Hei og god dag!
dette er første innlegget mitt på treningsforum. så hvor flott og fint det blir det bryr jeg meg ikke så mye om.
Ihvertfall! jeg har trent i noen måneder nå, og skal trappe opp med treningen en god del! ikke så mye på treningsprogram, lengde, sett, reps og slik.. men mest på kostholdet! jeg går for lean mass trening, og ikke noe bulketull.
generell info:
vekt - 74 kg
høyde - 178
alder - 19
kroppstype - mesomorph
her er altså først treningsprogram og deretter kommer kostholdet jeg skal prøve å følge!
UKE 1
dag 1 - skuldre
Militær hantel press - 4x10
sittende sidehev - 4x10
stående fronthev - 4x10
framoverbøyd reverse fly's - 4x10
hantel shrugs - 4x10
dag 2 - biceps og triceps
stående E-Z curls - 4x10
sittende hantel hammercurls - 4x10
E-Z preacher curls - 4x10
overhead rope extensions - 4x10
skull crushers - 4x10
smalt grep pushdowns - 4x10
dag 3 - bein
knebøy - 2 oppvarmingssett med 10 reps - deretter 3x10-12
utfall med manualer - 4x10
bein curls - 3x10
bein extensions - 3x10
tåhev - 3x10
dag 4 - bryst
benkpress - 4x10
skrå fribenk - 4x10
flat hantel fly's - 4x10
skrå hantel fly's - 4x10
dag 5 - rygg
nedtrekk - 4x10
sittende kabelroing - 4x10
liggende t-bar roing - 4x10
smalt grep nedtrekk - 4x10
UKE 2
dag 1 - skuldre
Militærpress(med stang) - 4x10
stående sidehev - 4x10
sittende fronthev - 4x10
rear delt maskin - 4x10
shrugs med stang - 4x10
dag 2 - biceps og triceps
curls med rett stang - 4x10
stående hantelcursl - 4x10
reverse grip E-Z curls - 4x10
single arm rope pushdown - 4x10
sittende overhead hantel extensions - 4x10
reverse grip straight bar pushdown - 4x10
dag 3 - bein
knebøy - 2 oppvarmingssett med 10 reps - deretter 3x10-12
beinpress - 4x10
stiff legged deadlift - 4x10
bein extensions - 3x10
sittende tåhev - 3x10
dag 4 - bryst
flat fribenk - 4x10
skrå benkpress - 4x10
skrå fribenk - 4x10
pec deck - 4x10
dag 5 - rygg
sittende bredt grep roing - 4x10
nedtrekk - 4x10
underhand roing - 4x10
en arms hantel roing - 4x10
oddetallsukene og partallukene er omtrent like, bare noen små justeringer i øvelser.
så over til kosthold.
kostholdsplanen er regnet ut med tanke på alder, høyde, vekt, kroppstype, hvor mye jeg trener og når jeg trener.
her er det ferdige resultatet:
måltider inneholder et daglig inntak av 3755 calorier, 386g karbo, 360g prottisser, 98g fett og 58g med fiber.
måltid 1
brødskiver fullkorn - nok til å nærme deg 80 gramm
havre - 60g
proteinshake - 60gram prottisser
skummet melk - 250g
måltid 2
nøtter - 24g
proteinshake - 67 gram prottisser
jordbær - 114g
blåbær - 110g
måltid 3(før trening)
pasta(fullkorn) - 54g
kylling - 228g
saus(salsa) - 144g
brokkoli - 91g
Og VANN
måltid 4(ettertrening)
skummet melk - 3dl
prottisshake - 60g
banan - 150g
blåbær - 180g
energidrikk - 2,5dl
nøtter - 23g
måltid 5(barne tv)/lørdagsgodt)
kylling - 200g
brun ris - 50g
brokkoli - 91g
fiskeolje - 14 g
måltid 6
Kylling - 213g
søtpoteter - 162g
asparges - 174g
nøtter - 23g
Så nåååå syntes jeg dere skal gi meg en knakanes god respons om hva dere syntes om dette opplegget jeg skal starte.!!
