Et spørsmål ang. pyramidesett

[paramora]

Hei!

Jeg vurderer å kjøre i gang en runde med dette programmet:
 
5×5 – et program for styrke og muskelmasse – med auto-regulering

Alt virker lovende, men det er én ting jeg ikke skjønner helt:

Pyramidesett - med 5 reps i hvert sett.

Jeg skjønner hvordan det fungerer i praksis, men jeg skjønner ikke tanken bak det. Hvorfor kan man ikke like godt bare kjøre mer tradisjonell oppvarming opp til en 5RM? Børge snakker om at det er viktig å få inn et visst volum i tillegg (og 5 reps i hvert sett vil selvsagt gi større volum enn viss man bare kjørte 1 rep i hvert sett opp til en 5RM), men gir ingen forklaring på hvorfor dette volumet er viktig. Og jeg kan lite om akkurat dette, så for meg er dette vanskelig å forstå seg på. ^^

Grunnen til at jeg spør, er fordi jeg tenker at man fort vil tappe seg for mye energi om man er bundet til å måtte ta 5 reps i hvert sett på veien opp mot en 5RM. F. eks, si at jeg kan løfte 97,5 kg x 5 i benkpress som maks, og vil prøve på 100 kg x 5. Viss jeg skal kjøre en pyramide opp mot denne vekten i dette programmet, skal jeg trene omtrent slik:

Sett 1: 80 kg x 5
Sett 2: 85 kg x 5
Sett 3: 90 kg x 5
Sett 4: 95 kg x 5
Sett 5: 100 kg x 5

Evt. med enda større hopp som f. eks:

Sett 1: 60 kg x 5
Sett 2: 70 kg x 5
Sett 3: 80 kg x 5
Sett 4: 90 kg x 5
Sett 5: 100 kg x 5

Jeg ser ikke for meg at dette vil kunne gå. Jeg regner med at jeg bruker så mye krefter på alle de repetisjonene på "vei opp" at jeg ender opp med å være for sliten til å ta en ny 5RM når tiden er inne.

Viss jeg virkelig vil slå en ny 5RM føler jeg at det er lettere ved å bare kjøre mest singel'er eller toere opp mot maksvekten. F. eks hadde jeg følt dette som passende:

Sett 1: 20 kg x 15
Sett 2: 50 kg x 10
Sett 3: 62,5 kg x 6
Sett 4: 70 kg x 2
Sett 5: 77,5 kg x 1
Sett 6: 85 kg x 1
Sett 7: 92,5 kg x 1
Sett 8: 100 kg x 5

Da hadde jeg varmet meg opp godt til det siste settet, som også er toppsettet. Og jeg kunne kanskje klart en ny 5RM.

Spør fordi jeg vet at det er noe jeg ikke har forstått. Enten tror jeg at jeg selv er i stand til mindre enn jeg er i stand til, ellers er det noe annet jeg ikke har fått med meg. Trenger en forklaring!

Tusen takk til alle som måtte svare. Det settes stor pris på!

[panda-inkasso]

Heisann,

Du har rett i at du ikke vil klare din absolutte 5RM etter flere sett med 5 reps,  men det er heller ikke meningen. Poenget er at du skal klare mer på toppsettet fra gang til gang og ha jevn progresjon. Om du på hver trening tester absolutt maks som i det siste forslaget ditt vil du ikke få nok volum til å stimulere musklene; og dermed vil du stagnere raskere enn om du hadde gjort som Børge sier ^^.

[paramora]

Hei!

Takk for svar!

Hm... Sant det du sier, men jeg tenker samtidig: Etterhvert vil man jo uansett nå sin 5RM, siden man øker hele tiden. Hva gjør man da? Skal man fremdeles "varme opp" til toppsettet med 5 reps per sett?

Jeg leste faktisk i går ved en ren tilfeldighet (uten å lete spesifikt etter det) noe Lyle McDonald har sagt om akkurat dette:

"As well, as lifter progress, often the top three sets end up being fairly stressful and one common modification of the beginner 5X5 approach is to cut the reps on the intermediate sets. So rather than performing 5 reps each set, a lifter might go 5, 4, 3, 2 and then really give it their all on the top set of 5.

Basically, by limiting fatigue on the earlier sets, the lifter can give the top set more effort. This approach is commonly only used towards the end of a beginner 5X5 program when the lifter is starting to move some decent weights.  Rank beginners should be performing all 5 reps on each of the 5 sets."

http://www.bodyrecomposition.com/training/the-5x5-program.html

Det er jo akkurat dette jeg lurte på også. Men jeg ser ikke at Børge sier noe om det... ? Er dette bevisst, eller ville han kanskje vært enig her?

[panda-inkasso]

Tror du henger deg litt opp i begrepet 5RM. Når Fagerli bruker 5RM i artikkelen mener han den 5RM du hadde når du startet programmet, altså din 5RM uten flere sett med mange reps, feks slik som ditt forslag i første inlegg. Slik vil du etterhvert klare mer enn din gamle 5RM på det siste settet i en serie, selv etter flere sett med 5 reps...men dette er ikke nå din nye 5RM, siden du nå tar med flere reps og sett...

Uansett har du rett, etterhvert vil man  stagnere et sted. Hvis du bruker auto-regulering som forklart i artikkelen vil dette automatisk justere treningsmengden din og forhåpentligvis utsette stagnasjonen. Det er også mulig å justere vektene ned å starte progesjonen på nytt, eller kjøre noen uker med 3x5 eller 3x3 for å trene maksstyrken. Dette tror jeg også blir nevnt i artikkelen, ellert hvertfall i noen andre artikler på myrevolution.

En annen måte å trene pyramide på er noe som heter Reverse pyramid training. Hvis du liker  å kjøre et maks sett hver trening bør du sjekke ut dette. Om du har hørt om leangains/IF så er denne treningsmetoden anbefalt av Martin Berkhan. Søk på leangains.com for mer info;  kort sagt er det oppvarming først...så et maks-effort tungt sett, og så dropper man på vektene og tar noen flere sett etterpå.

[Amadon]

Pyramide er egentlig bare en metode for bedre progresjon. Det er ikke noe hokus pokus på noen måte. Jeg pleier å gjøre det slik at jeg bare garderer det pent oppover til toppsettet. Hvis jeg skal til 180 kg i markløft, pleier jeg å gjøre slik; 100 kg x 5, 110 kg x 5, 140 kg x 5, 180 kg x 1-5. Det er egentlig bare å legge på litt for hver gang, regne ut kan du jo gjøre selv. Jeg legger også til ett widosett på slutten.

[storkman]

Last ned excel filen her du, så slipper du alt styret

http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Ja vet det er en liten måned siden denne var aktiv...