5 januari
Löpning - 6 kilometer på 33 minuter
6 januari
Gång - 2 kilometer på 17 minuter
Knäböj 5x5 x 75 kg
Bänkpress 5x5 x 62.5 kg
Stångrodd 5x5 x 55 kg
Marklyft 1x5 x 80 kg
Triceps 5x5 x
Axellyft åt sidan 3x8 x 8 kg
Ins & outs 3x10 x 2.5 kg
7 januari
Squash - 90 minuter
8 januari
Löpning - HIIT - 30/90 x 8
9 januari
Gång - 2 kilometer på 17 minuter
Knäböj 5x5 x 77.5 kg
Militärpress 5x5 x 42.5 kg
Marklyft 1x5 x 85 kg
Biceps 3x5
Axellyft åt sidan 3x8 x 8 kg
Ins & outs 3x10 x 2.5 kg
10 januari
Löpning - 2 kilometer på 13 minuter
Core - 15 minuter
11 januari
Gång - 2 kilometer på 17 minuter
Knäböj 5x5 x 80 kg
Bänkpress 5x5 x 62.5 kg
Stångrodd 5x5 x 60 kg
Triceps 5x5
Axellyft åt sidan 3x8 x 8 kg
Ins & outs 3x10 x 2.5 kg
12 januari
Löpning - 6.8 kilometer på 38 minuter
Core - 15 minuter
13 januari
Gång - 2 kilometer på 17 minuter
Knäböj 5x5 x 60 kg
Militärpress 5x5 x 40 kg
Marklyft 1x5 x 95 kg
Biceps 5x5
Triceps 5x5
Axellyft åt sidan 3x8 x 8 kg
Ins & outs 3x10 x 2.5 kg
14 januari
Löpning - HIIT 9x 200/200 meter 3x 100/100 meter
15 januari
Squash - 60 minuter
Gång - 11 kilometer på 105 minuter
Core - 20 minuter
16 januari
Gång - 3.5 kilometer på 30 minuter
Knäböj 5x5 x 60 kg
Bänkpress 5x5 x 65 kg
Stångrodd 5x5 x 62.5 kg
Biceps 4x5
Triceps 4x5
Sittande kabelrodd 3x
Axellyft åt sidan 3x8 x 8 kg
Ins & outs 3x10 x 2.5 kg
17 januari
Löpning - 8.3 kilometer på 50 minuter
Gång - 3.5 kilometer på 30 minuter
Core - 20 minuter
18 januari
Gång - 2.5 kilometer på 22 minuter
Bänkpress 5x5 x 60 kg
Militärpress 5x5 x 42.5 kg
Marklyft 1x5 x 90 kg
Biceps 5x5
Triceps 5x5
Axellyft åt sidan 3x8 x 8 kg
Ins & outs 3x10 x 2.5 kg
19 januari
Löpning - 10 kilometer på 60 minuter
Core - 15 minuter
20 januari
Löpning - 1.5 kilometer på 12 minuter
Knäböj 5x5 x 60 kg
Bänkpress 5x5 x 60 kg
Stångrodd 5x5 x 65 kg
Biceps 5x5
Triceps 5x5
Latsdrag 3x
Axellyft åt sidan 3x8 x 8 kg
Ins & outs 3x10 x 2.5 kg
21 januari
Squash - 90 minuter
22 januari
Löpning - HIIT 9x 200/200 meter och 3x 100/100 meter
Core - 5 minuter
23 januari
Löpning - 3 kilometer på 20 minuter
Knäböj 5x5 x 65 kg
Militärpress 5x5 x 42.5 kg
Marklyft 1x5 x 100 kg
Biceps 5x5
Axellyft åt sidan 3x8 x 8 kg
Ins & outs 3x10 x 2.5 kg
24 januari
Löpning - 8 kilometer på 48 minuter
Core - 15 minuter
25 januari
Löpning - 3 kilometer på 21 minuter
Knäböj 5x5 x 65 kg
Bänkpress 5x5 x 62.5 kg
Stångrodd 5x5 x 67.5 kg
Ins & outs 3x10 x 2.5 kg
Chins 3xFailure
26 januari
Löpning - 6 kilometer på 38 minuter
Roddmaskin - 4x 500 meter
Core - 15 minuter
27 januari
Gång - 8 kilometer på 69 minuter
Knäböj 5x5 x 60 kg
Militärpress 5x5 x 42.5 kg
Marklyft 1x5 x 105 kg
Dips 10, 13, 9, 9, 13+ / 120 sekunder vila
Chins/pull-ups 7/8/8/7/5
Armhävningar 11/13/9/9/max 13+
28 januari
Squash - 60 minuter
29 januari
Löpning - HIIT 9x 200/200 meter och 3x 100/100 meter
30 januari
Löpning - 1.5 kilometer på 9 minuter
Knäböj 5x5 x 77.5 kg
Bänkpress 5x5 x 65 kg
Stångrodd 5x5 x 70 kg
Chins/pull-ups 9/8/7/6
Dips 3x7
31 januari
Gång - 1.5 kilometer på 13 minuter
Core - 15 minuter
Löpning - 5 km på 30 minuter
Roddmaskin - HIIT 10x 30/30 runt 215-220m per omgång
