20LEGEND trener litt.

[rsagneskar]

du har stillt for høyt 10RM da, jeg strevde også med dette da jeg var nybegynder på dette programmet, du har rett og slett stilt for høye krav til deg selv. Hvor mye mat får du i deg?

[20LEGEND]

du har stillt for høyt 10RM da, jeg strevde også med dette da jeg var nybegynder på dette programmet, du har rett og slett stilt for høye krav til deg selv.

Nja, kanskje i skulderpress, men resten av øvelsene satte jeg opp slik at det skulle være realistisk og gjennomføre.

Hvor mye mat får du i deg?

Sikker for lite fram til nå, så det kan være en av årsakene til at det sier stopp nå. Har laget et kostholdsprogram som jeg skal følge framover. Legger det ut senere i dag.

[20LEGEND]

| Kondisjonsøkt | Intervaller | (mandag)

|               Minutter                   |                             Intensitet                               |
  15 minutter (oppvarming)                               Fotball og rolig jogging 
  1 minutter                                                                   95% --> (345 meter)          
  4 minutter                                        Prøvde å få ned pulsen mest mulig her        
  1 minutter                                                                   95% --> (350 meter) 
  5 minutter                                                     Rask gange / rolig jogg                     
  4 minutter (nedkjøring)                    Middels rask jogging (for å få vekk melkesyra)

Totalt: 30 minutter
(Distanse: 3,3 km)

Kommentar: Skal ha kondisjonstest på skolen snart. Den er på ca. 1,8 km, så både hurtighet og kondisjon er avgjørende. Har trent mer enn i foregående år hvor jeg har fått karakteren 5+, så i år går jeg for 6'er!
_________________________________________________________________________________________________

| RYP | Uke 5 | Dag 2 | (tirsdag)

1 time og 30 minutt

Knebøy
35 kg x 10, 50 kg x 5 x 2, 70 kg x 2, 80 kg x 1

Skulderpress
35 kg x 4 x 2

Benkpress
55 kg x 3, 2, 2
 
Bicepscurl
35 kg x 4 x 2

Roing bredt
45 kg x 4 x 2

Tricepspress
26 kg x 4 x 2

Kommentar: Gikk vekk i fra programmet og kjørte lettere vekter. Prøver å få inn teknikken i knebøy på tyngre vekter, men jeg sliter veldig. Ryggen er ganske ødelagt, og medfører store smerter.
________________________________________________________________________________________________

| Kondisjonsøkt | Fotball | (torsdag)

Kommentar: 2 1/2 time fotball med en lokal gjeng.
________________________________________________________________________________________________

| Styrkeøkt | (torsdag)

10 minutt

Pull-ups
5, 3, 2, 3, 4

Kommentar: Trening til styrketest vi skal ha på skolen. Kan enten ta benkpress eller kroppshevninger (pull-ups).

[20LEGEND]

Har laget et kostholdsprogram som jeg skal følge framover. Legger det ut senere i dag.

Evt. senere i uka.

KOSTHOLDSPROGRAM

Måltid 1

100 g havregryn = 365 kcal (13 g protein, 61 g karbo, 7 g fett)
3 dl skummet melk = 99 kcal (9.9 g protein, 14.4 g karbo, 0.3 g fett)
Totalt: 464 kcal (22.9 g protein, 75.4 g karbo, 7.3 g fett)

Måltid 2

160 g tunfisk = 288 kcal (41.6 g protein, 0 g karbo, 12.8 g fett)
Totalt: 288 kcal (41.6 g protein, 0 g karbo, 12.8 g fett)

Måltid 3

150 g kyllingfilet = 165 kcal (36 g protein, 1 g karbo, 0 g fett)
1 neve cashewnøtter = 120 kcal (3.4 g protein, 6 g karbo, 9.8 g fett)
Totalt: 285 kcal (39.4 g protein, 7 g karbo, 9.8 g fett)

Måltid 4

Middag, varierer veldig
*Kommer tilbake med noen eksempler

Før/under trening

1 banan = 83 kcal (1.1 g protein, 18.1 g karbo, 0.3 g fett)
1 boks Cola = 139 kcal (0 g protein, 35 g karbo, 0 g fett)
Totalt: 222 kcal (1.1 g protein, 53.1 g karbo, 0.3 g fett)

Måltid 5

200 g karbonadedeig = 165 kcal (36 g protein, 1 g karbo, 0 g fett) / 243 kcal (38 g protein, 0 g karbo, 10 g fett)
50 g makaroni = 175 kcal (6 g protein, 35 g karbo, 1.8 g fett)
Totalt: 418 kcal (44 g protein, 35 g karbo, 11.8 g fett)

Måltid 6

2 egg = 217 kcal (14.3 g protein, 0.4 g karbo, 17.7 g fett)
50 g makrell i tomat = 177 kcal (6.7 g protein, 1.5 g karbo, 10.3 g fett)
2 grove knekkebrød = 90 kcal (2 g protein, 17 g karbo, 0.4 g fett)
3 dl skummet melk = 99 kcal (9.9 g protein, 14.4 g karbo, 0.3 g fett)
Totalt: 583 kcal (32.9 g protein, 33.3 g karbo, 28.7 g fett)

Før leggetid

Tran
ZMA *Skal kjøpes inn

Mitt daglige kaloriinntak: 2260 kcal
Protein: 181.9 gram
Fett: 70.7 gram
Karbohydrater: 203.8 gram

Fordeling: | 40 | 15 | 45 |

*Uten at middagen er tatt med i beregningen


Kommentarer?

Skal jeg legge inn et ekstra måltid på treningsdager..?
Mer frukt og grønt?

[20LEGEND]

OPPDATERING

3 uker siden forrige innlegg nå, så tenkte å komme med en liten oppdatering. Ble en "rask" slutt på RYP.
Følgende faktorer er nok årsaken til at det etterhvert ble for tungt;
- Kosthold
- Søvn
- Prioriteringer
- Motivasjon

Har vært for sløv med kostholdet. Mye drittmat, for lite "ren mat", og for lite protein. Har også slitt veldig med å få sove om nettene det siste året, noe som fører til at jeg så og si er sløv hele dagen i gjennom, i ukedagene. Så har jeg også prioritert skolen foran trening i det siste. Sikkert ikke så dumt, i og med at det er min egen framtid det er snakk om. Har også slitt med å motivere meg til å trene, de dagene jeg har hatt tid og mulighet. Dette har nok en sammenheng med søvnen. Føler meg helt tom, og det er som kjent ikke gøy å trene når du føler deg helt tom.

MEN, det positive i alt dette - det er at det bare kan gå en vei. Nemlig opp!

Siden sist så har jeg som sagt prioritert både skole og fotball foran styrketrening. Har forresten også deltatt i mitt første sykkelritt. Kommer tilbake til dette i et senere innlegg.

Nå går det forhåpentligvis mot bedre tider. Har skjerpet kostholdet, og følger så og si kostholdsprogrammet i innlegget over, sporadisk. Når det gjelder trening så har jeg satt opp et program for trening generelt, med fokus på sykling og stabliseringstrening (styrking av kjernemuskulatur). Grunnen til dette er rett og slett fordi jeg skal delta i et par sykkelritt i løpet av sommeren + at jeg ønsker å styrke ryggen, som jeg har slitt alt for mye med.

TRENINGSPROGRAMMET kommer til å se slik ut:

Mandag
Stabiliseringstrening & bevegelighetstrening, 1 time (av og til)
Fotballtrening / Fotballkamp, 1 1/2 time

Tirsdag
Sykling (bakkeintervaller), ca. 1 - 1 1/2 time (20 minutt oppvarming, X antall bakkeintervaller fra 2 1/2 til 4 minutt, 20 minutt nedkjøring)
Styrketrening (Mark Rippetoes Starting Strenght Program), ca. 1 time

Onsdag
Stabiliseringstrenings og bevegelighetstrening, 1 time
Fotballtrening / Fotballkamp, 1 1/2 time (hvis ikke; Sykling, 1 1/2 time - 2 timer)

Torsdag
Sykling, 30 minutt - 1 time (av og til)
Styrketrening (Mark Rippetoes Starting Strenght Program), ca. 1 time
Fotballtrening, 1 1/2 time (av og til)

Fredag
Stabiliseringstrening og bevegelighetstrening, 30 minutt - 1 time

Lørdag
Sykling (langkjøring), 2 - 5 timer
Styrketrening (Mark Rippetoes Starting Strenght Program), ca. 1 time

Søndag
Hurtighetstrening, 1 time (15 minutt oppvarming, 6 x 40 meter x 2 ganger, 10 minutt tøying + nedkjøring)
Tur i fjellet, 1 - 4 timer (av og til)

Totalt: 11 1/2 timer – 22 1/2 timer

Blir kanskje litt mye, men da får jeg nedjustere etter hvert.

[LifeGoesOn]

Såg at du stilte 10 rm for høyt ja. Men hvorfor dette programmet? Skaff deg vel ett styrkeprogram så du får bygget deg opp en god grunnstyrke før du begynner å bygger. Hadde jeg gjort ihvertfall

[20LEGEND]

Såg at du stilte 10 rm for høyt ja. Men hvorfor dette programmet? Skaff deg vel ett styrkeprogram så du får bygget deg opp en god grunnstyrke før du begynner å bygger. Hadde jeg gjort ihvertfall

Er på utkikk etter et nytt program nå. Har du et program du anbefaler?

[LifeGoesOn]

Er på utkikk etter et nytt program nå. Har du et program du anbefaler?

http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/

Har jo dette her

Eller stronglifts er også ett godt alternativ.

[20LEGEND]

http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/
Har jo dette her
Eller stronglifts er også ett godt alternativ.

Takker!

Da har jeg satt opp et program. Legges ut senere i kveld når det er finpusset.

[20LEGEND]

Noen av TRENINGSØKTENE den siste måneden:


| Dalane Rundt 2012 | (22. april)|
 
Distanse: 76 km
Tid: 2 t 39 min
Gj. snitthastighet: 28,8 km/t 
Maks. hastighet: 62,7 km/t
Forbrenning: 2242 kcal
Høydemeter: 692

Kommentar: Mitt første sykkelritt i karrieren. Var meget spent på hvordan været skulle være, samt hvordan kroppen og utstyret skulle fungere. Været ble så dårlig som det kunne blitt. Såvidt plussgrader og regn hele veien. Fikk 8 timer søvn natten før, så kroppen føltes bra. Fikk spist bra på morgenen, og alt lå til rette for et bra ritt.

Hadde satt meg et personlig mål (et optimistisk sådan) på at jeg skulle sykle på under 2 1/2 time. Målet var å finne en gruppe på 20-30 ryttere, som jeg kunne dra nytte av. I timene før start kom nervene sigende. Fant etter hvert min plass i feltet, før startskuddet gikk.

Starten var hektisk. Tempoet var ekstremt høyt, med en gjennomsnittsfart på rundt 45 km/t de første 5 kilometerne. Jeg gikk nok ut litt for hardt, men klarte å justere meg inn når det gikk en velt, som jeg måtte stoppe for. Da kom det opp en gruppe på 30-40 stk. som jeg la meg i. Farten var høy, men ikke høyere enn at jeg klarte å følge ganske greit.



Den første timen gikk ganske fint. Farten var bra, og vi hadde syklet over tre mil i det vi passerte timen. De neste to milene var mye oppover. Inkludert rittets tre hardeste bakker. I det vi nærmet oss den tredje bakken, gruet jeg meg. Denne bakken sykler jeg så å si hver uke, så jeg visste at hvis det var en plass jeg kunne stivne, så var det her. Jeg visste også at bakke nr. 2 kom rett før den hardeste, så jeg prøvde å posisjonere meg helt framme slik at jeg kunne slippe meg bakover i gruppa uten å miste kontakt, i tilfelle jeg skulle stivne. Den taktikken funket glimrende. Etter at den andre bakken var ferdig, var jeg helt i teten. Så startet ‘’helvete i sør’’, eller Glubå som bakken heter. 0,7 km med 13% gjennomsnittlig stigning. Ikke så lang, men fryktelig tung.



Hadde en fin posisjon i inngangen, og klarte å sykle så fornuftig som mulig opp. Når vi var på toppen, var jeg plutselig helt i tet. Beina var brukbare, og kroppen føltes grei. Men, det var et lite problem. Jeg hadde ikke fått i meg noe næring, annet enn en kvart hvetebolle og en slurk powerade (mistet flaska i det vi syklet i noen ujevne partier). Fortsatte uansett kjøret nedover, men merket at det begynte å røyne på. Ved 45 km passering ble jeg møtt av familie og venner, som stod ved løypa. De stod med mat og drikke, men farten var såpass høy at jeg hadde mer enn nok med å holde meg i gruppa.

Rett etter jeg hadde passert en utstasjonert kompis som stod med en banan (som jeg for øvrig ikke klarte å få åpnet), sa det stopp. Jeg hadde på dette tidspunktet syklet 2/3 av rittet, og måtte se gruppa jeg hadde vært en del av, seile av gårde. Resten av rittet ble en kamp om å fullføre. Den delen av rittet som skulle vært den enkleste, ble den desidert tyngste. Selv på flatene (som det var mange av den siste delen) var det så vidt jeg klarte å holde sykkelen i gang, føltes det i hvert fall som. Ble tatt igjen av fire ryttere, og klarte å henge meg på i noen kilometer. Nå var det ikke mye igjen. De siste kilometerne ble en mental kamp. Kroppen hadde lyst å bryte, men hodet var bestemt på å fullføre. Det ble sistnevnte som seiret. Jeg kom meg i mål på tiden 2:39, ni minutter bak mitt eget mål og femten minutter bak gruppa som jeg måtte slippe (De syklet den siste 1/3 på 40 minutt, jeg syklet den siste 1/3 på 55 minutt..).

Aldri har jeg vært så sliten/kald/utmattet osv. Og aldri har jeg vært så glad for å få i meg mat, sette meg i bilen, og fyre varmen på maks. Noe av samme følelsen som skirennet gikk i vinter.

DEILIG! 

Når jeg nå har gått i gjennom rittet i etterkant, er lærdommen fram mot nye ritt (Nordsjørittet i første omgang) er at det er viktig med klær for anledningen, men at det aller viktigste er å få i seg mat og drikke (energi) regelmessig. Når du først går tom, så går du skikkelig tom.

Uansett, jeg er en erfaring rikere og det må da være positivt.   
_______________________________________________________________________________________________

| Kondisjonsøkt | Løping | Intervalltrening | (25. april) |

Tid: 40 minutt
Distanse: 4,6 km
Forbrenning: 300 kcal

Kommentar: Intervalltrening i gymmen. Først oppvarming (5 minutt+), så intervaller som varierte fra 1 minutt til 3 minutt, før vi avsluttet med 10 minutt jogging tilbake til skolen.
Bra utbytte!
_______________________________________________________________________________________________

| Kondisjonsøkt| Løping | Kondisjonstest | (9. mai) |

Distanse: 1,8 km
Tid: 5.51
Forbrenning: 115 kcal
Karakter: 6

Kommentar: Det halvårlige kondisjonstesten på skolen. Min taktikk har alle de andre gangene vært å starte så hardt som mulig, og prøve å holde farten oppe. Det har de andre årene resultert i karakterene 3+ (7.50, sprang feil..), 5+ (6.20) og 5+ (6.30). Så ikke noen grunn til å endre taktikken i år. Åpnet knallhardt, men fullt fokus på å holde farten så høy som mulig - så lenge som mulig. Ved passering ca. 1 km, så hadde jeg brukt 3:20. Resten var kamp en mot meg selv. Klarte å presse meg selv helt til det ytterste, og i mål viste klokka 5.51, 24 sekunder foran 6'er kravet. Gøy!  
______________________________________________________________________________________________

| Kondisjonsøkt | Sykling | Intervaller | (15. mai)|
 
Distanse: 18,75 km
Tid: 59:50
Gj. snitthastighet: 18,8 km/t 
Maks. hastighet: 64,6 km/t
Forbrenning: 650 kcal
Høydemeter: 566

Kommentar: Årets første økt med bakkeintervaller. Den samme beryktede bakken som jeg snakket om over her. 700 meter, 12-13% i gjennomsnitt. KJørte 4 intervaller denne gang, med tre minutter pause, siden det regnet så mye. Bra økt!
____________________________________________________________________________________________

| Kondisjonsøkt | Sykling | Langkjøring | (18. mai)|
 
Distanse: 40,56 km
Tid: 1:43,45
Gj. snitthastighet: 23,5 km/t 
Maks. hastighet: 59,1 km/t
Forbrenning: 1363 kcal
Høydemeter: 680

Kommentar: Langkjøringsøkt. Startet kanskje litt hardt, så var nokså stiv på slutten. Lite mat både før og under, så litt lite energi. Ellers ok.

[20LEGEND]

MARK RIPPETOE STARTING STRENGHT PROGRAM

Treningsøkt A                                                   Treningsøkt B

- Knebøy 3 x 5 reps                                                    - Knebøy 3 x 5 reps
- Benkpress 3 x 5 reps                                                - Militærpress 3 x 5 reps
- Markløft 1 x 5 reps                                                   - Foroverbøyd roing (med stang) 3 x 5 reps
- Dips 2 x 6 reps                                                        - Kroppshevninger 3 x 5 reps
- Mage 3 sett                                                             - Mage 3 sett
- Stående tåhev 2 x 12 reps                                        - Bicepscurl (med stang) 2 x 12 reps
 
Slik fungerer programmet:

- Trenes 3 ganger i uka, der du kjører økt A og økt B annenhver dag.

- Du skal bruke samme vekt på alle 3 settene i hver øvelse.

- Du skal øke vekten for hver eneste treningsøkt, 2.5% økning fra økt til økt er en grei tommelfingerregel.

- Du skal ikke ta flere repitisjoner enn det som er angitt, selv om det kjennes lett ut eller du kjenner at du kunne klart flere.

- Begynn med en startvekt som kjennes lett heller enn tung. Hvis du begynner for tungt, så møter du veggen mye tidligere i programmet.

- Ta minst 1-2 oppvarmingssett på hver øvelse før du begynner på de 3 arbeidssettene.

- Det er lov å ta opptil 3-5 minutter pause mellom settene når vektene begynner å bli tunge.


Det er da slik programmet fungerer. Er allerede ferdig med uke 1 og har bare positive ting å si om programmet. Starter denne gangen med ganske lave vekter, i og med at poenget jo er å øke 2,5% for hver økt. Startet slik:

Treningsøkt A                                                 Treningsøkt B

- Knebøy, 60 kg x 3 x 5 reps                                     - Knebøy 3 x 5 reps
- Benkpress, 45 kg x 3 x 5 reps                                 - Militærpress 3 x 5 reps
- Markløft, 70 kg x 1 x 5 reps                                    - Foroverbøyd roing (med stang) 3 x 5 reps
- Dips, 2 x 6 reps                                                     - Kroppshevninger, 3 x 5 reps                           
- Stående tåhev, 70 kg x 2 x 12 reps                         - Bicepscurl (med stang), 20 kg x 2 x 12 reps
- Mage, 3 sett                                                          - Mage, 3 sett

Får logge øktene hvis jeg får tid senere i dag. Nå skal jeg hjem!

[20LEGEND]

Styrkeøkt | Mark Rippetoe Starting Strenght Program | Uke 1 | Økt A | Lørdag 19. mai

40 minutt
                                              

Knebøy                                        Benkpress
60 kg, 3 x 5 reps                            45 kg, 3 x 5 reps

Markløft                                       Dips
70 kg, 1 x 5 reps                            2 x 6 reps

Stående tåhev                             Mage
70 kg, 2 x 12 reps                          3 sett

Kommentar: Kjempelett start. Teknikken satt i alle øvelser. Intet negativt og meddele.
______________________________________________________________________________________________

Styrkeøkt | Mark Rippetoe Starting Strenght Program | Uke 1 | Økt B | Tirsdag 22. mai

35 minutt
                                              

Knebøy                                            Militærpress
61,5 kg, 3 x 5 reps                             30 kg, 3 x 5 reps

Foroverbøyd roing m/stang           Kroppshevninger
35 kg, 3 x 5 reps                                3 x 4 reps

Bicepscurl                                        Mage
20 kg, 2 x 12 reps                              3 sett

Kommentar: Likt som forrige økt. Lett, med bra teknikk. Positivitet!
______________________________________________________________________________________________

Styrkeøkt | Mark Rippetoe Starting Strenght Program | Uke 1 | Økt A | Søndag 27. mai

1 time
                                              

Knebøy                                           Benkpress
62,5 kg, 3 x 5 reps                            46 kg, 3 x 5 reps

Markløft                                          Dips
71,75 kg, 1 x 5 reps                          2 x 6 reps

Stående tåhev                                 Mage
71,75 kg, 2 x 12 reps                         3 sett

Kommentar: Nok en bra økt. Ferdig med uke 1, og dette ser meget lovende ut. Så spørs det om jeg klarer å spise nok, slik at progresjonen fortsetter.
______________________________________________________________________________________________

Styrkeøkt | Mark Rippetoe Starting Strenght Program | Uke 2 | Økt B | Tirsdag 29. mai

1 time
                                              

Knebøy                                            Militærpress
65 kg, 3 x 5 reps                             30,75 kg, 3 x 5 reps

Foroverbøyd roing m/stang           Kroppshevninger
36 kg, 3 x 5 reps                                3 x 5 reps

Bicepscurl                                        Mage
20,5 kg, 2 x 12 reps                              3 sett

Kommentar: Nok en bra økt. Trøblet litt i førstesettet i bøy, men det kom seg på de neste settene. Peace out.

[20LEGEND]

Som det står i tittelen på loggen, så er jeg i gang med oppkjøringen mot Nordsjørittet. 10 dager igjen til start, og jeg ligger fortsatt litt bak skjema. Har dog fått skaffet meg en sykkel. Håper at det er et bra kjøp. Husker faktisk ikke navnet i farten, men det er en såkalt 29'er sykkel, altså med større hjul. Har fått starten sånn brukbart med treningen, så får logge noen økter når jeg får tid.

[Bjorheim93]

Som det står i tittelen på loggen, så er jeg i gang med oppkjøringen mot Nordsjørittet. 10 dager igjen til start, og jeg ligger fortsatt litt bak skjema. Har dog fått skaffet meg en sykkel. Håper at det er et bra kjøp. Husker faktisk ikke navnet i farten, men det er en såkalt 29'er sykkel, altså med større hjul. Har fått starten sånn brukbart med treningen, så får logge noen økter når jeg får tid.

Når starter du?
Hva tid er målet?
Hvem sykler du for?

[20LEGEND]

Når starter du?
Hva tid er målet?
Hvem sykler du for?

Usikker på startstidspunkt, men er hvertfall i pulje 19. Har et mål om å sykle under 4 timer, noe jeg ser på veldig realistisk hvis været blir brukbart og jeg finner en fin gruppe å ligge i. Sykler ikke for noen klubb enda, selv om jeg har vurdert å melde meg inn i Dalane SK - som er den mest lokale for min del. Skaffet meg for øvrig plassen gjennom min mors arbeid.

Skal du delta selv?