Skrevet av Emne: Teknikk: Benkpress  (Lest 5403 ganger)

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 906
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 906

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Teknikk: Benkpress
« : 16. desember 2011, 12:15 »
La ikke merke til en god nok samling av teknikk her på nybegynner forumet, så jeg bare skrev en liten artikkel om benkpress. Så håper jeg folk forstår øvelsen litt bedre! Om noen ser feil ut, eller dere er helt uenig så legg inn en konstruktiv kommentar med problemet og begrunnelse samt kilder til din mening. Om det bare legges inn masse random poster så vil enkelte bli forvirret!

Benkpress

Legg på benken, øynene omtrent vinkelrett med stangen og plasser deretter handen på stangen med fire fingre pekende mot taket og tommelen pekende rett frem og spenn opp ryggen din (trekk skulderbladene ned og sammen) og gå innover benken med beina så du får en god svai. Stram også latsen din.
Vekten bør nå ligge på skulderbladene dine (tenk knus en trebit mellom skulderbladene) og rumpa (som aldri skal løftes fra benken) og beina godt plassert i bakken.

Du har tommelen rundt stangen, i et litt bredere enn skulderbredt grep (for langsiktig skulderhelse) og du kniper så HARDT som FYSISK mulig rundt stangen og tenker at du holder en strikk som du må holde i spenn.

Før du løfter stangen ut, trekk et dypt pust med magen
På tunge løft (f.eks 90% og høyere av 1RM – repsmax) la en spotter løfte av stangen, ellers vil skulderbladene mest sannsynlig gli ut igjen og du mister spennet ditt og utsetter skulderen din for mer problem enn nødvendig og du gjør løftet unødvendig tungt fordi du utsetter kroppen for en unødvendig løftebane.

Husk å pust ut når du er forbi «kneika» det vil si omtrent halvveis opp, om du puster ut på vei ned, ta deg en bolle og prøv igjen!

Stanga føres til det høyeste punktet på kroppen, som oftest vil det si nedre del av brystkassen. Husk å flytte stangen i en J-kurve, ikke rett opp og ned – husk punkt A, som er hvor stangen er etter du har løftet den ut (som sett i taket) og punkt B, som er høyeste punkt på kroppen din.

Albuene holdes inntil kroppen, omtrent 45 grader (kan variere litt på den fysiske bygningen). Bare albuene ikke er helt ute, eller helt inne – etter dere er halvveis opp derimot – omtrent når dere puster ut – da kan albuene gli ut til siden for å låse inn grepet og brystkassen.

Husk i bunnen, når du presser, driv helen ned i gulvet og press med all din makt
Pass på at underarmene er vertikale og direkte under håndleddet under hele løftet

.. til slutt her anbefaler jeg youtube samlingen "So you think you can bench" for å få med det visuelle i tillegg


Feil å se etter

Du løfter ut stangen med bøyde armer (skal være låste ledd)

Du trykker stangen AAAALTFOR langt bakover så du treffer nesten stativet (husk A og B)

Håndleddet bøyes (knip hardt, stangen ligger ved håndflaten ikke med fingrene – tenk plassert godt i tommelen – omvendt av markløft)

Albuene skyter ut til siden (husk at de skal være ca 45 grader) motvirk ved å presse albuene bevisst litt inn, spesielt på tunge løft

Du mister spennet, skuldrene ruller fremover. Motvirk ved å holde spennet i ryggen, brystkassen opp og skulderbladene sammen – bak og ned.

Rumpen løftes av benken, motvirk ved å trykke rumpen i benken – et rumpeløft er i essensen underkjent og fører bare til skulderproblem. Løfter du rumpen og ikke klarer å unngå, senk vekten på benkpressen.
Problemer

1.       Vondt i skulderen

-          Løsning: Bedre oppvarming – legg til skulderforebyggende øvelser og strekk øvelser (øvelser for supraspinatus, infraspinatus og dislocates samt mobilisering av brystryggen – se under for brystryggen, hold korsryggen stabil – og sleeper stretch, se under der igjen)

brystrygg





Sleeper stretch

 

Du trenger innrotasjon i skulderleddet med teknikken vi bruker, ofte ser jeg at skuldren roterer opp og frem, dermed går den ut av sin posisjon. Når skulderbladene går sammen og du spennes opp må en god innrotasjon være i boks for at albuene skal forholde seg direkte under stanga i benkpress – uten at du mister oppspenn! Legg på siden slik som illustrert på bildet, press skulderbladet ned og bak slik at du kommer godt over skulderen – skal ikke heve seg oppover mot nakken! Press så lett nedover, kommer du ned i bakken har du nok gjort noe feil (skulderen roteres eller heves ut av posisjon)

 2. Ikke nok draøvelser, husk det er lett å tenke på musklene som faktisk utfører den gitte øvelsen.. men stabiliseringsmusklene er like viktig om ikke mer viktig! Når du utfører en pressøvelse, bør draøvelser ha en høy prioritet. Roing, kroppshev / nedtrekk osv.

 3.       Dårlig skulderstabilitet, div push-ups øvelser kan hjelpe på dette men også andre øvelser i slynge eller med en liten ball / tennisball. Om du er bekymret for stabiliteten i skulderen, ta utgangspunkt i utgangsposisjon til brystryggøvelsen, i stedet for vendingen så legg en i håndflaten din og mot gulvet og legg lett vekt på den og en ustabilitet vil komme som følge av dette. Enten kan du holde på selv, eller få en partner til å påføre ustabilitet ved at vedkommende dytter på armen. Du kan også legge ballen opp mot veggen og skrive alfabetet f.eks.

 4.       Problemer med mobilitet i overkroppen

 

 

 

Legg ballen høyt på ryggen, rumpa i bakken under hele utførelsen samt stram magen lett. Albuene føres frem slik at skulderbladene ikke kommer frem. Rull rolig opp og ned, tenk omvendt sit-ups, og press deg ned mot gulvet og husk å holde nøytral nakkeposisjon akkurat som du ville gjort under knebøy. Kan begynne med myk ball om det er veldig ubehagelig, for deretter å skifte over til en hardere ball.

5.       Nok en gang.. muskelubalanser

Bodybuildere gjør noe rett, de trener for symmetri! Det burde man lære noe av, snakker ikke da om å pumpe seg full av steroider og kjøre på med dra-øvelser til du dør, men at man husker på at kroppen er skapt for å være i symmetri og jobbe i samarbeid. Dermed vil det å styrke f.eks ryggen også overføres til benkpressen. Dermed når man setter opp sitt eget program må man ta hensyn til at kroppen bruker ikke bare bryst, arm og skulder når man løfter, men et stort flertall muskler som jobber som antagonister og stabilisatorer osv – de trenger å styrkes også! Dermed kan man dra konklusjonen at for å styrke benken må en helhetlig utvikling skje. Logisk, men oversett så ofte!

6.       Tilbake til skulderen

Da fremre del av skulderen vil jobbe mest under benkpress, må man selvsagt ikke glemme laterale og posterior del (midtre og bakre ) av skulderen. Da vil man få, se punkt 5, ubalanser og kan også få skulderproblem.

Tøyning og egenmassasje

For optimal kraftutvikling kan tøyning være med for å hjelpe, i tillegg til å forhindre dårlig holdning og skuldersmerter.

“Borstad, J., & Ludewig, P. (2006). Comparison of three stretches for the pectoralis minor muscle Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 15 (3), 324-330 DOI:”

 

Denne studien fra 2006 viste at en tøyøvelse du kan gjøre uten outside help, gir størst lengdeforandring.       Problemet er bare at skulderkapselen kan bli irritert om ikke skulderbladet stabiliseres i riktig posisjon. Uten å gjøre ting for komplisert,  skulderbladet bør holdes ned og bak og holde det i denne posisjonen under hele løftet. 30-60 sekunder et par ganger om dagen bør holde, og såklart bevisstgjøring på teknikken for korrekt utførelse.

Stående tøyning til vegg (+2,24cm)

 

 

De andre øvelsene som var med:


Manuell tøying i sittende posisjon (+0,77cm)




Manuell tøying i liggende posisjon (+1,7cm)

 

 

Egenmassasje bør være en stor del av oppvarming, og kan da gjøres ved hjelp av massasjerulle som du kjøper hos myrevolution.no, eliteFTS.com eller atletiskutvikling.no. Den er rimelig enkel ved at du rett å slett ruller den opp og ned over muskulaturen. Kan og benytte tennisball for å treffe mer direkte på triggerpunkt, men dette blir noen sider i seg selv og anbefaler egentlig, om interessen er der, at dette blir sjekket ut selv.

Kilder:

Mine erfaringer, og observasjoner

http://www.atletiskutvikling.no/hva-er-den-beste-toyningen-for-brystmuskelen-pec-minor/

http://fitnessloggen.no/bli-sterk-i-benkpress/

http://stronglifts.com/how-to-bench-press-with-proper-technique-avoid-shoulder-injuries/

http://www.atletiskutvikling.no/5-tips-for-okte-prestasjoner-i-benkpress/

For treningsplan / kostholdsplan send e-post til svein@fastform.no
Lik oss på facebook!!
http://www.facebook.com/fastform.trening

Utlogget sstian

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 189
  • Honnør: 130
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 189

Sv: Teknikk: Benkpress
« #1 : 17. desember 2011, 12:28 »
Fin artikkel, honnør fra meg  Smiley
“Obsessed is a word the lazy use to describe the dedicated.”

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 906
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 906

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: Teknikk: Benkpress
« #2 : 17. desember 2011, 17:21 »
Takk Stian Smiley)

Utlogget Andre

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 672
  • Honnør: 300
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 672

Sv: Teknikk: Benkpress
« #3 : 17. desember 2011, 17:44 »
Rumpen løftes av benken, motvirk ved å trykke rumpen i benken – et rumpeløft er i essensen underkjent og fører bare til skulderproblem.

Ja, gjør det det? Hva er annerledes med et rumpeløft enn decline-benkpress?

Greit at man ikke skal løfte rumpa, da standarden er at man ikke skal løfte rumpa i benkpres, men er det virkelig skadelig?

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 906
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 906

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: Teknikk: Benkpress
« #4 : 17. desember 2011, 17:51 »
Ja, gjør det det? Hva er annerledes med et rumpeløft enn decline-benkpress?

Greit at man ikke skal løfte rumpa, da standarden er at man ikke skal løfte rumpa i benkpres, men er det virkelig skadelig?

Ikke direkte, men lettere å miste spennet og få ugunstig vinkel på armene ifh til skulderen i tillegg vil det putte mer press på ryggen din.

Så hovedforskjellen er mangelen på stabilt underlag, som vil føre til at du lettere gjøre rare armbevegelser og påfører trykk i ryggen (spesielt på tyngre løft.. der de som oftest forekommer). En stabil base er forøvrig også grunnen til at man ikke skal ha ben på benken eller oppi luften.. økt skaderisiko.

Det er denne ustabiliteten som utsetter støttemuskulaturen for unødig press.. så kort å godt, en stabil base!

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 906
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 906

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: Teknikk: Benkpress
« #5 : 25. januar 2012, 21:20 »
Oppdaterer med litt små ting

Sitat
Ræms opp alle grunnene for at hælene skal være i bakken, så jeg har til en annen gang. If thou art that kind. Og takk - igjen!

Feilen ved å stå på tå: foten kan fjære, og dermed forsvinner noe av kraften som ellers skulle dyttet stangen opp. Du får "mellomaksel av tyggis", hvis du skjønner?

Korrekt oppsett i benk, med forklaring:
1. Hælene i bakken, og vekten på øvre del av ryggen. Gjør du det riktig skal det nesten være umulig å løfte ræven fra benken
2. Fyll magen med luft, klem skulderbladene bak og ned og trekk stangen ut av stativet med latsen.
3. Hold trykket på hælene, og press brystet opp under hele løftet.
4. Klem albuene litt inn slik at du aktiverer lats og triceps ekstra
5. Treff litt over solar plexus.
6. Fra bunnen holder du albuene litt inn til du er ca halvveis oppe, da skyver du stangen bakover samtidig som du skyver albuene ut til siden. Dette er det greit å øve på uten stangen noen ganger.

Gjør du dette sikrer du at kroppen er spent under hele løftet, og all kraft som produseres fra beina og overkroppen går opp i stangen. Dette er ikke behagelig. Regn med kramper i hamstrings og øvre rygg de første gangene. Gjøres det riktig er det imidlertid mange kg å hente på dette.

Honnør til FenrikFlink for denne oppdateringen
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?action=profile;u=7013



Det er svært få som faktisk forstår hvor mye man kan oppnå med en stabil teknikk; ikke bare med tanke på styrke også på skadeforebygging! Hva er egentlig poenget med teknikk? Blir han aldri lei? Svaret er NEI!

Poenget med en korrekt teknikk har et svar med flere delformuleringer der de viktigste blir en stabil base å dytte fra, skadeforebygging og energieffektiv bevegelse. Dette blir ikke en lang teknikk artikkel, det har jeg skrevet før:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=115686.msg1742125#msg1742125

Dette blir mer en kjapp sjekkliste før du presser stangen!

1.

Det første tipset er så enkelt som .. varm opp skikkelig! Jeg snakker ikke om en tre minutters slapp gå tur på tredemølle, jeg prater om en direkte oppvarming på aktuelle muskelgrupper og prehab øvelser. Øvelser for rotatorcuffen, div strekk øvelser (dislocates og øvelser for brystryggen) og mobilisering på ball er stikkord her. Eirik Sandvik er mesteren på dette og anbefaler dere derfor å sjekke ut atletiskutvikling.no.

Et oppsett for en pressøvelse kan være så enkelt som

Halbert raises (http://www.youtube.com/watch?v=Qm17uUuuH5A#noexternalembed)
Glutebridge (ett beins om det blir for lett med to bein)


Øvelse for supraspinatus


Øvelse for infraspinatus


Dislocates


Brystrygg


Mobilisering på ball

Reverse flyes med strikk 

Gjør de i supersett med hverandre så tar dette null tid. Sjekk ut eliteFTS.com og atletiskutvikling.no for flere gode øvelser!

2.
Husk å presse skuldrene bak og ned! (lignende feeling du hadde på reverse flyes med strikk, hold denne feelingen under HELE settet)

3.
Løft ut med latsen, og ikke senk vekten før du er stabil! Latissimus skal stabilisere under hele løftet, ikke gjør feilen ved å løfte ut med bøyde armer det ender fort i katastrofe. Pass på at du ikke mister spennet når du løfter ut!

4.
Stram rumpen! (aktiver rumpen på forhånd ved å ta unilateral eller bilateral glutebridge)

5.
Ikke løft med smale bein - tenk på en pyramide. Brede bein, bred grunnstruktur.. solid, gjennomført løft!

6.
Riv i stykker stangen! Dra så hardt i stangen som du klarer, dette vil flekse tricepsen din og gi deg ekstra kraft

7.
Ikke senk stangen for høyt, eller for lavt. Kommer stangen for høyt kan jeg love deg du ender opp med et helvete uten like, tenk erotisk massasje av brystvorten. Grasiøst snitre borti brystvorten med stangen, ergo høyest punkt på brystet ditt. Og hold kortene tett til brystet, altså albuene! Første halvdel av løftet tenk at albuene "presses" innover mot kroppen før du i andre halvdel kan la de gå mer utover!

Utlogget oleper

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 321
  • Honnør: 11
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 321

Sv: Teknikk: Benkpress
« #6 : 26. januar 2012, 04:27 »
Ekstremt bra! Honnør! Va nettop å testet dette på benken jeg jeg har på verandraen og jeg kjente det var lettere å løfte tunge vekter Wink takktakk!

Utlogget Ulrik91

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 842
  • Honnør: 53
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 842

  • Where there’s a will, there’s a way.
Sv: Teknikk: Benkpress
« #7 : 24. juli 2012, 01:51 »
spor
Født i 1991, 190cm høy og veier 90kg(+-5). 115kg benk.

Største prestasjon til nå:
- 11. plass Drammens påskemaraton: 3.36

Trener mot å bli den beste jeg kan bli i alt.

Loggen:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=114104.msg1805251;topicseen#new

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!