Amadon - Bygger nye veier

[Amadon]

   

Mandag   Tirsdag      Torsdag   Fredag
Uke 1
Bryst   Knebøy      Mark   Bryst
Biceps   Underarmer   Rygg   Triceps
Skulder         Biceps   Skulder
               
Uke 2               
Rygg   Mark      Knebøy   Rygg
Triceps   Underarmer   Bryst   Biceps
Skulder         Triceps   Undearmer

Hva synes du om denne da? Da kjøres hele kroppen 1,5 gang pr 2 uke?

Den skjønte jeg ikke helt egentlig?

[Styrketrenern]

Ja, snart på tide med bildet update kanskji?

[Hemen]

Hva med X-size programmet?

http://treningsfysiolog.com/2011/02/19/bygg-muskler-med-x-size/

X-size programmet.

Dag 1: Tung overkropp
 Dag 2: Tung bein
 Dag 3: Medium/lett bryst, skuldre og triceps
 Dag 4: Medium/lett Rygg, biceps og bein

NB: Alle repetisjoner skal utføres alene UTEN hjelp fra partner.

Dag 1, tung overkropp. Ha ca 3-4 min pause mellom hver øvelse og 2 min pause dersom du supersetter.

1) Benkpress variant. 4 sett 4-6 reps.
 2) Pendleyrow, t-bar row eller kabelroing. 4 sett 6 reps
 3) Pushpress, skuldepress eller sittende skulderpress alle med stang. 3 sett 4-6 reps
 4) Pullups, chins eller nedtrekk. 4 sett 4-6 reps
 5) Smal benkpress eller dips. 2 sett 6 reps

Øvelse 2 og 3, og 4 og 5 kan supersettes ved å alternere mellom øvelsene til du har gjort alle settene. (supersett forklares senere)

Dag 2 tung bein. Ha 3-4 min pause mellom hver øvelse

1) Knebøy eller frontbøy. 4 sett 4-6 reps
 2) Strak markløft eller good morning. 3 sett 6 reps
 3) Bakover utfall, stepp up eller bulgarsk utfall. 3 sett per bein med 6 reps
 4) Hiptrust. 3 sett 6 reps
 5) Valgfri mageøvelse. her er mine favoritter.

Dag 3 medium/lett bryst, skuldre og triceps. 1-3 min pause mellom sett. (Bruk lengst pause flereleddsøvelsene og kortere pause på isolasjonsøvelsene )

- Skråbenkpress, benkpress eller skulderpress. Topsett (Toppsett forklares senere)
 - Flat manualbenk, skrå manualbenk eller manual floorpress. 3 sett 8-10 reps
 - Flies variant. 3 sett 12-15 reps.
 - Sidehev variant. 4 sett 10-12 reps
 - Frankspress variant eller JM press 3 sett 8-10 reps
 - Pushdown variant. dropp sett (dropp sett forklares senere)

Dag 4 medium/lett bein, rygg og biceps. 1-3 min pause mellom sett

- Markløft. toppsett.
 - Chins eller nedtrekk undertak. 3 sett 8-10 reps
 - Benkroing eller annen roøvelse med bryststøtte. 4 sett 10-12 reps
 - Facepull eller rear delt flies. 3 sett. 12-15 reps
 - Bicepscurl variant. 3 sett 8-10 reps
 - Biceps isolasjon øvelse. dropp sett
 - Hack squat eller beinpress widowaker (forklares senere)

[Amadon]

Ja, snart på tide med bildet update kanskji?

Det kommer

Hva med X-size programmet?

http://treningsfysiolog.com/2011/02/19/bygg-muskler-med-x-size/

X-size programmet.

Dag 1: Tung overkropp
 Dag 2: Tung bein
 Dag 3: Medium/lett bryst, skuldre og triceps
 Dag 4: Medium/lett Rygg, biceps og bein

NB: Alle repetisjoner skal utføres alene UTEN hjelp fra partner.

Dag 1, tung overkropp. Ha ca 3-4 min pause mellom hver øvelse og 2 min pause dersom du supersetter.

1) Benkpress variant. 4 sett 4-6 reps.
 2) Pendleyrow, t-bar row eller kabelroing. 4 sett 6 reps
 3) Pushpress, skuldepress eller sittende skulderpress alle med stang. 3 sett 4-6 reps
 4) Pullups, chins eller nedtrekk. 4 sett 4-6 reps
 5) Smal benkpress eller dips. 2 sett 6 reps

Øvelse 2 og 3, og 4 og 5 kan supersettes ved å alternere mellom øvelsene til du har gjort alle settene. (supersett forklares senere)

Dag 2 tung bein. Ha 3-4 min pause mellom hver øvelse

1) Knebøy eller frontbøy. 4 sett 4-6 reps
 2) Strak markløft eller good morning. 3 sett 6 reps
 3) Bakover utfall, stepp up eller bulgarsk utfall. 3 sett per bein med 6 reps
 4) Hiptrust. 3 sett 6 reps
 5) Valgfri mageøvelse. her er mine favoritter.

Dag 3 medium/lett bryst, skuldre og triceps. 1-3 min pause mellom sett. (Bruk lengst pause flereleddsøvelsene og kortere pause på isolasjonsøvelsene )

- Skråbenkpress, benkpress eller skulderpress. Topsett (Toppsett forklares senere)
 - Flat manualbenk, skrå manualbenk eller manual floorpress. 3 sett 8-10 reps
 - Flies variant. 3 sett 12-15 reps.
 - Sidehev variant. 4 sett 10-12 reps
 - Frankspress variant eller JM press 3 sett 8-10 reps
 - Pushdown variant. dropp sett (dropp sett forklares senere)

Dag 4 medium/lett bein, rygg og biceps. 1-3 min pause mellom sett

- Markløft. toppsett.
 - Chins eller nedtrekk undertak. 3 sett 8-10 reps
 - Benkroing eller annen roøvelse med bryststøtte. 4 sett 10-12 reps
 - Facepull eller rear delt flies. 3 sett. 12-15 reps
 - Bicepscurl variant. 3 sett 8-10 reps
 - Biceps isolasjon øvelse. dropp sett
 - Hack squat eller beinpress widowaker (forklares senere)

Dette så jaggu ikke verst ut. Kanskje det blir dette. Lyst til å forklare litt rundt det?

[Amadon]

Da skal jeg prøve ut X-SIZE


Dag 1, tung overkropp.
1) Benkpress 4 sett 4-6 reps.
2) Sittende roing 4 sett 6 reps
3) Sittende skulderpress med stang, bak hodet 3 sett 4-6 reps
4) Nedtrekk 4 sett 4-6 reps
5) Dips, smalt grep 2 sett 6 reps

Dag 2 tung bein.
1) Knebøy 4 sett 4-6 reps
2) Strake markløft  3 sett 6 reps
3) Bulgarsk utfall 3 sett per bein med 6 reps
4) Hiptrust 3 sett 6 reps
Mageøvelser

Dag 3 medium/lett bryst, skuldre og triceps
- Skråbenk med stang TOPPSETT
- Flat manualbenk 3 sett 8-10 reps
- Cable fly 3 sett 12-15 reps.
- Sidehev variant 4 sett 10-12 reps
- Franskpress 3 sett 8-10 reps
- Pushdown med tau DROPPSETT

Dag 4 medium/lett bein, rygg og biceps.
- Markløft TOPPSETT
- Chins 3 sett 8-10 reps
- Ro øvelse med byrststøtte 4 sett 10-12 reps
- Liggende på benk (rear delt)  3 sett. 12-15 reps
- Bicepscurl variant. 3 sett 8-10 reps
- Biceps isolasjon øvelse. dropp sett
- Beinpress WIDOWAKER

Får se hvordan dette går da. Deilig med litt variasjon, bare for å prøve noe nytt en periode. Kommer til å følge programmet så godt det lar seg gjøre. Blir spennende med litt annerledes øvelser/sett og reps enn hva jeg er vandt med fra før av. Målet blir muskelvekst, samt styrke. Den første uken, blir litt så som si, fordi jeg må sette meg inn i de forskjellige metodene. Skal prøve å holde pausene ganske korte osv.. Skriver litt mer imorgen. Nå skal jeg lese meg litt opp.

Kostholdet skal jeg skjerpe inn igjennom dette programmet. Skal spise mer kjøtt og ren mat igjen, enn hva jeg har gjort de siste ukene. Satser også på å drikke mye vann.

[Amadon]

Dag 2 tung bein

1) Knebøy 4 sett 4-6 reps
50 kg x 8
60 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6

2) Strake markløft  3 sett 6 reps
50 kg x 8
70 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6

3) Bulgarsk utfall 3 sett per bein med 6 reps
5,5 kg x 6
5,5 kg x 6
5,5 kg x 6

4) Hiptrust 3 sett 6 reps
Denne fikk jeg ikke helt til, må se litt mere på denne.

Kommentar
Veldig fornøyd med treninga egentlig. Første gang jeg har trent knebøy og slikt på over 1 mnd nå, og heldigvis kjentes ingenting i korsryggen Jeg begynte lett på vektene i knebøy og strakmark, pga. jeg var redd for korsryggen. Kjente ingenting, så da blir det bedre fremover. God å komme igang igjen med bøy.. Har troen på dette programmet!!

[storkman]

- Beinpress WIDOWAKER

er vel "widowmaker" det skal stå?

[Amadon]

er vel "widowmaker" det skal stå?

Jepp hehe

[Luv]

spor, liker å se andre som tester ut dette programmet

[Amadon]

spor, liker å se andre som tester ut dette programmet

Hyggelig

Dagens økt

Dag 3 medium/lett bryst, skuldre og triceps

Militærpress TOPPSETT
20 kg x 10
20 kg x 10
40 kg x 12
50 kg x 10
60 kg x 6

Flat manualbenk 3 sett 8-10 reps
30 kg x 10
32,5 kg x 10
35 kg x 10

Cable fly 3 sett 12-15 reps
10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12

Sidehev variant 4 sett 10-12 reps
5,5 kg x 12
6,5 kg x 12
6,5 kg x 12
6,5 kg x 12

Franskpress 3 sett 8-10 reps
35 kg x 10
37,5 kg x 10
37,5 kg x 10

Pushdown med tau DROPPSETT
30 kg x 10
25 kg x 10
15 kg x 10

Kommentar
Fornøyd med denne økten. Kjenner at kroppen kan respondere bra på dette programmet. Uvant med så mange reps og sett/ øvelsevalg. Var tungt å begynne med militærpress igjen, da jeg ikke har trent det pga. ryggen. Manualpressen kunne jeg nok lagt på noen kg, men jeg tar denne uken som en starts uke på programmet. Progresjonen blir slik at jeg skal øke kgene uke for uke, ganske simpel progresjon, men også følge litt RPE og autoregulering. Resten av økten var også veldig bra. Ble veldig utmattet når jeg skulle ta droppsett på triceps på slutten.. Hehe God kveld

[Amadon]

Dag 4 medium/lett bein, rygg og biceps

Markløft TOPPSETT
50 kg x 8
50 kg x 8
70 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5
110 kg x 5
110 kg x 5
120 kg x 3

Chins
6 reps
6 reps
6 reps

Ro øvelse med byrststøtte 4 sett 10-12 reps
40 kg x 12
40 kg x 12
42,5 kg x 12
42,5 kg x 12

Liggende på benk (rear delt)  3 sett. 12-15 reps
3,5 kg x 15
3,5 kg x 15
3,5 kg x 15

Konesnetrasjonscurl med stang over pute 3 sett 8-10 reps
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

Liggende på benk, kabel DROPPSET
35 kg x 12
30 kg x 12
20 kg x 12

Beinpress WIDOWAKER
20+20+15 på hver side = 20 reps

Kommentar
Ble en god økt idag også Fornøyd med alt egentlig. Denne uken er jo som skrevet tidligere bare en slags innkjøring, så går ikke så høyt på vektene enda. Deilig at markløften gikk bra også, fikk ikke noe vondt i ryggen, så dette lover godt. Håper bare det holder seg slik Ser frem mot å legge på endel vekter fremover..

[Amadon]

Gleder meg til trening imorgen!!

[Amadon]

Dag 1, tung overkropp

Benkpress 4 sett 4-6 reps
50 kg x 8
70 kg x 4
80 kg x 6
90 kg x 6
95 kg x 6
100 kg x 4

Sittende roing 4 sett 6 reps
65 kg x 6
70 kg x 6
75 kg x 6
80 kg x 6

Sittende skulderpress med stang, bak hodet 3 sett 4-6 reps
55 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6

Nedtrekk 4 sett 4-6 reps
60 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6
75 kg x 6

Dips, halvsmalt grep 2 sett 6 reps
Kv x 6 reps
Kv+15kg x 6
Kv+17kg x 6

Litt CoC

Kommentar
Ble en god økt idag. Fornøyd med benken og skulderpressen. Begynte kanskje litt for lett på vektene her og der, men det er fremdeles i begynnelsen. Satser på å øke vektene litt neste uke også. Benkpressen ble noe tung på siste sett, og samme med skulderpressen. Ellers var det en god økt

[Hemen]

Bra økt Amadon, du er sterk 

Gleder du deg til hiptrust imorgen?

[Amadon]

Bra økt Amadon, du er sterk 

Gleder du deg til hiptrust imorgen?

Takk for det

Skal jeg være heeelt ærlig, sååå nei!