20LEGEND trener litt.

[20LEGEND]

20LEGEND SIN TRENINGSLOGG


OM MEG

Født: 1994
Høyde: 185 cm
Vekt: 70 kg (juni 12), 73,6 kg (oktober 12), 75,8 kg (5. november 12), 79,8 kg (13. januar 13), 78,0 kg (30. juni 13), 73,9 kg (17. januar 14)


Dette er min treningslogg. Her logger jeg, sporadisk, treningsøkter som jeg har utført. Har alltid vært glad i idrett og har vært innom det meste av aktiviteter. Akkurat nå (20. januar 2014) går det i sykling, løping og en del styrketrening.

Målene for 2014 er å hevde meg bedre på sykkelsetet i de lokale rittene i Rogaland. Har også et ørlite mål om å klare 150 kg i knebøy og løpe 1500m under 4.30.
_____________________________________________________________________________________________

Her er en liten oversikt over personlige rekorder/høydepunkter:

PERSONLIGE REKORDER

Styrkeløft, 1RM
Benk: 50 kg (13. april 11), 52,5 kg (oktober 11), 57,5 kg (13. desember 11), 60 kg (5. januar 12)
Bøy: 65 kg (april 11), 75 kg (oktober 11), 85 kg (13. desember 11), 110 kg (31. oktober 12), 117,5 kg (5. januar 13)
Mark: 98 kg (26. mars 11), 112,5 kg (8. april 11), 115 kg (1. januar 12), 120 kg (2. november 12), 130 kg (2013), 140 kg (24. juni 13)

Langrenn
Sirdal Ski Maraton, halvmaraton: 2.09 (2012)
Sirdal Ski Maraton, helmaraton: 4.03 (2013)

Sykling
Dalane Rundt: 2.39 (2012), 2.43 (2013)
Nordsjørittet: 3.35 (2012), 4.05 (2013)
Spinnsprinten: 1.56 (2013)
Garborgriket Rundt: 3.15 (2013)
Jæren Hausttur: 2.50
Aarbakkerittet: 5.18

_____________________________________________________________________________________________

MINE MÅL FOR 2014

Dalane Rundt: 2.20
Nordsjørittet: 3.30
Skykulå Opp: 1.00

Knebøy: 140

1500m: 4.30

[V] = Gjennomført
____________________________________________________________________________________________

TIDLIGERE TRENINGSPROGRAM

september 11 --> januar 12
5. februar 12 --> mars 12
RYP: 7. mars 12 --> 16. april 12
Mark Rippetoes Starting Strenght Program: 19. mai 12 --> juni 12
Egen versjon av Rippetoes Starting Strength:
RYP: 11. januar 13 --> 4. mars 13
_____________________________________________________________________________________________

NÅVÆRENDE TRENINGSPROGRAM

Har ikke et spesifikt program for øyeblikket.

NÅVÆRENDE STYRKETRENINGSPROGRAM

Har ikke et spesifikt program for øyeblikket.

[Nicht]

Dette ser veldig bra ut. Legger igjen spor, og håper du når målene dine 

[20LEGEND]

Lørdagens økt gikk ut på grunn av vond rygg. Har slitt med ryggen før og fikk en smell for noen uker siden når jeg kjørte markløft. Dagens økt tar jeg i morgen, noe som betyr at jeg trener tirsdag, onsdag, torsdag, søndag denne uken. Trener selvfølgelig ikke på julaften.

[20LEGEND]

Dagens styrkeøkt | Dag 1 | Bryst - Triceps + lett markløft

Benkpress
20 kg x 10 x 2
37,5 kg x 8
40 kg x 6
45 kg x 4
47,5 kg x 3 x 3
45 kg x 4
37,5 kg x 10

Flyes
15 kg x 7 x 4

Hantel kickback
10 kg x 6 x 4

Tricepsdips
Kroppsvekt + 20 kg x 6 x 4

Markløft
60 kg x 10 x 3

 

[20LEGEND]

Gårsdagens styrkeøkt | Dag 2 | Bein/legger - Mage

Knebøy
65 kg x 5 x 5

Utfall
30 kg x 5 x 3

Stående tåhev
70 kg x 5 x5

Crunches
30 x 8

Planken
30 sek x 8
______________________________________________________________________________________________

Kommentar: Fin økt hvor jeg fikk kjørt spesielt knebøy veldig bra. 

[20LEGEND]

Dagens styrkeøkt | Dag 4 | Bryst & skuldre

Benkpress
20 kg x 10 x 2
42,5 kg x 5
47,5 kg x 3
50 kg x 3 x 2
47,5 kg x 2
45 kg x 4

Skulderpress
25 kg x 8 x 5
____________________________________________________________________________________________

Kommentar: Dagens økt ble noe redusert. Fikk ikke tid til å kjøre verken fronthev eller sidehev.

[20LEGEND]

Søndagens planlagte rygg og biceps økt ble utsatt til i mandag grunnet julemiddag, Premier League-fotball og volleyballturnering. Dermed tok jeg rygg og biceps-økta på mandag, mens jeg tok bryst og triceps-økta på tirsdag.
_____________________________________________________________________________________________

Mandagens styrkeøkt (søndagens økt) | Dag 7 | Rygg - Biceps + lett Knebøy

Nedtrekk foran (smal)
27 kg x 10 x 2
40 kg x 5 x 5 

Kabelroing
40 kg x 5 x 4

Markløft
85 kg x 5 x4

Scottcurl
15 kg x 10 x 2
20 kg x 5 x 4

Bicepscurl (stang)
15 kg x 10
25 kg x 6 x 4

Knebøy
40 kg x 8 x4
_____________________________________________________________________________________________

Kommentar: Kjente det såpass i bicepsen etter bicepscurlen at sittende hantelcurl ble kuttet ut.

[20LEGEND]

Tirsdagens styrkeøkt (Egentlig mandagens økt) | Dag 1 | Bryst - Triceps + lett markløft

Benkpress
20 kg x 10 x 2
45 kg x 2 x 4
47,5 kg x 3 x 2
50 kg x 2 x 2
50 kg x 2
45 kg x 4

Flyes
10 kg x 5 x 4

Hantel kickback
10 kg x 5 x 4

Tricepsdips
+ 20 kg x 6 x 4

Markløft
--------------
_____________________________________________________________________________________________

Kommentar: Markløften ble kuttet ut, siden jeg tok tung markløft i går.

[20LEGEND]

| Dagens styrkeøkt (egentlig tirsdagens økt) | Dag 2 | Bein/legger - Mage |

Knebøy
40 kg x 10 x 2
70 kg x 4 x 2
75 kg x 3 x 2
77,5 kg x 2 x 2
70 kg x 4

Utfall
----------- (fikk ikke tid til utfall i dag)

Stående tåhev
40 kg x 10 x 2
85 kg x 5 x 5

Rykk/støt/frivending (av og til)
-----------

Crunches
20 x 6

Planken
30 sek x 6
______________________________________________________________________________________________

Kommentar: Var på romjulsturnering i bordtennis i dag, så fikk ikke tid til å kjøre utfall. Når det gjelder rykk og støt, så sliter jeg fortsatt med teknikken her, så kommer nok ikke til å kjøre noe særlig med det, før jeg kan teknikken.

[20LEGEND]

Gårsdagens styrkeøkt | Dag 4 | Bryst - Skuldre

Benkpress
15 kg x 10 x 3
47,5 kg x 4 x 3

Skulderpress
30 kg x 5 x 4 (Tungt!)

Stående roing
40 kg x 5
35 kg x 5 x 3 (40 kg var litt for tungt. Gikk derfor ned til 35 kg på de siste 3 settene.)

Fronthev
5 kg x 10 x 4 (Kjørte mange repetisjoner med ganske små vekter for å få inn teknikken her.)
_____________________________________________________________________________________________

Kommentar: Fin økt, som måtte gjennomføres hjemme i mangel av sjåfør.

[20LEGEND]

| Dagens kondisjonsøkt | Rulleski |

Tid: ca. 30 minutt
Distanse: ca. 5-6 km
Gjennomsnittspuls: 170 (Kommentar: Ligger fra 75 til 85% av makspuls, så og si hele veien, noe som er fint.)
Makspuls: 185 (Med andre ord ca. 90% av makspuls, som er notert til 204, satt for litt over et år tilbake.)
Forbrenning: 350 kcal

Kommentar: Kjørte en økt på rulleski i dag (fristil/skøyting). Merket fort at det var speilblankt noen plasser på asfalten, så måtte holde litt igjen. Ble en halvtime på meg. Ikke så motiverende å gå mye lenger, når det er umulig å gi på. Klarte derimot å få unnagjort litt over 5 km på den tiden, noe som var brukbart, med tanke på forholdene.

Dagens moral: Får nok trene litt tidligere på dagen neste gang! 

[20LEGEND]

Dagens styrkeøkt | Dag 7 | Rygg - Biceps + lett knebøy

Nedtrekk foran (smal)
27 kg x 10 x 2
40 kg x 5 x 5 

Kabelroing
27 kg x 10 x 2
40 kg x 5 x 4

Markløft
40 kg x 10
45 kg x 10
90 kg x 6
95 kg x 4
100 kg x 2
105 kg x 1
115 kg x 1 (PERS!)

Scottcurl
15 kg x 10 x 2
22,5 kg x 5 x 4

Bicepscurl (stang)
25 kg x 5 x 4

Knebøy
30 kg x 10 x 2
50 kg x 8 x 3
______________________________________________________________________________________________

Kommentar: Starter økta med nedtrekk, scottcurl og kabelroing. Ryggen kjennes veldig bra, for første gang på lenge, og jeg velger å kjøre på med tunge vekter. Bruker belte for første gang, noe jeg definitivt kommer til å fortsette med når jeg kjører markløft. Etter siste sett velger jeg å prøve på pers. 115 kg. Var overrasket over hvor lett det gikk opp. 
Men, inni hel**te heller. Har nesten ikke grep, så holder på å miste stanga på vei opp. Blemmer i begge håndflatene.. Kan flytende magnesium være et alternativ, og hvor får jeg evt. kjøpt dette?

Kort oppsummert: Bicepsen var for mildt sagt forjævlig i dag, mens ryggen var fantastisk! 

[20LEGEND]

| Dagens styrkeøkt | Dag 1 | Bryst - Triceps |

Benkpress
25 kg x 10 x 2
45 kg x 4
47,5 kg x 3
50 kg x 2 x 2
50 kg x 2
47,5 kg x 4

Flyes
5 kg x 8 x 4

Hantel kickback
5 kg x 5 x 2
5 kg x 8 x 3

Tricepsdips
+ 10 kg x 6 x 5
_____________________________________________________________________________________________

Kommentar: Nok en økt som måtte gjøres hjemme. Som dere ser på flyes og hantel kickback, så har jeg ikke de største manualene hjemme. Dermed ble det ikke en kjempeøkt. Benkpressen var derimot ganske solid. Er inne i siste uka av programmet jeg kjører og er spent på om jeg klarer en økning på 25% i benk, noe programmet tilsier jeg skal. Dermed skal persen på mandag være 62,5 kg.

[20LEGEND]

| Dagens kondisjonsøkt | Intervalltrening |Løping |

Tid: ca. 40 minutt (ca. 30 minutt effektivt)
Distanse: ca. 5 km
Gjennomsnittspuls: 175-180 (Kommentar: Fra 85 til litt over 90% av maks, hele veien.)
Makspuls: 190
Forbrenning: ca. 300 kcal 

Kommentar: Kjørte motbakkeintervaller som planlagt. Siden der er 11 grader ute, bestemmer jeg meg for å løpe i shorts. Ikke noe sjakktrekk, kan jeg trygt si..
 
Starter med 12-13 minutter oppvarming, før jeg går i gang med blodslitet. Kjører intervaller på 3 minutter, med 3 minutters "pause" (rask gange nedover igjen) mellom dragene. På den første intervallen ligger pulsen på rundt 180. Pulsen nærmer seg 190 på slutten, med andre ord over 90% av maks.  Forserer 57 høydemeter, og med en distanse på ca. 500-600 meter er stigningsprosenten på over 10 %.

På intervall 2. begynner det å hagle, for så å sludde. Kjenner at jeg ikke kommer til klare 4 drag som var målet, men får unnagjort 3 intervaller, allikevel. Pulsen på de to siste intervallene ligger fra 175 til 190. Ga meg etter den tredje intervallen, vel vitende om at nok en fin økt var over. Skal kle meg bedre neste gang, det er hvertfall sikkert.

[thy]

Med denne overskriften har du noe å leve opp til!
Bra treninger, kjør på!