 2 , 14kg x 10 x 2, god teknikk på lavere kg. Satser på fler rep over kg i neste uke.
Omvendt pec dec 12kg pr x 10 x 3
Skulderpress i maskin 55kg x 10 + 10 + 8 + 8
Tau mellom bein 28kg x 10 x 4 + 15 x 10 i droppsett som avslutning.
Kardio

God økt,  bra økning!:)

Utlogget MrAndraa

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 13
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 13

Chestday!
« #7 : 06. september 2012, 19:08 »
Pec dec 16kg x 15 + 13 +12
Cable cross press fra topp 15 x 3 x 10
Flatbenk hantler 28kg x 8 x 4
Skråbenk 65kg x 8 + 8 + 8 + 7 , 50kg x 7
Sittende brystpress maskin 42,5kg x 10 + 7 Helt tom!
Sittende mage crunch 38kg x 2 x 15, 35,5 x 2 x 15
Liggende beinløft 3x15

Utlogget MrAndraa

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 13
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 13

Armslag!
« #8 : 09. september 2012, 21:07 »
Nedpress kabel 31kg x 10 + 10, 28 x 10 + 10
Nedpress tau 20kg x 3x10
Hantel bak nakken 24kg x  3x10
Kickback 10kg pr 3x10
Triceps i maskin 82,5kg x 4x12
Biceps curling tau 24,5 kg x 12 + 12, 21kg x 12 + 10
Stående hantel bicepscurl 10kg x 10 + 8kg x 8, 10kg x 10 + 8kg x 4, 8 kg x 16
Stående hammercurl 8kg x 12 x 4

Utlogget MrAndraa

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 13
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 13

Mandag & Tirsdag
« #9 : 11. september 2012, 19:46 »
Mandag;
Oppvarming 5 min
Nedtrekk smalt grep, 59,5kg x 12 + 12 , 57kg x 12
Nedtrekk tau, 35,5kg x 12 x 3
Nedtrekk bredt bak 40kg x 10 x 4 - fornøyd med denne!
Sittende roing 49,5kg x 10 + 10 + 10
Stående roing stang 45kg x 12 x 4
Stående roing smalt grep 30kg x 12 + 12 + 10 + 10
Rygghev 20kg x 15 x 3
Taudrag 28 kg x 10. 31,5 kg x 10 + 10

Tirsdag;
Arnoldpress 22kg x 8 + 8, 20kg x 8 + 8
Sidehev 10kg x 12 x 3, 14kg x 12 + 12
Rev. Skråbenk 24kg x 10 x 3
Cbl cross 15kg x 10 x 4
Hantel i benk 28kg x 8 x 3

Landa en stor jobb så blir litt lite trening frem til tirsdag. Derfor litt alternativ trening på tirsdag med fokus på skuldre og litt bryst. Fortsatt skuffa over manglende beintrening i det siste, dårlig trend som må brytes!

Skikkelig fornøyd med dagens økt, hadde virkelig roen og fikk god kontakt med musklene!:)

Gå til:  

Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.
Disse kraftplantene og grønnsakene har mest proteiner i seg.
Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?