Kompakte, sterke "små"-muskler

[Ulrik91]

Hey!

Jeg har et ønske om å bli mindre, lettere, sterkere og mer markert.
Jeg vet at de fleste her på forumet syns at masse er like viktig som styrke og er ikke vandt til å ønske seg mindre muskler, men jeg gjør. Jeg sier ikke dette for å være arogant med en holdning: "jeg har så store muskler at jeg vil ha mindre" holdning... det er bare det at jeg har andre mål som gjør det mer hensiktsmessig at jeg er mindre

Så til poenget:
Hva slags grep bør jeg gjøre for at musklene skal bli sterke og kompakte? Det er spesielt bryst, rompe og lår jeg ønsker å få mindre.

Hva er rep-området?

Takker for seriøs respons! 

[Ryū]

Så til poenget:
Hva slags grep bør jeg gjøre for at musklene skal bli sterke og kompakte? Det er spesielt bryst, rompe og lår jeg ønsker å få mindre.

Hva er rep-området?

2-3.

[Ulrik91]

Bra. Det var det jeg trodde i grunn.... men husker jeg tapte en diskusjon fordi jeg sa det var 2-4, hvor motparten sa det var område for volum. Grunnen til at jeg tapte var fordi hu bladde opp Treningslæreboka (idrett vgs) og der sto det søren meg...

[Ryū]

Bra. Det var det jeg trodde i grunn.... men husker jeg tapte en diskusjon fordi jeg sa det var 2-4, hvor motparten sa det var område for volum. Grunnen til at jeg tapte var fordi hu bladde opp Treningslæreboka (idrett vgs) og der sto det søren meg...

Alt mellom 1-100 er vel egentlig område for volum, om man har progresjon.

[Amadon]

Tren lite bryst, rompe og lår? Altså, du bygger like mye muskelmasse ved 3-4 reps som ved 12 reps.

[Ryū]

Tren lite bryst, rompe og lår? Altså, du bygger like mye muskelmasse ved 3-4 reps som ved 12 reps.

Meh. Hva med total mengde? 3x12 bygger mer enn 3x3, samtidig som de to tar like lang tid om man trener med proporsjonalt like mye innsats. Om man vil unngå å legge på seg særlig med muskler burde man holde seg veldig lavt, og holde mengden lav, noe den automatisk blir om man trener 2-3 reps. Om man da ikke trener som en profesjonell vektløfter og tar 30x3 fem ganger i uka. Da blir selvfølgelig den totale mengden ganske høy og man vil også bygge en del.

[Amadon]

Meh. Hva med total mengde? 3x12 bygger mer enn 3x3, samtidig som de to tar like lang tid om man trener med proporsjonalt like mye innsats. Om man vil unngå å legge på seg særlig med muskler burde man holde seg veldig lavt, og holde mengden lav, noe den automatisk blir om man trener 2-3 reps. Om man da ikke trener som en profesjonell vektløfter og tar 30x3 fem ganger i uka. Da blir selvfølgelig den totale mengden ganske høy og man vil også bygge en del.

Jeg skjønner hva du mener. Men, det er jo styrke som bygger muskelmasse, derfor ville jeg anbefalt at han for eksempel trener benkpress tungt, etterfulgt av en liten isolasjonsøvelse med kanskje 8-10 reps.

EDIT; Om målet hadde vært muskelvekst

[Ulrik91]

Nå blei jeg en smule forvirra igjen.... Det å bare la være å trene muskelgruppene jeg ønsker å bli sterkere i, har jeg ikke helt troa på gitt

Men styrke og volum henger ikke nødvendigvis sammen? (har hørt om folk på 60-70kg som løfter 150kg i benk osv)

Dette er slik sist bryst/skulderøkt så ut:

Benk + negativer
40kg x 30
85kg x 7
90kg x 5
95kg x 3
100kg x 2 + 1
95kg x 2 + 1
90kg x 2 + 1
85kg x 2 + 1

Skulderrotasjon ut + negativer
10kg x 12 + 3
8 +
7 + 3
7 + 3

Flyes i supersett push+knepush
16kg x 9 - 3+4
16kg x 7 - 3+3
16kg x 6 - 3+3

Militærpress sittende smith
40kg x 5
x 4
x 3

Shrugs supersett push+knepush
34kg x11 - 11+3
10 - 10+4
7 - 8+2
8 - 11+22


Forandringene blir da hovedsaklig å senke benkpress repsa til 1-4. Hva med flyes? same thing? Jeg vil tro det er veldig vanskelig å få til riktig teknikk på flyes i det repområde tho...

Her er sist beinøkt:
Et beins beinpress
103kg x 7
103kg x 5
103kg x 5

Beinpress
163kg x 10
163kg x 10
163kg x 10

Sittende tåhev
60kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
80kg x 8

Leg curl
80kg x 8
90kg x 6
95kg x 5
95kg x 5

Leg extention
80kg x 6
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 6

Tror jeg kan kutte ned til 1-4 reps i alle beinøvelsene og kanskje trene bein sjeldnere?

[Boz]

Kan jeg spørre hvorfor du ønsker å bli mindre?

[Ryū]

Men styrke og volum henger ikke nødvendigvis sammen? (har hørt om folk på 60-70kg som løfter 150kg i benk osv)

Disse personene har alltid lagt på seg muskler på veien opp til 150 kg i benk. Men de har muligens ikke lagt på seg så mye som de kunne gjort om de hadde trent annerledes, og spist mer.

1-3 reps=nevrale tilpasninger
4-15 reps=muskulære tilpasninger

Sånn grovt sett.

[Amadon]

Disse personene har alltid lagt på seg muskler på veien opp til 150 kg i benk. Men de har muligens ikke lagt på seg så mye som de kunne gjort om de hadde trent annerledes, og spist mer.

1-3 reps=nevrale tilpasninger
4-15 reps=muskulære tilpasninger

Sånn grovt sett.

Den støtter jeg.

[Johnny Puma]

Så til poenget:
Hva slags grep bør jeg gjøre for at musklene skal bli sterke og kompakte? Det er spesielt bryst, rompe og lår jeg ønsker å få mindre.

Hvis du tenker på å trene styrke så er det ikke mulig å "trene slik at musklene blir mindre". Hvis du har et annet fokus, så tren noe annet, f.eks. løp 5 ganger i uka.

Kan du spesifisere hva sine "andre mål" er? En kroppsform? En idrett?

[Andre]

Jeg tror teorien om sarkoplasmisk og myofibrillar hypertrofi er ganske akseptert. Du bør trene for myofibrillar hypertrofi, da dette gir mest styrke på minst mulig volumøkning.

Men styrke og volum henger ikke nødvendigvis sammen? (har hørt om folk på 60-70kg som løfter 150kg i benk osv)

Ja, men tror du at de samme personene kunne trent seg opp til å SE sterke ut på 90 kg (altså ha samme fettprosent som da de var 60-70 kg), men likevel være svakere enn da de veide 60-70 kg?

Det er nok mulig å bli sterkere og mindre, men det er nok i veldig liten grad mulig å få større muskler og samtidig bli svakere.

Svaret mitt må blir 1-4 reps, ikke veldig mange sett, samtidig som at du spiser i kaloriunderskudd.

[Lille blod apen]

Min anbefalling som er inne på det alle andre er inne på dvs lite mengde i treninga.

Vill feks bruke Knebøy til et eks du trener det 2 ganger i uka.

Dag 1 du jobber deg opp mot et top sett på 2-3 repper opp over og litt større hopp mellom vektene slik at mengden blir lav.

Dag 2 eksplosiv dag.
8x2x50% uke 1, 55% uke 2 og 60% av 1 rm uke 3 også begyner du på nytt igjen.

Ikke ha masse varianter av støtte øvelser slik at mengden blir høy.

Legg deg rundt vedlikehold kcal forbruk.

Er samme hva reps omerådet er så lenge mengden i treninga de er høy
 

[Ulrik91]

Tusen takk for responsen! Det setter jeg veldig pris på! *honnør*

Ser de fleste er enige og det er jo kjempe bra og gir en god indikator på korrekt veiledning

Jeg var på Elixia i dag og snakket med en PT der jeg har ganske respekt for. Det han sa var stort sett det samme som dere.
Han sa også:
Rep området har i bunn og grunn ikke sååå mye å si: Man kan bli stor på 1-1000 reps. Det viktigste for å IKKE øke størrelse er å aldri kjøre helt til fail og ha minst 4 min mellom setta.
Grunnen til dette er fordi at når musklene blir kjørt til fail brytes fibrene ned og bygges opp som fører til at man bygger. Styrke kommer av nerver mellom hjernen og musklene (husker ikke nøyaktig men var noe i den duren) og jo flere nærver, jo sterkere (om jeg husker rett). Disse blir  trigget selvom muskelfibrene ikke brytes ned.

Veldig spennende tema! Jeg avtalte time med han (siden jeg har et par gratis til over) for å lære litt mer detaljer og andre ting vedrørende måla og teknikk.

Noen spurte hvorfor jeg ønsker dette og hva måla er... Måla er flere (men advarer om at de ikke er bodybuilder'ish og derfor blir sett ned på av de fleste byggerne der ute...)
- Jeg skal bli kjappere (og lettere) fordi jeg skal slå en kamerat i 10km, slå en tremening i maraton, og gjennomføre et 140-150km på 24timer (gåing)... desuten skal jeg øke styrke med 20% i de fleste øvelser i 2012. Nyttårsforsett.... og sist men ikke minst: Estetikk; jeg syns jeg ser bedre ut (og føler meg bedre) om jeg er rippa og sterk, enn når jeg er stor og sterk

Jeg skal ned noen kilo og jobber med fettprosent ved kcalunderskudd og løping
Jeg trenger ikke å få mindre muskler, men jeg vil bare ikke øke. Er glad i massen min der den er nå stort sett... utenom armer og abs som jeg vil få større og rompe/lår jeg vil få mindre.


Om noen sitter inne med flere tips til å nå disse målene setter jeg veldig pris på ny kunnskap!