Gastång trener 5/3/1

[Gastång]

Stats:
22 år
191cm
92kg 96-97 kg - 5. juli 98 kg - 20. november

Jeg trener Jim Wendler's 5/3/1 styrkeprogram. For de som ikke kjenner til dette programmet er det et utrolig enkelt og effektivt program med fokus på de fire store: knebøy, markløft, militærpress og benk.

Programmet er satt opp slik at man trener i sykluser der hver syklus varer i 4 uker. Man finner ut sin 1RM i hver av de overnevnte øvelsene og regner ut 90% av dette. Det tallet du da får brukes som utgangspunkt når man starter programmet.

Første uke i hver syklus trener man med 5 reps, andre uke 3 reps, tredje uke 1 rep. Fjerde uke er deload. Ved neste syklus øker man vekten med 5 kg for bøy og mark, 2,5 kg for militærpress og benk.

Det som gjør dette programmet så morsomt er siste sett av hver økt. Her skal man gå balls-to-the-walls og presse ut så mange reps man klarer. Gøy å se at jeg klarer nesten like mange reps hver uke selv om vektene blir tyngre!

Mål (dagens dato: 1. Mai 2012):
Knebøy          –     19. juni: 135 kg
Benkpress      –    90   kg      -   97,5 kg   
Markløft         –    140 kg        –    150 kg     165 kg
Militærpress       –    60 kg      -   14. Juli

Nye mål (dagens dato: 14. Juni 2012):
Knebøy             -   140 kg     -     143 kg[/s] - 148 kg
Benkpress         -   100 kg
Markløft            -   170 kg
Militærpress       -   70 kg   

[Gastång]

Fullførte knebøy-økten tidligere idag. Filmet de siste to settene, skal få lastet dem opp i løpet av kvelden!

[Tryggis]

Det som gjør dette programmet så morsomt er siste sett av hver økt. Her skal man gå balls-to-the-walls og presse ut så mange reps man klarer. Gøy å se at jeg klarer nesten like mange reps hver uke selv om vektene blir tyngre! 

..sålenge du ikke sliter på deg såpass at kroppen ikke får restituert seg skikkelig. Da blir det helvete til slutt ;p spor, keep on!

[Gastång]

..sålenge du ikke sliter på deg såpass at kroppen ikke får restituert seg skikkelig. Da blir det helvete til slutt ;p spor, keep on!

Programmet er lagt opp nettopp slik at det ikke skjer. Hver øvelse gjøres kun en gang i uka + en deload-uke hver måned. I tillegg så trener jeg ved rundt 90% kapasitet og aldri 95-100%.

Hvis jeg mot formodning blir utbrent så er det ikke værre enn å resette til 90% igjen og ta en ekstra uke deload


Her er dagens knebøy-økt:
http://www.youtube.com/watch?v=qcK3iekiBzk#noexternalembed&feature=youtu.be

Her er markløft fra et par uker tilbake.
http://www.youtube.com/watch?v=93IiyzrCm5s#noexternalembed&feature=relmfu

[Gastång]

Kan også nevne at jeg opererte høyre kne i slutten av oktober i fjor. Korsbånd + menisk.

[Gastång]

Skulderpress-dag idag.

Veldig fonøyd med denne månedens trening. Klarte å treffe 8 reps på siste settet hver uke.
Blitt mye sterkere i pull ups også! Neste måned satser jeg på å klare 5x7.

Tenkte jeg kunne poste dagens kosthold også. Jeg spiser ikke ofte, men mye hvert måltid.

Torsdag 3. Mai

Måltid #1: Shake
2 cups (5dl) havregryn
2 cups (5dl) melk
2 scoops (65g) protein pulver
1 banan
2 kiwi
½ appelsin
1 spiseskje vegetabilsk olje
Omega 3 fiskeolje
Kcal - 1300
Fett - 27g
Proteiner - 85g

Måltid #2:
350g kjøttdeig
250g brun ris
½ boks bønner
½ purreløk
Kcal - 1550
Fett - 50g
Proteiner - 116g

Måltid #3: proteinshake
1,5 cups havregryn
2 cups melk
2 scoops protein pulver
1 banan
Omega 3 fiskeolje
Kcal - 850
Fett - 20g
Proteiner - 60g

Sammenlagt:
3700 kcal
97g fett
261g proteiner

[Gastång]

DEADLIFT DAY

WU 1 x  5      107,5
WU 1 x  5      132,5
WU 1 x  3      160
1 x 5              200
1 x 3       227,5
1 x 11      250

Knuste forrige ukes markløft-økt! Fikk inn 5 ekstra reps til tross for 15 ekstra lbs. Det er grepet som feiler hver gang. Jeg skaffet meg kalk før dagens økt. Det hjalp litt men grepet slapp idag og. Jeg hadde et flere reps i banken.

Idag fikk jeg vondt i korsryggen! Ikke bra...Og jeg som endelig følte meg selvsikker på teknikken tydeligvis ikke..... Jeg filmet dagens økt, skal få lastet opp iløpet av kvelden.

Jeg hoppet over BBB (5 x 10 markløft) idag på grunn av korsryggen. faen

[Gastång]

http://www.youtube.com/watch?v=yIsNXh9Q6Kg#noexternalembed&feature=youtu.be

[Gastång]

BENCH PRESS   
WU 1 x  5         65
WU 1 x  5         70
WU 1 x  3         85
      1 x 5         105
      1 x 3         120
     1 x 15      135
BENCH PRESS   
4 x 10   115
DB ROW   
3 x 10   55

Fikk inn 15 reps på siste settet, samme som forrige uke (med tyngre vekter). Digg. Utrolig motiverende å trene for tiden! Kroppsvekten øker hver gang jeg stiller meg på vekta. Idag sa den 214lbs, 96,5kg. Dette var dog rett etter et måltid + masse vann. Doesn't matter. Jeg var på 205lbs for to uker siden så jeg må vel gjøre noe riktig.

Neste uke er deload. Det blir bra, føler at både kropp og sjel trenger litt pusterom nå..

[Gastång]

Denne uka har vært deload så jeg har ikke så mye å fortelle. Jeg skulle eegentlig ta det rolig men selvfølgelig ble jeg utålmodig og makset ut i knebøy. Endte opp på 120kg.

Idag kjørte jeg mer knebøy med høyt volum og lave vekter for å hamre inn riktig teknikk. Det opererte kneet føles fortsatt ikke 100%. Jeg mangler litt ROM som gjør meg stiv i bunnen av løftet. Har eksperimentert med forskjellig fotplassering og teknikk (styrkeløft/olympisk stil). Sistnevnte føles faktisk mye mer riktig for meg. Jeg kan gå lavere og komme mer eksplosivt opp med mindre smerte i kneet.

[Gastång]

WEEK 1, CYCLE 3

MILITARY PRESS   
WU 1 x  5         45
WU 1 x  5         55
WU 1 x  3         67,5
      1 x 5         72,5
      1 x 5        82,5
      1 x 11    95
MILITARY PRESS   
5 x 10   70
CHIN UP   
5 x 6   

Første økt i en ny cycle. Markløft imorgen

[Tryggis]

Går jo veien det her! Bra jobba!

[Gastång]

Går jo veien det her! Bra jobba!

Takk for det

[Gastång]

DEADLIFT DAY   
WU 1 x  5          110
WU 1 x  5          137,5
WU 1 x  3          165
      1 x 5          180
      1 x 5          207,5
      1 x 8          235
DEADLIFT   
      2 x 10          155

Fytti svarte så tungt det var å gjøre markløft idag!! Klarte bare 8 reps med 235 lbs.

Jeg eksperimenterer fortsatt med tenkikken i markløft, er ikke fornøyd enda. Men det kommer seg. Kjenner det i korsryggen idag og men ikke så mye som forrige uke.

[Gastång]

Video.
http://www.youtube.com/watch?v=DQcKpiCHIKA#noexternalembed&feature=youtu.be

Lente meg litt vel mye bakpå og mistet balansen så vektene skled ut. Note to self: bruk klyper neste gang! Var ganske distraherende å måtte avbryte midt i det tyngste settet...

Kommentarer på form?