Skrevet av Emne: 20LEGEND trener litt.  (Lest 41536 ganger)

Utlogget Burrhus

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 362
  • Honnør: 184
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 362

At du har blitt villedet forklarer jo en del. Poenget til Hr. Rippetoe er vel at kroppen fungerer som en helhet i motsetning til muskler i isolasjon. Legghev er en isolasjonsøvelse og hos en nybegynner har den ingen funksjon som ikke knebøy, mark og powerclean gjør like så bra. Det er både unyttig og unødvendig bruk av tid. For en nybegynner er knebøy tre ganger i uka mer enn nok trening for beina.

Det er mulig jeg er litt regelrytter her nå, men SS-programmet er det som jeg har skrevet opp. Alt annet er ikke det programmet. Det er også mange grunner til at programmet er satt opp akkurat slik det er, noe du kan finne ut ved å lese litt rundt om det.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/most_lifters_are_still_beginners


Utlogget 20LEGEND

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 334
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 334

Dato: 29.06.12

Søvn: 4 ½ + 3 1/2 time
Morgenvekt: ---

KOSTHOLD

Måltid 1
100 g havregryn
2,5 dl skummet melk

Måltid 2
½ horn med ost og skinke

Måltid 3
130 g tunfisk
2 dl skummet melk
½ banan

Måltid 4
2/3  av en hjemmelaget pizza


Kaloriinntak: ca. kcal
Protein: ca.  gram
Fett: ca.  gram
Karbohydrater: ca.  gram

Fordeling: |  |  |  |
______________________________________________________________________________________________

Oppsummering av dagen:  Ræva.
Alder: 19 år
Vekt: 73-76 kg
Høyde: 185 cm

Hobbymosjonist.

Treningslogg

Utlogget 20LEGEND

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 334
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 334

Dato: 30.06.12

Søvn: 6 + 4 1/2 time
Morgenvekt: ---


DAGENS ØKT

Kondisjonsøkt | Sykling

Distanse: 41,84 km
Tid: 1:48,58
Gj. snitthastighet: 23,0 km/t 
Maks. hastighet: 65,1 km/t
Gj. tråkkfrekvens: 82 rpm
Forbrenning: 1149 kcal

Kommentar: Fin tur sammen med min far. Ble rolig sykling, i og med at gamlingen sliter med dårlige knær, som ikke kan røynes for hardt. Opphold den første halvdelen, regnfullt den siste. Fint.


KOSTHOLD

Måltid 1, før trening
150 g havregryn
3,75 dl skummet melk

Måltid 2, etter trening
2 knekkebrød (Wasa sport)
2 skiver ost

Måltid 3
130 g tunfisk

Måltid 4
500 g risengrynsgrøt

Måltid 5
(Taco)
3 tortillas
2 tacoshell
200 g karbonadedeig + kryddermix
Salat
Ost

Måltid 6
110 g kyllingfilet
1 porsjon ris

Måltid 6
2 knekkebrød
50 g makrell i tomat
2 stekte egg
3 dl skummet melk

Før leggetid
Tran
Vitamin -og mineraltilskudd

Annet dritt
Pepsi Max
Litt potetgull

Kaloriinntak: ca. kcal
Protein: ca.  gram
Fett: ca.  gram
Karbohydrater: ca.  gram

Fordeling: |  |  |  |
______________________________________________________________________________________________

Oppsummering av dagen: Grei dag. Fin økt på sykkelen + greit med mat. Moro at Tour de France endelig er i gang igjen. Smiley
Alder: 19 år
Vekt: 73-76 kg
Høyde: 185 cm

Hobbymosjonist.

Treningslogg

Utlogget 20LEGEND

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 334
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 334

Dato: 1.07.12

Søvn: 10 ½ time
Morgenvekt: 70,0 kg (-0,6 kg)


DAGENS ØKT

Styrkeøkt | Mark Rippetoe Starting Strenght Program | Uke 3 | Økt A

1 time                                             

Knebøy                                 Benkpress
69,5 kg, 3 x 5 reps                         48,75 kg, 3 x 5 reps

Markløft                               
60 kg x 5
87,5 kg, 3 x 5 reps
110 kg x 1

Kommentar: Veldig bra teknisk i knebøy. Benk var småtungt i dag, men sikkert mye med dagsform å gjøre. Valgte å kjøre litt tungt i markløft, for å teste om jeg fikk utnyttet rådene noen på forumet har komt med. Ble nokså likt som forrige gang, men fikk opp 110 kg, ganske greit.


KOSTHOLD


Måltid 1
100 g havregryn
2,5 dl skummet melk

Måltid 2
160 g tunfisk

Måltid 3
Lasagne

Måltid 4, før trening
100 g havregryn
2,5 dl skummet melk

Måltid 5, etter trening
1 banan
2 knekkebrød med ost
5 dl tropisk nektar

Måltid 6
150 g kyllingfilet
1 porsjon ris

Måltid 7
2 stekte egg
50 g makrell i tomat
2 grove knekkebrød
3 dl skummet melk
1 neve mandler

Før leggetid
Tran
Vitamin- og mineraltilskudd

Mitt daglige kaloriinntak: kcal
Protein:
Fett:
Karbohydrater:

Fordeling: |  |  |  |


Oppsummering av dagen: Fikk sove lenge, fikk endelig komt meg på trening og fikk spist bra. Fin dag. Vekta har gått nedover igjen, så da er det bare å begynne å spise mer.
Alder: 19 år
Vekt: 73-76 kg
Høyde: 185 cm

Hobbymosjonist.

Treningslogg

Utlogget 20LEGEND

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 334
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 334

Må regne i sammen matinntaket i morgen. Tydelig at noe er galt når jeg har gått ned 0,6 kg på 8 dager, når jeg egentlig skal oppover.
Alder: 19 år
Vekt: 73-76 kg
Høyde: 185 cm

Hobbymosjonist.

Treningslogg

Utlogget 20LEGEND

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 334
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 334

Har tatt det rolig denne uken, så gidder ikke skrive logg. Kroppen har vært skral, og har brukt 10 timer av dagen til jobb (opp kl. 0530, hjem kl. 1530). Har ikke trent noe særlig heller.

Har gått i mye drittmat også. Gikk på vekta i går kveld, og den viste 71,8 kg, riktignok etter måltid og med klær. Har blitt 7 ½ timer og 12 timer med søvn de to siste dagene, fornøyd med det.

Fikk en fin pakke i posten i dag, så nå skal det kjøres på!



Innhold: ZMA, Omega-3, Vitaminer og mineraler, Balansebrett + Ab-wheel (Kunne selvsagt brukt en vektstang med vektskiver på til samme formål, men det kom jeg ikke på før etter jeg hadde brukt den).

Satser på å få til en langtur på sykkelen i morgen, så får komme meg i seng!
Alder: 19 år
Vekt: 73-76 kg
Høyde: 185 cm

Hobbymosjonist.

Treningslogg

Utlogget 20LEGEND

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 334
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 334

Satser på å få til en langtur på sykkelen i morgen, så får komme meg i seng!
Kom meg etterhvert i seng, og fikk registrert ca. 5 mil.

| Kondisjonsøkt | Sykling | 8. juli

Distanse: 50,67 km
Tid: 2:05,41
Gj. snitthastighet: 24,2 km/t 
Maks. hastighet: 72,9 km/t
Forbrenning: 1703 kcal
Høydemeter: 861

Kommentar: Halvlang tur i flotte omgivelser. Fint vær + flotte stigninger. 3 innlagte spurtdrag + et bakkedrag.
_____________________________________________________________________________________

| Kondisjonsøkt | Sykling | 14. juli

Distanse: 44,67 km
Tid: 1:54,29
Gj. snitthastighet: 23,2 km/t 
Maks. hastighet: 72,9 km/t
Forbrenning:  kcal
Høydemeter: 266

Kommentar: Litt fartlek/intervall/spurttrening med en kompis. Først 40 minutt rolig, så et tempodrag på 11 minutt, etterfølgt av to rolige drag med et 2 innlagte spurter. 20 minutt rolig til slutt.
_____________________________________________________________________________________________

| Kondisjonsøkt | Sykling | 15. juli

Distanse: 75,9 km
Tid: 3:03,17
Gj. snitthastighet: 24,8 km/t 
Maks. hastighet: 62,3 km/t
Gj. tråkkfrekvens: 83
Gj. puls: 147 (Sone 2)
Maks. puls: 178
Forbrenning: 2337 kcal
Høydemeter: 1345

Kommentar: Hadde planlagt en rolig langtur i sone 1, men det ble tøffere enn som så. Kjørte langs E39 nærmere 2 mil, så måtte gi på litt der. Stoppet to ganger, første gang for å unnslippe en av de verste regnskurene, andre gang for å fylle opp flasken med sportsdrikk. Gikk fort unna den første halvdelen, hadde nesten 29 km/t.

Hadde planlagt en matbit i Egersund, men var folksomt de fleste plassene, så etter 15-20 minutt med leting, droppet jeg det. Når jeg da satt meg på sykkelen var jeg nokså stiv, så de siste 3 milene, med mye oppover, var tøffe. Måtte grave ganske dypt i siste bakke, men kom meg over. Tongue
 
Alder: 19 år
Vekt: 73-76 kg
Høyde: 185 cm

Hobbymosjonist.

Treningslogg

Utlogget 20LEGEND

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 334
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 334

Har fri denne uken, så det blir forhåpentligvis bra med trening. Hadde nesten 5 mil på lørdag og nærmere 8 mil i går, på sykkelen. I dag har jeg planlagt en etterlengtet økt på programmet, og kanskje en intervalløkt på sykkelen, hvis tiden strekker til.
Alder: 19 år
Vekt: 73-76 kg
Høyde: 185 cm

Hobbymosjonist.

Treningslogg

Utlogget 20LEGEND

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 334
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 334

Vel, vel. Da var det på tide å starte opp med logging igjen. Dette har skjedd siden sist:

- Hadde i august min lengste tur på landeveien noensinne. Nesten 176 km ble registert.

- Trent veldig lite styrke, men så begynte jeg mitt tredje år på videregående, og da har jeg kommet meg i gang.

- Blitt ferdig med fotballsesongen.

- Som nevnt, startet skikkelig med styrketrening. Har startet med et eget program, nokså inspirert av Rippetoes starting strength.

- Økt persen i knebøy fra ca. 90 kg til 110 kg. Fornøyd med det.

- Økt persen i markløft fra 115 kg til 120 kg, med veldig lite markløfttrening. Også fornøyd her.

- Gått opp ca. 5 kg fra sommeren, og ligger nå på ca. 75 kg.

- Ferdig med 6 (vellykkede) uker på treningsprogrammet + en rolig uke. Er nå i gang med de siste fire tøffe ukene.

Sånn, det er vel en grei oppsummering.
Alder: 19 år
Vekt: 73-76 kg
Høyde: 185 cm

Hobbymosjonist.

Treningslogg

Utlogget 20LEGEND

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 334
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 334

NÅVÆRENDE TRENINGSPROGRAM

Mandag
Styrketrening (Egenkomponert program med utgangspunkt i Rippetoes starting strength), ca. 1 time

Tirsdag
Løping (intervaller), 4 x 4 minutt. 10 minutt rolig oppvarming (70%), 4 x 4 min intervaller (85%) med 3 minutters pauser mellom (70%). 7 minutter nedjogging.

Onsdag
Styrketrening (Egenkomponert program med utgangspunkt i Rippetoes starting strength), ca. 1 time
Stabiliseringstrening, 30 minutt

Torsdag
Fri

Fredag
Styrketrening (Egenkomponert program med utgangspunkt i Rippetoes starting strength), ca. 1 time

Lørdag
Rulleski (langkjøring), 1 - 2 timer

Søndag
Sykling (langkjøring), 2 - 5 timer

Totalt: 7 1/4 timer – 11 1/4 timer
Alder: 19 år
Vekt: 73-76 kg
Høyde: 185 cm

Hobbymosjonist.

Treningslogg

Utlogget 20LEGEND

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 334
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 334

STYRKETRENINGSPROGRAM, uke 37-47

Alder: 19 år
Vekt: 73-76 kg
Høyde: 185 cm

Hobbymosjonist.

Treningslogg

Utlogget 20LEGEND

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 334
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 334

NÅVÆRENDE KOSTHOLDSPROGRAM

Frokost
100 g havregryn
2,5 dl lettmelk
Vitamin- og mineraltilskudd

Måltid 2
150 g kyllingfilet
1 porsjon ris

Middag
Det jeg får hjemme
Omega3-tilskudd

Før trening
100 g havregryn
2,5 dl lettmelk

Etter trening I
2 bananer
3 knekkebrød med brunost/hvitost
2,5 dl lettmelk
Powerade

Etter trening II
150 g kyllingfilet
1 porsjon ris

Kveldsmat
3 brødskiver med 50 g makrell i tomat og hvitost/brunost
2,5 dl lettmelk

Før leggetid
Tran
ZMA

Diverse
Pepsi-Max
Cashewnøtter
Div. grønnsaker (brokkoli, paprika osv.)


Prøver å holde meg til dette kostholdet, men spiser egentlig slik jeg vil for øyeblikket. Blir en del fastfood også, grunnen til dette kommer jeg tilbake til.
Alder: 19 år
Vekt: 73-76 kg
Høyde: 185 cm

Hobbymosjonist.

Treningslogg

Utlogget 20LEGEND

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 334
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 334

Javell, planene framover er:

- Uke 45-48, trening fram mot styrketesten på skolen. Fortsetter med styrketreningsprogrammet jeg holder på. Har 3 1/2 uke igjen, altså 11 økter. Må ta 50 kg x 20 for å få toppkarakter, ligger i pdd. på 45 kg x 18. Har 1 måned til test. Bør gå.
(Fortsetter for øvrig med det samme treningsprogrammet.)

- Uke 49, rolig uke. Planlegger å starte med RYP igjen, så blir en uke hvor jeg tester 10 RM på den ene økten, og muligens prøver på noe maksing på en av de andre. Ser det litt an. *Starter på et skikkelig kostholdsprogram!

- Uke 50, starter på RYP (grunnprogrammet). Legger muligens til mer skitrening på treningprogrammet.

- Uke 51-52, fortsetter på RYP.

- Uke 1-3, de tre siste ukene på RYP grunnprogrammet.
Alder: 19 år
Vekt: 73-76 kg
Høyde: 185 cm

Hobbymosjonist.

Treningslogg

Utlogget 20LEGEND

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 334
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 334

Dato: 5.11.12

Søvn: 6 timer
Morgenvekt: 75,8 kg

TRENINGSØKT

Egenkomponert versjon av Rippetoes SS Program | Uke 7 | Økt 1

Tid: 1 time                                            

Knebøy                                      Benkpress
86,5 kg, 5 rep. x 3                      60 kg, 4,4,3 (skulle hatt 5 x 3)

Skulderpress                             Markløft                              
32,5 kg, 5 rep. x 3                      90 kg, 5 rep. x 3        
 
Smalbenk                                   Kroppshevninger
50 kg, 5,4,3 (skulle hatt 5 x 3)    ---------------- (var helt kjørt)      

Kommentar: Lett bøy, mark og press. Benkinga begynner å bli tung. Har heldigvis samme vekt i både benk og smalbenk på onsdag, som skal opp da!
Alder: 19 år
Vekt: 73-76 kg
Høyde: 185 cm

Hobbymosjonist.

Treningslogg

Utlogget 20LEGEND

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 334
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 334

Dato: 6.11.12

Søvn: 2 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Kondisjonsøkt | Intervaller

3 x 3 intervaller

|               Minutter                   |                             Intensitet                               |
  8 minutter (oppvarming)                                            70 %
  3 minutter                                                                  85 %    
  2 minutter                                                                  70 %      
  3 minutter                                                                  85%
  2 minutter                                                                  70%
  3 minutter                                                                  85 %
  3 minutter  (nedkjøring)                                             70 %

Totalt: ca. 25 minutter
(Distanse: 4,3 km)

Kommentar: Lite søvn pga. innlevering av et prosjekt. Intervalløkta hadde jeg på skolen, i dårlig vær. Dårlig form, så jeg droppet 4 x 4 som jeg egentlig skulle hatt, og kjøre heller 3 x 3 med 2 minutters pauser. Funket greit. 650-700 meter per intervall.
Alder: 19 år
Vekt: 73-76 kg
Høyde: 185 cm

Hobbymosjonist.

Treningslogg

Gå til:  

Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.
Disse kraftplantene og grønnsakene har mest proteiner i seg.
Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?