Skrevet av Emne: Loggbok1  (Lest 3533 ganger)

n0xious

  • Gjest
Loggbok1
« : 08. desember 2011, 09:44 »
Kjønn: Mann
Alder: 1985-modell
Høyde: 193cm
Vekt: 108kg 08.12.11
Mål: Deilig

Treningshistorikk:
Har vært innom de fleste programmer de siste årene. DC, 5/3/1, 5x5, sheiko, westside osv.

Plan fremover:
8uker westside -> 4uker uker mengde -> 8uker westside(deff)


n0xious

  • Gjest
Sv: Loggbok1
« #1 : 08. desember 2011, 09:46 »
Mandag
Max Effort Benkpress
20x5
20x5
40x3
50x3
60x3
75x3
100x3 (skulle egentlig hatt 90x3 men jeg la på feil)
105x1
107,5x1 RPE 9,5
75x13 droppsett RPE 8,5

Sleit mest mellom 10-20cm over brystet. Jeg hadde bra trykk på bunnen og lockouten. Så blir vel til at jeg kjører benk til kloss som støtteøvelse de neste fire ukene. Kan man si noe om hvilke muskelgruppe som er svakheten utifra dette?

Smith tricepsext / smalbenk (Hadde ikke planlagt dagen så nøye og måtte gi fra meg benken så da ble det en skullcrusher/JMpress/smalbenk variant i smith)
60x8
60x8
60x8
60x8
60x8
60x8
60x8
60x8

Chins Evigheter siden jeg har trent denne øvelsen så jeg var fittesvak
3xbw
1xbw
1xbw
1xbw
1xbw
1xbw
1xbw
1xbw

DB biceps
14x5
16x5
18x5
20x5
20x5
14x5 droppsett

n0xious

  • Gjest
Sv: Loggbok1
« #2 : 08. desember 2011, 09:47 »
Tirsdag
Max effort lower

Knebøy
20x5
20x5
40x3
50x3
60x3
80x3
95x3
115x3
120x1
125x1
130x1
135x1
140x1 rpe 8,7
150xf

Hadde ingen anelse på hvor jeg lå i bøy. Den teoretiske maksen skulle være 142ish. Men den var som sagt estimert og i tillegg til at jeg ikke har trent bøy i hele forrige uke og ikke trent bøy over 115kg på ett år så måtte jeg rett og slett prøve meg litt fram. Tror jeg hadde hatt 150 inne men den får jeg ta om en mnd.

Trener resten av underkropp i morgen. Hadde brukt over en time på bøy økta og dama måtte hjem å lese videre på eksamen som hun har i morra.

Feilet på 150 ved at jeg mistet hip driven ut av bunnen og gikk over til å presse med beina. Hadde jeg fått den noen cm lenger opp kunne jeg begynt å skyte hofta frem og da hadde løftet vært i boks.. Men men

Good morning
40x10
50x10
60x10
60x10
60x10

UTfall... fuck utfall.. tok step ups istedet
blabla

stående calf raise i smith
80x10
80x10
80x10

Litt planke, tøy og bøy og face pulls.

n0xious

  • Gjest
Sv: Loggbok1
« #3 : 08. desember 2011, 17:20 »
Torsdag

Dynamic Effort Benk
20x5
20x5
52,5x3
52,5x3
52,5x3
52,5x3
52,5x3
52,5x3
52,5x3
52,5x3

Hantel skråbenk
16x10
24x10
24x10
26x10

Flyes
3sett

Pendlay rows
40x10
50x10
50x10
50x10

Hammercurl
14x10
16x10
16x10
16x10

n0xious

  • Gjest
Sv: Loggbok1
« #4 : 10. desember 2011, 17:31 »
Dynamic Effort Lower

Boksbøy
20x5
20x5
40x3
50x3
60x2
70x1
85x2
80x2
80x2
80x2
80x2
80x2
80x2
80x2

Knebøy
60x10
60x10
60x10

Leg ext
45x8
80x8
80x10
80x10

Standing Calf raise
60x10
70x10
80x10
80x10
90x10

Nordic hams med strikk
bwx5
bwx5
bwx3

n0xious

  • Gjest
Sv: Loggbok1
« #5 : 11. desember 2011, 18:16 »
Litt GPP trening i dag.

Bestilte nettopp Muscle, Smoke and Mirrors volume 2!

Gleder meg som en unge til å få den. Grin

n0xious

  • Gjest
Sv: Loggbok1
« #6 : 12. desember 2011, 18:43 »
Max effort Upper

Smalbenk med stopp
20x10
40x5
50x3
60x3
70x3
80x3
90x3
95x1
100x1
105x1
110x1 RPE 10 Gikk akkurat på kusehåret.. Stangen holdt på å snu og var på vei nedover igjen fra stickypointet, men så skjerpet jeg meg.

Skjer med at jeg er like sterk/sterkere i smalbenk med stopp enn vanlig benk. Har jeg klart å bli sterkere på en uke? Har jeg klart å samle sammen ballene mine? Er tricepsen min faktisk litt sterk?

Benk på 2kloss
80x10
80x10
80x10
80x10
80x10
80x10

Chins
Bw(110)x3
Bwx2
Bwx2
bwx2
bwx2
bwx2
bwx2
bwx1 static hold oppe, midten og kvart.

Doblet denne fra sist. Skal begynne å legge på vekt når jeg kommer opp på 8-10reps

DB bicepscurl
18x5
18x5
20x5
20x5
16x7 droppsett

n0xious

  • Gjest
Sv: Loggbok1
« #7 : 13. desember 2011, 17:51 »
Max Effort Lower

Markløft
40x10
50x5
60x3
80x3
90x3
100x3
110x3
120x1
130x1
140x1
155x1 RPE 8,5
170x0 Failet ca 20cm over bakken.
170x0 Ga litt fort opp på forrige så jeg ville prøve igjen, men den var limt fast.

Hadde ikke dratt mark på ett år så det var gøy å prøve igjen.

Good morning
50x10
60x10
70x10
70x10

En fots beinpress
80x10
80x10
80x10

Standing calf raises
90x10
90x10
90x10

n0xious

  • Gjest
Sv: Loggbok1
« #8 : 19. desember 2011, 17:50 »
Max Effort Upper

Benk til 2kloss
20x5
20x5
40x5
50x3
60x3
70x3
90x3
105x1
110x1
115x1
110x1 (Måtte ha av noe vekter og så fylte jeg på feil igjen)
120x1 RPE@9 Litt vinglete i løftet. Følte jeg hadde mer inne på styrken men støttemuskulaturen var ikke helt der.
125x1 RPE@9,5 Litt vinglete i løftet. Følte jeg hadde mer inne på styrken men støttemuskulaturen var ikke helt der.

Liggende hantelpress
26x10
30x10
30x10
32x10
34x10
34x10

Skulle egentlig hatt mer klossbenk men tok noe hantelpress siden jeg hadde klossbenk som max effort i dag. Dessuten var det andre som trengte benken så ville ikke holde den opptatt i 6sett til Smiley Åååh så snill jeg er!

Chins
Bw(110)x4
Bwx3
Bwx3
Bwx3
Bwx3
Bwx1 Static

Hantelcurl
16x5
18x5
20x5
22x5
22x5
16x6 Droppsett

n0xious

  • Gjest
Sv: Loggbok1
« #9 : 20. desember 2011, 16:41 »
Max Effort Lower

Frontbøy
20x5
20x5
40x5
55x3
65x3
75x3
90x1
95x1
100x1

Dritt øvelse! Øvrerygg suger og kneet er trøblete etter max effort økten i forrige uke.

Strakmark
70x10
90x10
90x10
90x10

Bulgarsk utfall i smith
3x10

Drittøvelse

Stående legger
70x10
90x10
90x10
90x10

Lite energi og trykk på trening i dag. Kneet har vært litt plagsomt siden forrige uke i tillegg.

n0xious

  • Gjest
Sv: Loggbok1
« #10 : 21. desember 2011, 17:29 »
Dynamic Effort Upper

Benkpress
20x5
20x5
52,5x3
52,5x3
52,5x3
52,5x3
52,5x3
52,5x3
52,5x3
52,5x3

Skråbenk med hantler
18x10
26x10
26x10
28x10

Flyes
3x10

Pendlay Rows
60x10
70x10
70x10

Hantelcurl
18x5
20x5
22x5
24x5
24x5
16x5 droppsett

n0xious

  • Gjest
Sv: Loggbok1
« #11 : 22. desember 2011, 17:06 »
Dynamic Effort Lower

Boksbøy
87,5x2
87,5x2
87,5x2
87,5x2
87,5x2
87,5x2
87,5x2
87,5x2

Knebøy
80x8
80x8
80x8

Leg ext.
80x10
85x10
85x10

Stående legger
3x10

Rygghev
2x12

n0xious

  • Gjest
Sv: Loggbok1
« #12 : 28. desember 2011, 19:04 »
Max Effort Upper

Pinpress
20x5
20x5
40x5
50x5
60x3
70x3
80x3
90x1
100x1
105x1
110x1 RPE 9,5 Hadde klart å stille pinsa skeivt. Så stoppen og starten ble skeiv fra bunnen av. Men gikk greit opp uansett.

1kloss benk
80x10
80x10
80x10
80x10
80x10
80x10

Lett lett, øker denne til 85 neste uke tenker jeg.

Pull ups
bw(110-112ish)x5
bwx4
bwx4
bwx4
bwx4 med static hold på siste

Hantelcurl
18x5
20x5
22x5
24x4
24x1

blæh.. skal legge inn litt mer variasjon på biceps.

n0xious

  • Gjest
Sv: Loggbok1
« #13 : 29. desember 2011, 17:50 »
Max Effort Lower

Boksbøy med full stopp og ingen jokking
30x5
30x5
50x5
60x3
70x3
80x3
90x3
100x1
110x1
120x1
130x1
140x1 RPE 9, hadde lyst til å si meg fornøyd med denne men treningspartneren fikk meg til å prøve på 150.
150x1 RPE 9
155x1 RPE 9
160xf Mistet trykket rett og slett.. Fikk ikke sjangs til å jobbe med den en gang.

Good mornings
60x10
75x8
75x8
75x8

Bulgarsk utfall
30x8
30x8
30x8

Standing calf raise
100x10x3

n0xious

  • Gjest
Sv: Loggbok1
« #14 : 29. desember 2011, 18:43 »
Sliter forresten med knærne og mistenker at det er pga. utfall/step ups/bulgarsk utfall ol.

Jeg klarer ikke å finne en tilsvarende øvelse som ikke belaster knærne så masse. Noen ideer?

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!