Anbefale program for hjemmetrener som er lei 5x5

[Boz]

Lurte på om noen kan hjelpe meg med anbefaling av program/øvelser for en som trener hjemme?
Har av den grunn ikke tilgang til div proft utstyr. Men jeg har Knebøy,Benk,Chins,Dips og nok av vekter
Har trent SS 5x5 i litt over et år, med greie resultat, men ønsker litt variasjon og det blir muligens litt heavy med tung knebøy 3x uken på deff.

Her er statsa mine:
Knebøy: 3x5 110kg
Markløft: 1x5 130kg
Benkpress: 5x5 87.5
Militærpress: 5x5 57,5
Kroppsvekta er forresten 70kg fordelt på 171cm.

[bartlaus]

Anbefaler Jim Wendlers 5/3/1. Siste utgave av eboka koster 20 dollar, det blir vel ca 120 kroner. Du skal lete lenge etter en bedre investering.

[Boz]

Er ikke jim wendlers mer styrke orientert, og blir det ikke litt i heftigste laget på en deff?

[bartlaus]

Ikke noe problem å kjøre 5/3/1 mens man går ned i vekt, det handler bare om å velge støtteøvelser fornuftig.

[Boz]

Her er programmet jeg kjører 3x uken nå.

A:
Knebøy: 3x5
Benk: 3x8
Flyes: 2x12
Roing stang: 3x8
Roing manual: 2x12
Dips med vekt: 3x8
Abroller med vekt: 3x8

B:
Knebøy: 3x5
Militærpress: 3x12
Sidehev: 2x12
Markløft: 1x5
Pullups: 3xmax
Biceps: 3x12
Abroller med vekt: 3x8

Ser det greit ut for en som ønsker å deffe frem til sommern?
Eller er det mer optimalt å trene 4 ganger i uken?