Ojive's logg

[Ojive]

Hei hei.

Hvem: En semi-nørd med bachelor innen spillprogrammering og design, ivrig gamer og hobbyDJ. Brukt de siste 7 åra på å spille WoW med varierende innsats (sluttet ved min "end-game" periode). Kontoen er fryst.

Helsemessig: røyket i 5 + 1 år med 2-3år opphold, røyket opptil 20 rullings om dagen, litervis med kaffe og red bull, pizza+pølse kosthold.

Hva: Sier seg selv at kroppen er rimelig kjørt, og det har jeg tenkt å endre, total renovering :p

Signet meg opp på Elixia Kolbotn den .....faen, husker ikke dato, et sted i begynnelsen av september 2011. Skaffet meg "par" timer med personlig trener også.

Den første og andre timen har vært et rent hælvette: hjertet holdt på å implodere omtrent, svetten rant, og det var ikke nok oksygen i hele Akershus for meg. Nice.

Opplegg jeg har fått satt opp fram til nå er:

Bulgarsk utfall: 3x 10
Push-ups: 3x 10
Framside bein:
Bakside bein:
Beinpress:
Roing i maskin (rygg):
Brystpress(decline?):

Første trening med det opplegget:

Bulgarsk utfall: 3x 10 (kv, SÅVIDT)
Push-ups: 3x 10 (kv, SÅVIDT)
Framside bein: 40kg
Bakside bein: 40kg
Beinpress: 80kg
Roing i maskin (rygg): 35kg
Brystpress(decline?): 35kg

Idag:

Bulgarsk utfall: 3x 10 (med 2x 16kg)
Push-ups: 27 + 11 (pers, o0o0o0o)
Framside bein: 70 (økte med 5kg den 05.11.2011)
Bakside bein: 70 (økte med 5kg den 05.11.2011)
Beinpress: 109kg (skal økes straks)
Roing i maskin (rygg): 50kg (må sjekke, usikker : -D)
Brystpress(decline?): 50kg (må sjekke, usikker)

Skal i teori kjøre eksentriske chins med vidt grep, men har vært i ræva form i forrige uke, kvalm osv. Foreløpig er jeg i så ræva form at jeg ikke klarer en "vanlig" en engang. "Sm00th".

Skal også avslutte på romaskin, 3.5min med 35 rpm minimum. Skippa også pga helt ræva form.

Skjønner ikke hva det er med meg, jeg blir kvalm på slutten av treningen, gir ingen mening :/

Kosthold:
Gått fra brus (1-1.5L dagen), red bull, pølser, hamburgere, pizza, kebab, pommes.

Til: laks/tosk, kyllingfilè, magert svinekjøtt, gullrot, løk, brokkoli, stekt egg, salat, fullkorn ris, fullkorn brød, lett smør (vita hjertego), vann, grønn te, kaffe, havregryn.

Typisk dag:

- Frokost på jobben, 50g havregryn med en neve rosiner med kanel.
- Lunsj: 2stk grove brødskiver med lett vita hjertegod majones, og røkt laks.
- Mellommåltid: salat med 50g reker, egg, og litt kylling (rundt 50g).
- Middag (hjemme): 2stk kyllingfilè, halv pose fullkorn ris (boil-in-bag), noe lettstekte grønnsaker.

Tilskudd:
- 2 scoops 100% Whey fra PF rett etter trening.

Skal gå over til følgende tilskudd (i tillegg til mat seff):

- 1-2 scoops Whey-80 til frokost
- BCAA før trening
- 2 scoops Whey-80 rett etter trening
- ZMA før sengetid.

Stats:
Høyde: 183cm
Vekt: 91-92kg (ned fra 95.7kg)
Fett: 23% (ned fra 25%)
BMR: 1886 kcal


Edit:
-Utgangspunkt

-"Diett" ferdig og 7kg lettere.

-Bilder ca.6mnd etter start.

[Ojive]

kopierer det jeg har fra diett.no

Bulgarsk utfall: 3x 10 (med 2x 16kg)
Push-ups: 23 + 7 + 5
Framside bein: 3x10 (70 kg)
Bakside bein: 3x10 (70 kg)
Roing i maskin (rygg): 3x10 (60 kg)
Brystpress(decline?): 3x10 (55 kg)
Chins (eksentrisk): 3x 4 (kv = 91kg)

Cardio (mølla): incline 15, speed 4.2, 25min (270 kcal ifølge maskina, 150-160 puls).

1 scoop shake (100% whey fra PF) 1t før trening
2 scoops shake og middag etter trening

Middag (30 min etter siste shake):
Brokkoli, løk, gulrot (lett stekt)
2stk kyllingfilè
100g Fusilli Fullkorn, Sopps

[Cartman]

Syns dette ser veldig bra ut! Snakk om forandring i livsstil.

Klarer du å følge dette videre fremover kommer du nok til å se veldig gode resultater. Stå på!

[Ojive]

Syns dette ser veldig bra ut! Snakk om forandring i livsstil.

Klarer du å følge dette videre fremover kommer du nok til å se veldig gode resultater. Stå på!

Takk takk!

Ser for meg at en gang før nyåret så flørter jeg med 90kg hvertfall : - D MÅLET er dog 85kg før nytt år, men det er å latterlig mye pes at tanken av det gjør vondt.

Hvis 1kg fett er 7000kcal, så må jeg kutte 1000 kcal pr dag. Min BMR er 1880. Så jeg må henge på rundt 800kcal pr dag. Det funker ikke :p Blir i det minste laget synes jeg.

[Bluebearworkout]

Ville kanskje endret på et par ting, men utrolig bra jobba.. ! At du orker å gi opp blizzard er bra for deg, I shall never!

Ingen tvil om at dette vil gi resultater, men savner ting som knebøy, markløft osv. Uansett, det vil greie resultat!

[Ojive]

Ville kanskje endret på et par ting, men utrolig bra jobba.. ! At du orker å gi opp blizzard er bra for deg, I shall never!

Ingen tvil om at dette vil gi resultater, men savner ting som knebøy, markløft osv. Uansett, det vil greie resultat!

Veit. Men greia er at jeg kjører et opplegg satt opp av min PT, skal vel ha ny time "snart" vil jeg tro, så får se hva som skjer der. Tror kanskje hun mente at muskulaturen var for svak for å kjøre de baseøvelsene (kb, mark, benk, etc). Hun tørte ikke å risikere skader osv.

Jeg er forsåvidt enig der. Jeg har aldri trent før, og muskler dør jo av å bare sitte foran PC så lenge og så ofte. Jeg har f.eks INGEN lats, triceps, osv. Jeg har såvidt begynt å få litt muskel i bryst og mage, rompe og lår strammet seg litt opp og (lår er den sterkeste delen av kroppen min akkuratt nå).

Med det opplegget jeg kjører nå så bygger jeg det meste bortsett fra armer kanskje. Jeg trenger uansett litt rygg og bein før jeg hiver meg på bøy osv. Jeg slet tross alt med korsrygg issues tidligere (for 5-6 år siden), hadde par låsninger der.

TL;DR: Det kommer, det kommer Pri #1 er fett tap though, så litt muskel dør i prosessen.

Edit: Jeg har bestilt følgende nå (Carl-Erik's pakke fra Gymgrossisten):

Whey-80, 4 kg, Sjokolade    (Skal brukes)
Creatine Monohydrate, 500 g (Vurderes)
L-Glutamine, 400 g (Skal brukes)
Anabolic ZMA, 180 kapsler (Skal brukes)
Udo's Choice, 250 ml  (Vurderes)
Anabolic BCAA, 180 kapsler (Skal brukes)
Gainer Pro, SAMPLE, Sjokolade, 35 g   

[Bluebearworkout]

Hold øktene tunge (relativt lav reps dvindle rundt 5-8 og nært 80-85% på storøvelsene), kardio  minimalt og spis masse protein og ha spisedag evt anbefaler jeg virkelig leangains.com da det hjalp meg fra 103kg til 80kg på den enkleste måten noensinne.

Ville kjørt på med 10% over vedlikehold på treningsdager og -20% på fridager. Les og se om det er noe for deg, men er noe jeg virkelig anbefaler.

Og trenger ikke ha mye muskler for knebøy, du får mye muskler. Og så lenge PT er dyktig, så vil du lære rett teknikk og ikke klare å skade deg om du ikke virkelig vil. Antar PT har tatt sine valg for en grunn, og stoler på at vedkommende knows his / her shit!

[Ojive]

Hold øktene tunge (relativt lav reps dvindle rundt 5-8 og nært 80-85% på storøvelsene), kardio  minimalt og spis masse protein og ha spisedag evt anbefaler jeg virkelig leangains.com da det hjalp meg fra 103kg til 80kg på den enkleste måten noensinne.

Ville kjørt på med 10% over vedlikehold på treningsdager og -20% på fridager. Les og se om det er noe for deg, men er noe jeg virkelig anbefaler.

Og trenger ikke ha mye muskler for knebøy, du får mye muskler. Og så lenge PT er dyktig, så vil du lære rett teknikk og ikke klare å skade deg om du ikke virkelig vil. Antar PT har tatt sine valg for en grunn, og stoler på at vedkommende knows his / her shit!

Yupp. Jeg er uansett kritisk uansett om det er en person med PhD eller en som kommer med broscience, så om det er noe som ikke rimer i hodet mitt eller om jeg vil noe mer/annet, så sier jeg alltid ifra.

Personlig, så vurderer jeg sterkt noe bicepscurl og noe for triseps. Armene mine er virkelig ræva. Det perfekte for meg hadde vært bicep+tricep+skulder kombo. Noen forslag?

[Cartman]

Takk takk!

Ser for meg at en gang før nyåret så flørter jeg med 90kg hvertfall : - D MÅLET er dog 85kg før nytt år, men det er å latterlig mye pes at tanken av det gjør vondt.

Hvis 1kg fett er 7000kcal, så må jeg kutte 1000 kcal pr dag. Min BMR er 1880. Så jeg må henge på rundt 800kcal pr dag. Det funker ikke :p Blir i det minste laget synes jeg.

Din BMR er 1880? Hvis jeg ikke tar feil er BMR det du forbrenner av å sitte helt i ro i 24 timer. Hvis du er aktiv på jobb/skole eller trener utenom vil jeg tippe du forbrenner minst 2500+ kcal i døgnet og du bør da ligge på 1500kcal i døgnet for å ligge 1000 kcal i underskudd.

[Cartman]

For å ta meg som eksempel. Jeg forbrenner 2100 kcal i døgnet ved å kun sove/sitte i ro. Med å gå på skole, lage mat og trene osv. sier de fleste kalkulatorer jeg forbenner mellom 3000 og 4000kcal i døgnet.

[Ojive]

For å ta meg som eksempel. Jeg forbrenner 2100 kcal i døgnet ved å kun sove/sitte i ro. Med å gå på skole, lage mat og trene osv. sier de fleste kalkulatorer jeg forbenner mellom 3000 og 4000kcal i døgnet.

Hmm da var det kanskje ikke så ille. Jeg har stillesittende arbeid da (it-support), men det hender jeg tar par turer i trappa, + så går jeg 10min en vei til toget, og 15min fra toget og til jobb, så det er jo litt gåing :p

Men ja. 1500kcal er plutselig ikke så ille ^^ (Gitt at jeg er aktiv i.l.a. dagen). Planen er å ha 30min mølle-gåing hver dag (litt mer på hviledagene).

Jeg vet liksom ikke hvor mye jeg forbrenner i.l.a. en styrkeøkt heller. Jeg får iaff opplyst hva jeg forbrenner på tredemølla i forhold til vekt/alder + aktivitet. Den tar jeg med en klype salt dog, siden det er ikke gitt at den er 100% nøyaktig, men den er kjekk å ha for å vite sånn ca. hvor man ligger. Om jeg kan dra et tall ut av løse lufta, f.eks:

Styrke sett: 500kcal
Kardio: 300kcal

Da har jeg brukt solide 800kcal i tillegg til vanlig aktivitet som å gå til og fra toget osv. Da er man godt på vei iaff

[Cartman]

Hmm da var det kanskje ikke så ille. Jeg har stillesittende arbeid da (it-support), men det hender jeg tar par turer i trappa, + så går jeg 10min en vei til toget, og 15min fra toget og til jobb, så det er jo litt gåing :p

Men ja. 1500kcal er plutselig ikke så ille ^^ (Gitt at jeg er aktiv i.l.a. dagen). Planen er å ha 30min mølle-gåing hver dag (litt mer på hviledagene).

Jeg vet liksom ikke hvor mye jeg forbrenner i.l.a. en styrkeøkt heller. Jeg får iaff opplyst hva jeg forbrenner på tredemølla i forhold til vekt/alder + aktivitet. Den tar jeg med en klype salt dog, siden det er ikke gitt at den er 100% nøyaktig, men den er kjekk å ha for å vite sånn ca. hvor man ligger. Om jeg kan dra et tall ut av løse lufta, f.eks:

Styrke sett: 500kcal
Kardio: 300kcal

Da har jeg brukt solide 800kcal i tillegg til vanlig aktivitet som å gå til og fra toget osv. Da er man godt på vei iaff

Ja ser der du! Du forbrenner en del mer av å være i lav aktivitet gjennom hele dagen, enn det du hadde gjort ved å kun sitte helt i ro.
Hvis du vil regne ditt totale forbruk ut kan du ta en titt på http://www.iform.no/pub/art.php?id=444. Bare les hvordan den fungerer og fyll inn, ganske lett. Tviler på den er 100% korrekt, men gir iallefall en liten indikasjon.

[Ojive]

Ja ser der du! Du forbrenner en del mer av å være i lav aktivitet gjennom hele dagen, enn det du hadde gjort ved å kun sitte helt i ro.
Hvis du vil regne ditt totale forbruk ut kan du ta en titt på http://www.iform.no/pub/art.php?id=444. Bare les hvordan den fungerer og fyll inn, ganske lett. Tviler på den er 100% korrekt, men gir iallefall en liten indikasjon.

PAL: ~1.22 Den regna BMR feil dog, så:
PAL x BMR: 1.22 * 1886 = 2300 kcal. Tviler på at det er så mye, men alikevel. Mer enn 1886 iaff :p

Så "1300 kcal" kan være litt vanskelig, men igjen, med litt cardio hver dag burde hjelpe mye.

[Bluebearworkout]

Ville ikke kastet bort så mye tid med direkte armtrening, fokus heller på store tunge ro-øvelser så kommer armene av seg selv. De vil ikke bli så jumbosvære når du holder på å gå ned i vekt uansett.

Ville holdt meg til fullkropp til du er rimelig godt opp i kiloene på stor øvelsene, værtfall 6 mnd. Glem alt som heter splitt.

Btw alan aragon sin februar utgave fra sin research review viser mange måter å regne ut kaloriinntak. Go for it. Anbefaler virkelig

http://user210805.websitewizard.com/files/unprotected/aarr-Feb_2011..pdf

[Ojive]

45min med 'mølle, 15 (max) incline:

- 20min med 4.2 speed
- 15min med 5.0 speed
- 10min med 5.0 speed 0 incline.

520kcal ifølge maskina.

Spist boks med tunfisk i vann (140g) og 3M egg stekt uten fett når jeg kom hjem 15min senere (369kcal).

Total inntak av kalorier idag: 1229.

Underskudd: ~657.