Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Dagens økt: Bryst, triceps, mage og legger

Oppvarming: 5 min jogging

Benkpress (prøvde meg på maksløft):
1*8 60kg
1*4 80kg
1*1 100kg
1*1 120kg
1*0 140kg

Video av løfte: http://www.youtube.com/watch?v=HMZE9LwpKGc&feature=youtu.be

Lenge siden sist jeg kjørte ordentlig benk, men hvis jeg trener meg opp igjen så vil tro at 140 ligger inne om et par ukers tid...

Skråbenk, manualer:
2*8,7 40kg*2

Franskpress, bredt grep:
3*8,7,6 52kg

Kabel flyes:
2*8 12,5kg

Dips på benk med vekt:
3*10,9,8 +50kg

Tricepspush bak hodet med manualer:
3*10-12 10kg

Stående tåhev:
1*15 50kg
5*15 70kg
1*15 70kg droppset ---> 1*15 50kg

Hengende beinhev:
2*15

Kommentar: Sett bort fra benken så var det en grei økt. kjørte rolig på bryst-økta etter benken, men ellers fornøyd med triceps- og legg-økta...

[Kurdî]

Dagens økt: Rygg og skuldre

Morgenvekt: 81,9kg

Nedtrekk, bredt grep:
4*8 80kg ( ble litt dårlig)

Sittende roing, smalt grep:
1*8 87kg
3*8 97kg

Skulderpress, manualer (kjørte få reps):
1*6 26kg*2
1*5 32kg*2
2*3-4 34kg*2

Shrugs, manualer:
4*15 40kg*2

Sittende roing, manualer:
1*8 34kg
3*8 40kg

Fronthev:
3*12 14kg*2

Stående roing, overhåndsgrep:
3*8 90kg

Kommentar: Bra økt! Tenkte å variere litt og derfor kjørte jeg tyngre, men færre reps på skulderpress. Skulle egentlig begynne med militærpress, men treningssenteret var så stappet at man måtte vente noen timer til en ledig stang...

Har i det siste halvåret lagt merke til at "hele" venstresiden min er sterkere enn høyre, feks venstre lats er sterkere enn høyre osv. Dette er særlig merkbar når jeg feks. kjører sittende roing med manualer. Da klarer jeg opp mot 4-5 reps mer enn høyresiden. Egentlig skjer det samme når jeg kjører øvelser for armer, bein, bryst etc. Jeg er redd for at dette vil gi asymmetrisk muskelvekst over tid.
Dilemmaet jeg sitter med nå, er om jeg bør sette flere set på "høyresiden" for å kompansere for styrkeforskjellen, men hvis jeg gjør det er jeg redd for å øke usymmetrien. Eller bør jeg fortsette som nå og heller håpe på at det går over? Noen innspill?

Kommentar til kostholdet:
Har økt 1 kg den siste uken. Av den grunn har jeg planlagt å gå ned til 2000-2100kcal, men samtidig har jeg lagt merke til noen flere blodårer på armene den siste tiden    

[Kurdî]

Morgenformen...

[Kurdî]

Dagens økt: Armer, legger og mage

Bicepscurl, manualer:
1*8 20kg*2
2*6,5 22kg*2

Smalt benk:
2*8 80kg
2*8 70kg

Tricepspushdown:
3*8-10 35kg

Bicepscurl, olympiastang:
3*10,8,6 40kg

Tricepspushdown, tau:
3*10 20kg

En arms tricepspushdown, omvendt grep:
3*8-10

Sittende tåhev i superset med tricepspush bak hode (manualer) og hengende beinhev:
1*15 35kg
3*15 40kg ---> 2*8-10 10kg ---> 3*15
1*15 40kg ---> 1*12 8kg
2*15 40kg

Kommentar: Bra økt med masse pump, men hadde problemer med å få "kontakt" med triceps. I smalt benk føltes det som jeg trente mer bryst enn triceps, derfor gikk jeg ned til 70kg, men det hjalp egentlig ikke så mye...

[Kurdî]

Dagens økt: BEIN

Morgenvekt: 80,5kg

Oppvarming: Jogging 5 min + noen lette set på leg extension

Knebøy:
1*8 120kg
1*6 130kg
1*4 140kg
1*2 150kg
1*1 160kg droppset ---> 1*10 120kg (faktisk ikke så sliten etter det her  :)

Leg extension i superset med leg curl:
2*10 80kg ---> 2*10 50kg, 55kg
2*8 80kg ----> 2*10,8 55kg

Beinpress:
1*10 170kg
1*10 220kg
2*8 220kg

Nordic hamstrings:
3*8,8,7

+ litt uttøying i slutten

Kommentar: Grei økt! Prøvde å variere beinøkta ved å kjøre tungt knebøy, og det var deilig å kjenne på maksløften igjen. Får håpe at 170 er inne før påske, om ikke mer...  

Begynner nå å bli virkelig irritert av venstre kneet. Jeg føler at hver gang jeg strekker beinet helt ut så kjenner jeg smerter. Prøvde meg på strake mark i dag, men jeg hadde ikke sjans til å komme under 90 grader, og hadde egentlig ikke sjans til å utføre øvelsen riktig. Har spekulert lenge om hva det kan være, og noen har tipset meg om å tøye mer ut, noe som fungerer til en vis grad, men jeg vil tro at det er en strekk-skade, siden jeg primært kjenner det i baksiden av kneet når jeg strekker beinet helt ut.
Jeg kan ha fått denne skaden fra, ironisk nok, strake mark, som jeg kjørte veldig tungt i jula ( og det var etter det jeg begynte å kjenne smerter).

Det store spørsmålet nå er om det hjelper med uttøying i det lange løp? Hjelper det å kutte ned på øvelser som belaster kneet mye, feks knebøy? Eller bør jeg oppsøke lege og få en avklaring på problemet?
Litt trist å kutte ut de artige øvelsene, og markløft er helt utelukket for jeg ender opp i samme situasjon som i strake mark...  

[Kurdî]

Morgenformen...
En del forandring har skjedd siden bildene på side 1 tatt for ett år siden, selv om vekta er den samme (80-81kg) 

[Kurdî]

Dagens økt: Bryst, triceps og legger

Benkpress:
1*6 90kg
1*3 110kg
1*2 120kg
1*3 110kg
1*8 90kg

Franskpress, bredt grep:
3*8,7,7 50kg

Dips:
1*8
1*8 20kg
2*7,6 30kg
1*9

Decline benk, manualer:
3*8,7,7 30kg*2

Tricepspushdown, bredt grep:
3*8 30kg
Fikk vite av kompiser at jeg ikke strekker ut armene helt ved bunnposisjonen, måtte derfor være sikker på at teknikken blir, og av den grunn lavere vekter enn vanlig.

Flyes, manualer:
2*8 18kg*2

Tricepspush bak hodet, manualer:
3*8-10 10kg
1*8 10kg (høyre hånd)

Stående tåhev (varierte mellom vanlig, vektskive under innsiden av foten og vektskive under utsiden av foten):
1*15 50kg
7*15 70kg
1*15 70kg droppset ---> 1*15 50kg

Kommentar: Bra økt! Mye pump i triceps, men gikk litt dårlig styrkemessig i benken.

Kommentar til kostholdet i dag:
Har ligget under det planlagte kalori-inntaket de siste dagene, av den grunn ble det "oppkarbing" i dag. Ble derfor hjemmelaget pizza. Det ser mye ut når man ser på næringsinntaket, men i realiteten er mengden mindre enn det oppgitte. Feks. det er opp mot 60g fett i kjøttdeigen, men mye av det smelter i stekepannen og prøvde å fjerne så mye om mulig. I tillegg er mengden karbohydrater også mindre da mel generelt inneholder mye stivelse som ikke fordøyes.

Næringsinntak i dag:
Kalorier: 3156 kcal
Proteiner: 264 g
Fett: 100 g
karbohydrater: 300g

[duracell93]

ryddig å bra logging på deg bra form bare få deffa vekk noe av spekket så blir det en bra sommer ^^

[Kurdî]

ryddig å bra logging på deg bra form bare få deffa vekk noe av spekket så blir det en bra sommer ^^

Takker

Er kommet et stykke i dietten, men gir meg ikke før jeg har nådd 8 fettprosent, eller mindre  

[Kurdî]

Dagens økt: Rygg og skuldre

Pullups:
1*8
1*6 +10kg
3*6,5,5 +20kg
1*7 +10kg

Militærpress:
1*8 40kg
2*6 50kg

Stående roing, overhåndsgrep:
2*8 100kg
2*8 110kg

Shrugs, manualer:
3*12-15 40kg*2

Sittende roing, smalt grep:
1*8 77kg
1*8 97kg
1*8 87kg droppset ---> 1*12 47kg
1*8 87kg droppset ---> 1*10 57kg

Liggende sidehev i superset med fronthev:
3*15 6kg*2 ---> 2*12 14kg*2

Nedtrekk, smalt underhåndsgrep:
1*8 80kg
1*8 75kg

Kommentar: Bra økt! Varierte øvelsene litt og kjørte pullups først. Byttet skulderpress med militærpress; kunne ha kjørt tyngre vekter, men det var litt vanskelig å holde balansen... 

[Kurdî]

Hurra ett års jubileum for loggen  


Litt statistikk angående anledningen:

Antall økter:                           192 (+-)
Fridager:                                173
Trening per dag:                     0,53
Varighet pr. økt (ca.):            120 min
Totalt tid benyttet:                 23040 min = 384 h = 16 dager

Litt artig å se at man faktisk har brukt 16 dager inne i treningssenteret. Bra at ikke all den jobben har vært forgjeves  .

[Kurdî]

Dagens økt nr. 1: Morgenkardio + legger

Følt meg litt "slask" de siste dagene så det var tid for litt jogging før frokost. Tok bare 5 g l-glutamin og 2 kapsler kre-alkalyn før økta.

Jogging:
Tempo: middels
Distanse: 3km
Tid: 20min
Hastighet: 9km/h
Jogget på oppoverbakke på henholdsvis 5 og 10 grader den siste km

Stående tåhev:
Varierte med vanlig tåhev, vektskive under innsiden av foten og vektskive på utsiden av foten.
1*15 60kg (vanlig)
1*15 70kg (vanlig)
1*15 80kg (vanlig) --> 1*15 70kg (vekskive, innsiden) --> 1*15 70kg (vektskive, utsiden)
1*15 80kg (vanlig) --> 1*15 70kg (vekskive, innsiden) --> 1*15 70kg (vektskive, utsiden)
2*15 80kg (vanlig)

Kommentar: Litt vanskelig å få kontakt med leggene etter jogginga da de allerede er utslitt, men alt i alt en bra økt.
Senere i dag skal jeg kjøre en arm økt 

[Amadon]

Stå på videre ser bra ut dette

[Kurdî]

Stå på videre ser bra ut dette

Takker, Amadon

[Kurdî]

Dagens økt nr. 2: ARMER


Alltid digg å trene armer. Blir verken lei eller sliten av det, uansett hvor tungt jeg trener de. 
Ser at jeg har blitt mer markert i både biceps og triceps, men også fremside skulder (deltoids) har utviklet seg bra i det siste. I tillegg blir blodårene mer og mer synlig, og det er et bra tegn.
Økta ble iallefall som følgende:

Bicepscurl, EZ-stang:
1*8 30kg
1*8 40kg
1*7 50kg
1*8 40kg

Smalbenk, grepet mindre enn skulderbredde:
4*8,7,7,6 80kg

Dips på benk med vekter:
1*10 +20kg
1*10 +40kg
1*10 +55kg
1*9   +65kg (DEILIG!)

Hammercurls, sittende på skråbenk:
1*10 12kg
2*10,8 14kg

En arms tricepspush bak hodet, manualer:
1*15 8kg
3*8-10 10kg

En arms tricepspushdown, omvendt grep:
1*12 5kg
2*8-10 7,5kg

Double biceps pose, cable:
1*8 7,5kg*2
2*8 12,5kg*2
Eneste øvelsen der du kan posere "double biceps" uten å bli sett rart på 

+ litt uttøying av beina. Blir å trene bein i morgen så må være godt forberedt

Kommentar: Som sagt bra økt med mye pump! Har stagnert litt i smalbenk, men kompenserer for det i dips på benk...