Kurdî's vei til suksess!

[Redstrek]

Bra styrke i vingene, Kurdi 

[Kurdî]

Bra styrke i vingene, Kurdi 

Tusen takk Redstrek Føler nå at i det siste der jeg har fokusert mye på nedtrekk og kuttet ut markløften, så har ryggen fått litt mer bredde(bør kanskje kjøre mark minst en gang i måneden... )

[Kurdî]

Dagens økt: Lår, øvre bryst, triceps, Legger og mage

Da er man tilbake fra ferie og klar for ny treningsperiode 

Dagens økt tok utrolige tre timer... men ble som følger

Knebøy(DIGG):
3*8 100kg,110kg,120kg
1*6 130kg
2*6,5 135kg
1*5 120kg

Benkpress:
1*6 100kg
3*5,5,6("litt" hjelp på den siste  ) 110kg

Skråbenk m manualer(dårlig):
3*6,5,4 40kg

Beinpress(SYKT)
4*10,9,8,9 320kg(ikke medregnet selve apparatet, vet ikke hvor mye den veier...)

Triceps pushdown:
3*8 72kg(?)

Flyes i skråbenk i superset m franskpress m manualer:
3*10 15kg---> 3*8 40kg

En arms omvendt triceps pushdown:
2*12 10kg

Sittende tåhev i superset m hengende beinhev:
3*10-12 50kg ---> 3*15

Kommentar: Grei økt! Styrken har gått litt ned i knebøyen, men føler ikke at styrken i brystet har avtatt noe... kjørte jo tross alt 110kg i dag .
Kjørte en tricepsøkt også fordi jeg føler at triceps trenger MYE jobbing fremover, særlig ytre tricepshode...



Og et formbilde... ikke verdens beste pose men.... Begynner å øke i vekt så magen begynner sakte å forsvinne, og triceps er ikke til å kommentere 

[Kurdî]

Dagens økt: Rygg, skuldre og mage

Nedtrekk bredt grep:
2*8(halv reps på reps 7 og 8) 105kg
2*6 100kg

Nedtrekk smalt grep i superset m stående roing omvendt grep:
4*8 83kg ---> 4*8 90kg

Skulderpress:
3*8,6,5 30kgs manualer

Shrugs m manualer:
4*15 45kgs manualer

Sittende roing "medium" grep i superset m dumbbell rear delt row:
4*8 67kg ---> 4*15 10kg

Fronthev i superset m side situps og rygghev:
2*12 10kg---> 3*20 ---> 3*12

Kommentar: Grei økt, men følte at jeg hadde lite kontakt med ryggen, kjente det mer i brystet enn ryggen under nedtrekket, kommer sikkert av at jeg kjørte brystet litt for hardt i går  . Kjørte litt mindre vekter i dag i rygg-økta fordi formen var ikke helt på topp...
Skuldrene derimot ble totalt ødelagt 

[Kurdî]

                                                   BULKING 2012

Har tenkt å starte på bulking nå til høsten og i den anledningen trenger jeg litt hjelp og råd fra dere, eventuelt hvilken kostholdsplan det er lurt å følge. Har tidligere i vår gått på "deffing" og fulgt en tradisjonell 40-40-20 fordeling, noe som fungerte bra. Kan samme metode benyttes eller bør karbohydrat mengden økes og proteininntaket senkes?
Vet ikke hvor mye kaloriinntaket skal ligge på, men skal prøve å ligge på et slikt nivå at jeg unngår for mye økning i fettprosent. Det siste kan være vanskelig, men vi får se 
Har heller ikke bestemt en "endelig" vekt, da jeg fokuserer på speilet og ikke badevekta.

Feel free to comment 

[Redstrek]

Vel, egentlig liker jeg ikke ordet "bulk" da. Jeg er jo fast følger av Leangains/periodisk faste-prinsipper, og det er noe som jeg sterkt anbefaler at du sjekker ut. Når dietten min er over, og jeg er i superform selvsagt, skal jeg fortsatt spise periodisk faste. Noe mer kalorier på treningsdager enn hviledager. Jeg liker carb-cycle, slik at man inntar f.eks. mye karbs på treningsdager, holder fett litt lavere, og omvendt på fridager. Tror Leangains kan være en fin metode for å vedlikeholde fettprosent på en bulk. http://www.leangains.com/2010/03/maintaining-low-body-fat.html

Jeg liker også å holde proteiner ganske høyt, så jeg hadde nok valgt ca. 40/40/20 fordeling. Sett litt utifra aktivitetsnivå, mulig høyere/lavere mellom prottis/karb. Jeg regner ikke ut kalorier og fordeling, men vet sånn ca. hva jeg får i meg fordeom. Beste er vel å prøve deg litt frem, men vær ihvertfall forsiktig med å øke for raskt. Leser for ofte om dem som har vært så heldig å legge på seg 20kg på 2mnd... Faktum er det at man får ikke 20kg ren muskelmasse på 2mnd.

Sett deg hvertfall litt inn i Leangains-prinsipper og les om resultater og slikt på hjemmesiden

[Kurdî]

Takk for svar og lenken Redstrek Skumlest litt gjennom linken og Leangains prinsippene virker veldig bra, og veldig relevant til mitt tilfellet mtp studier og liggnende. Tenkte å følge et liggnende syklus(tidspunktene er bare veiledende):

12.00 – 13.00: Måltid før trening (20-25 % av totalt energiinntak)
15.00 – 16.00: Trening
16.00 – 17.00: Måltid etter trening (dagens største)
20.00 – 21.00: Dagens siste måltid

Men så lurer jeg på endel ting; hvordan skal man forholde seg til proteinshaken etter trening? Skal den tas sammen med måltidet etter trening, eller RETT etter trening? Hvordan forholder du deg til det?
I tillegg leser jeg at man bør spise til samme tidspunkt hver dag, noe som kan bli vanskelig til tider, er det da greit og bare spise måltidene innenfor åtte timers intervallet uavhengig av "tidspunkt"?
Tror jeg forholder meg til 40-40-20 fordelingen, og øker protein inntaket i treningsfrie dager med lav fett og karbo, og omvendt på treningsdager, som du sier

Følger man denne metoden, vil man kunne ha "sommerformen" hele året og det er vel det alle ønsker, hvis det Berkhan sier er sant da... 

[daseng]

Jeg bruker som regel ta shaken rett etter trening med noen raske karbs som da blir et lite måltid, og etter ca en time etter jeg er ferdig med treningen kjører jeg på med et godt måltid. Passer bra for meg ;P

[Kurdî]

Jeg bruker som regel ta shaken rett etter trening med noen raske karbs som da blir et lite måltid, og etter ca en time etter jeg er ferdig med treningen kjører jeg på med et godt måltid. Passer bra for meg ;P

Kjører det samme; rett etter trening tar jeg ca. 60g proteiner og 50g karbs, men lurte på hvordan man skal forholde seg til det hvis man kjører periodisk faste 

[Redstrek]

Har ikke noe å si. Jeg tar bare shaken med meg i bagen, og hiver den i meg etter trening. No need for carbs etter trening. Tar shaken, går hjem og lager middagen, som blir klar ca. 30 min etter økta er ferdig. Er heller ikke så veldig nøye å spise til samme tider hver dag, er bare ment å ha det slik pga. kroppens tilpassing, og at man gjærne kan føle seg sulten om en går veldig mye lengre en dag. Spiser selv ganske ulikt på dager, en dag bryter jeg gjærne fasten kl 12, og en annen dag kl 4 på ettermiddagen.

Meningen med hele greia er jo at det skal være lettvint, slik at en ikke skal gå rundt å tenke på å få i seg annenhver time og slikt. Gjør derfor alltid det som blir enklest. Av og til har jeg spisevinduer på 4 timer, og av og til på 10 timer....Du skjønner greia

Børge Fagerli:
Så hva med etter trening – burde ikke vi ikke trøkke på med 200 gram hyperraske super-avanserte karbohydrater så snart siste rep er gjort, for å fylle glykogenlagrene så fort som mulig for å bli scwæær? Nei, ikke nødvendigvis. Hvis du har mer enn 8 timer til neste trening, er hastighet underordnet totalt inntak – det har altså større betydning at du spiser NOK enn NÅR du spiser det. Jeg kan faktisk argumentere for at forsinket glykogen (super)kompensasjon vil opprettholde en høyere insulinfølsomhet, det vil si at insulin kan gjøre jobben sin med å dirigere næringsstoffer inn i muskelen mer effektivt hvis den ikke er helt full fra før av. Insulin er egentlig mer et anti-katabolsk og permissivt hormon for muskelvekst, da det er aminosyrer (leucine i særdeleshet) som er sentrale for å stimulere proteinsyntesen. Faktisk kreves bare et nivå på 15-30mU/L insulin for å maksimere netto proteinbalanse, og dette oppnås enkelt fra en dose på bare 40g whey/myseprotein uten karbohydrater i det hele tatt.

[Kurdî]

Får gi Leangains ein sjanse da skader ikke å prøve

[Kurdî]

Dagens økt: rolig jogging og ARMER

Fint vær i dag så tok en rolig jogging på ca. 5km ute i skogen i dag før frokost. Tok da 5 g L-glutamine og 1 tablett kre-alkalyn for litt styrke...

Får håpe det blir flere finvær-dager fremover slik at man får jogget litt ute ^^

Armøkten senere på dagen:

Biceps
Bicepscurl m olympia stang: 3*6,6,6 50kg så droppset på den siste til 6*40kg(TUNGT)
Sittende bicepscurl m hantler på skråbenk: 3*15,12,10 12,5kg
Bicepscurl på skråbenk, stang: 3*8-10 30kg

Triceps
Franskpress: 3*8 50kg, 2*45kg
Triceps pushdown: 3*8,8,8 husker ikke vekta
---''--- m tau: 3*8 husker ikke vekta
---''--- en arms omvendt grep: 3*12 husker ikke vekta

Kommentar: Deilig økt! Følte at kroppen var "pumpet opp" mye mer enn tidligere, kanskje det skyldes joggeturen tidligere i dag , men godt er det med masse pump i armene  ... følte også at styrken var bra, men fortsatt ikke på topp...

[Kurdî]

Dagens økt: Bryst, lår, legger og mage

Decline benkpress i smith:
1*8 100kg
3*6,6,5 110kg

Strake mark(TUNGT):
1*10 100kg
3*10 110kg

Kabel krysstrekk:
3*8-10

Beinpress:
1*10 200kg
2*10 300kg

Sittende tåhev i superset med hengende beinhev:
3*10 50kg --> 3*15

Leg curl:
3*10 83kg

Kommentar: Ok økt! Kjørte litt mindre set på de krevende øvelsene pga lite motivasjon til å trene i dag ... Tar 3-4 dager pause fra treninga pga flytting

[Kurdî]

Dagens økt: Rygg, skuldre, mage og legger

Godt å starte treningen igjen etter fire "lange" dager med pause...

Nedtrekk omvendt grep:
1*6-8 100kg
1*6 105kg(dårlig grep og litt lavt tempo, gikk ned til 100kg igjen)
2*6-8 100kg

Nedtrekk smal grep:
4*6-8 85kg

Skulderpress manualer:
3*6,5,5 30kg

Shrugs manualer:
4*15 40kg

Stående roing, omvendt grep:
4*6-8 100kg

Dumbbell rear delt row:
4*15 10kg

Sittende tåhev i superset med hengende beinhev og pullups:
3*10 50kg --> 3*15 ---> 3*8,8,6 KV

Kommentar: Digg økt, selv om styrken ikke var på topp, særlig i skulderpress og nedtrekk... Hadde planer om å kjøre sittende roing til slutt, men gikk tom for energi...

Kommer senere i dag med en oppdatering angående kosthold og hvordan jeg velger å følge Leangains metode...

Og et bildet av ryggen halvtime etter økta i dag. Liten speil, men ryggen begynner å komme seg, særlig i bredde  

[Kurdî]

                 PERIODISK FASTE 2012 ETTER LEANGAINS
                                       PRINSIPPER

Sånn! Da har jeg laget to noenlunde greie kostholdsplaner for ukedagene, en for treningsdager og en for hviledager. Kommer til å starte fra i morgen.
Litt artig å bare peise på med masse mat, men får håpe realiteten blir like gøy , med tanke på 800g sei

Per døgn blir det 14-16 timers faste og et spiserom på 8-10 timer. Kommer ikke til å ha faste tidspunkter for spising og fasting, men kommer til å tilpasse det skolens ukeplan. I tillegg er jeg ikke så nøye med rekkefølgen av måltidene, men kommer til å tilpasse det til treningstider og dagsplanen...

Har bestemt meg å ligge på ca. 2500 kalorier, med fordelingen 40-40-20(Protein-karbs-fett). Har ikke medregnet grønnsaker, frukt og slikt. I tillegg er det en vis usikkerhet i nærings ingrediensene ved noen av matvarene, som feks hjemmebaket brød, da det er forskjellige vekt på brødskivene og jeg gidder ikke å veie hver og en av de( ). Da går man utifra omtrentlige verdier.
Vil også kunne bytte ut matvarene i perioder hvis jeg går lei, alt etter smak.

Så, alle dere "periodisk faste tilhengere" der ute som har noen kommentarer/kritikk til det jeg har satt opp; bare kommenter