Her er rutinen jeg har fulgt de siste 2 månedene:
Mandag: Bryst og triceps 30-60 sek hvile mellom hvert sett.
Bryst:
Incline dumbell press: 3x8-12
Incline dumbell flies: 3x6-failure
Benkpress/decline: 5x8-14
Pushups 4x25
Butterflies/ cable flies: 3x-8-12
Triceps:
Pushdowns: 4x8-16
Franskpress: 3x8-12
Tricep extensions: 3-8-12
Smalbenk: 5x8-15
Tirsdag: biceps og skuldre 30-60 sek hvile mellom hvert sett.
Skuldre:
Dumbell press: 5x-8-14
Dumbell lateral raises: 3x8-12
Rear lateral raises: 3x-8-12
Biceps:
Preacher curls: 4x8-14
Seated incline dumbell curls: 4x-8-12
Hammercurls: 3x8-12
Concentration curls: 3x8-12
Onsdag: Bein og mage 30-60 sek hvile mellom hvert sett.
Bein:
Knebøy: 6-8x8-16
Beinpress: 5x10-15
Leg extension: 5x8-15
Leg curl: 5x-8-10
Seated calf raise/standing calf press: 5x15-30
Mage:
Captain's Chair Leg Raise. 3x15
Crunches(med vektskive): 3x15-30
Vertical Leg Crunch: 3x-15-30
Planken: 3x 120 sekunder
Torsdag: Rygg og biceps
Markløft: 6x8-20 reps
Nedtrekk/smal,brei: 5x10-15
Sittende roing/smal,brei: 5x10-15
Stående roing: 5x10-15
One arm bent over row: 4x-8-12
Biceps:
Preacher curls: 4x8-14
Seated incline dumbell curls: 4x-8-12
Hammercurls: 3x8-12
Concentration curls: 3x8-12
Fredag: kardio, mage
Mage:
Captain's Chair Leg Raise. 3x15
Crunches(med vektskive): 3x15-30
Vertical Leg Crunch: 3x-15-30
Planken: 3x 120 sekunder
også kardio etter det.
Kardio:
HIIT på mølla i 30 minutter med 1 minutt spurt etter fulgt av 2 minuter jogging og 1 minutt spurt igjen.
Kommentarer om noe jeg bør gjøre annerledes eller øvelser jeg burde legge til?
Har biceps to dager i uka med tanke på at det er det jeg har slitt mest med, kjører hardt på tirsdagen og lett på fredagen.
Skal loggføre øktene fra mandag også skal jeg lage en bildelogg etterhvert tenker jeg