PROGRESJON!

[vardeberg]

temaet angår progresjon, som kansje er den størte feilen vi gjør i forbindelse med muskelvekst?

jeg har ofte lurt på hvordan de proffe kropsbyggerene legger opp progresjonen sin.
jeg orker ikke engang se over treningsprogrammer der det står: benkpress 4*12....
skal det da være 4*12 repp der jeg har mere inne, eller skal det være totalt til failure siste repetisjon? det står det aldri noenting om.. og hvordan skal da treningen være lakt opp kommende 1-2-3-4 uker? samme tyngde? eller høyne litt og litt for vær uke?

vil tippe at fremgangen blir dorlig vis du kjøre 4*10 på samme vekt uke etter uke.

så spørsmålet er, hvordan legger dere "gode" kropsbyggere opp progresjonen i treningen deres? da spør jeg ikke dere som har veid det samme de siste 4 åra.
og finnes det noen kropsbygger programmer som viser til progresjon over en lengre syklus?

[BWest]

programmer som ikke forklarer noen som helst om hvordan progressjonen skal være er ikke noe program i det hele tatt etter min mening, men mer et oppsett.

Driver ikke med det personlig, men kjenner folk som gjør det. Det som ofte er greia, er at man gjør 8-12 reps på f.eks benk. Når man klarer fullt ut 12 reps på alle settene, øker man vektene og starter med f.eks 8 reps på hvert sett, og øker helt til man klarer 12 igjen av den nye vekten. og sånn fortsetter det

[paramora]

Oioioi... DETTE er en flott tråd!

Honnør til dere begge! Jeg er hjertens enig, og FORSTÅR ikke hvordan det er mulig at ikke flere reagerer mer på dette på treningsforumer rundt om.

Dette er GRUNN #1 TIL DÅRLIGE RESULTATER FOR FOLK FLEST: INGEN PLAN OVER PROGRESJONEN!!!

Dette er også grunnen til at kroppsbyggerprogrammer ofte ikke har noen nytte for seg. Altfor mange kjører bare kroppen i grøfta uten å faktisk stimulere den til å gro. 4 x 10 på samme vekt = UBRUKELIG økt i mine øyne. Du utmatter muskelen uten å overbelaste den. Du gjør det stikk motsatte av hva du bør for å vokse. Det er umulig å bli sterkere av slike program, derfor klarer ikke folk å legge på mer vekter heller, selv om de vet at de burde det. Men hva gjør de? Analyserer de resultatene sine og prøver noe nytt? NEI! De fortsetter med galskapen i håp om at de på magisk vis plutselig skal begynne å vokse av SAMME program en dag.

Dette må det bli slutt på. Og det må skrives flere artikler om dette. Hele synet på progresjon i kroppsbyggerverden må endres på.

Dette er også grunnen til at jeg har en EKSTREM tro på "powerbuilding". 5x5 Powerbuilding er f. eks et ufattelig bra og smart program. Det er uendelig mye bedre enn nesten alle andre programmer jeg har sett. Volumet passer for både rene og ikke-rene utøvere, det er en planlagt progresjon der (!!!) og det er basert rundt de fire store baseøvelsene, hvor hver øvelse får sin egen dag hvor man dedikerer en treningsøkt til denne. Honnør til Gunnar Strand Jacobsen som kom opp med dette programmet. Det er MYE bedre enn 99% av alt annet du finner der ute, og det har også en veldig unik ting ved seg: Du trenger ikke å lese 100 sider med avansert vissvass for å forstå hva programmet går ut på (hørte jeg noen si "I, Bodybuilder"?). Det er enkelt å forstå, og enkelt å følge. Alle får derfor resultater av det.

Et annet program som jeg har akkurat like mye sans for, og som i praksis er identisk med 5x5 Powerbuilding (spørs om ikke Gunnar fikk inspirasjonen til 5x5 PB fra dette programmet... ) er Needsize 5x5.

http://www.steroidology.com/forum/training-forum/661-5x5-routine.html

Merk at forfatteren av programmet er samme mann som du ser bilde av i avataren til trådstarteren (dvs. i avataren til Needsize). Som han selv sier: "The last 50lbs of mass i've put on my frame came from this routine or variations of it"

Så har du jo Max-OT, som også er et veldig bra program som fokuserer på progresjon, tunge vekter og overbelastning fremfor utmattelse. Da får man resultater.

HIT har generelt mye bra ved seg, fordi alt går på progresjon fremfor meningsløst volum.

[BWest]

Helt enig. Jeg er veldig fan av 5x5 som grunnregel, og det er veldig viktig med en slags plan for progresjon. Derfor blir jeg veldig oppgitt når jeg ser folk på gymmet mitt får sånne cookie cutter treningsplaner med alle øvelser 3x12, 3 dager i uken. Har lite for seg

[Citius-altus-fortius]

En tråd med mening? var lenge siden..

Paramora er inne på gode poenger her!

Kan forklare litt hvordan jeg har satt opp programmet mitt, da jeg ikke nevner noe spessielt om dette i loggen. Kort fortalt kjører jeg hovesaklig baseøvelser, tungt..tyngre for hver gang. Repetisjoner varierer fra 3-6, og antall på jobbende sett fra 4-5, der jeg ganske enkelt reduserer repetisjoner ettersom jeg ikke får ett fullstendig sett. Kommer jeg til det punktet at jeg havner under 3 rep og 4 sett reduserer jeg vektmengden med et lite tilbakesprang på noen kg, for å deretter jobbe meg saktere forbi "stopp-punktet".

 Men øker aldri for tungt til at jeg ikke mestrer teknikk og vektmengde, og benytter meg av intuisjonsprinsippet der jeg føler på formen og hva jeg kan gjennomføre for hver gang ettersom hver dag er forskjellig med tanke på energinivåer og motivasjon, og tilpasser meg deretter. Kjenner jeg at jeg kunne tatt noen ekstra sett for å "få ut dampen", tar jeg noen ekstra.



"Insanity: doing the same thing over and over again and expecting different results."
Albert Einstein

[vardeberg]

veldig gode svar her, godt når man får svar av folk som kan litt!

men med tanke på belastning, vil jeg tro at man regelmessig må ha lettere vekter, for og gi musklene restitusjon. jeg tør og påstå at trening mellom 85-100 % av 1RM uten og trene regelmessig med lettere belastning, vil føre til overtrening/overbelastning.

f.eks. 70-75-80-70-85-90-75-95-80-100 % av 1RM som et eksempel på en treningssyklus over 10 uker. dette ligner jo mere på en progresjonssyklus for styrkeløftere. men er det noen kroppsbyggere har noe og lære av. så er progresjonsprinsippene til styrkeløftere.

[vardeberg]

for og tilføje hva jeg definerer som progresjon, vil jeg si at det er stigende belastning over en bestemt periode. ergho det kan være og løfte flere og flere repp igjennom en syklus. ha høyninger i tyngden på vektene, flere og flere sett, høyere og høyere intensitetet i treningen osv...
alt der det er en form for "forhøyninger" i vansklighetsgraden.

men da kommer spørsmålet om hvordan man skal legge opp denne progresjonen perfekt? jeg regner med at alle er enig om at belastningen ikke kan øke fra trening til trening igjennom hele året. jeg vil mene at man også jevnelig skal ha nedstigning før man øker igjen til nye høyder. så hvordan gjøre dette på høyest mulig perfekt måte?

noen som har noe og tilføje? få litt liv i tråden.

[Luke Skywalker]

Litt forenklet:
Jeg tror at for progresjon så må man underbygge de kvaliteter man er ute etter:
Primært styrke
eller
Primært muskelvekst

Men for å kunne utvikle en av kvalitetene optimalt så må du også utvikle den andre for de er begge komponenter i progresjonen.
Er styrke målet burde du allikevel ha perioder (kan være lengre sykluser eller mikrosykluser allá PHAT) hvor målet er muskelmasse og treningen deretter. Da snakker jeg ikke om å bytte ut baseøvelser med hundre og ørten isolasjonsøvelser, men å endre volum og last rundt baseøvelsene og muligens fokusere ekstra på støtteøvelser. Det omvendte gjelder for muskelmasse. Grovt sett prøver jeg å ligge på et forhold 1:3 hvor 75% av tiden går på hovedmålet og 25% på sekundær målet.

For min del så undervurderte jeg verdien av styrkefokusert trening de første årene av treningen min takket være de velkjente "8-12 reps for å bli svær" artiklene. Men er man rein og har så som så gener så utvikles ikke styrken på langt nær nok med et sånt oppsett..

[paramora]

For min del så undervurderte jeg verdien av styrkefokusert trening de første årene av treningen min takket være de velkjente "8-12 reps for å bli svær" artiklene. Men er man rein og har så som så gener så utvikles ikke styrken på langt nær nok med et sånt oppsett..

THIS.

Helt enig, Luke Skywalker! Honnør! Det du snakker om her er utrolig typisk. Alle faller i denne fella virker det som. Dante Trudell (mannen bak Doggcrapp) sa selv at han kastet bort flere år med trening på akkurat denne måten du snakker om her. Det er såååå vanlig, og det er derfor jeg synes det er så synd at det ikke skrives mer om det. Han sa også at med en gang han boostet styrken dramatisk ved å bruke smartere treningsprogrammer som på mange måter er akkurat slike programmer vi snakker om her, så boostet han også størrelsen i kroppen dramatisk. Dante sier mye fornuftig om disse tingene i det hele tatt. Kan anbefale folk å lese om Doggcrapp, selv om man velger å følge programmet eller ikke. Hovedtanken bak programmet er like genial som den er enkel, og bør alltid være i bakhodet når man velger program: Det er umulig å løfte 200 kg i knebøy uten å ha store lår!

Tror også du er inne på et veldig godt poeng med det siste du sier. Du skriver: "Men er man rein og har så som så gener så utvikles ikke styrken på langt nær nok med et sånt oppsett.."

- og jeg er helt enig! Det er mange naturlige kroppsbyggere som sier dette! For å sitere Mike O' Hearn (man kan si hva man vil om at han er ren eller ikke - han er nok renere enn Coleman iallfall, og han har en god treningsfilosofi som alle kan lære av):

"I'm a natural bodybuilder, and always have been. So whenever I go light - I fade away."

Tror mange rene utøvere kjenner seg igjen i dette, av de som har prøvd å gå over til "8-12 reps"-greia etter å ha lenge trent tung trening med 4-6 reps o.l. Jeg skal ikke si at Max-OT er den hellige gral av alle treningsprogrammer der ute, men det er nok ikke tilfeldig likevel at to av verdens beste naturlige kroppsbyggere bruker dette programmet, og har brukt det de siste 10-12 årene mens de har vunnet i de mest prestisjetunge byggerkonkurransene som finnes (for de som trener rent). Max-OT handler utelukkende om å trene med maksvekter i 4-6 reps-sjiktet, trene med lavt volum, alltid ha fokus på progresjon, kun gjøre øvelser som belaster kroppen så mye som fysisk mulig, aldri gjøre noe som man ikke kan forklare hvorfor man gjør (hvor mange kjører ikke evindelige sett med pec-dec uten å egentlig kunne forklare hva de tror at dette skal føre til av fysiologiske endringer i kroppen?) etc.

Føler jeg prater i vei nå, uten å egentlig tilføye tråden så veldig mye. Men tror det er bra å få litt aktivitet rundt dette, som vardeberg sier. Håper noen flere vil dele sine tanker om dette snart!

Her er forresten noen gode programmer for naturlige byggere, etter mitt syn:

Needsize 5x5
Mike O' Hearn's Power Bodybuilding
Doggcrapp
Max-OT
5 x 5 Powerbuilding
Slik blir du sterk-programmet fra iForm

Bruk av styrkeløftprogrammer til enkelte øvelser som benkpress, knebøy og markløft er også ofte veldig smart. Brad Gillingham Raw Bench Program er bl.a. helt sykt konge der. Passer perfekt inn i et byggerprogram.

Dette er alle programmer som aldri svikter folk når de blir gjort korrekt. Felles for alle er at de fokuserer EKSTREMT på progresjon i form av økning av maksstyrke.

[Andre]

"I'm a natural bodybuilder, and always have been. So whenever I go light - I fade away."

Artig å høre. Skulle gjerne lest mer om/av ham.

Det ligger en del filmer ute på bodybuilding.com som sier "it's not the quantity of the weight, it's the quality of the movement". Jeg skal ikke avfeie det helt, men slike utsagn kan lett lede folk bort fra prinsippet om progresjon. I  det minste en gang i blant bør man trene med tunge vekter (vekter opp mot 1RM).

[paramora]

Jeg er så enig i det du sier at du aner ikke, Andre. "Quality of the movement" er greit nok det, men selv er jeg helt for å bruke moment i øvelser, bruke maksvekter og GLEMME "mind-muscle connection" som så mange kroppsbyggere snakker om. Å fokusere på å "skvise" vekten opp med bare brystet i benkpress osv. er ting jeg bare føler at hjelper for én ting:

Pump.

For å øke styrken? Tren så eksplosivt du bare kan, bruk så mye vekt du kan, bruk moment til en viss grad (alt med måte), ikke bruk masse ekstra energi på å senke vekten ekstra sent mellom hver rep og fokuser på å vende kroppen til stadig tyngre vekter. DET gir fremgang i musklemasse. Og det gir faktisk akkurat like god pump når man gjør det rett!

Se f. eks på hvordan Skip LaCour utfører bicepscurl (som er en naturlig kroppsbygger, som er en av de to svært kjente naturlige kroppsbyggerne som trener Max-OT):

http://www.youtube.com/watch?v=aS9gZc0gT7A#noexternalembed

Hvordan tror du man får raskest fremgang i styrke (og dermed muskelmasse)? Ved å trene som Skip, eller ved å trene som han her (no offence til karen, det er god teknikk osv. Men tror ikke det er veldig effektivt å bare trene sånn, selv om det kanskje kan være fordeler i å gjøre dette også):

http://www.youtube.com/watch?v=IfP3x3iXmiQ#noexternalembed

Det er forøvrig umulig å trene curls slik som dette når man når en viss vekt. Tyngden på stangen vil føre til at man ramler fremover med denne teknikken.

[vardeberg]

utrolig enig i hva dere sier, har selv trent doggcrapp og det funka utrolig bra! jeg kjørte en annen vri på doggcrapp progremmet, førse sett i vær øvelse hadde jeg såppas lette vekter at jeg klarte 30 repp. dette gjorde jeg fordi jeg var skadet og kunne ikke trene med høy belastning i tyngde. men prinsippet med progresjonen i doggcrapp fulgte jeg til punkt og prikke. og det funket!

men vil linke til denne filmen sikkert flere av dere har sett.'
http://www.iform.no/pub/art.php?id=2372

her sier arild haugen en del viktige ting.
det sier seg jo selv, at skal du kunne gro så må du gi kroppen en grund til det!
dette er et utsagn jeg virkelig liker, og som jeg minner meg selv om stadig på trening.

[Omnislash]

Mye bra innspill her, og jeg ser at tråden er litt gammel.


Bakgrunnen til at jeg er her, er for å finne ut av et treningsprogram / opplegg som funker for meg.

Jeg har hatt litt problemer med skuldre og rygg pga overbelastning i jobben.
Så skulderpress og dips øvelser er helt utelukket for meg for øyeblikket.

Jeg har lest mye om 5x5 og tenker at dette er noe som de fleste har nytte av, men så har jeg fått beskjed av osteopaten min at jeg må trene 3x12-20 fremfor tunge belastninger fordi senefester og musklatur blir fort sure (spesielt brystmusklatur og foran på skuldre) som gjør at jeg da ikke får trent noe i det hele tatt, om det skjer.

Ellers så har jeg litt utfordringer mtp at jeg jobber 1 uke på og 1 av..
Når jeg er på jobb kan det hende jeg får trent mellom 2 og 4 ganger i uken, og på fri er det omtrent 3 dager jeg rekker.
Jeg holder meg unna markløft og andre tekniske baseøvelser til jeg føler at jeg har kontroll på resten av kroppen min. Har trent endel slynge før, for å unngå overbelastning.

Ellers er jeg også blitt anbefalt å bruke dra øvelser 2:1 ratio mot pressøvelser.
Er da på utkikk etter flere gode dra øvelser, sittende roing, pulldown og rotator cuff på kabel er de 3 jeg har brukt til nå, med godt hell.
Ser for meg at å trene hele kroppen 3 x uken er et utgangspunkt, men håper jo på å sikte mot et 4x6 eller 5x5 etterhvert splitt, med 2 dager på halve kroppen - bare understreker at jeg er redd at jeg kan få større og langvarige problemer av å gå løs på det på nåværende tidspunkt.

Bruker forøvrig endel øvelser fra "Det beste innen Skadeforebyggende trening" av Eirik Sandvik, og "Løsningen på dine Skulderproblemer, og "Løsningen på dine ryggproblemer".

Bruker http://www.exrx.net/index.html som kilde til forskjellige øvelser jeg kan bruke, og youtube for mer forklarende videoer.

Avsluttende vil jeg si at det jeg er mest interessert i, er hvordan skal man legge opp treningsbelastning - da tenker jeg hovedsaklig på det trådstarter spurte om - % belastning i uke 1, uke 2, uke 3, uke 4..
Av egen erfaring har jeg meraket at ved tyngre belastning og økning i belastning flere uker etterhverandre gjør at musklene blir litt utmattet og etter noen pauser / rolige uker kommer det seg igjen. Bare litt ute etter veiledning på et program for dette!


På forhånd takk