PT-eksamen trenger tips

[Jupac]

Jeg skal ha PT-eksamen om 2 uker og har før dette innlevering av en periodeplan og øktplan.

Case jeg har fått er en 21 år gammel kvinne som har strøket på politihøgskolen sine fysiske opptakskrav. Hun ønsker å trene 2 ganger i uken med PT og 2 egentreninger. Det hun har strøket på er blant annet benkpress (30 kg), Lav bom, Løping og Svømming.

Jeg har lagt opp 2 fullkroppstreninger i uken med PT og 4x4 intervaller på slutten. Egentrening er  langkjøring svømming 2 dager i uken. Første uken er 30 min. Etter 3 uker øker denne mengden til 45 min også til 60 min på slutten, slik at det blir progresjon her. På intervallene så starter jeg med 3x3, så 4x4 etter 3 uker også 5x5 på slutten av den 10-uker lange periodeplanen.

Fullkroppsøktene er med bygd opp med baseøvelser og jeg fokuserer på benkpress med stang, men legger også inn andre variasjoner for benk. Lav bom fokuserer jeg også på, men varierer dette med høyt sittende-roing for å skape variasjon.

Jeg har også lagt inn en test ved starten av programmet, uke 4, uke 7 og ved periodeplanens slutt for å måle progresjonen underveis.

Fullkroppsprogrammet tenkte jeg noe ala dette:

Benkpress
Skulderpress m/hantler
Bicepscurl
Franskpress
Høyt sittende-roing
Knebøy

Det jeg er litt usikker på er hvordan jeg skal legge opp progresjonen i dette? Hun skal jo primært bli sterkere i å klare flere repetisjoner med 30 kg i benkpress og egenkroppsvekt i lavbom på styrkedelen, så jeg vil jo definere dette som dynamisk utholdene styrke.

Vil det da være lurt å legge opp treningen i sykluser hvor hun i uke 1-3 trener med 10-15 reps, uke 4-6 med 15-20 reps også i uke 7-10 trene med 20-25 reps eller er jeg helt på bærtur nå?

Honnør gis til gode feedbacks

[Bjoennes]

Ville i alle fall hatt 1 økt hvor du trener med den vekten som skal løftes (30kg), Prøve å forbedre den hver økt , men aldri til failure. Og en økt hvor fokuset er på enten en dynamisk trening eller maks effort.
Kommer litt ann på kvinnen, har hun høy maks men dårlig på reps kan dynamisk effort hjelpe da de raske muskelfiberne kan hjelpe henne å løfte hver rep mer effektivt og maks effort kan gi en høyere maks hvis hun faktisk sliter med å få de 6 eller 8 repsa du trenger for å klare minimumskravet.

[bedoubt]

Jeg har ikke god nok kunnskap rundt trening men jeg holder på med en masteroppgave, og hvis det er noe jeg begynner å kunne er det oppbygging av oppgaver. Svarene jeg gir her er ment som veiledning, hvis det er andre kriterier som ligger til grunn ved utarbeidelse av et case må du selvsagt høre på dem mer enn disse generelle veiledningrådene.

Du vet hva hun må bli bedre i. Dette er svømming 100 meter, lav bom, løping med hinder i 6 minutter og benkpress 30kg.

Kanskje burde du bygge opp oppgaven ved å forklare hvorfor du har valgt de øvelsene du har valgt. Er knebøy viktig for å bli bedre i de øvelsene hun sliter med?

Benkpress 30 kg. Finn en empirisk artikkel hvor de har testet en eller annen form for benkpress som viser seg å gi gode resultater. Bruk det som referanse på hvorfor du har valgt nettopp de øvelsene.

Hvis du mener at andre øvelser er viktig for å få bedre resultater på benkpress gitt tiden brukt så legg til disse. Eksempelvis; "Forskning viser at en sterk rygg er viktig for å få god holdning og for å forebygge skader....." 

Skriv hvorfor du mener at 4x4 intervalløkt er den treningsformen som gir best resultater på økt utholdenhet, gitt tid brukt. Eventuelt hvorfor du mener at man bør ha progresjon med 3x3, 4x4,5x5. Finner du artikler som har bevist at en type utholdenhetstrening gir gode resultater, bruk det i besvarelsen. Legg til forutsetninger som at hun orker å utføre fysiske påkjenninger som kan føre til smerte. Det er ikke alle som liker tøffe treningsprogram.

Hun skal bli god i lav bom. Det beste hadde vel da vært å trene på lav bom? De færreste treningssentre har en bom som brukes, finn derfor alternativer. Eventuelt andre øvelser som trener de musklene. Chin-ups med motvekt?

Hvis jeg skal bruke PT under trening er det for å terpe på god teknikk, eventuelt hvis jeg hadde hatt problemer med å pushe meg selv på hard fysisk trening kan vel en PT være en god motivator. Egentrening kan dermed gjøres på de øvelsene hun er trygg på. Øvelse gjør mester. Skal hun bli god i svømming må hun trene svømming. Det er ikke noe i veien for at hun tar 4x4 intervall i svømming, istedenfor 4x4 intervall løping.
Svømming trener også mange andre muskler enn bare hjertet.

Som konklusjon kan du skrive hvorfor du har droppet forskjellige øvelser. "Ettersom målet med treningsprogrammet er å bestå testen har jeg valgt å ikke ta med benøvelser...."

Lykke til med eksamen.

[xequte]

Når det kommer til benkpressprogram, så er det veldig mange som skryter av dette;
http://www.iform.no/pub/art.php?id=40
Hvis du leser gjennom det der så vil jeg tro du kan få noe ned på papiret

Jeg har vært på opptak til phs selv og eneste man kan bli bedre på når det kommer til løpingen med hinder er å kjøre intervalltrening! Det er så og si umulig å bli helt forberedt og godt nok utrustet til at løpingen skal gå som en lek. Så ja, kjøre på med kondis trening da av intervall er det beste!

Svømme delen vil jeg tro man får mest ut av om man bare svømmer og svømmer regelmessig. Det var det jeg gjorde da jeg trente meg opp til phs opptaket 2011. Hadde nesten aldri svømt før(bare på barneskolen for maaange år siden), men jeg klarte testen ved å terpe på svømmingen ca 6 mnd før opptak. Jeg kjørte meg selv så hardt at jeg ikke klarte å stå oppreist etterpå, men det er en annen sak

For å trene meg opp til lav bom hadde jeg kjørt roing og vanlig hangups med vekter(vekter som "hjelper" deg å løfte deg opp)

Lykke til

[xequte]

Gratulerer så masse! Håper du trives som PT