Dyp vs. halv knebøy

[SFV]

Raske bevegelser som tilsvarer sprintbevegelser kan man trene på andre måter enn med tung vekttrening. Spørsmålet er om alt skal dreie seg om å kopiere sprintbevegelser. Sprintbevegelser er mer komplekse enn "glute bridge" og "halvbøy" som bare er tilnærminger til aspekter. En sprinter trenger også et fundamentalt styrkegrunnlag og da er andre øvelser enn det der mye mer utviklende (olympiske vektløftingsøvelser er helt klart en god ide). Dessuten er hamstrings viktig for en sprinter som skal løpe såpass som 100 eller 200 meter og ingen av de to nevnte øvelsene trener de musklene noe særlig.

[SFV]

Knebøy til 90 grader mellom legg/lår gir også ca 90 grader mellom overkropp/lår. Så å hevde at 90graders knebøy ikke aktiverer glutes blir feil iom den strekker ut igjen hofta, men det er riktig at parallelle og dype aktiverer mer.

Et annet tips for økt aktivering av glutes ved 90 graders knebøy er å bruke strikk rundt knærne, det øker bruk av medius/minimus og gir da mer kraft til den store setemuskelen.

Så et siste moment, lårstrekkeren trenger plyometriske egenskaper. Det får den trent på 90 grader, går man dypt så tar hofta over og tar bort spenningen fra lårstrekkeren. Lårstrekkeren jobber da opp igjen etter at hoftestrekkerne har gitt den fart.

Vinkelutslaget i hoftene blir noe større enn i knærne i dyp knebøy men forskjellen er ikke stor. Men muskelgruppene aktiviseres i forskjellig grad gjennom bevegelsen. Prøv å stå på ett bein og bøy litt i kneet. Lårstrekkeren og da spesielt den dråpeformede delen på innsiden av kneet aktiviseres en del men gluteus aktiviseres nesten ingenting. Dess lenger ned man går dess mer blir hele lårstrekkeren og også gluteus og hamstrings aktivisert. Dette har mer å si enn forskjellen i vinkelutslag i hofte og kneledd.

Når det gjelder gluteus medius, minimus og de dype hofterotasjonsmusklene så er dyp ettbeins knebøy uten støtte en utmerket øvelse for å utvikle disse. Dybden og kravet til stabilitet i sideretning gjør at de musklene må jobbe i stor grad. Ettbeinsøvelser har såklart også en overføringsverdi til løp i forhold til tobeinsøvelser.

[Sprinttrener]

Helt enig i at styrketrening dreier seg om å utvikle ressurser, ikke å isolert sett blir en bedre sprinter. Og da bør det ikke være noe problem å trene lårstrekkerne i en øvelse og glutes i en annen øvelse. At man aktiverer mer glutes i dype knebøy er klart, høyere aktivering av en muskelgruppe fører til mindre aktivering av en annen. Her, glutes overtar fra lårstrekkerne. Og da mister man snu-bevegelsen mens det er god spenning av forsiden, den plyometriske delen som lårstrekkerne må ha. Man kan jo trene egenskapene på andre måter, helheten i det man trener er jo det som avgjør. Jeg er tilhenger av få øvelser, og få det beste ut av de man gjør. Strikk rundt knærne ved 90 graders knebøy gir økt aktivering av glutes (med-min er støttemusklatur til max, max yter mer) og styrke til bevegelsen uten at det går på bekostning av spenningen i lårstrekkerne. Altså mer kraft til å utføre bevegelsen.

Hamstrings er viktige, men diskusjonstemaet er vel dype vs halv knebøy.

[SFV]

Flerleddsøvelser er mye mer utviklende enn isolasjonsøvelser. Man skulle tro at markløft var en litt for lite spesifikk øvelse men tvert imot så gjør innslaget av veldig mange muskelgrupper som alle bidrar i stor grad til at styrkeøvelsen blir veldig utviklende. Det samme kan sies om olympiske løft, hvis teknikken sitter. Poenget med dyp knebøy er at muskelgrupper som gluteus og hamstrings aktiviseres i stor grad nede i bånn, det blir en mer fullverdig flerleddsøvelse enn halvbøy.
Glute bridge er tilnærmet en isolasjonsøvelse. Man kan bruke en del vekt men det er fordi kroppens største muskel aktiviseres i en posisjon der den er veldig sterk. Bevegelsesutslaget er veldig lite, det blir en slags kvartmark uten innslag av hamstrings eller armbruk.
Etter at du har trent halvbøy og glute bridge så har du fortsatt ikke trent hamstrings, sprinterens kanskje viktigste muskelgruppe.

http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BWLyingHipExtension.html

"Hamstring remains in active insufficiency through movement since knee is significantly flexed and hip does not flex beyond 90 degrees"

[Sprinttrener]

Temaet var vel dype vs halve knebøy?
Klart at hamstrings er viktige, det blir like banalt å si at selv om du har trent dype knebøy så har du fortsatt ikke trent sprint.
Snørr og bart!
Hva er fordelen med 90 graders knebøy, hva er svakheten. Og de samme spørsmålene om dype knebøy. Svakhetene utfylles med andre øvelser, helheten er viktigere enn enkeltelementer.

Skjønner at poengene mine ikke går inn.

[SFV]

Halvbøy og glute bridge trener ikke hamstrings. Du sa selv at du var tilhenger av få øvelser.

[Sprinttrener]

Jeg ga glutes bridge som et eksempel på en øvelse som gir høy aktivering av glutes, samtidig som den kan utføres med høy hastighet og liten risiko. Du må lese det som skrives, er ingen motsetning mellom dette og det å være tilhenger av få øvelser (som seff ikke er bare to).

Glutes bridge gir forøvrig aktivering i alt fra legg, lårbøyer/-strekker og hoftestrekkerne, her er både støttemusklatur og muskler som jobber konsentrisk/eksentrisk. Og muskelen som får det først når man kjører tøffe serier i glutes bridge? Det er hamstring. Jo strakere kneledd i startposisjon, jo større aktivering av hamstring. Små variasjoner i hvordan øvelsene utføres gir ulik effekt. Basiskunnskap dette her. Jeg har ikke lest så mye her inne men undres over kompetansen når en av de mest aktive her viser så fundamentalt manglende forståelse for hva muskler som er i bruk i en øvelse.

Til orientering er hamstrings i utstrukket posisjon når foten treffer bakken i sprint, og jobber utstrukket og dermed i liten grad dynamisk. Det betyr ikke at den ikke jobber hardt. Tvert i mot, den skal stå i mot trykket fra muskelene som driver oss framover (hoftestrekkerne), som er blant kroppens kraftigste muskler. Gjennomfør etbens glutes bridge med relativt strake bein og du har en spesifikk øvelse for hamstring. Og igjen, hvilken muskel blir sliten først? Hamstring.

Takk for meg, det har ikke vært lærerikt dette her.

[SFV]

https://www.youtube.com/watch?v=KBu-tcxD1IU

Glute bridge med strake bein ? Hvor mye vekt hadde du tenkt du skulle legge på den øvelsen der ? Har sett video med sigg1 der han kjører standard glute bridge med 300 kilo.

[SFV]

Jeg ga glutes bridge som et eksempel på en øvelse som gir høy aktivering av glutes, samtidig som den kan utføres med høy hastighet og liten risiko. Du må lese det som skrives, er ingen motsetning mellom dette og det å være tilhenger av få øvelser (som seff ikke er bare to).

Få øvelser = alt mulig rart bortsett fra dyp knebøy, markløft, strakmark. Tydeligvis.

[Fleksnes]

Finnes ikke noe som heter "halv-knebøy".

Du tar ei hel ei eller gir faen i å oppta squat-racket med pisset ditt.

[SFV]

Finnes ikke noe som heter "halv-knebøy".
Du tar ei hel ei eller gir faen i å oppta squat-racket med pisset ditt.

Jeg foreslår heller at man plasserer strikken rundt hoftene og så kjører åttendelsbøy med innebygd vertikal glutebridge. Man kan eventuelt kombinere øvelsen med reverse cable flyes. At alt det der opptar både squat-racket og kabelapparatet på samme gang det får du bare tåle. Her er det snakk om å ta medalje på 100 meter i neste OL så da kan sånne folk som deg bare holde kjeft.

[Zizz]

Dyp så klart! Personlig så hater jeg å se folk som bare tar halve reps..

[Apothic]

Det å ikke kjøre ass to the grass er like kriminelt som å curle i squat racken.

[Sprinttrener]

https://www.youtube.com/watch?v=KBu-tcxD1IU

Glute bridge med strake bein ? Hvor mye vekt hadde du tenkt du skulle legge på den øvelsen der ? Har sett video med sigg1 der han kjører standard glute bridge med 300 kilo.

Den handler i liten grad om hvor mye man kan løfte, men om hvor mye vekt man kan aksellerere innenfor kortest mulig tid. Maksstyrken kan ikke utnyttes i sprint, du har bare ca 40% av tiden til rådighet.

Få øvelser = alt mulig rart bortsett fra dyp knebøy, markløft, strakmark. Tydeligvis.

7 øvelser for hele kroppen, 4 har fokus på glutes/hamstring/ryggstrekkerne, 1 på lårstrekkerne, 1 på hofteleddsbøyerne og 1 på overkroppen. Her er det den ene øvelsene blant disse 7 som diskuteres opp mot å gjennomføre med større dybde. 2 av de andre 4 tar seg av det man mister i dype bøy, og fordelen som jeg nevnte ved 90gr bøy er at jeg får økt hastighet i løftet.

For å bruke din egen måte å argumentere på, det er ingen av de tre øvelsene dine som hjelper til å bevege foten framover i sprint. Da hjelper det ikke hvor god du er til å skyve hastighet bakover når motsatt bevegelse hemmer.

[SFV]

Jeg har aldri sagt at sprintere kun skal trene knebøy og markløft. Tvert imot så sa jeg tidligere i denne tråden at hoftebøyerne er den muskelgruppen som er mest utviklet hos toppsprintere. Hos Asafa Powell er tverrsnittet på iliopsoas fire ganger så stort som hos en utrent mann og det til tross for at vekten hans er helt ordinær.