Skrevet av Emne: Bekrefte/avkrefte teorier og optimalisere program! :)  (Lest 2337 ganger)

Utlogget Jobbe

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 213
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 213

Hei! Har trent med vekter i ca 5-7år,litt av og på. De siste par årene mer serriøst. Kjørte leeenge en 3-split med annehver måned 5x5 og 3x8. Nå har jeg startet med hst prinsippet. Har lest og føler selv også at det går helt fint å trene hele kroppen 3-4 ganger i uka. Det jeg lurer litt på,er hvor effektivt dere synes dette ser ut Smiley nedenfor er oppsettet mitt. (legger på 2.5kg hver gang jeg trener.

Benk
Flyes eller skrå

Mark
Knebøy

Nedtrekk
Stående roing

Nakkerull med stang
Fronthev

Sittende mp m/hantler

Bicepcurl m/stang

Franskpress

Til slutt 2 mageøvelser.

Tøyer også føtter hver gang.

Hva gjelder mat,ser det stort sett slik ut.

06:30 1 banan
08:30 5skiver grovbrød mef hvitost
11:00 samme
15:30 rester fra gårsdagens middag
17:00 trening
18:30-19:00 middag
21:00 sjelden jeg spiser da,siden det går ned ekstreme mengder etter trening.men eksempelvis 2grove med egg.

Middagene består stort sett av fullkornsvarer og kyllingkjøttdeig. Fetere mat i helgene.


Det jeg også lurer på er å kjøre 3uker med 2set pr øvelse på maksrep og øke vekter hver økt til jeg klarer maks 4reps før jeg tar1-1.5 uke pause og starter på hst igjen.

Er jeh helt borte eller ser det nogenlunde ok ut?
Min bildelogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=80315.0

Benk : 12x100, mark 10x145, bøy 10x100

Utlogget Jobbe

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 213
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 213

Mulig dette er dumme spørsmål,men håper noen har tanker om dette og deler de med meg Smiley
Min bildelogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=80315.0

Benk : 12x100, mark 10x145, bøy 10x100

Utlogget Fjellsko

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 37
  • Honnør: 6
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 37

  • 81 kg ernæringsfreak/ sofagris/ treningsnarkoman
Du stiller vanskelige spørsmål  Undecided

Først må jeg si at du har mange bra øvelser i programmet ditt, så ikke noe problem der.
Så lenge du går opp i vekt, spiser du nok. Hvor mange reps ca. er "maksrep" på 3 ukers 2 set greia de? Tror du begynner i feil ende hvis tanken er på å bygge muskler. Skal du derimot trene for eksplosiv styrke så funker dette helt fint...
Din fremtidige ernæringsfysiolog!

Min trenings-mat filosofi: Nok mat -> Sunn/riktig mat -> Proteinrik mat -> Kosttilskudd med dokumentert effekt -> Andre kosttilskudd uten dokumentert effekt.

Erfaring: 8 år med styrketrening, 5 år med kampsport

Utlogget Amadon

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 2 387
  • Honnør: 274
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 387

Programmet ditt ser vel greit ut. Selv ville jeg heller trent en to-splitt. Du kan jo dele det opp slik "Bryst, triceps, skuldre - Rygg, bein, biceps", og trent dette mandag, tirsdag, torsdag og fredag. En annen ting med treningen, er at progresjon er utrolig viktig. Kostholdet syns jeg du burde ta mer seriøst. Du spiser for mye brød, og for lite kjøtt, grønnsaker, og slikt. Det er lette ting du kan gjøre for et mer optimalt kosthold.

Frokost
Havregryn?
Banan
Omega 3
Melk

Det var et eksempel.
20 år | 175 cm | 92 kg (ca)

Stevneperser
260-200-250

Min loggbok

Utlogget Amadon

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 2 387
  • Honnør: 274
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 387

Du stiller vanskelige spørsmål  Undecided

Først må jeg si at du har mange bra øvelser i programmet ditt, så ikke noe problem der.
Så lenge du går opp i vekt, spiser du nok. Hvor mange reps ca. er "maksrep" på 3 ukers 2 set greia de? Tror du begynner i feil ende hvis tanken er på å bygge muskler. Skal du derimot trene for eksplosiv styrke så funker dette helt fint...

Hvis han skal opp i vekt, og målet er muskelvekst - vil jeg anbefale 3-5 reps. Hvis man er ren utøver, er det en veldig fin pekepin å trene styrkeløft relatert. Da kan man i tillegg kjøre noen isolasjonsøvelser og slikt ved siden av. Dette med repetisjoner og sett er oppskryt.
20 år | 175 cm | 92 kg (ca)

Stevneperser
260-200-250

Min loggbok

Utlogget Jobbe

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 213
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 213

Før trente jeg 3-split,annenhver måned med 5x5 og 3x8-10. Stangnerte i alle øvelser, og jeg hadde sykt mange :p

Nå trener jeg programmet dere ser over,slik.

Uke 1 og uke 2 : 15rep

Uke 3 og uke 4 : 10rep

Uke 5-6-7 og 8 : 5 rep

Jeg vet kostholde har stort forbedringspotensiale,så må ta meg i nakkskinnet å gjøre noe med det,problemet er vel kanskje økonomisk. Brød er billigere enn kjøtt. Uansett,så må jeg vell prioritere kosten nå. Koste hva det koste vil :p kan også nevnes at jeg planlegger diett i nermeste framtid Smiley

Målet med treningen er å bygge mest mulig muskler,men har ikke tenkt meg ned på 5% fett. Ser for meg 12-15 Smiley
Min bildelogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=80315.0

Benk : 12x100, mark 10x145, bøy 10x100

Utlogget Jobbe

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 213
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 213

Takk for gode svar foresten!! Smiley
Min bildelogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=80315.0

Benk : 12x100, mark 10x145, bøy 10x100

Utlogget ZooR

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 659
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 659

  • Spiser fordi jeg MÅ, ikke fordi jeg er sulten!
Hvis han skal opp i vekt, og målet er muskelvekst - vil jeg anbefale 3-5 reps. Hvis man er ren utøver, er det en veldig fin pekepin å trene styrkeløft relatert. Da kan man i tillegg kjøre noen isolasjonsøvelser og slikt ved siden av. Dette med repetisjoner og sett er oppskryt.

Øke styrke mener du da vel?  Grin
Benkpress: 1x150kg
Militærpress/smith: 5x5x92.5kg
Markløft: 4x170kg (2 år siden)
Knebøy: 1x205kg (1 år siden) Jumpers knee
Chins: 13

22 år.



Loggen
[url=http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=73091.msg1018843#msg1018843

Bildeprofil

Utlogget Amadon

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 2 387
  • Honnør: 274
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 387

Øke styrke mener du da vel?  Grin

Neida. Bare se på Bo Andre Bergan og hele denne gjengen. DET er muskelmasse det. Se for deg disse gutta deffer.
20 år | 175 cm | 92 kg (ca)

Stevneperser
260-200-250

Min loggbok

Utlogget Jobbe

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 213
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 213

Jeg kan ikke kjøre x antall reps så lenge før jeg stangnerer,veldig avhengig av variasjon. Derfor jeg ville teste HST prinsippet Smiley dog savner jeg 3splitten,fikk utrolig god kontakt på øvelsene der,å mue mer pump. Men igjen fikk jeg bare trent hver muskel 1gang i uka, imot 3-4 nå.

Angående kosthold,slenger ut ett forslag bare for å finne ut om de ser ok ut eller helt på tryne.

06:15 1-2 brødskiver med røkt laks + 2dl h melk
08:30 4 brødskiver med hvitost + 2dl h-melk
11:00 1 kyllingfilet og litt ris
13:30 ett eple
15:30 liten porsjon middag (kjøtt,kylling,fisk. Pasta,ris,potet)
17:00 trening
19:00 normal/stor porsjon middag
21:00 1-2 brødskiver med røkt laks + 2dl h-melk.

Middagene blir så som så i starten,har ikke fått kjøpt matvekt ennda så får heller ikke regnet så nøyaktig på innholde i maten,men dette over her gir da en liten pekepinn?

Setter stor pris på svar! Smiley kan veldig lite teoretisk om kisthold å trening,men har holdt på endel år og vil lære så får håpe det ikke blir for mange dumme spm Smiley

Mvh Bændik
Min bildelogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=80315.0

Benk : 12x100, mark 10x145, bøy 10x100

Utlogget ZooR

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 659
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 659

  • Spiser fordi jeg MÅ, ikke fordi jeg er sulten!
Sv: Bekrefte/avkrefte teorier og optimalisere program! :)
« #10 : 08. februar 2012, 17:03 »
Å variere med å kjøre styrke og volum vil jeg si er nøkkelen. alt fra 1-15 rep.

F.eks

Dag 1: tung overkropp 1-6
Dag 2: tung Bein 1-6
Dag3: medium/lett 8-15
Dag 4 medium/ lett 8-15

 Smiley
Benkpress: 1x150kg
Militærpress/smith: 5x5x92.5kg
Markløft: 4x170kg (2 år siden)
Knebøy: 1x205kg (1 år siden) Jumpers knee
Chins: 13

22 år.



Loggen
[url=http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=73091.msg1018843#msg1018843

Bildeprofil

Utlogget Jobbe

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 213
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 213

Sv: Bekrefte/avkrefte teorier og optimalisere program! :)
« #11 : 08. februar 2012, 20:48 »
Å variere med å kjøre styrke og volum vil jeg si er nøkkelen. alt fra 1-15 rep.

F.eks

Dag 1: tung overkropp 1-6
Dag 2: tung Bein 1-6
Dag3: medium/lett 8-15
Dag 4 medium/ lett 8-15

 Smiley


Helt enig! Merker nå etter bare 4 uker forskjell Smiley f.eks,så var persen min i benk på 10rep 100kg for 1-2mnd siden,igår kjørte jeg 10rep med stopp på 97.5, uten store problemer Smiley
Min bildelogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=80315.0

Benk : 12x100, mark 10x145, bøy 10x100

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!