Skrevet av Emne: Cartman: Stor bildeoppdatering side 29!  (Lest 94045 ganger)

Utlogget Cartman

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 944
  • Honnør: 77
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 944

Sv: Crash diet! Bilder s.3/14/18 OPPSUMMERING s.17
« #60 : 06. januar 2012, 03:59 »
Først en lite oppdatering..
Julen har vært et mareritt med tanke på trening og kosthold. Minimalt med trening og et svært dårlig kosthold. Stort overskudd hver dag og mye usunn mat, snop og brus. Planen var å prøve å holde meg unna, men det er helt umulig når familien nærmest tvangsforer meg og uansett hvor jeg befinner meg står det snop eller julesnacks fremme. Når det kommer til slikt er jeg svak, og det innrømmer jeg.

Har nå bestemt meg for å kjøre 100% fra 9 januar (siste dag hjemme) og frem til sommeren. Vil altså begynne "hardcore" 9 januar og fortsette helt frem til 15 juni da jeg tror jeg har siste eksamen. Dette blir vel litt over 5 måneder, eller ca. 21 uker. Kommer nok derimot til å fortsette med et bra kosthold og mye trening gjennom sommeren, men målet er å være ripped til 15 juni!

Har vel hatt en lignende post før, men har tenkt mye i det siste og har kommet fram til følgende når det kommer til kosthold og trening:

Kosthold

Leangains!

Fra 9. januar til 9. mars vil jeg kjøre leangains. Planen blir å bygge mest mulig muskelmasse i denne perioden, og jeg planlegger å legge meg i overskudd på treningsdager, men underskudd på ikke-treningsdager. Vil prøve å bygge mest mulig muskler uten å bli feit!
Den 9. mars, når jeg har holdt på i 2 måneder vil jeg se formen an. Hvis jeg føler jeg trenger mye tid på deffing vil jeg starte en PSMF (crash diet) nå, og holde på helt til sommeren for å få vekk alt fettet. Blir nok en med moderat versjon i starten, før jeg kjører helt strict de siste månedene.

Hvis jeg derimot er veldig fornøyd med formen, vil jeg kjøre leangains enda en måned, altså til rundt 9. april, før jeg kjører en strict PSMF diett fram til sommeren for å få vekk fettet.

Prioriterer lav fettprosent fremfor ekstra muskler til sommeren.

Målet er klart; six packen skal frem!


Trening

Når det kom til treningsprogram har det vært svær vanskelig å finne frem til rett, av den grunn at det jo finnes uendelig mange program der ute. Målet for treningsprogrammet vil være muskelvekst (hypertrofi) så et program med dette i fokus har vært målet.

Har enda ikke bestemt meg 100% og er derfor veldig åpen for tilbakemeldinger på programmet. Programmet jeg har valgt er PHAT (power hypertrophy adaptive training).
(http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/)

Programmet er satt opp slik:
Dag1: Overkropp – tung trening
Dag2: Underkropp – tung trening
Dag3: Hvile
Dag4: Rygg, skuldre – hypertrofi
Dag5: Bein – hypertrofi
Dag6: Bryst, armer – hypertrofi
Dag7: Hvile

Har selv aldri testet et lignende program så tror dette blir interessant.
Jeg tenker forøvrig å sette det opp slik:

Mandag - Overkropp tung
Bred roing: 3x5
Pullups: 3x10
Chins: 3x10
Benkpress: 5x5
Dips: 2x10
Sidehev: 3x10
Bicep curl: 3x6
Franskpress: 3x6

Tirsdag - Underkropp tung
Beinpress: 5x5
Leg extensions: 3x6
Leg curl: 3x6
Sittende tåhev: 5x6

Onsdag - Fri
Evt. mage/kardio

Torsdag - Rygg, skuldre hypertrofi
Roing bredt: 3x8
Nedtrekk bredt: 3x12
Roing smal: 3x12
En arm roing: 2x15
Nedtrekk smalt: 2x12
Fronthev: 3x12
Sidehev: 3x12

Fredag - Bein hypertrofi
Beinpress: 5x15
Leg extensions: 3x12
Leg curl: 3x12
Sittende tåhev: 5x15

Lørdag - Bryst, armer hypertrofi
Benkpress: 3x12
Skråbenk manualer: 3x12
Decline benkpress: 3x12
Preacher curls: 2x12
Bicep curl: 2x12
Hammer curl: 2x20
Franskpress: 3x12
Tricep pushdown: 2x12
Tricep pushdown kabel: 1x20

Søndag - Fri

Det blir altså en blanding mellom en 2-splitt og en 3-splitt. Blir kanskje litt mye øvelser (spesielt lørdag) så kom gjerne med innspill her (BLUEBEAR!! Tongue).

Er klar over at det er et tøft program med mye trening, men dette er jeg veldig klar for! Jo mer trening jo enklere syns jeg det er å være sunn.

Gleder meg iallefall til å starte! Cheesy Lei av å være lat og usunn.

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 906
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 906

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: Crash diet! Bilder s.3/14/18 OPPSUMMERING s.17
« #61 : 06. januar 2012, 11:02 »
Synes det ble en del mye øvelser ja, spesielt med tanke på at maksimal stimulering får man fra ca 40-60 reps.

Tror dog det skal gå bra om du bruker RPE, og kjenner etter kroppen din. Kunne også sagt at 3 armøvelser på lørdagen er helt meningsløs.. og på bryst økten på lørdag kommer du i godt innenfor 100 reps. Nå spørs det hvor høy intensiteten er, men 100 reps virker i overkant mye.

Personlig har jeg merket stor forbedring etter jeg begynte å bruke RPT (reverse pyramide training) på stor øvelsene, og implementerte myo-reps på støtteøvelsene.

Men jeg har sett denne formen for splitt før, og den bør fungere rimelig bra. Smiley Så lenge du ikke blir overivrig og kjøre tung tung tung tung tung. Som sagt.. ville justert litt på noen av dagene, men ikke noe drastisk. Tror kanskje martin berkhan hadde svelgt en lunge, men det viktigste er at du føler du får resultater og at du merkbart endrer kroppssammensetning.

Myrevolution har mange gode armøvelser som du kan bytte ut til fordel for de øvelsene her btw, check them out!

PS!

Kjør leangains, med PSMF intervaller mellom. Dvs når du skal ha deload (rundt hver 4-6 uke) så tar du en uke med PSMF.. da bør du klare å holde fettet rimelig i sjakk og slipper å ha så lange deffing!

Desto kortere deffe perioden mot sommeren blir, desto bedre. Om jeg er heldig nå, så tror jeg at jeg slipper å deffe i det hele tatt og kan kjøre leangains hele året nå. Six packen er her iallefall enda, så får vi se i april.  Grin

og ja.. fronthev er meningsløs øvelse, sidehev ville jeg tatt skrå sidehev for bedre angrep på skulderen, franskpress kunne du byttet ut med JM press (eliteFTS style) osv osv, gå gjennom øvelsene du har og se om du kan gjøre de bedre.

Hvorfor er det ikke markløft / knebøy / frontbøy / bulgarsk utfall osv her??

Utlogget Cartman

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 944
  • Honnør: 77
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 944

Sv: Crash diet! Bilder s.3/14/18 OPPSUMMERING s.17
« #62 : 06. januar 2012, 14:28 »
Har lest litt om RPT og syns det virket interessant. Vurderer å bruke dette på øvelser som pullups osv. Hvilke øvelser bruke du det på?

RPE, aldri hørt om, and that is?

PSMF i intervaller er sikkert ikke dumt! Men angående deload, bør jeg kjøre deload nå før jeg starter på treninga? Eller slipper jeg det siden jeg har hatt pause en liten stund?

Angående fronthev og sidehev har jeg valgt disse siden de er de eneste skudlerøvelsene jeg kommer på som jeg faktisk kan gjøre. Militærpress, arnoldpress, shrugs osv. kan jeg ikke ta pga. ryggen.. så føler meg litt tom for øvelser for skuldrene jeg kan ta.. du har vel ingen smarte forslag? Tongue

Skal sjekke ut JM-press! Smiley

Markløft = ikke mulig pga. skade i ryggen.
Knebøy = ikke mulig pga. skade i ryggen.
Frontbøy = ikke mulig pga. skade i ryggen (tror jeg).
Bulgarsk utfall har jeg ikke tenkt på, skal sjekke det ut! Cheesy

Du aner ikke hvor irritert jeg er over at jeg ikke kan ta øvelser som knebøy, markløft og militærpress btw...

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 906
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 906

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: Crash diet! Bilder s.3/14/18 OPPSUMMERING s.17
« #63 : 06. januar 2012, 14:53 »
Har lest litt om RPT og syns det virket interessant. Vurderer å bruke dette på øvelser som pullups osv. Hvilke øvelser bruke du det på?

Jeg bruker det på alle storøvelser, dvs knebøy, mark, benk osv.. alt som ikke er støtteøvelser. Du kan ikke kjøre RPT på alt, det blir for tungt og du blir fort utmattet.

Les her:
http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html

Sitat
RPE, aldri hørt om, and that is?

Rating of perceived effort

Les her:
http://fitnessbloggen.no/benytt-deg-av-rpe-skalaen-og-opplev-dramatiske-styrkeokninger/


Sitat
PSMF i intervaller er sikkert ikke dumt! Men angående deload, bør jeg kjøre deload nå før jeg starter på treninga? Eller slipper jeg det siden jeg har hatt pause en liten stund?

Du slipper nok deload nå siden du har hatt såpass godt gilde i jula! PSMF i intervaller ca hver 4-6 uke vil i løpet av 6 mnd ha spart deg ca (2000 x 7 = 14000 x 6 = 84000 kcal i teorien)

Sitat
Angående fronthev og sidehev har jeg valgt disse siden de er de eneste skudlerøvelsene jeg kommer på som jeg faktisk kan gjøre. Militærpress, arnoldpress, shrugs osv. kan jeg ikke ta pga. ryggen.. så føler meg litt tom for øvelser for skuldrene jeg kan ta.. du har vel ingen smarte forslag? Tongue

Kan du ikke gjøre de sittende? Skråbenk med hantler kan du bruke for skuldrene, og kabel øvelser der du drar til haken med vinkelrette parallelle armer er veldig bra for bakside skuldre.. så kan du ta skrå sidehev også..

Om du kan ta arnoldpress, så vil det ta bra på anterior og laterale deltoideus, så vil kabel øvelsen hjelpe deg med bakside skulder for strukturell balanse.

Les mer her:
http://exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html#anchor1934542

og spesifikt:
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRow.html

eller:
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearDeltRow.html

Om jeg ikke husker feil så vil første linken her jobbe posterior deltoideus i en mer effektiv bane enn andre linken.. + du kan bruke tyngre vekter. Dog kan kabel øvelsen gi en ugunstig belastning på ryggen, om du sliter med den så derfor alternativ øvelse.

Generelt skulderøvelser:
http://exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html

Sitat
Skal sjekke ut JM-press! Smiley

Good, her er to varianter

Med hantler, børge fagerli style:
http://www.youtube.com/watch?v=vMfxVd95UnI#noexternalembed

EliteFTS-style (kan bruke tyngre vekter):
http://www.youtube.com/watch?v=I2ElVaNFltQ#noexternalembed
og
http://www.youtube.com/watch?v=bWb3ptFXEAI#noexternalembed[/quote]

Sitat
Markløft = ikke mulig pga. skade i ryggen.
Knebøy = ikke mulig pga. skade i ryggen.
Frontbøy = ikke mulig pga. skade i ryggen (tror jeg).
Bulgarsk utfall har jeg ikke tenkt på, skal sjekke det ut! Cheesy

Du aner ikke hvor irritert jeg er over at jeg ikke kan ta øvelser som knebøy, markløft og militærpress btw...

både bulgarsk utfall, og frontbøy påfører utrolig lite press i ryggen og bør gå bra. Prøv deg frem med teknikk i frontbøy. Kan videre anbefale unilaterale øvelser om du ikke kan ta bilaterale øvelser. Dvs utfall, bulgarsk utfall.. ett beins benpress, ett beins knebøy.. pistols osv

Utlogget Cartman

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 944
  • Honnør: 77
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 944

Sv: Crash diet! Bilder s.3/14/18 OPPSUMMERING s.17
« #64 : 09. januar 2012, 14:20 »
Tror jeg har en eldre kar i nabobygget som kan være interessert i en tynn liten bleik gutt, tror han betaler bra. Kan hende han er kiropraktor også, så kan dere bytte tjenester.  biggrin biggrin biggrin I joke I JOOOKE

Hahaha Cheesy Hvem liker ikke bleeike gutter?!:O

Anyway, er back til normalt nå. Starter med leangains idag (har enda ikke spist :O) og blir trening senere idag Cheesy Skal se om jeg får til en bildeupdate senere idag eller imorgen (med skikkelig kamera!).

Morgenvekten idag var forøvrig 79,9kg, altså ca 5kg mer enn ved slutten av dietten. Tipper kanskje 2-3kg av dette er vann og glykogen pga. myye større karbohydratinntak, men har nok lagt på meg litt i ferien ja.. Sad Gleder meg til å starte igjen Cheesy

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 906
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 906

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: Crash diet! Bilder s.3/14/18 OPPSUMMERING s.17
« #65 : 09. januar 2012, 22:37 »
Personlig kjører jeg periodisk faste med kalori syklering og PSMF hver 4 uke. Works like a charm. Smiley

http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

http://fitnessbloggen.no/psmf-ekstremdiett/

Du kan og prøve ut biorytme-dietten / advanced concept eller bare ikke trykke i deg 9000 kalorier når du trener 2750 Smiley

http://myrevolution.no/s/biorytme-dietten/

http://myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/

http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook

Jeg anbefaler virkelig periodisk faste med innslag av PSMF.. jeg har ikke, personlig, funnet en enklere eller bedre måte å øke i styrke samt holde vekten.

Om du fokuserer på å øke MEST MULIG I MASSE, så bør du nok spise flere måltider (jmf børge fagerli) men personlig synes jeg det er mye bedre å fokusere på styrke, da kommer massen av seg selv.. 5-3-1 er konge program om du har en grei grunnstyrke.. om ikke så er 5x5 genialt å bygge opp til et relativt greit potensiale.

Jeg vil heller leangaine og la muskelmasse gå litt treigere opp, og fremdeles ha dugelig kropp! Har økt fra 140 x 5 (oktober / november) til 160 x 3 i dag Smiley

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

PS..

jeg spiser slik: (189 cm, 90 kg ca)

Press dager: ca 3000-3200 kcal (sikter på det iallefall)
bøy / mark dager: ca 3500-4000 kcal (sikter på det iallefall)
Fri dager: 2400-2600 kcal (sikter på det iallefall)

Hver 4 uke når jeg har deload kjører jeg PSMF:

2,5g protein pr kg
10-20g fett fra fisk

og legger også inn litt karbs på treningsdager, fordi det gjør det lettere for meg.. gikk ned ca 1kg rent fett forrige PSMF og det er meget greit! Dvs på et halvt år har jeg "spart" 6kg fett. Og kan kjører enten veldig kort deff.. eller slippe å deffe og dermed leangaine året rundt. Smiley

Skal videreutvikle mitt eget PSMF konsept og se litt mer på studier osv etterhvert, men orker ikke det når jeg er i Spania.

Så ca 1000 kcal på fridager i PSMF uken og de kaloriene jeg bruker på treningsdager (lette økter så sikkert ikke mer enn 300-500 kcal ekstra) spiser jeg opp igjen i form av ekstra karb / fett slik at total underskudd alltid er likt og alltid fra maten og ikke la treningen gi EKSTRA underskudd.



Dette fungerer YPPERLIG for meg. Smiley

..and yes, I am a superstar. Y U NO UNDERSTAND MTV?

Fy søren i dag er jeg moro, honnør me again Ojive!
Hardiharr harr

Tror det er pga voldtekt av reps pers i bøy i dag!

Utlogget Cartman

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 944
  • Honnør: 77
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 944

Sv: Crash diet! Bilder s.3/14/18 OPPSUMMERING s.17
« #66 : 09. januar 2012, 23:27 »
Aaaaaaaaaand I'm back!

Har vært deilig med ferie, men deilig å være tilbake med trening også!
Som sagt tidligere kommer månedene fremover å være preget av både Leangains og PSMF (crash diet). I starten blir det kalorioverskudd (rundt 3000 kalorier+) på treningsdager, og kaloriunderskudd (rundt 2000 kalorier) på ikke-treningsdager.

Har vurdert pure leangains i 2-3 måneder, for å så kjøre PSMF de resterende måneder frem til sommeren. Men tenker også å kjøre leangains i 4-6 uker, før jeg kjører deload + PSMF i 2 uker, og så over til leangains i 4-6 uker, før deload + PSMF i 2 uker helt fram til sommeren. Har fortsatt ikke lagt en 100% plan her, men kommer til å se formen ann. Prioriterer som sagt lav fettprosent til sommeren. Smiley

Kjøpe litt mat idag, kom gjerne med tips til andre sunne ting! Cheesy


Satser på bildeupdate (av meg, ikke mat) imorgen! Planen var idag, men har rett og slett ikke hatt tid. Så kom gjerne med ønsker av poseringer... haha, skal prøve så godt jeg kan! Cheesy Er nok ikke like ripped (hvis du kunne kalle meg det) som jeg var før jul, har ligget i kalorioverskudd nå i ca. 3 uker tipper jeg, men ser på dette som en liten bulk før hard deffing mot sommeren. Smiley

Da var det tid for logging!

Kosthold

16.00: 300g svinekjøtt, 500g grønnsaksblanding, 25g olivenolje (720kcal, 76g prot, 15g karb, 34g fett)

17.00: Proteinbar (189kcal, 23g karb, 14g prot, 5g fett)

21.00 (etter trening): Litago (310kcal, 17g prot, 43g karb, 7g fett)

21.30: Tacogryte (1380kcal, 114g prot, 131g karb, 47g fett)

23.00: 60g proteinpulver (240kcal, 46g prot, 2g karb, 5g fett)

TOTALT: 3219kcal, 300g prot, 261g karb, 105g fett

Kommentar: Å FYFAEN jeg er mett! Syns det ble ekstremt mye mat på kort tid. Avsluttet fasten 16.00 (sto sent opp) og hadde "spisevindu" fram til kl 23.00, altså 7 timer. Usikker på om denne spisemåten passer for meg, men prøver iallefall en uke. Smiley


Trening

Bred roing: 65kg 5x3
Pullups: 8x3
Benkpress: 80kg 5x5 (leeeeetttt)
Dips: 10x3
Sidehev: 6kg 10x3
Bicep curl: 18kg 6x3
Tricep press (manual bak hodet): 32kg 6x3

Kommentar: Digg økt! Cheesy Starter med ganske lette vekter, så jeg gradvis kan øke fremover. Eneste jeg sliter med er Dips, litt usikker på teknikken der.. blir veldig sliten i armene/litt i brystet men får litt vondt i skuldrene.
For de som lurer kjører jeg noe lignende http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/.
 Cheesy


Utlogget Cartman

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 944
  • Honnør: 77
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 944

Sv: Cartman kjører Leangains + PSMF!
« #67 : 10. januar 2012, 22:44 »
Først logg for idag, og så bilder! Smiley

Kosthold

15.00: Litago (310kcal, 17g prot, 43g karb, 7g fett)

15.30: 400g kyllingkjøttdeig + tortilla wraps (972kcal, 87g prot, 57g karb, 44g fett)
          1L ekstra lett melk (380kcal, 33g prot, 47g karb, 7g fett)

19.00 (etter trening): 75g protein pulver (300kcal, 57g prot, 3g karb, 6g fett)

20.00: Hjemmelagde burgere med salat, jalepeno og burgerbrød (1291kcal, 82g prot, 79g karb, 70g fett)
Var ikke mer karbonadedeig igjen så måtte ty til vanlig kjøttdeig Sad Ekstra fett Sad

TOTALT: 3253kcal, 276g prot, 229g karb, 134g fett

Kommentar: Ganske fornøyd idag! Føler derimot jeg overspiser som bare det, og føler meg litt feit når jeg hiver ned på ekstra mat etter jeg er mett Tongue Ikke vant til det! Imorgen er det derimot treningsfri og jeg kommer til å legge meg på maks 2000 kalorier, tror jeg.


Trening
Leg day!

Beinpress: 120kg 5x5
Leg curl: 95kg 6x3
Leg extensions: 90kg 6x3
Sittende tåhev: 40kg 6x3
En annen tåhev: 55kg 6x3

Kommentar: God økt idag og. Starter lett den første uken, så jeg kan ha progresjon hele veien. Glemte helt ut å ta bulgarsk utfall idag, noe jeg egentlig skulle.. =/


Da slenger jeg med noen bilder! Men en liten disclaimer først: Disse bildene er tatt idag, ca. 3 uker etter diett-slutt med kalorioverskudd hver dag. Har lagt litt på meg som følge av dette, + har en god del vann og glykogen i meg, som jeg ikke hadde ved diett-slutt. Dette er både pga. økt karbohydrat inntak og fordi jeg har begynt å bruke kreatin. Hvis noen lurer på hvorfor jeg ligger i kalorioverskudd er det fordi jeg prøver å bygge litt masse før jeg deffer mot sommeren.

And yeah, one more thing. Prøve meg på diverse poseringer, men fyfaen er det noe jeg suger til er det akkurat det! Enten flexet jeg HELT feil (spesielt på rygg), eller så sto jeg skjeivt, eller så failet det bare. Så here we go.










Flexer forøvrig ikke 100% på bildene, spesielt ikke rygg. SYKT støl i musklene etter gårsdagen, så var vanskelig å flexe om og om igjen da omtrent alle bildene ble dårlige pga. jeg er noob til å ta bilder. Tongue

Et par bilder jeg tok for 1 uke siden, altså også etter kalorioverskudd.













Utlogget Cartman

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 944
  • Honnør: 77
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 944

Sv: Cartman kjører Leangains + PSMF!
« #68 : 12. januar 2012, 00:01 »
Treningsfri idag, så idag har det vært kaloriunderskudd!

Kosthold

15.00: Litago (310kcal, 17g prot, 43g karb, 7g fett)

16.00: 600g Kyllingkjøttdeig (858kcal, 114g prot, 47g fett)
          0,5L skummet melk (165kcal, 17g prot, 24g karb, 1g fett)

18.00: 300g Mager kesam (228kcal, 36g prot, 13g karb, 3g fett)

24.00: 100g proteinpulver lolol fml (395kcal, 76g prot, 4g karb, 8g fett)

TOTALT: 1956kcal, 260g prot, 84g karb, 66g fett

Kommentar: Fornøyd med dagen! Null problem med underskudd, måtte faktisk ty til en gigantisk shake nå for å nå 2000 kalorier (nesten iallefall!). Cheesy


Utlogget Cartman

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 944
  • Honnør: 77
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 944

Sv: Cartman kjører Leangains + PSMF!
« #69 : 13. januar 2012, 00:11 »
Trening
Rygg og skuldre - Hypertrofi

Bred roing: 65kg 8x3
Smal roing: 60kg 12x3
Bred nedtrekk: 60kg 12x3
Smal nedtrekk 50kg 12x2
Crok row: Prøvde med både 8 og 14kg manualer, trenger å få inn skikkelig teknikk.
Sittende sidehev: 6kg 12x3
Skråbenk skuldre: 14kg 12x3 (manualer)
Rygghev: kv+10kg 10x3

Kommentar: Sykt digg økt! Cheesy Følte jeg fikk kjørt ryggen veldig bra, og kjente det spesielt i korsryggen, har egentlig aldri fokusert mye på trening av den. Følte også jeg traff skikkelig på skuldrene for en gangs skyld! Skråbenken med fokus på skuldre funket svært bra, selv om jeg startet veldig lett. Det eneste var at teknikken på Crok Row ikke helt sitter, så følte meg litt dum der jeg stod.. Tongue


Kosthold

14.00: 400g karbonadedeig + en tortilla wrap (720 kcal, 82g prot, 29g karb, 31g fett)

17.00 (etter trening): 50g protein pulver (200kcal, 38g prot, 2g karb, 4g fett)
                                Litago (310kcal, 17g prot, 43g karb, 7g fett)
                                Banan (83kcal, 1g prot, 18g karb)

17.30: 600g kyllingkjøttdeig, 125g ris, sweet&sour saus (1328kcal, 124g prot, 102g karb, 50g fett)

22.00 300g mager kesam (228kcal, 36g prot, 13g karb, 3g fett)

23.00 300g mager kesam (228kcal, 36g prot, 13g karb, 3g fett)

TOTALT: 3097kcal, 334g prot, 220g karb, 98g fett

Kommentar: Ganske fornøyd med dagen! Kan iallefall ikke klage på proteinene! Cheesy Mager kesam er forøvrig sykt sjef.

Utlogget Cartman

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 944
  • Honnør: 77
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 944

Sv: Cartman kjører Leangains + PSMF!
« #70 : 14. januar 2012, 01:28 »
Gidder ikke å beregne kaloriinntak idag, men ganske sikker på jeg har dekket proteinbehovet og totalt kaloribehov. Smiley

Kosthold

16.00: 400g kjøttdeig (Skjer med utsolgt for karbonadedeig for tiden?!?)

19.00 (etter trening): 50g proteinpulver

20.00: 2 burgere med salat, ost og bacon

22.00: 300g mager kesam

22.30: 300g mager kesam

24.00: Par skiver med ost

TOTALT: Oversalg i hodet gir ca. 3100 kalorier, og 200-250g proteiner, you do the math!


Trening
Bein - Hypertrofi

Beinpress: 100kg 15x3
En fot beinpress: 40kg 12x3
Leg extensions: 60kg 12x3
Leg curl: 70kg 12x3
Sittende tåhev: 25kg 12x5

Kommentar: Beste bein økt på LENGE! Klarte såvidt å gå når jeg var ferdig, herlig! Cheesy En fots beinpress var sykt digg øvelse, følte den traff bedre enn vanlig beinpress. Kjørte kun sittende tåhev idag og tok et par sett ekstra. Føler ikke de andre tåhevene treffer skikkelig på leggene.

Utlogget Cartman

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 944
  • Honnør: 77
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 944

Sv: Cartman kjører Leangains + PSMF!
« #71 : 14. januar 2012, 02:34 »
Forøvrig var morgenvekten idag 80,4 kg. Litt mer enn for ca. 1 uke siden, men forventer å gå opp noen kilo mens jeg bygger masse. Smiley

Ved å ligge på ca. 500 kalorier overskudd 5 dager i uken, og 500 kalorier i underskudd 2 dager i uken, ligger jeg i totalt 1500 kalorier i overskudd gjennom hele uken. Dette blir rundt 0,2 - 0,3kg vektoppgang per uke.

Utlogget Cartman

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 944
  • Honnør: 77
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 944

Sv: Cartman kjører Leangains + PSMF!
« #72 : 14. januar 2012, 22:56 »
Kosthold

16.00: 1 proteinbar (220kcal, 14g prot, 23g karbo, 5g fett)

18.30 (etter trening): 50g protein pulver (200kcal, 38g prot, 2g karb, 4g fett)
                                1 proteinbar (220kcal, 14g prot, 23g karbo, 5g fett)

19.00: 400g karbonadedeig + 2 tortilla wrap (950 kcal, 82g prot, 63g karb, 31g fett)

20.00: 300g Mager kesam (228kcal, 36g prot, 13g karb, 3g fett)

22.00: 3 hamburgerbrød med ost (1073kcal, 49g prot, 115g karb, 44g fett)

23.00: 300g Mager kesam (228kcal, 36g prot, 13g karb, 3g fett)

TOTALT: 3119kcal, 269g prot, 252g karb, 95g fett

Kommentar: Ble noe feil med regnestykket idag.. blir rundt 2900 kalorier hvis jeg  ganger antall proteiner og karbs med 4, og antall gram fett med 9. Kjører på med en proteinshake på 50g så jeg er sikker på at jeg når 3000 kalorier. Smiley
Ellers ble ikke kostholdet helt i tråd med leangains idag, med tanke på at mitt største måltid (med tanke på karbs og kalorier) ikke var det rett etter trening. Ble også er "dårlig" måltid med kun hamburgerbrød og ost, dette var pga. jeg ikke orket og gå til butikken og bare tok noe jeg hadde for jeg trengte karbs.. Tongue


Trening
Bryst, armer - Hypertrofi

Benkpress: 70kg 12x3
Skråbenk manualer: 26kg 10x3
Bicep curl: 16kg 12x3
Hammer curl: 14kg 12x2
Tricep press: 26kg 12x3 (manual bak hodet i skråbenk)

Kommentar: Veldig bra økt idag og! Skulle egentlig kjøre enda en øvelse på triceps, men følte ikke det var nødvendig. Armene var passe kjørt på slutten.

Utlogget Cartman

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 944
  • Honnør: 77
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 944

Sv: Cartman kjører Leangains + PSMF!
« #73 : 16. januar 2012, 21:37 »
Kosthold

16.00: 300g kyllingkjøttdeig, 300g mager kesam (657kcal, 93g prot, 13g karb, 26g fett)
          Litago (310kcal, 17g prot, 43g karb, 7g fett)

19.00 (etter trening): 75g proteinpulver (295kcal, 57g prot, 3g karb, 6g fett)

19.30: 400g mager kjøttdeig, tacosaus, tortillawraps (1304kcal, 93g prot, 110g karb, 53g fett)

TOTALT: 2566kcal, 260g prot, 169g karb, 92g fett 

Kommentar: Mangler ca. 750 kalorier idag før jeg er fornøyd. Tar meg et par skiver og en shake snart så får jeg i meg en del mer karbs og litt proteiner. Smiley
Ellers kommer jeg nok ikke til å logge alt jeg spiser hver dag fremover. Har ganske god kontroll på hvor mye jeg får i meg siden jeg spiser veldig likt hver dag.


Trening
Overkropp - Tung

Benkpress
85kg x5
90kg x5
90kg x5
90kg x5
90kg x5

Pullups
10
10
8 (klarte ikke de 2 siste pga en fyr sto og ventet så jeg ikke fikk skikkelig pause -.-)

Roing bredt grep
75kg x5
75kg x5
75kg x5

Dips
12
12
12

Skråbenk med fokus på skuldre
18kg x8
20kg x8
20kg x8

Bicep curl
20kg x6
22kg x6
22kg x6

Tricep press (manual bak hodet)
34kg x6
34kg x6
34kg x6

Kommentar: Bra økt idag også. Føle meg litt gangsperr etter økten på lørdag, men gikk helt fint. Følte teknikken på dips gikk mye bedre idag enn forgje gang også! Smiley

Utlogget Andre

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 672
  • Honnør: 300
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 672

Sv: Cartman kjører Leangains + PSMF!
« #74 : 17. januar 2012, 23:37 »
Nei, det er så vidt jeg vet ingen gode kosttilskuddsbutikker på Storlien. et bare noen voldsomt overprisede varer på Superpris-butikken inne i selve Storlien "sentrum", over jernbanelinja der. Det du imidlertid kan gjøre er å bestille fra hvem som helst i verden og få dem til å ta det imot på bensinstasjonen som heter Superpris livs og bensin (eller noe) som ligger rett over jernbanelinja. Når du kommer fra Norge tar du inn til venstre ved Konsum, men kjører forbi Konsum. så kjører du 300-500 meter til du har passert jernbanelinja. Når du har passert jernbanelinja svinger veien til venstre, og omtrent 100 meter innover den veien, så ligger denne bensinstasjonen. Dette er samme vei som det er inn mot Storlien sentrum.

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!