Støtteøvelser til Sturla Davidsen Styrkeløftprogram

[paramora]

Tenker å kjøre i gang en runde med dette programmet nå, og vil legge til litt ekstra støtteøvelser for ekstra stimuli på steder jeg kan trenge det. Har satt opp et opplegg, men ønsker feedback. Sånn ser det ut (støtteøvelsene har jeg lagt til selv, resten er som i originaloppsettet):

Sturla Davidsen Styrkeløftprogram

MANDAG
Bred benkpress 5 x 3/3 x 3/3 x 3-2
Smal benkpress 5 x 3/3 x 3/3 x 3-2
Knebøy 5 x 3/3 x 3/3 x 3-2

Støtteøvelser (valgfritt):
Bred benkpress 3 x 8-10
Knebøy 3 x 8-10
Arnoldpress 3 x 8-10
Crunches 3 x 12

ONSDAG
Mellombred benk 5 x 3   
Markløft 5 x 3/3 x 3/3 x 3-2

Støtteøvelser (valgfritt):
Hantelroing 3 x 8-10
Chins 3 x 8-10
Stangcurl 3 x 8-10
Reverse flyes 3 x 8-10

FREDAG
Bred benkpress 5 x 3
Smal benkpress 5 x 3
Knebøy 5 x 3

Støtteøvelser (valgfritt):
Bred benkpress 3 x 8-10
Knebøy 3 x 8-10
Arnoldpress 3 x 8-10
Crunches 3 x 12

[hallvard lønmo]

Du kommer til å ta livet av deg med støtteøvelser, bare kjør litt mage og litt lats i tillegg.

[095378]

Jeg trente litt biceps og stående roing ved siden av, det gikk fint...

Programmet til Sturla funka i tre måneder, så var det slutt på fremgangen. Gikk opp 15kg i benk og en del i mark og bøy også. Anbefales hvis du har bra treningsgrunnlag fra før. Husk å spise litt ekstra også, ikke noe vits å deffe på dette programmet.

[paramora]

Takk for tips!

Jeg får vurdere litt her. Men tanken er altså IKKE å trene alle støtteøvelsene til failure. Det var mest for å få inn litt mer mengde, jobbe med teknikk og skape mer muskelvekst. Kommer til å ta det rolig, særlig i benk og bøy siden jeg trener øvelsene såpass ofte uansett. Du kan si: Hadde jeg trent støtteøvelsene med 1 kg, kunne jeg jo ikke ødelagt noe som helst. Så nøkkelen er vel bare å bruke riktig vekt, eller hva? Så kan man kanskje argumentere over hvor mye dette uansett hjelper, men om ikke annet får jeg vel bare mer teknikk-trening?

Kan også nevne noe jeg har lest fra Joe DeFranco ang. det å trene med høy-reps i tillegg til lav-reps:

"Why not get a pump while your nervous system is jacked up? The more blood that floods into your muscles, the more nutrients you get. It's a great environment for growth."

Kilde: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/defrancos_training_rules_for_washedup_meatheads

Men jeg hører på dere, og deres råd vil påvirke hva jeg gjør. Takk skal dere ha!

[095378]

Helt ærlig tror jeg det ikke har noe å si om du kjører biceps til failure 1-2 ganger i uka

Men prog har fokus på styrke og da lønner det seg ikke å trene mengde ved siden av... Jeg ville ihvertfall ikke trent pumpeøvelser i benk, bøy og mark. Ikke bland kortene.

[Bob Paar]

Helt ærlig er det en dårlig ide å trene noe som helst til failure ihvertfall når du skal gjøre det flere ganger i uken. Det er lett å få skader å fremgangen dere sikter til vil utebli.
Sturlaprogrammet er et styrkeprogram som baserer seg på overskudd. Starter du med "moderate" vekter så vil du etter hvert øke belastningen progresivt over tid som igjen bidrar til tyngre vekter. Failure kommer først inn på maxdagen og ikke før. Derfor tror jeg de fleste ikke øker så mye som de vil. De starter med for høy belastning å første gangen programmet kjøres før du grei progresjon f.eks. fra 100 - 110 kg, altså en gevinst på 10 kg. Neste gang programmet kjøres tar de utgangspunkt i 110 kg, men det blir gjerne for tung belastning over tid å fremgangen bremses vesentlig eller uteblir helt. I stedet burde de ha tatt 102,5 som utgangspunkt som er en 2,5 % progresjon av gammel pers noe som i min verden er en bra økning på ett program.
Så er det støtteøvelsene. De trenes "lett" og absolutt ikke til failure selv ikke biceps. Du blir bare belønnet med skader å mindre fremgang.

[095378]

Jeg vet ikke helt hva som menes med failure, men i min verden betyr det at jeg ikke klarer flere reps på et sett. Trente 3x10 en bicepsøvelse to ganger i uka. Jeg tålte det og mener det ikke hadde noe å si for fremgangen i baseøvelsene. Man kan argumentere så mye man vil om hva man burde og ikke burde gjøre... Jeg forteller kun hva JEG erfarte og hva som funka for meg.

Men poenget med et treningsprogram er å følge det til punkt og prikke fordi noen med peiling har satt det opp. Ikke noe vits å endre på ting med mindre man vet bedre selv

[paramora]

Tusen takk til dere begge! Veldig interessant å lese deres synspunkt for en som meg, som fort ender opp med å ellers ta dårlige ego-valg om han ikke blir "holdt litt på plass".

Ellers hadde jeg tenkt å kjøre støtteøvelsene lett. Men spørsmålet jeg nå sitter igjen med er om det i det hele tatt har noe for seg å kjøre støtteøvelser "for å bli større", eller om det bare er å bruke opp energi på noe som ikke gir noen hypertrofi-gevinst uansett. Hva tror dere? Er det fail å tro at støtteøvelser i dette programmet skal gi noen ekstra muskelvekst utenom det dette programmet ellers vil føre til? Og er det fail å tro at dette programmet i det hele tatt vil gi noe særlig muskelvekst?

Tenkte egentlig å gjøre det litt som i 5/3/1 Boring But Big-programmet til Jim Wendler, og bruke 50-60% i støtteøvelsene (dvs. at om jeg trener med 90 kg i knebøy, bruker jeg f. eks 60% av dette når jeg trener knebøy etterpå med 8-10 reps á 3 sett).

Selv sier Jim Wendler om akkurat dette:

"You don’t have to progress on these down sets [notis: "Down sets" er altså støtteøvelsene], although you don’t have to use the same weight, either. Although you can. It simply doesn’t matter! Just do 5 sets of 10 reps and build some muscle."

Samtidig vil jeg ikke trene Boring But Big, fordi jeg vil trene knebøy oftere enn én gang per uke. Føler jeg har mye å hente på det, da jeg er såpass fersk i knebøy at jeg uansett bare har godt av mengde. Men siden jeg er såpass fersk i bøy i tillegg... Betyr det kanskje at dette programmet ikke er rett for meg i det hele tatt? (fersk = trent det i ca. en måned - tho har trent beinpress, utfall etc. før det, men blir likevel støl som faen av bøy om dagen. Merker også at hele underkroppen vokser noe helt dramatisk av øvelsen, og skjønner nå hvorfor alle maser om knebøy.. )

[095378]

Igjen så kan jeg bare svare ut i fra min egen erfaring.

Jeg startet på dette programmet fordi jeg ønsket å bli sterkere. Da jeg startet på programmet veide jeg ca 87kg. Etter tre måneder med dette programmet så veide jeg kanskje et par kilo mer. Imidlertid er jeg bombesikker på at det jeg la på meg var mest fett fordi magen og dobbelthaka hadde vokst betydelig etter endt program... Jeg spiste rikelig for å forsikre meg om å øke i styrke, og det gjorde jeg.

Sturla Davidsen har selv sagt at dette programmet bør trenes av folk med godt treningsgrunnlag fra før av. Jeg hadde trent i ca 8 år da jeg forsøkte, men aldri med fokus på styrke, kun vekttrening for å holde meg i form (bla bla bla, den egentlige grunnen var for å se så bra ut som mulig). Hadde trent noen byggerprogrammer, masse mengdetrening og var passelig sterk i de fleste øvelser. Men jeg trente aldri målrettet for å blir sterk, muskelvekst var alltid fokuset for min trening. Jeg hadde som besteløft 150-140-180 (trente mye benk, mindre bøy og mark).

Når jeg kastet meg i gang med S. Davidsen-programmet var det overraskende lite volum og forholdsvis lett å gjennomføre øktene. Jeg la på vekt på stanga for hver økt ifølge programmet og syntes det var piece of cake. Jeg var vant til å trene 4x12 i alle øvelser og reduksjonen i volum var ikke særlig tung i starten (men det ble tungt etterhvert!).

Uansett, jeg ble veldig fort mye sterkere i de tre store. Jeg tror nok at all byggertreningen jeg hadde holdt på med før hadde lagt et godt grunnlag for videre styrkeøkninger. Endte opp med 180-155(150 m/stopp)-210.

Mitt råd er å ha et ok treningsgrunnlag før du trener dette prog. Prog er et typisk oppkjøringsprogram og forutsetter at du "har mye mengde i kroppen". Men selv om jeg ikke var spesielt sterk i bøy og mark da jeg startet på prog så fikk jeg fine resultater for det.

Når det gjelder hypertrofi så er dette prog et dårlig valg. Man blir ikke noe særlig større når man trener slik. Jeg syntes ihvertfall ikke at jeg vokste på noen som helst måte, annet enn at jeg ble noe tykkere pga all maten jeg spiste... Siden jeg er forfengelig så la jeg til en del bicepstrening som er kroppens viktigste muskel

Uansett så elsker jeg å trene tungt og dette programmet er midt i blinken for tung trening.

 

[paramora]

095378...

TUSEN, TUSEN, TUSEN TAKK!!!!

Dette var et utrolig givende svar, og ga meg SÅ mye mer klarhet i dette. Slike øyeblikk som dette er for meg bare en STOR påminnelse om hvor mye treningsdiskutering er verdt i blant. Man lærer SÅ mye i blant, om man treffer rett person som har kontroll på det han snakker om:)

Igjen, hjertelig tusen takk for at du skriver så godt og grundig om det her!

En ting til: Det høres ut som du har veldig peiling på dette! Kanskje jeg like godt kan spørre... Hva slags program ville du anbefalt meg om jeg var ute etter å øke i muskelmasse? Jeg er forholdsvis svak fra før, og trenger nok mer styrke for å kunne bygge kvalitetsmasse. Det er liksom begrenset hvor mye masse man klarer å bygge med 10 reps á 80 kg i benken, uansett hvor mye man gjør det. For tiden klarer jeg ca. 105 i benk og 150 i mark, mens knebøy har jeg ikke testet (tok 90 kg x 3 greit sist. Gikk fint, samtidig som det var rimelig tungt).

Hva tenker du at jeg bør gjøre for å få opp styrken og samtidig bygge bra? Dette spørsmålet har frustrert meg så utrolig lenge, for jeg skjønner ikke hvordan jeg skal klare å bli større uten å bli mye sterkere. Og jeg opplever ikke at jeg blir så mye sterkere av å trene med 8-10 reps, men det kan være at jeg bare gjør noe feil.

[095378]

Hei igjen

Det samme skjedde med meg, jeg kunne trene 3x10 med 110kg i benken, men klarte ikke å øke noe mer i styrke og volum. Man har noen alternativer for å vokse mer.

Det som du kan prøve og som du nevner selv er å bli sterkere. Hvis du har trent mye volum fra før vil du ha god nytte av å trene ett oppkjøringsprogram a la s Davidsen. Når du blir sterkere klarer du å løfte mer når prog er ferdig. Men pass på å spise nok.

Min erfaring var at styrkeøkningene kom veldig fort. De første 6 ukene la jeg på 2.5kg på stanga hver uke uten problemer, men dette ble tyngre etterhvert. Du kan jo prøve å starte på 85-90kg i benken og konsekvent legge på vekt fra uke til uke.

Noe annet du kan prøve er å spise mer og fortsette å trene som du gjør men å spise mer.

Andre muligheter er å prøve et dietmar-prog. Jeg har aldri forsøkt dette selv fordi jeg er for utålmodig. Skal du trene på denne måten så må du planlegge lang vei fremover, sette av minst et halvt år før man ser skikkelige resultater. Disse prog er basert på periodisering og krever mye disiplin og tid, noe jeg ikke har... Jeg har alltid trent etter prinsippet å bli sterkere for hver trening og det trives jeg godt med. Mange gode løftere har kommet langt med lignende tankegang.

Hva du skal gjøre for å legge på deg muskelmasse er vanskelig å si. Du kan jo prøve s Davidsen en runde, 2-3mnd. Blir du sterkere kan du prøve å bygge mere masse med volumtrening og høyere vekter etterpå. Dette er den enkle veien å gjøre det på. Dette kan være et raskt opplegg som funker og er i grove trekk slik jeg trener selv. Først mengdetrening, deretter en styrkefase og så tilbake på volumkarusellen.

Alternativt kan du trene som en stykeløfter. Tren et par mengdeprog og så tar du en oppkjøring. Jeg innbiller meg at denne typen trening er optimalt på lang sikt. Hvis man har 5-10 år å sette av til seriøs trening så ville jeg prøvd dette. De største og sterkeste styrkeløfterne har brukt lang tid og er svært hengivne i det de driver med.

Jeg trente selv fra 2000-2009 mest for utseendet sin del, og det er først de tre siste årene jeg har forsøkt ulike treningsopplegg for å bli sterkere. Det jeg har funnet ut så langt bekrefter egentlig bare det man har visst hele tiden. 1-3 reps gjør deg sterkere men ikke noe særlig større. 6-12 reps blir man større av, men hjelper lite på styrken for viderekomne løftere.

[095378]

Et siste råd er å ikke blande kortene. Du ønsker å bli større og sterkere på samme tid. Ta en ting om gangen. Ikke bland inn volumtrening i et styrkeprogram. Når du topper styrken er det lite poeng å trene masse byggerreps i tillegg. Du trenger det overskuddet du har til å bli sterkere.

Mange vil sikkert også anbefale 5x5 programmene som kan gjøre deg sterkere og større, alt på en gang. På meg funker 5x5 dessverre dårlig. Jeg har prøvd to 5x5 varianter uten suksess. Det ble for mange reps for å øke styrken og for få reps til å bygge noe særlig. Derfor forsøker jeg heller å løfte få og tunge reps for å bli sterkere og ligge på 6-12 reps i volumfasene. Ikke noe revolusjonerende akkurat men enkelt og greit for en som meg som trener for morro skyld.

[paramora]

Dette er til å ta av seg hatten for. Jeg må bare takke og bukke for tiden du har satt av til å svare så godt som du gjør. TUSEN TAKK!!

Dette hjalp meg noe utrolig. Tror jeg prøver et litt annet program nå til å begynne med, da jeg ikke har den "mengden i kroppen" som jeg tror jeg bør ha for å starte Sturlaprogrammet. Iallfall ikke i bøy og mark.

Tror jeg starter med et annet program akkurat nå. Vurderer 5x5, men tenker samtidig på det du sier om at det ikke funket for deg - og du har prøvd det to ganger, sier du. Men det kan jo fungere for meg, og det har jo allerede fungert for veldig mange fra før. Det bunner vel ned til at jeg uansett bare må eksperimentere når alt kommer til alt. Det er den eneste måten å finne svarene på helt 100%.

Får se hva det blir til. Men nok en gang: Tusen takk!

[095378]

Hei igjen. 5x5-prog som jeg trente først var dette:
http://www.iform.no/pub/art.php?id=3

For meg funka dette veldig dårlig. Grunnen til det var at programmet var alt for tungt for meg. Å trene 5x5 med opp mot 90% av maks er ikke spesielt lurt i lengden. Selv om jeg startet lavt på vektene ble det blytungt etterhvert som ukene gikk. Klarte etterhvert bare 3-4 reps på den vekta jeg skulle ha etter programmet...

Prøvde også en runde med autoregulering der jeg justerte vekta etter dagsformen. Totalt trente jeg etter 5x5 prinsippene i et halvt år.

Problemet mitt er at jeg ikke liker å løfte 5 repetisjoner. Når jeg har klart å løfte 3 reps er jeg som regel helt skutt og klarer til nød 4 reps, men ikke den 5. Jeg liker enten å løfte veldig tungt, dvs 1-3 reps eller litt lettere ca 8-10 reps. For eksempel synes jeg det er mye enklere å skvise ut repetisjon nr 9 på 135kg enn rep nr 5 på 150kg i bøy. Det er altså enklere for meg å øke med lettere vekter enn med såpass tunge vekter som man etterhvert får med 5 reps. Vet ikke om jeg klarte å forklare dette så veldig godt, men uansett dette er det jeg ikke liker med 5x5, at man skal løfte 5 reps.

Men den eneste måten å bli sterkere på er å prøve et program og se om det funker. Håper det funker for deg.