Skrevet av Emne: Beste masse/størrelse program?  (Lest 3864 ganger)

Utlogget tozva

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 90
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 90

Beste masse/størrelse program?
« : 19. september 2011, 22:40 »
Hva er det beste programmet/rutinen for å bygge muskelmasse? Har trent 5x5 en stund og hatt god fremgang i styrke, men ikke så stor fremgang i størrelse.

Har sett litt på 5 / 3 / 1, men det er kanskje mest styrke det også?

Utlogget Citius-altus-fortius

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 120
  • Honnør: 75
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 120

  • øh..
Sv: Beste masse/størrelse program?
« #1 : 27. september 2011, 23:22 »
hadde vi vist hva som var det beste programmet for den ene og det andre ville mange problemer løst seg, men faktum er at hver enkelt person er individuell og trenger da også å trene etter det man selv har fått fremgang i. Personlig opplevde jeg bra økning både i styrke OG masse av 5x5, mens noe andre opplevde kanskje ingenting, eller som deg som økte i styrke. Det jeg kan anbefale utifra egen erfaring , er å sørge for at du ligger i kcal-overskudd først og fremst. Deretter sette deg opp ett program rundt baseøvelsene, kjør tungt. Men ikke så tungt at du ikke behersker vektmengden. Gå gjerne ned litt i vektmengde fra starten av, og øk deretter jevnt, for så å jobbe deg forbi den gamle. Liker Dorian Yates sin forklaring av dette, så jeg siterer litt halveis; "når man trener vil man utsette musklene sine for "stress" de ikke er vant til, og kroppen sin reaksjon er å tilpasse seg dette stresset". om du skjønner hvor jeg vil hen?

Selv har jeg satt meg opp et program som varierer alt fra reps, sett og gradvis økning av vektmengde, som i sin helhet bygger rundt ikke-lineær-"prinsippet" for å unngå stagnasjon. Møter jeg en "holde-plass" i progresjonen justerer jeg litt rundt på programmet for å finne veien rundt og deretter setter ned vektmengden igjen for å så jobbe meg forbi.

Men som jeg nevner over her, dette er noe som jeg har funnet ut fungerer for min del. Men er noe å ta til tanke på Smiley

Utlogget happypappy

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 223
  • Honnør: 16
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 223

Sv: Beste masse/størrelse program?
« #2 : 14. november 2011, 04:15 »
5,3,1 er i bunn og grunn en progresjons metode som kan brukes på forskjellige øvelser( helst baseøvelser ) og man kan helt fint bruke en splitt med fokus på masse sammen med 5,3,1.

Eksempel:

mandag: rygg og bicep.
markløft: 5,3,1.
roing: 3 x 8-12.
chins/nedtrekk: 3 x 8-12.
stangcurl: 3 x 8-12reps.
hammercurl: 3 x 8-12.

tirsdag: bryst og triceps.
benkpress: 5,3,1.
skråbenk: 3 x 8-12.
flyes: 3 x 8-12.
pushdown: 3 x 8-12.
tricep press over hodet: 3 x 8-12.

onsdag: ingen trening.

tordag: bein.
knebøy: 5,3,1.
beinpress: 3 x 8-12.
utfall: 3 x 8-12.
rumenske markløft. 3 x 8-12.
lårcurl: 3 x 8-12.

fredag: skuldre og legger.
militærpress: 5,3,1.
facepulls: 3 x 8-12.
omvendt flyes: 3 x 8-12.
sidehev: 3 x 8-12.
tåhev: 3 x 8-12.

Sammen med ett meget godt kosthold så vil nok en slik splitt gi både økninger i masse og styrke.

La oss kalle den "5,3,1 powerbuilding"   Grin

ps. bruker 5,3,1 selv og har allerede økt i de tre store, så 5,3,1 på de 4store vil i hvertfall gi deg økt styrke.

Utlogget 095378

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 009
  • Honnør: 345
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 009

Sv: Beste masse/størrelse program?
« #3 : 16. november 2011, 15:52 »
Jeg synes 5x5 og 5-3-1 er dårlige programmer for å bygge masse. Sats på et program med høyere volum, det bør bygge på flere sett og høyt antall reps, typisk 4x12 i baseøvelsene, 3x12 i isolasjonsøvelsene.
Education is important, but big biceps are importanter.

Utlogget Bjoennes

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 860
  • Honnør: 96
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 860

Sv: Beste masse/størrelse program?
« #4 : 16. november 2011, 16:05 »
Jeg synes 5x5 og 5-3-1 er dårlige programmer for å bygge masse. Sats på et program med høyere volum, det bør bygge på flere sett og høyt antall reps, typisk 4x12 i baseøvelsene, 3x12 i isolasjonsøvelsene.

5-3-1 Bodybuilding støtteøvelsene er det mange som har gode erfaringer med. I alle fall hvis man leser i 5-3-1 Tråden på T-nation.  Selv føler jeg at jeg har bygd en del masse av 5-3-1, men da mest på skuldre da jeg trente lite tung skulderpress før.
Ellers så er det få gode kroppsbyggings program på Internett, da de fleste byggere trener såpass forskjellig siden ingen reagerer likt på et program.
21år
115kg
190cm

170 benk 140x2 bøy 170x5 mark

Utlogget henrikhardcoar

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 250
  • Honnør: 402
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 250

  • Er for tiden chubby for siste gang
Sv: Beste masse/størrelse program?
« #5 : 16. november 2011, 16:06 »
Jeg synes 5x5 og 5-3-1 er dårlige programmer for å bygge masse. Sats på et program med høyere volum, det bør bygge på flere sett og høyt antall reps, typisk 4x12 i baseøvelsene, 3x12 i isolasjonsøvelsene.
Vel, det har seg sånn at 4-6 sett á 4-6 reps er det som har vist seg å fungere veldig bra (i forhold til for eksempel 3x12) når det gjelder muskelbygging, så det er ganske urelevant hva du synes Wink Forumet er snart fullt av innlegg fra deg hvor du påstår ditt og datt, basert på hva du synes.

Til TS: Hvor mye har du økt i styrke, og hvor lenge har du trent sånne programmer? Med SS 5x5 og lignende programmer vil styrken og muskelvolumet øke ganske i takt med hverandre.

Utlogget 095378

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 009
  • Honnør: 345
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 009

Sv: Beste masse/størrelse program?
« #6 : 16. november 2011, 17:48 »
Men Henrik, er ikke poenget med et diskusjonsforum å fortelle hva man selv synes og har erfart? Jeg har, i motsetning til de fleste andre her inne erfaring med forskjellige treningsprogrammer. Jeg vet hva som funker på meg selv, og også erfaring med hva som funker på andre.

Men det glemte jeg visst... Dere vil jo heller lese et eller annet som er copy/pastet fra pubmed. Gjerne et kontrollert studie fra Japan, der 30 utrente menn ble inndelt i grupper som trente høyreps contra 4-6 reps...

Mine råd går stort sett alltid ut på det samme. Tren mengde først, både for volum og treningsgrunnlag. Tren deretter lavreps for å bli sterk. Disse prinsippene funker på ALLE og rådene jeg gir er lette å forholde seg til, i motsetning til de fleste andre superavanserte programmene som et eller annet bolemonster har satt opp.

Men siden folk er lei av å høre det jeg har å si så melder jeg meg ut av dette forumet og overlater roret til den mer kompetente garden av treningseksperter med hurtiglink til de nyeste programmene på t-nation. Selvsagt er det ikke noe vits å prøve ut alt man leser om selv, hvis noen andre med blodårer på biceps anbefaler det så er det greit. Adjø tastaturkrigere, jeg slutter meg til resten av de andre med litt vett i hue som er lei av å krangle med 16 år gamle treningseksperter.

Education is important, but big biceps are importanter.

Utlogget happypappy

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 223
  • Honnør: 16
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 223

Sv: Beste masse/størrelse program?
« #7 : 16. november 2011, 19:46 »
Men Henrik, er ikke poenget med et diskusjonsforum å fortelle hva man selv synes og har erfart? Jeg har, i motsetning til de fleste andre her inne erfaring med forskjellige treningsprogrammer. Jeg vet hva som funker på meg selv, og også erfaring med hva som funker på andre.

Men det glemte jeg visst... Dere vil jo heller lese et eller annet som er copy/pastet fra pubmed. Gjerne et kontrollert studie fra Japan, der 30 utrente menn ble inndelt i grupper som trente høyreps contra 4-6 reps...

Mine råd går stort sett alltid ut på det samme. Tren mengde først, både for volum og treningsgrunnlag. Tren deretter lavreps for å bli sterk. Disse prinsippene funker på ALLE og rådene jeg gir er lette å forholde seg til, i motsetning til de fleste andre superavanserte programmene som et eller annet bolemonster har satt opp.

Men siden folk er lei av å høre det jeg har å si så melder jeg meg ut av dette forumet og overlater roret til den mer kompetente garden av treningseksperter med hurtiglink til de nyeste programmene på t-nation. Selvsagt er det ikke noe vits å prøve ut alt man leser om selv, hvis noen andre med blodårer på biceps anbefaler det så er det greit. Adjø tastaturkrigere, jeg slutter meg til resten av de andre med litt vett i hue som er lei av å krangle med 16 år gamle treningseksperter.



Vet ikke om du kommer til å se dette svaret pga at du har kuttet ut dette forumet, men kan hende så leser du dette likevel.

1. Føler din post var delvis myntet på meg pga at du in short kalte alle som pusher ett ferdig program ala 5x5, 5/3/1 for 16åringer og annet nedlatene vrøvl. Og ja jeg postet en 5,3,1 splitt, men med mer volum en den tradisjonelle 5,3,1 splitten. Var det ikke volum/mengde du mente at nybegynnere trengte? Istedenfor å rakke ned på forslaget mitt ved å kalle meg en 16år gammel drittunge( jeg 25år btw med en universitets grad ), så kunne du heller quotet postet min og kommet med dine detaljerte forslag til forbedringer eller du kunne ha presentert ett eget forslag for trådstarter istedenfor å gå helt drama queen on our asses. Dette hadde vært bedre enn måten du hånderte dette på. I avateren din ser du ut som en fyr som har bygget en del masse så din kunnskap om trening og kosthold er sikkert gull vært for forumet ergo ville det vært synd om du sluttet og være aktiv her. ( sier dette tilsutt for å gjøre det klinkende klart at jeg ikke har noe i mot deg, bare reagerte litt på den dramatiske vendingen helt på slutten her ).

Ps. Før du kritiserer meg for å være en spinkel svekling, så skal jeg innrømme at jeg er ikke store karen i forhold til mange her, men har en del trenings erfaring og har strevd over årenes løp med å legge på meg over 12kg i masse uten noe fett økning å snakke om. + at jeg har gått fra å være svakere enn normalen til å være på nivå med en average mann og håper så klart å bli sterkere enn normalen. Problemet mitt er såklart å spise nok for å øke i masse og skal også innrømme at jeg fortiden er hva man kanskje eller helt definitivt ville kalle en 5,3,1 hore, men det er fordi jeg endelig øker igjen og ja det er såklart mer til det enn ett program( bedre kosthold, konsistent trening over lang tid etc ) og derfor har jeg kanskje ett litt irrasjonelt crush på det opplegget. Det er dog mitt privilegium å ha og din oppgave blir da å motargumentere det med rasjonelle argumenter. Men nok om meg, ville bare ha det ute av veien før du bruker det mot meg.

mvh happypappy.

ps. beklager alle sammen for en vegg med tekst, men men det er hva det ble til.

Utlogget 095378

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 009
  • Honnør: 345
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 009

Sv: Beste masse/størrelse program?
« #8 : 16. november 2011, 20:02 »
Sorry happypappy, innlegget var absolutt ikke myntet på deg!

Education is important, but big biceps are importanter.

Utlogget happypappy

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 223
  • Honnør: 16
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 223

Sv: Beste masse/størrelse program?
« #9 : 16. november 2011, 20:05 »
Sorry happypappy, innlegget var absolutt ikke myntet på deg!



ah my bad..

( facepalm mot meg selv )


Utlogget Ryū

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 919
  • Honnør: 623
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 919

  • Street Fighter
Sv: Beste masse/størrelse program?
« #10 : 17. november 2011, 00:26 »
Men Henrik, er ikke poenget med et diskusjonsforum å fortelle hva man selv synes og har erfart? Jeg har, i motsetning til de fleste andre her inne erfaring med forskjellige treningsprogrammer. Jeg vet hva som funker på meg selv, og også erfaring med hva som funker på andre.

Men det glemte jeg visst... Dere vil jo heller lese et eller annet som er copy/pastet fra pubmed. Gjerne et kontrollert studie fra Japan, der 30 utrente menn ble inndelt i grupper som trente høyreps contra 4-6 reps...

Mine råd går stort sett alltid ut på det samme. Tren mengde først, både for volum og treningsgrunnlag. Tren deretter lavreps for å bli sterk. Disse prinsippene funker på ALLE og rådene jeg gir er lette å forholde seg til, i motsetning til de fleste andre superavanserte programmene som et eller annet bolemonster har satt opp.

Men siden folk er lei av å høre det jeg har å si så melder jeg meg ut av dette forumet og overlater roret til den mer kompetente garden av treningseksperter med hurtiglink til de nyeste programmene på t-nation. Selvsagt er det ikke noe vits å prøve ut alt man leser om selv, hvis noen andre med blodårer på biceps anbefaler det så er det greit. Adjø tastaturkrigere, jeg slutter meg til resten av de andre med litt vett i hue som er lei av å krangle med 16 år gamle treningseksperter.

Jeg kan ikke snakke for "folk" men jeg vil gjerne fortsette å høre hva du syns, og føler at du gir mange gode svar her på forumet som er begrunnet med erfaring. Og det trumfer som regel pubmed.

Som jeg ser det har man noen forskjellige grupper her på forumet.

-De som ikke vet en dritt.
-De som vet altfor mye(nyeste forskning, nyeste ditt og datt) men ikke er noe større eller sterkere av den grunn.
-De som er lykkelig uvitende, men fortsatt blir større og sterkere.
-De som vet at det å vite altfor mye ikke er nødvendig, men heller fokuserer på det som funker etter erfaring eller enkle prinsipper og som er større og sterkere på grunn av nettopp det.

Focus on the inportant stuff! Fuckaraunditis kan også manifestere seg som det å fokusere på alt av nyeste forskning og dill dall også.
Your body hears everything your mind says.

Mind: You are so awsome!

Body: I heard that!

Skal bli IFBB Pro og verdensmester i Crossfit.

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!