Cartman: Stor bildeoppdatering side 29!

[Amadon]

Veldig bra Skal følge med videre.

[Cartman]

BLir sinnsykkt morsomt å følge med her!

Kan jeg få spørre deg om hva du syns, eller klarte med psmf? Mistet du mye muskler, hvor lenge var du på sist osv... Hadde vært topp om du kunne si noe om det, da jeg selv tenker i disse baner!

Heisann! Tusen takk for det, veldig kjekt at folk følger med.
Forgje PSMF diett var jeg på i ca. 7 uker. Jeg gikk fra ca 20% fettprosent til 13%. Jeg mistet ifølge en kroppsanalyse rett under 3kg muskler, men følte uansett at jeg økte i styrke under dietten. Dette var kanskje fordi jeg ikke hadde trent seriøst på lenge. Ble iallefall ikke svakere.

Har oppsummert hele dietten med før og etter resultater her: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=114228.msg1744387#msg1744387
Anbefaler at du leser den posten, så er det bare å spør om du lurer på noe mer!

Sinnsykt og du har økt i styrke siden jul!

Det blir moro å følge med deg nå fram mot sommern Cartman Good luck

Thanks bro!
Jepp føler styrken har økt en del siden før jul. Klarer 100kg 6 reps nå i benkpress, noe jeg ikke klarte uten hjelp av spotter før jul. Trente med 100 og 105kg x4 på slutten av dietten, men der hjalp spotter på de 2-3 siste repetisjonen hver gang.

Veldig bra Skal følge med videre.

Tusen takk! Hyggelig

[Redstrek]

Der kom updaten ja. Gleder meg mye til å følge med fremover! Lykke til

Tenker jeg vil gjøre det samme ang. kcal-inntak på treningsdag eller ikke.
Prøve å holde meg på ca. 1100 kcal på dager uten trening, og rundt 1300 på dager med trening

[Cartman]

Der kom updaten ja. Gleder meg mye til å følge med fremover! Lykke til

Tenker jeg vil gjøre det samme ang. kcal-inntak på treningsdag eller ikke.
Prøve å holde meg på ca. 1100 kcal på dager uten trening, og rundt 1300 på dager med trening

Takk takk. Høres bra ut

[Bluebearworkout]

Hvor ofte kjører du refeeds?
Hvor lenge skal du gå på dietten nå?
Hvorfor ikke syklere med bio-rytme eller annen diett?

Tror ikke du vil bruke 14 uker på å gå ned til under 10%, spesielt ikke om du skal voldta PSMF til de grader. Usikker på hvor lenge du bør kjøre PSMF, men det finnes begrensninger til hvor langt du kan gå på det før vinninga går opp i spinninga. Din lille kropp burde vel ikke kjøre mer enn 2-4 uker maks på rappen, før du taper mer enn du tjener. Selv med arvingen av karb-sykleringen.

Ville gradvis gått over til bio-rytme kjøret, det blir i essensen det samme.. bare du kan fråtse litt i karbs på kvelden og beholde muskelmassen mye bedre enn PSMF som jeg ser for meg vil voldta musklene dine når du kommer lavere igjen. 3kg muskler som du mistet forrige gang er et stooooooort tap, da må du iallefall sørge for at du ikke legger på deg unødvendig fett neste gang du bulker. Blir marginale gains, og altfor stor påvirkning på det meste å gå på PSMF så lenge, i forhold til hva du tjener på det. :PP

Litt flaut å veie under 80kg også da.. 

[Cartman]

Hvor ofte kjører du refeeds?
Hvor lenge skal du gå på dietten nå?
Hvorfor ikke syklere med bio-rytme eller annen diett?

Tror ikke du vil bruke 14 uker på å gå ned til under 10%, spesielt ikke om du skal voldta PSMF til de grader. Usikker på hvor lenge du bør kjøre PSMF, men det finnes begrensninger til hvor langt du kan gå på det før vinninga går opp i spinninga. Din lille kropp burde vel ikke kjøre mer enn 2-4 uker maks på rappen, før du taper mer enn du tjener. Selv med arvingen av karb-sykleringen.

Ville gradvis gått over til bio-rytme kjøret, det blir i essensen det samme.. bare du kan fråtse litt i karbs på kvelden og beholde muskelmassen mye bedre enn PSMF som jeg ser for meg vil voldta musklene dine når du kommer lavere igjen. 3kg muskler som du mistet forrige gang er et stooooooort tap, da må du iallefall sørge for at du ikke legger på deg unødvendig fett neste gang du bulker. Blir marginale gains, og altfor stor påvirkning på det meste å gå på PSMF så lenge, i forhold til hva du tjener på det. :PP

Litt flaut å veie under 80kg også da.. 

Planen er å kjøre dietten i minst 4 uker frem til påske, da skal jeg hjem og kommer til å ligge i et lite underskudd/vedlikehold i litt over en uke. Vil nok kjøre reefed en gang i uken eller annenhver uke i starten, evt. hyppigere når fettprosenten blir lavere.

En typisk uke vil altså bli noe sånt som:
Mandag (trening): PSMF + 100g karb etter trening, totalt kalorier: ca. 1700
Tirsdag (fri): PSMF, totalt kalorier: ca. 1200
Onsdag (trening): PSMF + 100g karb etter trening, totalt kalorier: ca. 1700
Torsdag (fri): PSMF, totalt kalorier: ca. 1200
Fredag (trening): PSMF + 100g karb etter trening, totalt kalorier: ca. 1700
Lørdag (fri): REEFED, 400g karb, totalt kalorier: ca. 3000
Søndag: PSMF, totalt kalorier 1200

En veldig modifisert PSMF diett med andre ord.
Hvis denne planen blir fulgt akkurat inntar jeg ca. 11700 kalorier i uken, og har et forbruk på ca. 21.000 kalorier. Et underskudd på 9300 kalorier i uken, altså litt over 1kg vektnedgang hver uke.

Etter påske kommer jeg til å ta en formsjekk og legge planen fremover etter hvordan formen er. Føler jeg at jeg har en del fett igjen som skal bort blir det PSMF videre, men gjerne med hyppigere reefeds/mer karb på treningsdager. Er formen derimot bedre enn forventet vil jeg nok gå over til en mer moderat biorytme-diett med et bra underskudd, dog ikke PSMF underskudd hverdag.

Hva tenker du? Forgje diett kjørte jeg reefeds hver 14 dag og null karb etter trening. Need ya help here bro!

Edit: Gjør meg ingenting å vege under 80kg

[jornib0y]

Spor! vekten ligger på 86,5 her, går på samme dietten, og nesten akuratt de samme målene, så dette blir spennende å følge med på

[Bluebearworkout]

Om vi implementerer noen karb før trening, med en andel fruktose og passer på muskelmassetapet så kan dette bli spennende saker å følge med på. Meget spennende.. spesielt om du kjører en smart approach på treningen og ikke inhalerer proteinbarer som om at det skulle vært kokain på en guttetur i cabo frios.. for ikke å nevne hva i alle dager du gjør i cabo frios på guttetur!?!?

En kveldsmat bestående av
50-60g protein, 100g karb, 10-15g fett i hovedsak fra tran bør være meget vakkert.

Før trening
BCAA + 3 dl juice /
BCAA + vanlig frukt

Etter trening
40g shake

1 måltid lavt på karb

2 måltid rape the karb

Ergo vil dagen din se slik ut, om vi sier du kommer på shake kjøret igjen

1. måltid
SHAKE

2. måltid
SHAKE

før trening
BCAA + 3 dl juice (like a boss)

etter trening
SHAKE

3 måltid
Eggerøre, skinke, kylling blabla

4. måltid
300g kylling
500g potet
2-3 SS tran
1-2 mellomstore epler

onanere --> sove --> onanere --> gå på do og gjenta til du er slank.

Da får vi maksimert netto proteinbalanse med shaken, i tillegg til å ha drivstoff under økten så du ikke får PSMF-brain + fruktose er en anabol trigger.. og med å avvente med en større mengde karb til senere sørger vi for at insulinfølsomheten er så høy på kvelden at karbohydratene vil gå til musklene raskere enn du kan si:

Betty Botter bought some butter,
"But," she said, "this butter's bitter.
If I bake this bitter butter,
It will make my batter bitter.
But a bit of better butter -
That would make my batter better."
So she bought a bit of butter,
Better than her bitter butter,
And she baked it in her batter,
And the batter was not bitter.
So 'twas better Betty Botter
Bought a bit of better butter.

35 ganger på rad uten å spy 25 ganger.

[Cartman]

Jeg må bare si, du er svært hjelpsom til tider, men også random, WTF cabo frios? Hahah Ingen planer om å reise der med det første!

Kommer til å holde meg unna proteinbarer denne dietten, der er iallefall planen. Proteinshakes blir det nok også minimalt av, ettersom jeg har funnet ut at mat smaker bedre og metter minst like bra! Shake etter trening blir det nok derimot helt sikkert, ettersom flytende proteiner rett etter trening er superduperbra amirite?

BCAA er jeg tom for, men blir innkjøp med det første når lånet kommer om litt under 1 uke! BCAA mellom måltider + før trening it is!

Et eksempel på en dag kan da bli:

1. Måltid: 200g kylling

BCAA mellom

2. Måltid: 200g kylling

3. Før trening: BCAA + en banan

4. Etter trening: Proteinshake 50g (kanskje enda en banan?)

5. Måltid: 400g karbonadedeig + 100g fullkornsris + tran

Better?

[Cartman]

Spor! vekten ligger på 86,5 her, går på samme dietten, og nesten akuratt de samme målene, så dette blir spennende å følge med på

Så kjekt! Har du logg?

[jornib0y]

Så kjekt! Har du logg?

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=119306.0

[Bluebearworkout]

Jeg må bare si, du er svært hjelpsom til tider, men også random, WTF cabo frios? Hahah Ingen planer om å reise der med det første!

Kommer til å holde meg unna proteinbarer denne dietten, der er iallefall planen. Proteinshakes blir det nok også minimalt av, ettersom jeg har funnet ut at mat smaker bedre og metter minst like bra! Shake etter trening blir det nok derimot helt sikkert, ettersom flytende proteiner rett etter trening er superduperbra amirite?

BCAA er jeg tom for, men blir innkjøp med det første når lånet kommer om litt under 1 uke! BCAA mellom måltider + før trening it is!

Et eksempel på en dag kan da bli:

1. Måltid: 200g kylling

BCAA mellom

2. Måltid: 200g kylling

3. Før trening: BCAA + en banan

4. Etter trening: Proteinshake 50g (kanskje enda en banan?)

5. Måltid: 400g karbonadedeig + 100g fullkornsris + tran

Better?

Trenger ikke banan etter trening, whey-shaken tar seg av insulinet. Bare spar alt til senere, så får du alt i et.. istedet for å få en lusen banan og dermed mindre ris på kvelden.

Utenom det så ser det rimelig spenstig ut, bør klare å holde en del muskelmasse om du trener smart og har refeeds bra planlagt der. Ville sett an plasseringen av første refeed, men om du mener du har 20% så kan du nok vente 10-14 dagers tid. Selv om 20% ikke ser sånn ut, etter min hukommelse.  

Du kan forsåvidt bytte ut karbonadedeig med noe annet, om vi skal pirke fæælt. Evt ta karbonadedeig tidlig og kylling sent. For å venne deg til bio-rytme style om ikke annet.

Og fullkornris kan du bytte ut med vanlig hvit ris. Bare for å sette ting litt på spissen:
http://anthonycolpo.com/?p=852

[Cartman]

Vel 20% er ganske random guess, men hvis du ser på bildene fra forgje side viser de ganske bra fettprosent.

Blir nok en del karbonadedeig og kyllingfilet fremover, sikkert en miks av begge. Foretrekker smaken til karbonadedeig, men næringsinnholdet til kyllingfilet er jo en del bedre.

Første reefed blir nok 2 uker etter diett start, altså om rundt 10 dager. Etter det ser jeg det litt ann, så får heller oppdatere på den fronten.

Anyway, kommer til å kjøre fullkroppsprogram mandag, onsdag og fredag fremover. Litt usikker på øvelser men noe som: Pullups, benkpress, dips(?), skråbenk for skuldre, bicep curl av en sort, beinpress evt. annen beinøvelse jeg kan ta.

Tenker å begynne i 8 reps intervallet for å deretter gå lavere til 4-6 reps, om du ikke har noe annet å tilføye her

[Bluebearworkout]

Du kan evt kjøre non-linear periodisation med medium, lett, tung helg.

6-8, 8-12, 1-6

noe sånt kan være greit. Eller bare kjøre det som står i artiklene. Om mulig så er det pull-ups, dips, benkpress, roing, markløft, bøy og press som er preferert.. men du er jo defekt så du må ta det på feelingen.

Hva med

Benpress supersett ett-bens glute-raise
Benkpress supersett roing
Dips supersett kroppshev
MYO-reps skuldre eller ta annenhver økt benkpress / skulderpress stang (da kan du ta myo-reps bryst noe)
MYO-reps armer

Så bare kjører du auto-regulering og RPE prinsippene .. evt ta kroppshev før roing siden det er den øvelsen du fokuserer på. Du kan vel også sette opp en A økt og en B økt som du alternerer gjennom der A er den ovenfor.

MYO-reps på skuldre og armer fordi at de ikke er noe poeng å kaste bort for mye tid på, allefall ikke om du varierer annenhver gang benk / press. Da får du korte, kjappe økter og med auto-regulering og RPE bør du kunne fint øke en bt i styrke.

[Cartman]

Pullups
Benkpress
Dips
Roing
Skråbenk skuldre MYO-reps
Bicep curl MYO-reps
Beinpress supersett 1-Fot beinpress
Random mage

Mandag: Medium dag, 8 reps.
Onsdag: Lett dag, 12 reps.
Fredag: Tung dag, 4 reps.

Usikker på om jeg kommer til å kjøre lett, medium og tung på pullups, eller bare følge et program jeg fant der jeg har jevn økning hver uke. Målet er å klare så mange som mulig med kroppsvekt.

Hva syns du om det? (alt ovenfor)

Får lese meg opp på MYO-reps og RPE. RPE er noe sånn at du løfter tyngre hvis formen er bra, og visa versa? Eller tar jeg helt feil nå?