Skrevet av Emne: Noen spørsmål generelt om "Muskelbygging, treningsprogram etc"  (Lest 5744 ganger)

Utlogget TreningsNoob

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 28
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 28

Hei, er helt ny på forumet her. Har lest en del, og fant ut at jeg hadde noen spørsmål, så da måtte jeg jo få registrert meg  :Smiley

Jeg er en gutt på 18 år som har trent på studio i et år. Har trent idiotisk rett og slett. Har ikke trent noe bein, eller markløft.

Mitt mål med og trene er og få en bra kropp, være markert og ha store muskler. "styrken" ser jeg bare som et pluss, men man trenger jo fortsatt styrke for og få masse.

Jeg veier nå 95kg som er litt for mye, har litt mye rundt magen. Men vil ikke kalle meg tjukk, bare litt "smålubben" Så vil gå ned en rundt 15kg.

Så etter alt "surrepratet" så kommer de ordentlige spørsmålene  Grin

Jeg lurer på hvilken måte, jeg vil få mest økning i masse. Er det lurt og trene 3-5reps 3 set på baseøvelser som Bøy, Mark, Benkpress, militærpress, Smalbenk? Og kjøre 8-12 reps på isolasjonsøvelser som Bicepcurls, nedtrekk/ro øvelser, Pushdowns etc.

Hadde vert flott om noen kunne gitt meg tips etc. Og ikke bare si "Tren heller styrke du"




Benkpress 3x8 = 77,5kg
Markløft    3x8 = 110kg
Knebøy     3x8 = Vet ikke
Chins              = 5 reps max
Nedtrekk med bredt grep = 87kg

Vekt: 95kg
Alder: 18
Hvor lenge jeg har trent: Ca 1 år
Spiller innebandy 2 ganger i uka, kun hobby.
Kan max trene 4 ganger i uken

Til slutt må jeg bare unskylde alle skrivefeil etc, har dysleksi så det kan være grunnen.  Cool

Utlogget TreningsNoob

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 28
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 28

Har sat sammen et lite utkast av et mulig treningsprogramm.


   Mandag

Knebøy            3x8
Legghev i smithmaskin      3x15
Lårcurl            3x12
Benkpress          3x8
Dips            3x8
Triceps pushdowns      3x8
Situps med 2.5kg bak hodet      2x*
Beinhev            2x*




   Tirsdag
Markløft         3x8
Bredt Nedtrekk         3x8
Roing i maskin         3x8
Militærpress         3x8
Sidehev            3x10-12
Sittende bicepcurls med manualer3x8
Biceps i vaier         3x8





   Torsdag
Knebøy            3x8
Legghev i smithmaskin      3x15
Lårcurl            3x12   
Skråbenk med manualer      3x8
Dips            3x8
Knestående taudrag i kabel   3x8
Situps med 2.5kg bak hodet      2x*
Beinhev            2x*





   Lørdag
Markløft         3x8
Pullups            3xMax
Roing i maskin         3x8
Militærpress         3x8
front delt raises      3x12
Consentration curls         3x8
Sittende hammercurls      3x8


Er dette noe og kjøre på med i en 2mnd for så og bytte?

Utlogget bacmei

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 45
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 45

Hei

Vet ikke om spørsmålet passer helt inn her, men stiller det allikevel.
Har som mål å få six pack innen 6 uker og er godt på vei. Har holdt på en stund og går i kaloriunderskudd for å få mer markerte magemuskler. Så til spm; Jeg sliter med å få frem di to øverste musklene og for øyeblikket ser jeg kun de to midterste. Jeg kjører et 10 min. program 2-3 ganger i uken med benheving, crunch, og sidehev crunch. Dette gjør jeg 4 sett av med 10-15 repitisjoner hvor jeg ikke tar lange pause mellom hver øvelse, men en liten pause mellom hvert sett.

Noen som kan hjelpe meg..?

Utlogget Entente

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 14
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 14

Sitat
Mandag

Knebøy            3x8
Legghev i smithmaskin      3x15
Lårcurl            3x12
Benkpress          3x8
Dips            3x8
Triceps pushdowns      3x8
Situps med 2.5kg bak hodet      2x*
Beinhev            2x*




   Tirsdag
Markløft         3x8
Bredt Nedtrekk         3x8
Roing i maskin         3x8
Militærpress         3x8
Sidehev            3x10-12
Sittende bicepcurls med manualer3x8
Biceps i vaier         3x8





   Torsdag
Knebøy            3x8
Legghev i smithmaskin      3x15
Lårcurl            3x12   
Skråbenk med manualer      3x8
Dips            3x8
Knestående taudrag i kabel   3x8
Situps med 2.5kg bak hodet      2x*
Beinhev            2x*





   Lørdag
Markløft         3x8
Pullups            3xMax
Roing i maskin         3x8
Militærpress         3x8
front delt raises      3x12
Consentration curls         3x8
Sittende hammercurls      3x8

Dette så da litt tungt ut. Prøv heller å ta en museklgruppe en gang i uka, eventuelt to hvis du har god restitusjon. Å trene ben 4 ganger i uka kommer til å slite ut kroppen, og selv om du kanskje klarer det vil du underprestere hver trening. Du sier du vil ned i vekt, hvis du jogger ca 20 min hver dag vil du fort se resultater (bare du øker intensiteten for hver dag).


Sitat
Vet ikke om spørsmålet passer helt inn her, men stiller det allikevel.
Har som mål å få six pack innen 6 uker og er godt på vei. Har holdt på en stund og går i kaloriunderskudd for å få mer markerte magemuskler. Så til spm; Jeg sliter med å få frem di to øverste musklene og for øyeblikket ser jeg kun de to midterste. Jeg kjører et 10 min. program 2-3 ganger i uken med benheving, crunch, og sidehev crunch. Dette gjør jeg 4 sett av med 10-15 repitisjoner hvor jeg ikke tar lange pause mellom hver øvelse, men en liten pause mellom hvert sett.

Noen som kan hjelpe meg..?


Du forbrenner ikke magefett ved å trene mage. Hvis du legger større vekt på å jogge vil magen etterhvert bli mer definert, det er ingen snarveier. Fortsett å tren mage, forholdsvis hardt, men begynn med å jogge hver trening.

Utlogget TreningsNoob

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 28
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 28

Dette så da litt tungt ut. Prøv heller å ta en museklgruppe en gang i uka, eventuelt to hvis du har god restitusjon. Å trene ben 4 ganger i uka kommer til å slite ut kroppen, og selv om du kanskje klarer det vil du underprestere hver trening. Du sier du vil ned i vekt, hvis du jogger ca 20 min hver dag vil du fort se resultater (bare du øker intensiteten for hver dag).


Vil det være noe og bytte ut markløft med den ene "knebøyen" slik at jeg kun får markløft og knebøy 1 gang i uken vær?
 

Du forbrenner ikke magefett ved å trene mage. Hvis du legger større vekt på å jogge vil magen etterhvert bli mer definert, det er ingen snarveier. Fortsett å tren mage, forholdsvis hardt, men begynn med å jogge hver trening.

Utlogget Entente

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 14
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 14

Du har skrevet et program som lignet litt på det jeg hadde sist sommer. Her er det:

Trening 1 (3 uker)

Mandag og Torsdag:
Knebøy 4x4/3x8
Leggpress (maskin) 4x4/3x8

Chins 4x4/3x8
Nedtrekk (stang) 4x4/3x8

Bicepscurl (stang) 4x4/3x8
Bicepscurl (hantler) 4x4/3x8

Tirsdag og Fredag:
Benkpress 4x4/ 3x8
Skrå benk 4x4/3x8

Dips 4x4/3x8
Fransk press 4x4/3x8

Militærpress 4x4/3x8
Nautilus Rowing back (maskin)4x4/3x8

Trening 2 (3 uker)

Mandag og Torsdag:
Markløft 4x4/3x8
Utfall/Bulgarsk utfall 4x4/3x8

Pullover (maskin, rygg) 4x4/3x8
Hantelroing 4x4/3x8

Sittende biceps curl (hantler) 4x4/3x8
Preacher Curl (maskin) 4x4/3x8

Tirsdag og Fredag:
Flat benk 4x4/3x8
Liggende flyes (maskin) 4x4/3x8

Smalt grep benk 4x4/3x8
Nedtrekk (tau) 4x4/3x8

Arnoldpress 4x4/3x8
Sidehev 4x4/3x8



Hver 6. uke bytter jeg mellom volum og styrke som endrer på intensitet og antall reps/set. Hver tredje uke bytter jeg mellom trening 1 og 2 for å få variasjon.

Jeg økte en god del med dette, men nå kjører jeg 4-split, og syns det er mye bedre. Du finner lett et bra program viss du søker på 3-split eller 4-split på google. Hvis du vil ha litt bra tips rundt trening så kan duj se på dette 12-ukers programmet http://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethin-12-week-daily-trainer.html. Han forklarer det meste rundt det han gjør, og det er dette programmet jeg kjører nå.
Håper du finner et program og har god fremgang  Smiley Bare spør her hvis det er noe du lurer på  Wink .

Utlogget TreningsNoob

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 28
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 28

Du har skrevet et program som lignet litt på det jeg hadde sist sommer. Her er det:

Trening 1 (3 uker)

Mandag og Torsdag:
Knebøy 4x4/3x8
Leggpress (maskin) 4x4/3x8

Chins 4x4/3x8
Nedtrekk (stang) 4x4/3x8

Bicepscurl (stang) 4x4/3x8
Bicepscurl (hantler) 4x4/3x8

Tirsdag og Fredag:
Benkpress 4x4/ 3x8
Skrå benk 4x4/3x8

Dips 4x4/3x8
Fransk press 4x4/3x8

Militærpress 4x4/3x8
Nautilus Rowing back (maskin)4x4/3x8

Trening 2 (3 uker)

Mandag og Torsdag:
Markløft 4x4/3x8
Utfall/Bulgarsk utfall 4x4/3x8

Pullover (maskin, rygg) 4x4/3x8
Hantelroing 4x4/3x8

Sittende biceps curl (hantler) 4x4/3x8
Preacher Curl (maskin) 4x4/3x8

Tirsdag og Fredag:
Flat benk 4x4/3x8
Liggende flyes (maskin) 4x4/3x8

Smalt grep benk 4x4/3x8
Nedtrekk (tau) 4x4/3x8

Arnoldpress 4x4/3x8
Sidehev 4x4/3x8



Hver 6. uke bytter jeg mellom volum og styrke som endrer på intensitet og antall reps/set. Hver tredje uke bytter jeg mellom trening 1 og 2 for å få variasjon.

Jeg økte en god del med dette, men nå kjører jeg 4-split, og syns det er mye bedre. Du finner lett et bra program viss du søker på 3-split eller 4-split på google. Hvis du vil ha litt bra tips rundt trening så kan duj se på dette 12-ukers programmet http://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethin-12-week-daily-trainer.html. Han forklarer det meste rundt det han gjør, og det er dette programmet jeg kjører nå.
Håper du finner et program og har god fremgang  Smiley Bare spør her hvis det er noe du lurer på  Wink .

tusen takk!
Fristet ekstremt med det 12 ukers programmet, men når jeg så gjennom hvilke kosttilskudd man "må" ha så ble det ekstremt mye. Hvilke av disse burde jeg ha, planen var 3kg protein pulver fra gymgrossisten, 1kg kreatin og 1kg med gainer. Tar 5 1000mg's omega-3 kapsler vær morgen.

Ble ordentlig motivert nå! Tongue

Edit: Kan nokk få mamma til og få kjøpt noe multivitaminer også! :Smiley

Utlogget Jeger

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 22
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 22

Hvorfor i all verden skal du putte i deg gainer når du vil gå ned 15 kilo i vekt? Det blir jo som å dra innom McDonald's hver gang du jogger!

Utlogget TreningsNoob

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 28
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 28

Hvorfor i all verden skal du putte i deg gainer når du vil gå ned 15 kilo i vekt? Det blir jo som å dra innom McDonald's hver gang du jogger!

Trodde det ville vært bra etter trening, men det var det vist ikke -.-

Men hva burde jeg kjøpe da? hvis jeg burde kjøpe noe i det hele tatt? :Pa

Utlogget Jeger

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 22
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 22

Gainer er jo designet for vektøkning, ikke vektreduksjon. Hvis du er kvapsete og må ha av deg såpass mye som 15 kilo, er det kardiotrening du må fokusere på. Løp intervaller på tredemøllen etter noen av styrkeøktene. Svøm, sykle, løp ute, whatever. Du må forbrenne mer energi enn du tilfører kroppen, det er den eneste måten å gå ned i vekt på.

Kosttilskudd trenger du ikke å tenke på nå. Når du har optimalisert alle andre ting, som trening, teknikk osv., og du ikke får i deg det du skal ha gjennom vanlig mat, kan du vurdere kosttilskudd. Kosttilskudd for en nybegynner som i tillegg skal slanke seg, er bortkastete penger. Hardt arbeid er det som gir resultater. Husk på å tenke over hva du putter i munnen også. Du må selvsagt kutte ut godteri og usunn mat så mye som mulig for å få resultatene du er ute etter.

Utlogget TreningsNoob

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 28
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 28

Gainer er jo designet for vektøkning, ikke vektreduksjon. Hvis du er kvapsete og må ha av deg såpass mye som 15 kilo, er det kardiotrening du må fokusere på. Løp intervaller på tredemøllen etter noen av styrkeøktene. Svøm, sykle, løp ute, whatever. Du må forbrenne mer energi enn du tilfører kroppen, det er den eneste måten å gå ned i vekt på.

Kosttilskudd trenger du ikke å tenke på nå. Når du har optimalisert alle andre ting, som trening, teknikk osv., og du ikke får i deg det du skal ha gjennom vanlig mat, kan du vurdere kosttilskudd. Kosttilskudd for en nybegynner som i tillegg skal slanke seg, er bortkastete penger. Hardt arbeid er det som gir resultater. Husk på å tenke over hva du putter i munnen også. Du må selvsagt kutte ut godteri og usunn mat så mye som mulig for å få resultatene du er ute etter.

Trener innebandy 4 ganger/u så jeg får vell antageligvis nokk cardio derifra?
Ha nå kuttet ned på snop etc og gått ned 2kg på en uke, vil ikke kalle meg selv chubby en gang, vil bare ha en markert kropp.

Utlogget Entente

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 14
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 14

Sitat
tusen takk!
Fristet ekstremt med det 12 ukers programmet, men når jeg så gjennom hvilke kosttilskudd man "må" ha så ble det ekstremt mye. Hvilke av disse burde jeg ha, planen var 3kg protein pulver fra gymgrossisten, 1kg kreatin og 1kg med gainer. Tar 5 1000mg's omega-3 kapsler vær morgen.

Ble ordentlig motivert nå!

Edit: Kan nokk få mamma til og få kjøpt noe multivitaminer også!

Du trenger absolutt ikke å følge kostholdet til programmet. Protein og kreatin er bra, og hvis du vil ned kan du bruke fat burner. Hvis du/dere har nok penger bare kjøp vitamin tilskudd og lignende også. Det hjelper på den generelle helsen, og litt på muskelbygging Smiley  Men som det tidligere ble sagt er det hardt arbeid og god intensitet på treningen som gir resultater. Bare sørg for å få i deg nok protein, karbohydrater og lignende ting. Prøv å spis regelmessig og sunt hele tiden.

Det 12-ukers programmet er veldig bra, og jeg følger det nå. Jeg spiser ikke noe av det han spiser, men det har ikke så mye å si hvis du generelt spiser sunt.

Utlogget Panserjohan

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 9
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 9

Dette er sikkert som å banne i kirka for enkelte her inne, men som jeg har skrevet om i en annen tråd her inne, (les: RYP før og etter bilder, side 1), mener jeg at som relativt uerfaren, anbefaler jeg RYP. se t.no sin nettsider for program. Nok en gang understreker jeg at jeg har hatt gode erfaringer med det programmet som relativt uerfaren.

I uerfaren legger jeg at jeg har trent styrke i mange år, men ikke hatt det fokuset på cardio og kosthold som faktisk trengs for å kunne se resultater av det du bruker mange timer på gymmen for å oppnå.
Jeg har trent mark, benk og samt alle øvelsene jeg nå selv fnyser av andre når jeg ser de holde på.
merkelig hvor fort kua glemmer at den selv var kalv en gang.

Fokuset de første tre månedene var teknikk, teknikk og atter teknikk. Så kom kosthold, kardio og volum.


Etter èt år med ryp, er jeg klar for andre utfordringer. Har ikke bestemt meg for hvilket program det blir neste gang, men 5x5 eller et annet såkalt "split" program frister. Må lese meg opp på hva jeg i realiteten får tid til, har motivasjon til osv.

Mitt råd blir å kjøre èt år med RYP (tn.no), passe kostholdet ditt (telle kalorier), trene kardio (gerilja)

Får du ikke resultater da, gjør du èn av de ovenstående punktene feil. Re-group å begynn på nytt.

Utlogget Styrketrenern

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 482
  • Honnør: 138
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 482


Mitt råd blir å kjøre èt år med RYP (tn.no), passe kostholdet ditt (telle kalorier), trene kardio (gerilja)



Jeg vet ikke akkurat om det er så lurt å anbefale nybegynnere.
Gerilja kardio er jo ofte assosiert med hardcore fettforbrenning osv. Ikke muskelbygging, de to tingene klikker ikke alltid helt sammen.
Lettest for en nybegynner er enten å fokusere på bygging, eller konsentrere seg om deffing.
"my buddy benched 395 in high school, half the kids said genetics the other half said steroids,? no one said hard work and dedication..."


Utlogget Panserjohan

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 9
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 9

Jeg vet ikke akkurat om det er så lurt å anbefale nybegynnere.
Gerilja kardio er jo ofte assosiert med hardcore fettforbrenning osv. Ikke muskelbygging, de to tingene klikker ikke alltid helt sammen.
Lettest for en nybegynner er enten å fokusere på bygging, eller konsentrere seg om deffing.

Du har nok et poeng der, ble nok litt revet med mtp kardioen. Har selv prøvd å følge 4x4 intervaller som er anbelat av tn, men føler jeg får mye bedre utbytte av 12 min med gerilja.

Fokuserte vel kun på bygging selv de første 6-9 månedene av ryp. Kosthold backer jeg ikke unna på. Mener selv det er en veldig undervurdert faktor hos unge gutter når de starter å bygge.
Ja de spiser pulver, men etter mitt hode, bør det fokuseres på innholdet i maten de spiser gjennom hele dagen. Mer kjøtt/grønnsaker, mindre osteloff og cola.

Litt banalt og naivt skrevet kanskje, men tror man skjønner hva jeg mener.

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!