Skrevet av Emne: Kloke råd søkes!  (Lest 7276 ganger)

Utlogget Lidal

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 209
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 209

Kloke råd søkes!
« : 28. desember 2011, 17:16 »
Hei. 18 år, 187cm, 88kg, trent i 1-2 år styrke,

Etter 12 uker på dietmar wolf programmet for styrke er det nå duket for å bygge volum.

Jeg har hele tiden kjørt 3-4 økter i uken med 2 muskelgrupper under volum trening før.

slik: bryst,biceps
       rygg, triceps
       lår og legger
       skuldre, nakke

pausene mine har vært fra 1-2 min på disse øktene, og ofte blitt 1.5 timers økter,

etter å fått mere erfaring ser jeg jo at dette går ikke ann å fortsette med nå.

Da er spm mitt om hvordan skal jeg legge opp treningen med pauser og sett og reps, (skal bli stor nå).

Indre del/øvre del, framside skuldre og legger, trenger mest volum, hvordan skal man legge opp for å trene slik at disse vokser spesielt nå og ikke blir overbelastet.


trenger virkelig noen gode råd! Cheesy
pain is weakness leaving the body

If it were easy then everyone would look like this

Utlogget celius

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 128
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 128

  • Disiplin
Sv: Kloke råd søkes!
« #1 : 02. januar 2012, 15:51 »
Jeg synes 1,5 timer på to muskelgrupper virket lenge. Hvilke øvelser, og antall sett trener du?


Utlogget Amadon

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 2 387
  • Honnør: 274
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 387

Sv: Kloke råd søkes!
« #2 : 02. januar 2012, 15:55 »
Det er ikke nødvendig med 1.5 time(r) på to muskelgrupper, alt for lenge. Du burde variere pausene dine, helst litt slik du vil, det finnes dessverre ikke noe fasit på dette. Jeg har litt lengre pauser om jeg løfter tungt, litt mindre pauser om jeg løfter lett. Tren 4x5 eller 5x5 på baseøvelser, og 3x8 eller 3x10 på isolasjons øvelser.

EDIT: Skal du bli stor; tren musklene oftere.
20 år | 175 cm | 92 kg (ca)

Stevneperser
260-200-250

Min loggbok

Utlogget H.M

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 181
  • Honnør: 127
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 181

Sv: Kloke råd søkes!
« #3 : 02. januar 2012, 17:30 »
største feilene her er jo at du har bryst biceps, så rygg og triceps.. blir dårlig med restutisjon.

Opplegget ditt gir også 3 dager med pressøveler, hvis du kjører pressøvelser på triceps.. dette gir ganske dårlig balanse i programmet

Kjør over/underkropps splitt, eller push/pull. Google.
Westside disciple

Utlogget Lidal

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 209
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 209

Sv: Kloke råd søkes!
« #4 : 03. januar 2012, 20:56 »
dette var det jeg brukte før ja, ser at det er feil nå, men kan dere utrede litt mere om den over/underkropssplitten?

Nå går det i 20-30 sec pauser på isolasjonsøvelser, + myo reps på noen av disse.

Men siden jeg har kjørt styrkeprogram i 12 uker nå, bør jeg kjøre 5x5 i baseøvelser, eller 3x3
pain is weakness leaving the body

If it were easy then everyone would look like this

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 906
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 906

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: Kloke råd søkes!
« #5 : 03. januar 2012, 21:07 »
5x5 i baseøvelser om du er nybegynner, enkleste er å begynne på 5x5 stronglifts..

Last ned 5-3-1 heftet av Jim Wendler også, står mye nyttig info.. generelt les alt fra

Bodyrecomposition.com
Leangains.com
EliteFTS.com
Alanaragon.com

Om du KUN vil fokusere på volum.. så ville jeg sjekket ut RPT-trening og MYO-reps / RPE trening og slutt å fokusere på hvor lang tid du bruker og at pausene skal være så og så lenge.. ta det på feelingen. Du tar ikke et sett om du vet du ikke klarer det. Du kjører når du er klar!

Utlogget Lidal

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 209
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 209

Sv: Kloke råd søkes!
« #6 : 03. januar 2012, 21:51 »
5x5 i baseøvelser om du er nybegynner, enkleste er å begynne på 5x5 stronglifts..

Last ned 5-3-1 heftet av Jim Wendler også, står mye nyttig info.. generelt les alt fra

Bodyrecomposition.com
Leangains.com
EliteFTS.com
Alanaragon.com

Om du KUN vil fokusere på volum.. så ville jeg sjekket ut RPT-trening og MYO-reps / RPE trening og slutt å fokusere på hvor lang tid du bruker og at pausene skal være så og så lenge.. ta det på feelingen. Du tar ikke et sett om du vet du ikke klarer det. Du kjører når du er klar!

men har et spm, om f.eks man holder på med 3x12, og du kjenner at du ikke greier 12 reps på alle settene, hva er riktig å gjøre da, skal man kjøre på til failure på de andre, eller skal man sette ned vekter slik at man greier 12 reps?

hva men dette:

dag 1: triceps hardt
dag 2: rygg lett
dag 3: skuldre/legger middels
dag 4: Ben, hardt.
dag 5: Bryst middels

neste uke flyttes hard, middels og lett et hakk nedover vist du skjønner

kjøre myo reps på baseøvelsene kanskje?

pain is weakness leaving the body

If it were easy then everyone would look like this

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 906
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 906

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: Kloke råd søkes!
« #7 : 03. januar 2012, 22:01 »
Les om myo-reps først du.. og slutt med de tulle splittene der Smiley

Utlogget Lidal

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 209
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 209

Sv: Kloke råd søkes!
« #8 : 03. januar 2012, 22:08 »
kan jeg ikke få tilbakemelding med det jeg har satt opp,

og visst man trenger mere trening på f.eks øvre og indre del av bryst, hvordan ville du lagt opp en bryst økt?

siden det er endel som trenger mere fokus, er det ikke riktigere og lage seg en splitt selv?
pain is weakness leaving the body

If it were easy then everyone would look like this

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 906
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 906

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: Kloke råd søkes!
« #9 : 03. januar 2012, 22:12 »
Hvor mye veier du .. hvor lenge har du trent? Seriøst, mann.. du trenger NEPPE fokusere på øvre og indre del av bryst......

Veier du 90-100 kg og har trent i 5 år eller mer og / eller skal stille i bodybuilding?

Nå begynner du å gå på MINI detaljer, dette blir som å planlegge å drite før du vet hva du skal spise, helt meningsløst!

Ja, sett opp en splitt.. men lær deg treningsprogrammering først, for de splittene der vil gjøre mer vondt enn godt. Les mark rippetoe sin starting strength 3rd edition..

Hvorfor tror folk alltid at volum betyr det samme som lette vekter, pump og fokus på ubetydelige muskelgrupper?

Utlogget treningssnabben

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 624
  • Honnør: 45
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 624

Sv: Kloke råd søkes!
« #10 : 03. januar 2012, 22:17 »

EDIT: Skal du bli stor; tren musklene oftere.

Hva vil ofte si? og kan du gi kilder til et sted det står konkret at ofte trening gir større muskeløkning?

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 906
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 906

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: Kloke råd søkes!
« #11 : 03. januar 2012, 22:23 »
Proteinsyntesen er forhøyet i 24-48 timer etter en trening / muskelen er klar til å trenes igjen etter 24-48 timer.. å trene muskelen igjen innenfor det tidsintervallet vil gi høyere proteinsyntese over mer tid.. dermed mer muskelvekst. Veldig relevant for nybegynner.. men desto mer sterk / større du blir desto bedre adaptert til treningen blir du og må løfte tyngre / høyere volum og nervesystemet trenger lengre innhenting / kroppen trenger lengre tid for å fungere optimalt.. dermed vil et fullkroppsprogram være et godt alternativ til nybegynnere som kan kjøre lineært en god periode og øke styrke maksimalt.. mens en som har trent en stund kan bruke en 2-splitt og få veldig gode økninger der og samtidlig få kjørt høyere volum!

Det er i hovedsak også grunnen til at en 5-splitt er helt meningsløs..

Så en nybegynner som trener en muskel en gang i uken.. går glipp av MYE!

Klarer du ikke dette:

Bench press: body weight x 1.2

Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.2 or 8 reps with body weight.

Squat: body weight x 1.6

Deadlift: body weight x 2

These numbers are for a raw (no straps, belt or knee wraps) single repetition.

Vil jeg klassifisere deg som en nybegynner.

Utlogget tramp

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 192
  • Honnør: 16
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 192

  • The above parallel squat isn't in my vocabulary!
Sv: Kloke råd søkes!
« #12 : 03. januar 2012, 22:44 »
kan jeg ikke få tilbakemelding med det jeg har satt opp,

og visst man trenger mere trening på f.eks øvre og indre del av bryst, hvordan ville du lagt opp en bryst økt?

siden det er endel som trenger mere fokus, er det ikke riktigere og lage seg en splitt selv?

Vil du ha bedre bryst? Bli sterkere i benkpress.
Fokuset ditt burde ligge i å lære deg teknikk i baseøvelsene. Om du allerede har god teknikk, begynn på et program som er satt opp for å gjøre deg sterkere. Sterkere = mer muskuløs.
Jeg tør å påstå at det er dette som gjelder for ALLE som IKKE går på steroider. Flyes, cablecross og Brede pushups, eller gudene vet hva annet, vil ikke gi deg en muskuløs kasse, tung benkpress  vil.

LYkke til
Gutt 19 år (1994)
Vekt: 92-93kg
Høyde: 181cm
-
BP: 120kgx2
ML: 150kgx1
KB: 130kgx3

Bildelogg

Utlogget Lidal

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 209
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 209

Sv: Kloke råd søkes!
« #13 : 04. januar 2012, 16:21 »
Proteinsyntesen er forhøyet i 24-48 timer etter en trening / muskelen er klar til å trenes igjen etter 24-48 timer.. å trene muskelen igjen innenfor det tidsintervallet vil gi høyere proteinsyntese over mer tid.. dermed mer muskelvekst. Veldig relevant for nybegynner.. men desto mer sterk / større du blir desto bedre adaptert til treningen blir du og må løfte tyngre / høyere volum og nervesystemet trenger lengre innhenting / kroppen trenger lengre tid for å fungere optimalt.. dermed vil et fullkroppsprogram være et godt alternativ til nybegynnere som kan kjøre lineært en god periode og øke styrke maksimalt.. mens en som har trent en stund kan bruke en 2-splitt og få veldig gode økninger der og samtidlig få kjørt høyere volum!

Det er i hovedsak også grunnen til at en 5-splitt er helt meningsløs..

Så en nybegynner som trener en muskel en gang i uken.. går glipp av MYE!

Klarer du ikke dette:

Bench press: body weight x 1.2

Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.2 or 8 reps with body weight.

Squat: body weight x 1.6

Deadlift: body weight x 2

These numbers are for a raw (no straps, belt or knee wraps) single repetition.

Vil jeg klassifisere deg som en nybegynner.

187-88kg, trent styrke i 2 år+ langrenn og fotball hele livet.

Trent "slik blir du sterk"(iform sitt) (dietmars styrkeprogram) og 3splitt.

Jeg vil si at kan teknikken på baseøvelsene og kjenner til de.

Når jeg har trent baseøvelser i 12 uker på rad nå, sier du at jeg skal begynne med en 2 splitt å fortsette med baseøvelser?
pain is weakness leaving the body

If it were easy then everyone would look like this

Utlogget Lidal

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 209
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 209

Sv: Kloke råd søkes!
« #14 : 04. januar 2012, 16:22 »
Vil du ha bedre bryst? Bli sterkere i benkpress.
Fokuset ditt burde ligge i å lære deg teknikk i baseøvelsene. Om du allerede har god teknikk, begynn på et program som er satt opp for å gjøre deg sterkere. Sterkere = mer muskuløs.
Jeg tør å påstå at det er dette som gjelder for ALLE som IKKE går på steroider. Flyes, cablecross og Brede pushups, eller gudene vet hva annet, vil ikke gi deg en muskuløs kasse, tung benkpress  vil.

på meg vises det faktisk at jeg har kjørt mye benk, mangler overdel og innerdel, så mener du jeg skal fortsette med benkpress da?
LYkke til
pain is weakness leaving the body

If it were easy then everyone would look like this

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!