Skrevet av Emne: Kun en økt i uka, fullkroppsprogram?  (Lest 1779 ganger)

Utlogget Knusern

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 12
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 12

Kun en økt i uka, fullkroppsprogram?
« : 12. mars 2012, 20:21 »
Noen tips? :> Jeg vil gjerne få trent alt på denne ene dagen. Ellers "trener" jeg 4 dager i uka:
dag 1-innebandy 2timer..
dag 2-ca. 1 time cardio + 20min sirkeltrening..
dag3-ca. 30min svømming + 20min sirkeltrening
dag4-Lang tur med sekk + sirkel trening


Vil dette programmet være for tøft/tungt? Eller burde jeg kanskje kjørt en 2splitt og kanskje trent vekter på samme dag som en av de andre? :>

Markløft 4x6
Nedtrekk 3x10
Roing    3x10
Curl    3x10

Knebøy   4x6
Utfall    3x10
Lår bak    3x10
Tåhev    3x10

Benk    4x6
Skrå    3x10
Flyes    3x10
Dips    3x10

Utlogget SFV

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 174
  • Honnør: 211
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 174

  • Ruler of the halls of metalworking 5 feet below
Sv: Kun en økt i uka, fullkroppsprogram?
« #1 : 12. mars 2012, 20:24 »
Spørs om du ikke er helt kake før du kommer så langt som benkpress. Da blir det dårlig kvalitet.

Hvis du skal trene fullkropp en gang i uka bør du nok velge deg et knippe med baseøvelser og trene til failure eller i nærheten.

Her følger noen perser i noen øvelser jeg liker å holde på med. Målt i totalvekt. Kroppsvekt har vært ca 87-89 kilo

Dips 104 x 8 reps (til parallell) - 2014
Chins 105 x 8 reps (medium bredt overhåndsgrep, strikt og haka over stanga) - 2015
Pistol squats 100 x 7+ reps (per bein, ned til bånn) - 2015

dahking

  • Gjest
Sv: Kun en økt i uka, fullkroppsprogram?
« #2 : 13. mars 2012, 09:18 »
Tror det beste ville vært å delt opp i to økter. Du kommer til å bli temmelig utslitt før du har kommet deg gjennom programmet.

Jeg ville tatt vekk flyes, tåhev og curl (regner med det er bicepscurl).

Da slipper du å slite deg ut på små øvelser.

Utlogget SFV

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 174
  • Honnør: 211
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 174

  • Ruler of the halls of metalworking 5 feet below
Sv: Kun en økt i uka, fullkroppsprogram?
« #3 : 13. mars 2012, 10:16 »
Hvis man ikke skal kjøre supertung beintrening så går det an å legge inn det innimellom.

Knebøy 1x10 + mage
Benkpress 4x8
Knebøy 1x10 + mage
Chins/nedtrekk 4x8
(eventuelt tung bicepscurl 1x10 rett etterpå)
Knebøy 1x10 + mage
Skulderpress 4x8
(eventuelt tung tricepsnedtrekk 1x10 rett etterpå)
Knebøy 1x10 + mage
(eventuelt strak) Markløft 2x5-10

Det blir 18-20 sett pluss magetrening som er overkommelig. Her kan man kjøre mellomtung eventuelt eksplosiv knebøy og eventuelt kjøre hardt på markløft helt til slutt som avslutning. Poenget med å fordele knebøyen utover er at da blir ikke den en energityv i like stor grad. Hvis man skal kjøre det her en gang i uka så lønner det seg nok å kjøre ett sett per øvelse til i nærheten av failure (bortsett fra knebøy)

Ellers ville jeg ikke ha kjørt et sånt program dagen før eller dagen etter svømming. Det blir litt mye armtrening på en gang.


Her følger noen perser i noen øvelser jeg liker å holde på med. Målt i totalvekt. Kroppsvekt har vært ca 87-89 kilo

Dips 104 x 8 reps (til parallell) - 2014
Chins 105 x 8 reps (medium bredt overhåndsgrep, strikt og haka over stanga) - 2015
Pistol squats 100 x 7+ reps (per bein, ned til bånn) - 2015

Utlogget Rita Immerstein

  • Treningsforum Crew
  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 949
  • Honnør: 45
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 949

Sv: Kun en økt i uka, fullkroppsprogram?
« #4 : 13. mars 2012, 11:13 »
Hva med knebøy, liggende lårcurl, markløft, nedtrekk, benkpress og militærpress på en dag(i rekkefølgen som foreslått her)? Med 3 til 4 sett per øvelse. Antall sett totalt bør ikke overstige 25 sett. Alternativet er å trene to dager i uken.
- Master i helsefremmende arbeid
- Personlig trener
- Kostholdsveileder
- Høgskoleutdanning innen ernæringlære, veiledning og coaching
- Trent vekter i over 20 år


Utlogget SFV

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 174
  • Honnør: 211
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 174

  • Ruler of the halls of metalworking 5 feet below
Sv: Kun en økt i uka, fullkroppsprogram?
« #5 : 13. mars 2012, 11:26 »
En annen mulighet er å kjøre to økter i en. Overkropp så pause 15-30 minutter eventuelt med litt lett kardio for å holde kroppen i gang. Gå på tredemølle eller noe sånt. Pluss få i seg noe næring. Så beintrening til slutt. Ville kjørt den lårcurlen etter markløft tror jeg. Baseøvelser før isolasjonsøvelse som involverer samme muskelgruppe (hamstrings).

Her følger noen perser i noen øvelser jeg liker å holde på med. Målt i totalvekt. Kroppsvekt har vært ca 87-89 kilo

Dips 104 x 8 reps (til parallell) - 2014
Chins 105 x 8 reps (medium bredt overhåndsgrep, strikt og haka over stanga) - 2015
Pistol squats 100 x 7+ reps (per bein, ned til bånn) - 2015

Utlogget Rita Immerstein

  • Treningsforum Crew
  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 949
  • Honnør: 45
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 949

Sv: Kun en økt i uka, fullkroppsprogram?
« #6 : 13. mars 2012, 12:11 »
Vedr. hamstrings fra SFV - godt alternativt forslag å bytte om. Selv ville jeg ha vurdert liggende lårcurl mellom to tunge øvelser som knebøy og markløft er;0) Begynner muligens å bli litt pinglete!
- Master i helsefremmende arbeid
- Personlig trener
- Kostholdsveileder
- Høgskoleutdanning innen ernæringlære, veiledning og coaching
- Trent vekter i over 20 år


Utlogget SFV

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 174
  • Honnør: 211
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 174

  • Ruler of the halls of metalworking 5 feet below
Sv: Kun en økt i uka, fullkroppsprogram?
« #7 : 13. mars 2012, 13:36 »
Kan tenkes du ikke merker den lårcurlen i hamstringene når du så tar markløft. Det er vel bare å prøve seg fram. Ellers kan man jo kjøre strakmark istedenfor begge.
Her følger noen perser i noen øvelser jeg liker å holde på med. Målt i totalvekt. Kroppsvekt har vært ca 87-89 kilo

Dips 104 x 8 reps (til parallell) - 2014
Chins 105 x 8 reps (medium bredt overhåndsgrep, strikt og haka over stanga) - 2015
Pistol squats 100 x 7+ reps (per bein, ned til bånn) - 2015

Utlogget Strøm

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 71
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 71

Sv: Kun en økt i uka, fullkroppsprogram?
« #8 : 14. mars 2012, 18:53 »
Kvalitet over kvantitet! Smiley
Go hard or go home!

Ingen maksløft testet foreløpig.

Loggen min: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=119915.new#new

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!