Skrevet av Emne: Cecker logger inn!  (Lest 13463 ganger)

Utlogget Cecker

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 131
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 131

Sv: Cecker logger inn!
« #15 : 22. januar 2012, 09:28 »
Dag 3 21/1-2012 Bryst/Biceps

Flatbenk m/manualer
32x10
32x10 
32x10
Totalt løftet : 960 kg

Skråbenk ned m/manualer
Skippet denne i dag

Skråbenk opp m/manualer
27x11
30x8
30x8 
Totalt løftet : 777 kg

Scottcurl
41x8
44x6
44x6 Har økt styrke i biceps. 41 var plutselig lett og 44 gikk greit de to siste settene.
Totalt løftet : 856 kg


Stående hammercurl
20x8
16x8
14x8
12x8 (8 repp på hver hånd)


Kosthold
Var i trekket og sto på slalom halve dagen,så kostholdet ble litt oppstykket i dag. Spiste bra utover dagen, men fra kl 09-16 spiste jeg ingenting, da jeg var i trekket :S

Kommentar
Har besøk av broren min. Så brukte denne økten på å vise hverandre litt forskjellige øvelser, å han så på teknikken min på markløft, tok ganske mye tid av økten det.
Ellers har jeg tenkt at jeg fremover nå skal regne sammen hvor mye jeg totalt har løftet på hver øvelse, med alle sett. Kan være motiverende å se det totale antallet kg stige fremover Smiley
Treningslogg : http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=116278.0
Opptrening etter korsbåndoperasjon fra s.8

Utlogget Cecker

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 131
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 131

Sv: Cecker logger inn!
« #16 : 22. januar 2012, 09:29 »
Dag 4 22/1-2012 - FRI
Treningslogg : http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=116278.0
Opptrening etter korsbåndoperasjon fra s.8

Utlogget Cecker

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 131
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 131

Sv: Cecker logger inn!
« #17 : 23. januar 2012, 22:51 »
Ny periode

Dag 1 23/1-2012 Rygg/Tricep

Starter alle øvelsene med oppvarming først.


Markløft
50x8
60x8
80x8
80x8
90x7 Begynner å føle teknikken sitter nå, så blir å kjøre tyngre og tyngre fremover.
Totalt løftet:2790 kg

Nedtrekk smalt grep
80x8
80x8
80x8 Opp 5 kg.. uventet!
Totalt løftet:1920 kg

Chins
6
6
6

Stående roing
70x8
70x8
70x8 Økt 5 kg. Lekent.
Totalt løftet:1680 kg

Sittende roing
80x8
80x8
80x8 Opp 5kg. Tungt, men det gikk
Totalt løftet:1920 kg

Franskpress
36x6
39x6 
39x6 Opp 3 kg på de to siste settene.. Jævlig seigt, men gikk.
Totalt løftet: 684 kg

Dips
10 - 7 - 7

Kickback, bak hodet 3
10x10
7x10
7x8

Kjørte dips og kickback med manual bak hodet, rett etter hverandre uten pause. Altså annenhver dips og kickback. Rev godt i triceps det.

Kosthold
Var bra, etter planen. Startet med jack3d i dag. Funket som bare rakkern! Økte i alt denne økten, uten problemer!
Treningslogg : http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=116278.0
Opptrening etter korsbåndoperasjon fra s.8

Utlogget Cecker

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 131
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 131

Sv: Cecker logger inn!
« #18 : 24. januar 2012, 23:38 »
Dag 2 24/1-2012 Bein/Skuldre


Siden det var markløft i går, blir det ikke knebøy i dag.

Benpress
100x12
140x10
160x10
180x8
180x8
 
Bulgarske utfall
27x8
27x8 Opp 3 kg. Gikk helt fint, sikkert lettere i dag fordi jeg ikke hadde tatt knebøy.

Bakside lår i maskin
25x12
60x10
60x10
60x10 Opp 5 kg. Gikk helt fint.

Stående tåhev
170x10
170x10
170x10 Må øke på denne neste gang.

Skulderpress
27x8
27x8
27x5 Sprakk på siste sett. Men allikevel ny pers å klare 8 repp på 27kg de første to sett.

Fronthev
15x10
15x10
15x10

Foroverbøyd sidehev
12x8
14x8
14x12 Merker tydelig økning her. Bakside skuldre har jeg aldri trent isolert før dette programet, så det er vel ikke så rart nå i starten.


Kosthold
Lang dag på skolen etterfulgt av jobb gjorde at mange mellommåltid datt ut i dag. Men spiste vanlig frokost, og to store middager i løpet av dagen(kalkun og laks) samt bra med kvelds. Så hei, ble ikke så gale allikevel.

Kommentar

Sykt gangsperr og støl i korsryggen etter i går, men det løsnet utover i økten.
Treningslogg : http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=116278.0
Opptrening etter korsbåndoperasjon fra s.8

Utlogget Cecker

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 131
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 131

Sv: Cecker logger inn!
« #19 : 25. januar 2012, 21:55 »
Dag 3 25/1-2012 Bryst/Biceps

Benkpress
50x8
70x6
80x6
85x6
90x4
95x3 Kunne nok presset 1 ekstra repp på de to siste settene, men uten sikring så turde jeg ikke.

Skråbenk ned m/manualer
32x6
32x6
32x7 Denne var betydelig tyngre etter benkpress, enn når jeg tar den etter flat benk med manualer.

Skråbenk opp m/manualer
27x10
27x10
30x6 Kjente at benkpressen hadde tappet meg her også ja.

Biceps
Kjørte scottcurl og stående hammercurl annenhver gang, uten pauser. Noterte ikke vekter, lette vekter.

Hengende sittups (fra vegg)
12 - 12 - 10

Kabelcrunch (med vridning)
55x14 (7 til hver side)
55x14
55x14


Kosthold
Rimelig bra, men ikke klart å få i meg absolutt nok i dag.

Treningslogg : http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=116278.0
Opptrening etter korsbåndoperasjon fra s.8

Utlogget Cecker

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 131
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 131

Sv: Cecker logger inn!
« #20 : 27. januar 2012, 22:20 »
Da har jeg bestemt meg for å slutte med dette programmet, det har vært en tidkrevende splitt som skulle få meg i bedre form på noen uker.

Jeg skal nå kjøre 5x5 programmet skrevet av Gunnar Strand på iform.no. Men før jeg presenterer programmet og planene mine fremover vil jeg ta en liten oppsummering for å se hvordan de vell tre ukene med eksisterende programm har resultert.
Treningslogg : http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=116278.0
Opptrening etter korsbåndoperasjon fra s.8

Utlogget Cecker

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 131
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 131

Sv: Cecker logger inn!
« #21 : 27. januar 2012, 22:36 »
Rygg/Tricep - første økt, 7/1-2012

Markløft
50x8
50x8
50x8

Nedtrekk smalt grep
70x8
70x8
70x8

Chins
5
5
5

Stående roing
60x8
60x8
60x8

Sittende roing
70x8
70x8
70x8

Smalbenk
70x6
70x6
70x6

Dips
8 repp x 3 (alle med 10kg belte)

Franskpress
30x6
25x8
25x8

Rygg/Tricep - siste økt, 23/1-2012

Markløft
50x8
60x8
80x8
80x8
90x7
Startet denne veldig rolig, så økningen er jo ikke realistisk ettersom jeg kunne tatt mer de første gangene. Men 40kg opp anyway.

Nedtrekk smalt grep
80x8
80x8
80x8
10kg opp her. Veldig fornøyd med det, 70kg var tungt i starten.

Chins
6
6
6
1 repp opp på hvert sett. En øvelse jeg sårt trenger å trene, svak her.

Stående roing
70x8
70x8
70x8
10kg opp også her. Godt fornøyd.

Sittende roing
80x8
80x8
80x8
Nok en øvelse jeg har økt 10kg på hvert sett i, strålende!

Smalbenk
Denne ble nedprioritert utover i opplegget.

Dips
Kjørt litt forskjellige variasjoner her, uten pauser, osv. Tror nok ikke jeg har økt noe særlig på denne.

Franskpress
36x6
39x6
39x6
Økt bra på denne også. 30x6 var seigt første økt. 9kg opp!
Treningslogg : http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=116278.0
Opptrening etter korsbåndoperasjon fra s.8

Utlogget Cecker

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 131
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 131

Sv: Cecker logger inn!
« #22 : 27. januar 2012, 22:53 »
Bein/Skuldre, første økt 8/1-2012

Knebøy
90x6
90x6
90x6

Bulgarske utfall
22x8
20x8
20x8

Bakside lår i maskin
60x8
55x10
55x10

Stående tåhev
150x15
150x15
150x15

Skulderpress
24x8
24x8
24x6

Fronthev
10x10
10x10
10x10

Foroverbøyd sidehev
6x10
6x10
6x10

Bein/Skuldre, siste økt 24/1-2012

Knebøy
Kjørte ikke ikke knebøy siste økten, så må sammenligne med tidligere økt hvor jeg tok 95x6, så opp 5 kg.Litt lite synes jeg.

Bulgarske utfall
27x8
27x8
Opp 5-7kg, men med 1 mindre sett ettersom jeg bare kjørte 2 sett på denne etterhvert.

Bakside lår i maskin
25x12
60x10
60x10
60x10
Opp 5kg, og 2 repp pr sett.

Stående tåhev
170x10
170x10
170x10
Opp 20 kg, men 5 repp færre pr sett.

Skulderpress
27x8
27x8
27x5
Opp 3kg.Stiger sent på denne.

Fronthev
15x10
15x10
15x10
Opp 5 kg.

Foroverbøyd sidehev
12x8
14x8
14x12
Opp 8 kg. Men øvelsen hadde jeg aldri tatt før, så starten er nok kunstig lav.
Treningslogg : http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=116278.0
Opptrening etter korsbåndoperasjon fra s.8

Utlogget Cecker

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 131
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 131

Sv: Cecker logger inn!
« #23 : 27. januar 2012, 23:01 »
Bryst/Biceps, første økt 9/1-2012

Benkpress
80x8
80x8
80x8

Skråbenk ned m/manualer
28x8
28x8
28x8

Skråbenk opp m/manualer
26x10
26x10
26x10

Scottcurl
36x10
36x10
29x10

Stående hammercurl
20x16(8 hver arm)
17x16(8 hver arm)
17x20(10 hver arm)

Bryst/Biceps, siste økt 25/1-2012

Benkpress
50x8
70x6
80x6
85x6
90x4
95x3
Litt vanskelig å måle økning siden jeg helst har trent flat benk med manualer. Men økning er det hvertfall

Skråbenk ned m/manualer
32x6
32x6
32x7
Opp 4kg med 2 mindre repp.

Skråbenk opp m/manualer
27x10
27x10
30x6
Lite økning på denne.

Scottcurl
41x8
44x6
44x6
Måtte se på økten før, da jeg ikke noterte dette siste økten. Opp 8kg med færre repp.

Stående hammercurl
Ikke noe økning her. Men her trener jeg variert i henhold til repp, supersett, osv.

Treningslogg : http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=116278.0
Opptrening etter korsbåndoperasjon fra s.8

Utlogget Cecker

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 131
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 131

Sv: Cecker logger inn!
« #24 : 27. januar 2012, 23:03 »
NYTT OPPLEGG, 5x5, STARTER 30/1-2012

Som jeg har oppsummert så har jeg steget i de aller fleste øvelser de tre ukene jeg har kjørt 3-1-3 splitten. Klart økt mest i rygg, minst i bryst. Mitt nye programm bygger på 5x5 programmet fra iform.no og skal kjøres i 10 uker. Det blir spennende å se hvordan økningen etter 10 uker på dette programmet blir.

PROGRAMM

Dag 1: Rygg og biceps
- Markløft 5 x 5
- Chins eller nedtrekk 2 x 10
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10
- Stangcurls 5 x 10

Dag 2: Bryst og triceps
- Benkpress 5 x 5
- Brede dips 2 x 10
- Skrå flyes 2 x 10
- Smal benkpress 5 x 10

Dag 3: Hvile

Dag 4: Bein
- Knebøy 5 x 5
- Beinpress 2 x 10
- Utfall i smithmaskin 2 x 10
- Strake mark 5 x 10
- Lårcurls 2 x 10

Dag 5: Skuldre og legger
- Militærpress 5 x 5
- Sidehevninger 3 x 10
- Stående tåhev 3 x 10-15
- Sittende tåhev 3 x 10-15

Dag 6 & 7: Hvile
Mage trenes på rygg- og beindagene, på slutten av økten.

KOSTHOLD
Skal følge det samme kostholdet som jeg har gjort (se s.1) Men i dette programmet anbefales det ett daglig inntak av minst 3.5 g protein per kg kroppsvekt. Min vekt er nå 85-86 kg, noe som tilsier nesten 300g protein daglig(!) Får oppjustere antall shaker om dagen  Grin

Av disse skal 0,5g proteiner x kroppsvekt konsumeres umidelbart etter trening, med min vekt vil det si at jeg må ha rundt 40g proteiner etter trening. Samtidig skal man ha 1g raske karbs * kroppsvekt etter trening, det blir 85g raske karbs det!

3-4 spiseskjeer linfrøolje anbefales også hver dag. Får ta meg en tur i helsekostbutikk å se om jeg finner dette.

UTGANGSPUNKT
Var på gymmen i dag for å teste ut litt hvor jeg skal starte på 5x5 øvelsene.

Fra programmet: "Legg på 2.5kg per uke helt til du ikke lenger klarer 5 reps på alle 5 settene. Når det skjer, holder du deg på samme vekt inntil du klarer alle dine 5 reps på 5 sett. Hvis du møter veggen på en bestemt vekt, og ikke klarer å øke hverken vekt eller antall reps på noen av settene to uker på rad, kan du gå ned til 5x3 reps, og fortsette derfra på samme vekt og så legge på 2.5kg per uke på samme måte som før."

Benkpress
Makset 110 i dag. Starter på 85 kg, 5x5.

Markløft
Tok ikke noe maksing, men starter på 95 kg, 5x5.

Knebøy
Tok ikke noe maksing, men starter på 95 kg, 5x5.

Militærpress
Heller aldri makset på denne, starter på 40 kg, 5x5.
Treningslogg : http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=116278.0
Opptrening etter korsbåndoperasjon fra s.8

Utlogget Cecker

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 131
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 131

Sv: Cecker logger inn!
« #25 : 31. januar 2012, 08:34 »
UKE 1

Dag 1 - 30 januar 2012 - Rygg og biceps

Markløft 5 x 5
90x5
90x5
90x5
90x5
90x5
Gikk helt fint, opp 5kg neste uke.

Chins eller nedtrekk 2 x 10
9 chins
65x10 nedtrekk
4 chins
60x10 nedtrekk

Foroverbøyd roing med stang 3 x 10
70x10
70x10
70x10

Stangcurls 5 x 10
26x10
26x10
26x10
26x10
26x10

Sittups hengende fra vegg
10
10
10

Kabelcrunch (med vridning)
60x14
60x14
60x14
(7 til hver side)
Treningslogg : http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=116278.0
Opptrening etter korsbåndoperasjon fra s.8

Utlogget Cecker

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 131
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 131

Sv: Cecker logger inn!
« #26 : 31. januar 2012, 18:44 »
Dag 2 - 31 januar 2012 - Bryst og triceps

Benkpress 5 x 5
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5
Gikk veldig lett, men allikevel energitappende med 5 sett.

Dips m/10kg belte
9
9
Ble akkurat for seigt til å klare 10 repp.

Skrå flyes 2 x 10
30x6 Uff, bommet her..Energien begynner å ta slutt
27x10
25x10

Smallbenk 5 x 10
55x10 Kjente det ville bli for seigt med 5 repp på denne vekten.
50x10
50x10
50x10
50x10
Ekstremt energi tappende å ta så mange sett/reps på smallbenk.

Treningslogg : http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=116278.0
Opptrening etter korsbåndoperasjon fra s.8

Utlogget Cecker

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 131
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 131

Sv: Cecker logger inn!
« #27 : 02. februar 2012, 22:12 »
Dag 3 - 1/02-2012 - Fri
Treningslogg : http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=116278.0
Opptrening etter korsbåndoperasjon fra s.8

Utlogget Cecker

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 131
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 131

Sv: Cecker logger inn!
« #28 : 02. februar 2012, 22:18 »
Dag 4 - 02 februar 2012 - Bein

Knebøy 5 x 5
90x5
90x5
90x5
90x5
90x5
Lekende lett.

Beinpress 2 x 10
160x10
160x10
Her kom melkesyren!

Bulgarsk utfall 2 x 10 (har ikke smithmaskin der jeg trener)
25x10
25x10
Denne var helt ekstrem pain, helt gåen i bena og hver repp brant!

Strak mark 5 x 10
50x10
50x10
50x10
50x10
50x10
Aldri trent denne før, så startet rolig og kontrollert.

Lårcurls 2 x 10
55x10
55x10

Hengende sittups fra vegg
11
11
11

Kabelcrunch m/vridning
60x14
60x14
60x14
Treningslogg : http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=116278.0
Opptrening etter korsbåndoperasjon fra s.8

Utlogget Cecker

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 131
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 131

Sv: Cecker logger inn!
« #29 : 03. februar 2012, 18:33 »
Dag 5 - 03 februar 2012 - Skuldre og legger

Millitærpress 5 x 5
40x5
40x5
40x5
40x5
40x5
Mitt første møte med denne øvelsen, så starter moderat. Gikk helt greit med denne vekten, så blir godt å stige i ukene fremover.

Sidehev 3 x 10
10x10 Tar sidehevene strak ut,denne vekten var litt for tung til å gjøre det rolig å kontrollert.
7x10
7x10

Stående tåhev 3 x 10
175x10
175x10
175x10

Sittende tåhev
Har ikke mulighet til å ta denne der jeg trener  Angry

Underarmer
3 ganger "sveive" opp en vekt på 30kg. Vanskelig å forklare denne. Har ikke anelse hva den heter.
Treningslogg : http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=116278.0
Opptrening etter korsbåndoperasjon fra s.8

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!