Skrevet av Emne: Teknikk: Mark/Benk/Bøy/Press og generelt treningsinformasjon/Motivasjon  (Lest 29125 ganger)

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 959
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 959

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Hadde skrevet ned en del linker, som kan være greie å ha i bakhand til en eller annen gang. (Les: Honnør sanking på TF  Grin Grin)

Gjerne post flere, så får vi en TF-Wikipedia. Smiley
Står mye bra info her!

Respekt, styrketrening og motivasjon

Skrevne ord:
Finn artikkel om å respektere seg selv, og jernet vi løfter:
http://www.oldtimestrongman.com/strength-articles/iron-henry-rollins

Youtube motivasjon:
Om å gi alt, og legge hjertet i alle oppgaver uansett størrelser:

http://www.youtube.com/watch?v=b1kzMfRJGhE#noexternalembed&feature=related

Livet er hardt, kontinuitet og troen på seg selv er nøkkelen til å komme seg suksessfylt gjennom det:
http://www.youtube.com/watch?v=mII-ZjZxgPA#noexternalembed&feature=player_embedded

Bilder:




Søvn
Søvnposisjoner, Instinctive sleeping and resting postures: an anthropological and zoological approach to treatment of low back and joint pain.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1119282/

Olympiske løft
Tips, triks og andre godbiter samt. løfting for idrett:
http://coachrobbrogers.com/tag/olympic-lifting

Styrke de olympiske løftene, for ikke-elite utøvere:
http://articles.elitefts.com/training-articles/improving-the-olympic-lifts-for-non-olympic-lifters-rach-add-picslinks/

Spiseregimer

Periodisk faste
Måltider

http://www.leangains.com/search/label/Leangains%20Meals
http://fitnessloggen.no/enda-en-uke-med-periodisk-faste/
http://fitnessloggen.no/en-uke-med-periodisk-faste/
http://www.leangains.com/2010/08/intermittent-fasting-meals-part-two.html

Informasjon om periodisk faste, hvordan begynne med periodisk faste

http://fitnessloggen.no/periodisk-faste-for-dummies/
http://freetheanimal.com/2010/12/leangains-the-dietary-approach.html
http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

Treningslære, myteknusing og generelt anti-broscience:

Bio-kjemien til trenings-indusert metabolsk acidose // Melkesyre forårsaker ikke DOMS (Stølhet)
[10]http://ajpregu.physiology.org/content/287/3/R502.full.pdf

[11]http://ajpregu.physiology.org/content/289/3/R891

"Contrary to popular belief, this increased concentration of lactate does not directly cause acidosis, nor is it responsible for delayed onset muscle soreness.[10] This is because lactate itself is not capable of releasing a proton,[10] and, second, the acidic form of lactate, lactic acid, "is not produced in muscle".[11] Analysis of the glycolytic pathway in humans indicates that there are not enough hydrogen ions present in the glycolytic intermediates to produce lactic or any other acid."

Tre / fire måltider er bedre enn 2 eller 8 måltider for muskelvekst:

http://articles.chicagotribune.com/2012-06-06/health/sc-health-0606-nibbling-20120606_1_meals-metabolism-studies-show

Kosttilskudd

Kreatin
Gode produkter:
1. https://www.tn.no/butikk/produkt/atpcreatine (2 mnd forbruk, uten oppladning - 247,- (4,11 pr dose))

Best i test!
2. http://myrevolution.no/creapure-mikronisert-kreatin-monohydrat-500g (3 mnd, 10 dagers forbruk, uten oppladning - 199,- (1,99 pr dose))


Studier:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054 (kreatin + kaffe)

Er det poeng å kjøpe noe annet enn creapure monohydrat?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez/22971354

Aminosyrer:
Gode produkter:

http://www.discount-supplements.co.uk/sports-supplements-amino-acid-supplements-scivation-xtend-1-04kg#product_details (90 doser, 3,5g leucine, 309kr (3,43kr per dose))
Kommentar:
Skal visst være en god smak, har en god aminosyreprofil. Skal ikke være moms eller tollavgift, ei heller frakt på denne ifg kilde Kjetil Åmdal.

Best i test!
http://myrevolution.no/xpand-fx-400g (80 doser, 5,3g leucine, 259 (for 4+) - 299 (for 1-3)
(3,23kr-3.73kr) per dose
Kommentar:
Høy dose leucine, krever bare en scoop. Smaken er helt OK av egen erfaring, jeg har ikke noe i mot et hint av jordbær før trening / etter trening. Mye bedre enn en tjukk shake for vi som spiser maten fremfor å drikke den.

Rehabilitering

Via terapeuter

Billig studentosteopati:
http://www.nhck.no/studentklinikk/

Via egenhjelp

Ankel, kne, rygg og hofteproblem via glut-medius (del av rumpen)
http://www.eiriksandvik.com/typiske-problemer-gluteus-medius/

Søvnposisjoner, Instinctive sleeping and resting postures: an anthropological and zoological approach to treatment of low back and joint pain.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1119282/

Skuldersmerte / nummenhet
http://www.eiriksandvik.com/stramme-brystmuskler-fiks-sekunder/

Forskjellige guider

Pull-ups guide

http://forum.fitnessloggen.no/threads/chin-pull-up-guiden.224/

http://fitnessloggen.no/pullups-12-uker-program/

Treningsprogrammer:

Big Beyond Belief, byggeprogram:
http://www.mediafire.com/?mtztwky2lql
Passord: lockout

Fullkroppsprogram for nybegynnere:
Stronglifts:
http://stronglifts.com/

Mengdeprogram for nybegynnere for langsiktig styrkeøkninger av Eivind Eliasson:
http://fitnessloggen.no/bli-sterkere-med-mengdetrening/

Tech nutrition:
https://www.tn.no/ryp

Sheiko
http://www.elitefts.com/sheiko/
http://www.iform.no/pub/art.php?id=44 (Info om sheiko)

Styrkeløftprogram av Sturla Davidsen
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/styrkeloftprogram-av-sturla-davidsen

Dietmar-programmene av Dietmar Wolf
http://www.styrkeloft.no/treningsprogram

Plyoreps av Ståle Selnes Bjørkestøl
http://fitnessloggen.no/plyoreps/

X-size av Thomas Fjeldberg

http://treningsfysiolog.com/2011/02/19/bygg-muskler-med-x-size/

Avansert styrkeprogram + 8 essensielle treningstips av Dave Tate:
http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/efs-classic-the-eight-keys-a-complete-guide-to-maximal-strength-development/

Treningsprogram for nybegynner av Børge Fagerli
http://fitnessloggen.no/treningsprogram-for-nybegynnere/

Forståelser rundt oppsett av treningsprogram og viktige konsepter:
RPE og hvordan kontrollere intensitet
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/how_to_modulate_intensity

Fatigue percents:
http://www.reactivetrainingsystems.com/articles/training-articles/4646-fatigue-percents-revisited

Tull å tøye?
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/stretching_is_bs

http://myrevolution.no/blade/2011/11/23/pulling-the-trigger-on-stretching/

Kosthold og ernæring

Bluebear EC:
Del 1
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2013

Del 2
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2075

Proteinmyten, bør mengden være liten eller stor per måltid?
http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/is-there-a-limit-to-how-much-protein-the-body-can-use-in-a-single-meal/#

Egg, kan vi spise det rått eller skal vi tilberede det? Effekt på bio-tilgjengelighet:
http://www.marksdailyapple.com/drinking-raw-eggs/#axzz1rdfhiIMo

http://jn.nutrition.org/content/128/10/1716.full

Alkohol og effekt på trening:
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=554
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=498
http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html

Næringstiming
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?p=678321011#post678321011 (anabole vinduet)
http://freetheanimal.com/2010/12/leangains-the-dietary-approach.html (Fordeler med periodisk faste)

Litt konspirasjon om korn:
http://anthonycolpo.com/?p=852

Layne Norton om proteininntak, frekvens og størrelser på måltider:
http://www.abcbodybuilding.com/protein_size_&_frequency.pdf

Oppskrifter:

10 sinnsvake shakes:
http://articles.elitefts.com/articles/nutrition/top-10-mouth-watering-shakes/

5 desserter under 100 kalorier!
http://www.kriweb.no/2012/02/02/5-desserter-under-100-kcal/

Hormoner
AMPK

http://www.cellsignal.com/reference/pathway/AMPK.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/ampk-master-metabolic-regulator.html
http://themedicalbiochemistrypage.org/ampk.php

Leptin
http://www.leangains.com/2010/03/intermittent-fasting-set-point-and.html


Styrketrening, øvelser og muskelgrupper
Trening av stabiliseringsmuskulatur

Stabiliseringstrening
http://fitnessloggen.no/trening-av-kjernemuskulatur/
http://fitnessloggen.no/riktig-trening-av-kjernemuskulaturen/

Knebøy

Teknikk:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=115735.msg1743545#msg1743545

Knebøy, hvor dypt bør du gå?
http://fitnessloggen.no/kneboy-dybde/#comment-43351

6 tips til knebøy: (ignorer dybden i videoen, ekstrem power squat dybde)
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/6_secrets_for_a_supreme_squat

Knebøy vs Leg-press

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/leg_press_vs_squat_the_final_chapter

Markløft

Teknikk: Markløft

Skulderpress

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=115756.msg1743826#msg1743826

Benkpress:

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=115686.msg1742125#msg1742125

Usorterte linker

http://rawfoodsos.com/ (ernæring)

http://www.leangains.com/2010/03/maintaining-low-body-fat.html

http://www.leangains.com/2010/03/secret-benefit-of-being-lean.html

http://www.leangains.com/search/label/Fat%20Loss

http://myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/

http://www.iform.no/pub/art.php?id=1635

http://www.bodyrecomposition.com/category/nutrition/

http://fitnfly.com/learn-about-food/nutrition-facts

www.elitefts.com

www.westsidebarbell.com

www.eiriksandvik.no

www.myrevolution.no (bloggene og artiklene)

www.fitnessloggen.no

www.t-nation.com

www.bodyrecomposition.com

Utlogget tipptopp

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 15
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 15

Sv: Ting å lese på
« #1 : 21. februar 2012, 15:58 »

Utlogget Fjellet

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 76
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 76

1991, 190, 103kg. Power clean 100x2, ML 180, BP 130, KB 140x2, MP 70x3. . Jobber med å bli sterkere, raskere og spenstigere!

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 959
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 959

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.

Utlogget Evis

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 6 437
  • Honnør: 1362
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 6 437

  • Eg skal bli sterk.
Sv: Ting å lese på
« #4 : 18. mars 2012, 23:47 »

Utlogget Ulrik91

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 843
  • Honnør: 53
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 843

  • Where there’s a will, there’s a way.
Sv: Ting å lese på
« #5 : 18. mars 2012, 23:53 »
SPOOOOOOOOOOR
Jævla bra tråd blåbjørn! Honnør!!!

/Sticky!
Født i 1991, 190cm høy og veier 90kg(+-5). 115kg benk.

Største prestasjon til nå:
- 11. plass Drammens påskemaraton: 3.36

Trener mot å bli den beste jeg kan bli i alt.

Loggen:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=114104.msg1805251;topicseen#new

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 959
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 959

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: Ting å lese på
« #6 : 22. mars 2012, 15:28 »
Slengte inn:
Layne Norton om proteininntak, frekvens og størrelser på måltider:
http://www.abcbodybuilding.com/protein_size_&_frequency.pdf

Utlogget Ulrik91

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 843
  • Honnør: 53
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 843

  • Where there’s a will, there’s a way.
Sv: Ting å lese på
« #7 : 24. mars 2012, 13:39 »
Slengte inn:
Layne Norton om proteininntak, frekvens og størrelser på måltider:
http://www.abcbodybuilding.com/protein_size_&_frequency.pdf
Bra lesning!

Men det sto ikke noe om mengde protein per dag eller ideelt per måltid heller.
Det jeg fikk ut av den (som jeg ikke var sikker på fra før av) var:

- Store måltider med 4-5ish timers mellomrom er mer fordelakti enn mange små med 2-3 timers mellomrom. Og da lurer jeg på: er dette kun for best proteinsyntese, eller gjelder samme reglene for metabolisme?
- BCAA mellom hvert måltid
Er det noe mer jeg har gått glipp av?

EDIT: også lurte jeg på: det står at det kan ødelegge proteinsyntesen å få i seg små mengder protein før de gamle er ferdig brukt (dårlig forklart, men du skjønte hva jeg mente)... Hva med shaken etter trening da? Om jeg fx spiser klokka 12. trener 14-16, tar en shake rett etter trening og lager neste måltid 30-60min etter...hvordan vil det påvirke syntesen?
Født i 1991, 190cm høy og veier 90kg(+-5). 115kg benk.

Største prestasjon til nå:
- 11. plass Drammens påskemaraton: 3.36

Trener mot å bli den beste jeg kan bli i alt.

Loggen:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=114104.msg1805251;topicseen#new

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 959
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 959

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: Ting å lese på
« #8 : 24. mars 2012, 17:39 »
For metabolisme har det ingenting å si, det gjelder proteinsyntesen.
Måltidsfrekvens påvirker ikke metabolismen (annet enn hvilke substrater som blir oksidert, men du får ikke forhøyet forbrenning) men det kan påvirke proteinsyntesen. Store måltider gir et høyt hopp i maksimal proteinsyntese, som vedlikeholdes av BCAA mellom måltider hvor det er lengre tidsintervall mellom inntak. Altså 4-5 timer. Spiser du små måltider 2 hver time, vil du ikke få et "hopp" i proteinsyntesen fordi måltidene tar tid å bryte ned, mens leucine vil øke plasmanivåene nesten umiddelbart og gir dermed et STØRRE hopp fordi en STØRRE mengde kommer inn RASKT. Når maten brytes ned kommer en mindre mengde av gangen, og vi får ikke et stort umiddelbart hopp i plasmanivåer av leucine.

Dermed kan man anta følgende punkt:

Å spise ofte har ikke noe med FORBRENNING, men med proteinsyntese. Og en person som er ute etter MAKSIMAL muskelvekst bør spise flere måltid enn en som vil ha maksimal fettforbrenning. BCAA vil hjelpe å holde en "stabilt høy" proteinsyntese.

Jeg ville sagt en som går etter maksimal vektnedgang og retensjon av muskler bør muligens spise etter periodisk faste og en som vil ha maksimal muskelvekst bør spise flere måltider med større proteinmengde. Jeg skriver litt om det i neste artikkel.

Sitat
EDIT: også lurte jeg på: det står at det kan ødelegge proteinsyntesen å få i seg små mengder protein før de gamle er ferdig brukt (dårlig forklart, men du skjønte hva jeg mente)... Hva med shaken etter trening da? Om jeg fx spiser klokka 12. trener 14-16, tar en shake rett etter trening og lager neste måltid 30-60min etter...hvordan vil det påvirke syntesen?

Ikke ødelegge, men du får ikke tilsvarende hopp fordi musklene er i en refraktær-respons periode som betyr at de ikke vil reagere like bra på et nytt inntak. Shaken etter trening blir unødvendig om du spiser 30 min etterpå, om det går en time kan du innta en shake. Og shaken i seg selv trenger ikke være mer enn 30-40g protein.

Musklene er rimelig følsom for næring i laaaang tid etter trening, ikke bare de første 30-60 min som tidligere antatt. Om du inntar shaken og spiser 60-90 min etterpå så vil det muligens være fremdeles "refraktær respons", men du spiser et måltid så jeg vil anta at proteinsyntesen vil holde seg stabilt høyt lengre enn om du ikke spiste det måltidet.

Ergo vil du gå noe sånt etter min lille deduksjon:

Ikke noe inntak:
_______________

Proteinshake:

__-------------------________

Proteinshake + måltid:
__-------------------------------------------__

Proteinshake + måltid + BCAA 2 timer etter siste måltid + nytt måltid 2 timer etter der igjen:

__-------------------------------------------------------------------------------

Sistnevnte så får vi en relativt konstant påvirket proteinsyntese så netto bør vi ligge i et overskudd, er teorien, håper å finne noen studier som viser nøyaktig hvor stor effekten faktisk er og om det faktisk er poeng i det. Viktig å ikke bli helt "lost" og ta med seg BCAA overalt, holde ting enkelt, men innta BCAA når det er mulig ville jeg sagt.

Om ikke dette svarte på spørsmålet ditt, så føl fri å pek ut hva jeg ikke helt forstod eller ikke fikk besvart. Smiley


Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 959
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 959

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: Ting å lese på
« #9 : 10. april 2012, 22:45 »
Oppdatert med:
Egg, kan vi spise det rått eller skal vi tilberede det? Effekt på bio-tilgjengelighet:
http://www.marksdailyapple.com/drinking-raw-eggs/#axzz1rdfhiIMo

http://jn.nutrition.org/content/128/10/1716.full

Utlogget Legend

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 100
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 100

Sv: Ting å lese på
« #10 : 08. mai 2012, 19:04 »
Spor
Benk: 100kg Markløft: 160kg. Knebøy: 130 kg

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 959
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 959

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: Ting å lese på
« #11 : 03. juni 2012, 22:12 »
Oppdatert med:
5 desserter under 100 kalorier!
http://www.kriweb.no/2012/02/02/5-desserter-under-100-kcal/

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 959
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 959

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: Ting å lese på
« #12 : 04. juni 2012, 12:10 »
Oppdatert med:
Bio-kjemien til trenings-indusert metabolsk acidose // Melkesyre forårsaker ikke DOMS (Stølhet)
[10]http://ajpregu.physiology.org/content/287/3/R502.full.pdf

[11]http://ajpregu.physiology.org/content/289/3/R891

"Contrary to popular belief, this increased concentration of lactate does not directly cause acidosis, nor is it responsible for delayed onset muscle soreness.[10] This is because lactate itself is not capable of releasing a proton,[10] and, second, the acidic form of lactate, lactic acid, "is not produced in muscle".[11] Analysis of the glycolytic pathway in humans indicates that there are not enough hydrogen ions present in the glycolytic intermediates to produce lactic or any other acid."

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 959
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 959

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Oppdatert med:
Big Beyond Belief, byggeprogram:
http://www.mediafire.com/?mtztwky2lql
Passord: lockout

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 959
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 959

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Oppdatert med:
Er det poeng å kjøpe noe annet enn creapure monohydrat?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez/22971354

Gå til:  

Michael Sullivan (23) fra Irland var et mobbeoffer.

Kosttilskudd - bruker du for mye?

Kosthold11.12.201943

Hvor mye kosttilskudd bruker du egentlig?
Progresjon er viktig for å få resultater av treningen.
Dette er 500 kcal!

Sunn proteinrik julebakst

Kosthold05.12.2019249

Er du i gang med bakingen til jul? Prøv dette.