Utpåtur trener for å bli god i kettlebells

[utpåtur]

På tide å få igang en treningsdagbok.
Trener for å oppnå generelt god form, større arbeidskapasitet og styrke.
Har i fremtiden lyst til å konkurrere i kettlebell longcycle. Hvis jeg rekker/klarer har jeg lyst til å delta i NM 2011.
Er 180 høy og 22år gammel.

Oppdateres ved endring:
Vekt 85-92kg <- 92kg 23feb etter endt trening
ML: 200kg
KB: 170kg
BP: 120kg

Tot: 490kg

[utpåtur]

Dagens treningsøkt var kondisjonsbasert.
10min løping på tredemølla, fart 9-12 km/t, stigning 2-9%
5 min romaskin, fart rundt 2:00/500m
50 tohåndsswings med 24kg kettlebell
pause 1 min
15 tohåndsswings med 24kg kettlebell
pause 30s
20 tohåndsswings med 24kg kettlebell
5 min romaskin, fart rundt 2:00/500m+ (begynte å kjenne det her)

Deilig med en variert kondisjonsøkt. Formen er stigende!

[utpåtur]

Det er fredag, og ingenting er bedre enn å markere ukeslutt med en treningsøkt!

Knebøy:
10 x100kg
5  x 120kg
5  x 140kg
5  x 120kg
10 x100kg

Markløft:
10 x 100kg
5   x 130kg
5   x 160kg
3   x 180kg
5   x 160kg
5   x 130kg

Hangups:
5x5 Kroppsvekt
Mellom de fire første settene gjorde jeg clean og press med kettlebell 20kg 5/5/10/5 på hver hånd.

Benkpress
4 x 12 x 60kg

Kommentar:
Til å være første skikkelige markløftserie etter jul er jeg svært fornøyd. Formen var bra og jeg følte at det gikk over all forventning. Knebøyen var tung idag, kjenner at forrige knebøyøkt hang igjen noe.
Benkpressen var kun for å få litt belastning på brystet igjen. Har ikke trent benkpress siden tidlig desember. Alt i alt en ålreit økt, sett bort ifra at økta varte bortimot 1time og 45min.

Ny økt i morgen, stay tuned.

[utpåtur]

Dagens trening ble rolig. Fokuset var å veilede en som var ny for kettlebells i basics.
Selv fokuserte jeg på teknikk og et par lengre serier idag.
jobbet med en 20/24/28kg av gangen i serier på 5 per hånd og 10 per hånd.

en serie sittende bred roing
12 x 80kg
10 x 100kg
12 x 80 kg

2 runder med
10x 24kg drag med kettlebell
10x liggende saks(?)
10x burpees
10x wallball 5(?)kg

For moroskyld:
48kg kettlebell clean and jerk
1 rep høyre
1 rep venstre

1 rep høyre
1 rep venstre
latterlig tungt!!

Ålreit lørdagsøkt. Som sagt så var målet å veilede.

[utpåtur]

Dagens treningsøkt var gruppetime med kettlebells. Instruktøren er veldig flink, så det er ålreit å gå på de timene. Annenhver kettlebell og kroppsøvelse.
Vektene jeg brukte idag var 20kg, 24kg og 28kg.
28kg i jerk gikk veldig fint idag. Teknikken begynner å komme seg.

Formen er ellers god, vekta ligger på 87kg. Øvre del av underarmen har fått seg litt juling på høyre sia. Håper ikke det er noe ille.

Ellers blir det en styrkeøkt i morgen med hovedfokus på bein, men også med lett markløft og benkpress.

[utpåtur]

Dagens trening:

Jogging på mølla i 10min
Div. strekkeøvelser

utfall bakover med 24kg kettlebell i lockout
2x 10 høyre
2x 10 venstre

Knebøy
1 x 10 x 90kg
1x 5 x 100kg
2x 5 x 120kg
3x 5 x 130kg
1x 5 x 120kg

Markløft OH grep
1x 5 x  60kg
1x 5 x 100kg
4x 5 x 140kg
1x 5 x 160kg

Benkpress
5x 5 90kg

En ålreit økt! 120kg var blytungt i bøyen idag, var sliten i hofta etter igår. Med det sagt så syns jeg økta var ålreit. Markløften var luft idag, kjempedeilig!-Også greit med en mindre tung økt der.
Benkpressen var uvant, men fikk opp alt uten hjelp. Til bare andre benkpressen etter nyttår syns jeg det er bra.

[utpåtur]

Frontbøy - teknikk
10 x 2 20kg
5  x 5 40kg
2  x 5 60kg

Kettlebells - jerk med 2x 20kg
4 x 10 reps
2 x 5   reps

Pullups - håndflate fra
5x5 KV

Håndflate mot
5x5 KV

Stående roing
3 x 8 x 85kg

Sittende smal roing
2 x 8 x 86kg

God stemning!

[utpåtur]

Knebøy
5x 60 kg
5x100kg
5x140kg
1x160kg
1x160kg
1x160kg
3x140kg
5x130kg

Markløft
5x 60kg
5x100kg
5x140kg
5x140kg
1x180kg
5x140kg

Benkpress
3x5 90kg
1x3 100kg
1x3 100kg (måtte ha hjelp på den siste reppen)
1x5 90kg

Dips
3x 8 KV

Dobbelhåndsswing kettlebell 28kg
2x 20

Noen runder med planken og sideplanken

[utpåtur]

Er hjemme i Skien i helga for å få gått litt på ski.
Årets første skitur ble 3x3km i lysløypa 200m fra døra. Ikke feil!
Første runden var jævelig, helt i bånn. Andre runden var bedre, og siste runden begynte teknikken å ligne på noe.
Deilig med noen dager fri/annerledes trening. Skal få tøyd litt i helgen, da jeg er litt for stiv i hamstrings, hofta og skuldrene.

[utpåtur]

Langtur idag, veldig god stemning. Var ca 30 (+2)km.
GIkk med fattern, men holdt greit tempo hele veien.
Det deilige er at jeg ikke er sliten i det hele tatt, GOD stemning!

[utpåtur]

Tilbake i Bergen. Formen er preget av eksamenslesing, dvs brødskiver og kaffe.
Skal kjøre 10 ukers markløftprogram (Coan/Phillipi). Blir moro å prøve noe annerledes.

Til oppvarming kjørte jeg litt forskjellige øvelser utifra ferdigstilling etterfulgt av tøying.

Markløft
2 x 10 x 60kg
1 x  8 x100kg
1 x 5 x 130kg
1 x 2 x 157,5kg <- arbeidssettet

Speedmark
8 x 3 x 125kg

Strakmark (kommer ikke helt ned ennå, men jeg er på vei!!)
3 x 8 x 80kg

Stående foroverbøyd roing
3 x 8 x 80kg

Lat pulldown med underhåndsgrep
1 x 8 x 67kg
2 x 8 x 76kg

Istedet for good mornings kjørte jeg planken
3x 30s (+20kg ekstravekt på rumpa)
1x 30s sideplanken høyre og venstre

Kjempeøkt!

[utpåtur]

Oppvarming og diverse tøying.
Testet blandt annet å sitte bunnstilling i 10min idag, noe som viste seg å være vanskeligere enn det hørtes ut som. http://www.youtube.com/watch?v=7XwKnk16Zbs#noexternalembed&feature=plcp&context=C3389404UAOEgsToPDskJzMEqMxuLGPoNhCwwmo4-D
Følte meg som en komplett idiot der jeg satt. Måtte begynne å holde meg fast i noe ganske tidlig.

Grepstrening
Heavy Grips 150lbs x 10 h og v
Heavy Grips 200lbs x 10 h og v
Heavy Grips 150lbs x 10 h og v

Kettlebellswings
2x 20x 28kg dobbelh

Knebøy
1 x 10 x 60kg
1 x 8  x 100kg
4 x 5 x 120kg
2 x 5 x 100kg

Bulgarsk utfall
3 x 8 x 24kg hantler

Nordic hamstring på apparat ( ikke sikker på hva det heter)
3 x 8 x KV

Skulle ta litt gobletsquats på slutten for å få tynt rompa ettersom jeg ikke ble sliten der idag. Etter to reps måtte jeg gi meg pga vondt i kneet. Er vondt etter parallelt og nedover. -Får håpe det gir seg fort.
En ålreit økt. Har også bestilt Heavy Grips 250lbs nå for å ha noe å jobbe med

[Luxer]

Spor. Veldig bra styrke 

[utpåtur]

Dagens treningsøkt skulle i utgangspunktet være starten på et opplegg over tolv uker, men vekta ble litt for tung med full stopp. Jeg har aldri trent med full stopp før, men etter tre sett med benkpress satt jeg der med et bredt smil og en mild ereksjon; dette skal jeg fortsette med!

Benkpress m full stopp.
20 x 20kg
10 x 40kg
10 x 70kg her skulle oppvarmingen slutte, og jeg skulle øke til 85kg. Ble istedet 80kg.
10 x 80kg
 7 x  80kg
 7 x 80kg

Smalbenk m full stopp
10 x 70kg
8   x 70kg
10 x 60kg

Skråbenk med stang
10 x 40kg
10 x 60kg

Sidehev
3x 8 x 10kg

Facepulls
3x 8 -varierte mellom vekt og strikk

Bicepskrøll ez-stang
opp til 2 x8 x 40kg

Idag var det fryktelig god stemning på tross av feilberegning i benken. Regner med at jeg kommer til å starte på 65-70 og derifra jobbe meg oppover. Skråbenk (med stang) er en likeså ny opplevelse som det å trene med full stopp, men var et ålreit tilskudd i øvelsesstallen.

[utpåtur]

Rolig økt idag
Knebøy
3 x 10 x 60kg På andre settet var kneet rart igjen, akkurat slik som slutten av forrige økt. Tok det derfor med ro.
Kjappe markløft
8 x 3 8 60kg
Rumensk markløft
3 x 8 x 60kg

Pullups
5x5xkv

Sittende smal roing
2 x 10 x 87kg
1 x 10 x 80kg + 4 +4 +4 reps

Mye tøying på slutten av økta.