Mads Robin's logg for styrke

[Mads Robin]

Jeg har lest noen logger hær i det siste (blant annet Fasiten av Einar Gilberg) og fant ut at kanskje jeg skulle legge ut loggen min her jeg også.

Jeg er medlem av Rana KK (ranakk.no) men har ikke prøvd meg på noe stevne enda, men vurderer det.

Siden forrige vinter har jeg kjørt Starting Strength programmet til Mark Rippetoe og har hatt gode fremganger med det. Men tror det er på tide med et programskifte nå og begynte fra og med forrige uke med å prøve ut Texas Method.

Jeg trener tirsdag, torsdag og lørdag. Programmet er som følger:

Tirsdag, volum med middels intensitet
Knebøy 5x5
Benkpress/Frontpress 5x5
Markløft 1x5

Torsdag, lavt volum og lav intensitet
Knebøy 80% 5RM 2x5
Benkpress/Frontpress 90% 5RM 3x5
Chin-ups
Rygghev 10x5

Lørdag, lavt volum og høyt intensitet
Knebøy 1x5
Benkpress/Frontpress 1x5
Frivendinger 5x3

Vurderer forså vidt å legge inn en ekstra dag med støtteøvelser, flytte frivending til denne dagen og markløft til lørdag.

Da jeg begynte med trening  i November 2010 var jeg 140+kg tung og har siden da  gått ned 20kg i løpet av første halvår. Jeg er nå 120kg men har ligget stabilt siden slutten Juni da jeg hadde mer lyst å fokusere på å bli sterkere, men vurderer å ta av meg 10kg etter jul. Når den tid kommer må jeg nok belage meg på å tape eller i beste fall vedlikeholde styrke.

[Mads Robin]

Tirsdag 15.November
Første dag hvor jeg tester nytt program, Texas Method.

Knebøy
20kgx5
20kgx5
50kgx5
70kgx3
100kgx2
117.5x5
120kgx5
122.5kgx5
125kgx5
127.5kgx5

Benkpress
20kgx5
20kgx10
40kgx5
50kgx3
70kgx2
87.5kgx5
90kgx5
92.5kgx5
95kgx5
97.5kgx5

Markløft
60kgx5
80kgx4
110kgx2
145kgx1
180kgx2 Glemte magnesium på hendene så glapp taket. Skulle gå for 5
180kgx3 3 til med magnesium på næva, lett.

Kjører stigende sett da første gang på programmet, men neste gang blir det f.eks på knebøy 122.5kgx5x5.
God trening. Det er mer volum med 2 ekstra sett på øvelsene, men det er lavere % så jeg følte at jeg fikk konsentrert meg mer om form og teknikk.

[Mads Robin]

Torsdag 17.November
Lett intensitet dag

Knebøy
20kgx5
20kgx5
40kgx5
65kgx3
85kgx2
107.5kgx5
107.5kgx5

Frontpress
20kgx5
20kgx5
40kgx5
50kgx3
60kgx2
72.5kgx5
72.5kgx5
72.5kgx5

Chin-ups
7 5 2 1 (15)
1 2 3 4 2 1 (13)
1 2 3 4 3 2 1 (16)
= 44

Rygghev
10x5

Veldig god trening i dag. Godt fornøyd.

[Mads Robin]

Lørdag 19. november

Knebøy
20kgx5
20kgx5
50kgx5
80kgx3
110kgx2
120kgx1
135kgx1
143.5kgx5

Benkpress
20kgx5
20kgx5
40kgx5
65kgx3
85kgx2
95kgx1
108.5kgx4 Hmm, greide ikke 5 hær gitt, som jeg gjorde for halv annen uke siden.

Chin-ups "m/vekt"
3 2 1 (6)
1 2 3 2 1 (9)
1 2 1 (4)
= 19

Drev og instruerte en kompis i løftene i dag så tok noe lengre tid å gjennomføre da jeg gjorde settene inn i mellom.

Frivending utsetter jeg til i morgen da vi skal tilbake når jeg skal lære han markløft.

[Mads Robin]

Søndag 20. November

Frivending
40kgx5
50kgx3
60kgx2
70kgx1
82.5kgx1
82.5kgx1
80kgx3
80kgx3

Frivendinger i dag var helt for jævlig. Skulle øke til 82.5 men å klare noe mer enn 1 var bare å glemme.
Bleh.
Startet ikke med frivendinger før i midten av August så ligger noe etter på den i forhold til de andre løftene, og teknikken er nok sikkert langt fra ideel med tanke på at jeg har måttet lære den på egenhånd.

[Mads Robin]

Tirsdag 22. November
Høyt volum, middels intensitet

Knebøy
20kgx5
20kgx5
50kgx5
70kgx3
100kgx2
122.5kgx5
122.5kgx5
122.5kgx5
122.5kgx5
122.5kgx5

Frontpress
20kgx5
20kgx5
30kgx5
40kgx3
50kgx2
62.5kgx5
65kgx5
67.5kgx5
70kgx5
72.5kgx5

Markløft
60kgx5
85kgx3
115kgx2
140kgx1
165kgx5 90% av 5rm, noe mer var det ikke krefter igjen til.
165kgx1 En ekstra rep for å få på film.

God trening, fikk også filmet noen sett i dag da jeg har fått en mini tripod for å holde kameraet stabilt.

[Mads Robin]

Torsdag 24. November
Lett dag

Knebøy
20kgx5
20kgx5
40kgx5
70kgx3
90kgx2
107.5kgx5
107.5kgx5

Benkpress
20kgx5
20kgx5
40kgx5
60kgx3
70kgx2

Pull-ups
3 1 2 3 4 3 2 1 (19)
1 2 3 2 1 (9)
1 2 3 2 1 (9)
= 37

Rygghev
10x5

Hektisk trening, da jeg måtte på jobb nr 2 etter.

[Mads Robin]

Lørdag 26. November
Høy intensitet dag

Knebøy
20kgx5
20kgx5
50kgx5
85kgx3
115kgx2
125kgx1
135kgx1
145kgx5

Frontpress
20kgx5
20kgx5
40kgx5
50kgx3
65kgx2
75.5kgx1
78.5kgx5

Frivendinger
20kgx5
40kgx5
50kgx3
60kgx2
70kgx1
80kgx1
82.5kgx3
82.5kgx1 FFFUUUUU!
80kgx3
70kgx3
70kgx3

Chin-ups
1 2 3 4 2 1
1 2 3 4 3 2 1
1 2 3 2 1
Total =  38

Nice, pr på Knebøy. Frontpress var lett også men ikke noe pr.

Frivendinger var drit, må gå ned for å jobbe med teknikk. Har aldri hatt coach på denne så må lære den på egenhånd og det er ikke nødvendigvis så lett, men skal benytte meg av kameraet til hjelp .

[Mads Robin]

Tirsdag 29.November
Volum dag

Knebøy
20kgx5
20kgx5
50kgx5
70kgx3
100kgx2
122.5kgx5
122.5kgx5
122.5kgx5
122.5kgx5
122.5kgx5

På dette tidspunktet måtte jeg dra og hente noe greier av en fyr og når jeg kom tilbake var det dugnad på klubben så jeg måtte ta opp treninga igjen et par timer senere.

Benkpress
20kgx20
40kgx5
60kgx3
80kgx2
92.5kgx5
92.5kgx5
92.5kgx5
92.5kgx5 (+ Bestemte meg for å gjøre noen chin-ups mens jeg hadde "pause" mellom settene. )
92.5kgx5 (+ Samme som over.)

Frivending
Bestemt meg for å flytte frivending til volumdag(tirsdag) og markløft til intensitetsdagen (lørdag). Samt gå ned på vekt for å øve inn bedre teknikk.
20kgx5
40kgx5
50kgx3
60kgx3
70kgx3
70kgx3
70kgx3
70kgx3
70kgx3

God, men stressende trening.  Eneste bekymring var stikking i nakke, eller nedenfor i trapezoids regionen nedenfor nakken, når jeg gjorde frivendinger. Må vell google hva dette kan være.

[Mads Robin]

Torsdag 1. desember
Lett volum og intensitet

Knebøy
20kgx5
20kgx5
40kgx5
70kgx3
90kgx2
107.5kgx5
107.5kgx5

Frontpress
20kgx5
20kgx5
40kgx5
50kgx3
60kgx2
70kgx5
70kgx5 Rygghev ble kjørt som super sett mellom frontpress og chin-ups sett.
70kgx5

Chin-ups
1 2 3 4 3 2 1
1 2 3 2 1
1 2 2 1
= 31

Rygghev
10x5

God trening. Før trening måtte jeg psyke meg litt opp for å komme meg på trening, var mett og trett og støl fra forige trening. Men når jeg da kom meg og begynte så føltes det hærlig.

[Mads Robin]

Lørdag 3. Desember
Høy intensitet, lavt volum

Knebøy
20kgx5
20kgx5
50kgx5
90kgx3
115kgx2
125kgx1
135kgx1
147.5kgx5

Benkpress
20kgx5
20kgx5
40kgx5
70kgx3
90kgx2
100kgx1
109.1kgx5 Nice, framgang igjen.

Markløft
60kgx5
90kgx3
115kgx2
145kgx1
170kgx5 Ikke noen ny pr, men jeg kjørte strengere reps med ordentlig reset mellom hver rep, altså ingen bouncing. Jeg bounca nok stanga noe på 180kgx5.

Dips
5 , 5, 4

God trening, PR i Knebøy og benk. 
Forsøkte meg også på dips for første gang, og er veldig fornøyd med 3 sett av 5. Jeg veier 122kg så jeg var usikker på dips før jeg forsøkte

   

[Mads Robin]

Torsdag 6. Desember
Volum dag

Knebøy
20kgx5
20kgx5
50kgx5
70kgx3
100kgx2
122.5kgx5
122.5kgx5
122.5kgx5
122.5kgx5
122.5kgx5

Frontpress
20kgx5
20kgx5
40kgx5
50kgx3
60kgx2
70kgx5
70kgx5
70kgx5
70kgx5
70kgx5

Frivending
20kgx5
20kgx5
40kgx5
50kgx3
60kgx2
70kgx1
72.5kgx3
72.5kgx3
72.5kgx3
72.5kgx3
72.5kgx3

Frontbøy
Vi hadde en samtale om frontbøy og derfor bestemte jeg meg for å teste ut et par frontbøy mens jeg drev og varma opp til frontpress.

50kgx3 Veldig annerledes opplevelse til en low bar squat, men kjentes bra ut. Kanskje legge det i programmet en dag.


Pull-ups
1 2 3 2 1
1 2 2 1
3 1
= 19

Måtte kutte ned på pull-ups grunnet at dugnad skulle starte, så det ble mindre totale reps på denne.

Frivendinga føltes mye bedre i dag, samt at setup så veldig bra ut på video.

Frontpressen var også lett i dag.

[Mads Robin]

Torsdag 8. Desember
Lettere volum og intensitetsdag

Knebøy
20kgx5
20kgx5
50kgx5
70kgx3
90kgx2
107.5kgx5
107.5kgx5

Blir oppringt på IT vakt telefon bleh. Men klarer å løse det per telefon i løpet av en halvtimes tid, så slipper forlate gymet. Men må jo ofc. varme opp på nytt.

Benkpress med stopp i bunn for å øve litt mot julestevnet
20kgx5
20kgx5
40kgx5
60kgx3
70kgx2
85kgx5
85kgx5
85kgx5

Chin-ups
1 2 3 2 1
1 2 3 2 1
1 2 3 2 1
= 27

Rygghev
10x5

God og lett trening. Benk med stopp var interresant. Vekten var lav, men det ble likevell ganske mye tyngre med en god lang stopp i bunn.

[Mads Robin]

Lørdag 10. Desember

Knebøy
20kgx5
20kgx5
50kgx5
80kgx3
120kgx2
130kgx1
140kgx1
150kgx5 Sweet!

Frontpress
20kgx5
20kgx5
40kgx5
50kgx3 Her tok jeg snarvei i teknikken og ente opp med å skade meg i skulder/trapezoid
60kgx2  Men kjente ikke noe til smerten år jeg gjorde det riktig.
70kgx1
79kgx5 Sweet, ny pr til tross for skaden.

Markløft
60kgx5 Kjente smerter i trapezius fra tidligere her.
90kgx3
120kgx2
145kgx1
160kgx1
175kgx4 På denne vekten merket jeg ikke noe til smertene, men hadde merka det på alle oppvarmingsett. Muligens merka jeg ikke det da det var så tungt . Greide ikke 5. reppen, ble helt fail. Men jeg ser på videoen at teknikken min var ræva i dag på markløft.

Dips
4 4 4 3

God trening fram til frontpressen, hvor optimismen gikk litt ut vinduet.

Håper skuldersmerten går bort såpass til neste lørdag at julestevnet går fint.

Vet ikke hvorfor markløft teknikken var så jævlig dårlig i dag, såg fin ut sist gang.

[Mads Robin]

Tirsdag 13. Desember
Volum dag

Knebøy
20kgx5
20kgx5
50kgx5
70kgx3
100kgx2
125kgx5
125kgx5
125kgx5
125kgx5
125kgx5

På dette tidspunkt måtte jeg avbryte treninga for å hjelpe til med litt renhold i klubben i forkant av julestevne neste lørdag. Helt greit det :-) , men valgte å kutte ned på frivending og good morgen for å bli ferdig.

Benkpress m/stopp 3 timer senere, klokken 21.00
20kgx10
20kgx5
40kgx5
60kgx3
80kgx2
95kgx5
95kgx5
95kgx5
95kgx5
95kgx5

Good morgen
20kgx5
25kgx5
30kgx5
35kgx5
40kgx5 Dang, dette kjentes tyngre ut enn jeg hadde trodd.

Frivending
60kgx5
65kgx3
70kgx3
80kgx1

God trening, til tross for avbrudd og nedkortet frivending og good morgen.

God morgen var første gang, kjentes veldig tung ut og hamstringene og nedre rygg skriker nå hehe neida, mest bare i hamstring.

Benkpressen føltes sterk ut til tross for stopp i bunn.

Nå gleder jeg meg faktisk til stevnet, torsdag skal jeg ha superlett trening for å ikke jinxe stevneformen.