Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Har bestemt meg.
Blir noe alla dette:
Mandag: intens bryst lett tricep
Tirsdag: intens rygg
Onsdag: hvile
Torsdag: intens bein+legger
Fredag: intens skuldre+armer
(Denne økta inkluderer smalbenk, dips, og chins, så både bryst og rygg får moderat/lett trening i denne økta også"

Søndag: legger+ intens core trening.

Ergo, alt får iallefall en tung trening, også litt lett trening med noen få øvelser i tillegg. ca 2 ganger i uken altså, tror det blir knall!

Fredagsøkteen blir med andre ord en lett overkropstrening kan man vell si!

Høres bra ut det Lykke til!

[Kurdî]

Dagens økt: Rygg, skuldre og legger

Nedtrekk, bredt grep (pure strength maskinen):
1*10 70kg
1*8 100kg
1*8 110kg
1*8 120kg
1*8 130kg (måtte ha hjelp med å få vektene ned, kjedelig å være liten...  ::dry:
1*8 120kg
1*8 100kg

Skulderpress:
1*9 28kg*2
1*7 28kg*2
1*8 28kg*2

Stående roing, underhpndsgrep:
1*8 60kg
1*8 80kg
1*8 90kg
1*8 100kg
1*8 110kg droppset ----> 1*8 80kg

Shrugs, stang:
1*15 70kg
2*15 90kg
1*105 100kg

Nedtrekk smalt, underhåndsgrep:
1*8 60kg
1*8 70kg
1*8 80kg
2*8 85kg

Fronthev:
3*12 12kg*2

Sittende roing, manualer:
2*8-10 34kg

Stående tåhev:
1*15 60kg
4*15 80kg
1*15 80kg droppset ---> 1*12 60kg

Foroverbøyd sidehev, kabel:
1*12 3,75kg*2
3*10,8,7 5kg*2

Kommentar: Bra økt! Forventet at det skulle bli en "lett" økt pga spisedagen igår, men ble ikke slik som forventet. Ble endel øvelser så økta tok rundt to timer, men ikke så mye annet å gjøre på en søndag så det går fint...

[Kurdî]

Dagens økt nr. 1: Morgenkardio

Lett jogging:
Distanse: 4,5km
Tid brukt: 33min

[mrsbiotherm]

Morgen-formen  :

Morgenvekt: 79,0kg

cardio-øktene begynner å gi resultater...

 

[Kurdî]

Dagens økt nr.2: Armer

Smalbenk:
1*8 60kg
2*8 80kg
1*7 80kg
1*8 70kg

Biceps curl:
3*8,7,6 18kg*2

Tricepspushdown:
1*10 27,5kg
1*8 35kg
1*7 37,5kg
1*7 35kg

Tricepspushdown omvendt grep:
1*10 20kg
1*8 25kg
1*8 25kg droppset ---> 1*10 17,5kg

En arms biceps curl på skråbenk, manualer:
1*12 14kg
1*12 16kg
1*10 16kg

Dips:
1*15 bw
1*9 25kg
2*8 25kg
1*12 bw

En arms tricepspush bak hodet i superset med hammer curl:
3*8-12 10kg ---> 3*8 14kg*2

Kommentar: Digg økt med masse pump! Hadde problemer med å få manualen bak hodet på venstre arm i tricepspush, det må være et eller annet "muskelknute" som har oppstått etter rygg & skulder-økta igår, og som dermed blokkerte armen i å gå lenger bakover.

[Kurdî]

Dagens økt: Bein

Morgenvekt: 79,5kg

Knebøy (ass to gras):
1*8 90kg
4*8 120kg

Bulgarsk utfall:
2*10 40kg
1*14 50kg

Strake mark:
1*10 70kg
3*12 100kg
1*11 100kg

Leg curl:
1*15 25kg
1*10 35kg
3*10 40kg

Leg extension:
1*10 60kg
2*10 70kg
1*9 70kg droppset ---> 1*10 50kg

Donkey calf raise:
5*20 +40kg

Kommentar: Sykt beinøkt! Var helt tom for energi så hadde ikke sjans til å kjøre beinpress. Samtidig er det bra at styrken har holdt seg såpass selvom jeg har gått på diett en stund nå. Når det er sagt så føler jeg at beina vokser ikke i det hele tatt, selvom jeg kjører de helt ut etter hver økt så er det minimalt med fremgang. Har prøvd både veldig tunge vekter, dog med lengre pause, og lettere vekter med veldig korte pauser.
Har tenkt å kjøre to beinøkter i uka, onsdag og fredag, for å se om det gir bedre effekt. Øke frekvensen kan være løsningen? Ser på øvelsene og vil tro jeg har nesten alle bein-øvelsene på planen, så tror ikke at selve øvelsene er problemet, men kanskje burde jeg øke antall set? Hadde vært fint med innspill her

Formbildet av beina: De har nesten ikke forandret seg siden forrige formbildet av beina...  

[Kurdî]

Dagens økt: bryst og triceps


Benkpress:
1*3 100kg
1*5 110kg
3*3 110kg (Digg!)

Franskpress, EZ-stang bredt grep:
3*8,7,6 50kg

Dips:
1*10 bw
1*8 20kg
2*4 40kg
1*10 bw

Kabelflyes:
1*10 10kg*2
2*10 12,5kg*2

Tricepspushdown:
2*8-10 30kg
1*8 35kg

En arms tricepspush bak hodet, manualer:
2*15 6kg
2*8 10kg

Kommentar: Bra økt! Hadde egentlig planer om å kjøre 4*5 på 110kg i benk, men første set gikk veeldig tregt så gikk ned til 3*3, men likevel fornøyd med styrken. Hadde også planer om å prøve meg på 60kg i dips, men beltet var dårlig og det var fare for knuste baller... 

[Kurdî]

Dagens økt: BEIN!

Leg extension:
1*15 50kg
1*12 60kg
1*10 70kg
2*10,9 80kg
1*8 80kg droppset ---> 1*10 50kg

Leg curl:
1*15 25kg
1*12 35kg
2*10 45kg
1*10 45kg droppset ---> 1*10 30kg

Stående tåhev:
1*15 60kg
4*15 80kg
1*15 8okg droppset ---> 1*12 60kg

Beinpress ( fotposisjon bredt med tåene pekende ca. 30 grader utover):
1*20 150kg
1*15 200kg
1*15 250 kg
1*12 300kg
1*12 320kg
1*10 340kg droppset:
1*10 250kg
1*11 200kg
1*15 150kg

Kommentar: HERLIG ØKT! Ble fortere sliten i beina, men det er ikke rart siden jeg kjørte bein på onsdag også. Lot være å kjøre knebøy da det kunne blitt for mye, men kompenserte for det i beinpress. Faktisk så kan jeg ikke huske sist jeg hadde så sykt beinpress-økt. Rett og slett herlig.

For tidlig å si, men den nye metoden med å kjøre bein to ganger i uken vil gi gode resultater. Planen fremover for bein blir som følgende:

Onsdag:
Knebøy 4-5*8
Bulgarsk utfall: 3*10-15
Strake mark: 4*12-15
Leg curl: 3-4*10-12
Leg extension: 3-4*10-12
Stående tåhev/donkey calf rise: 5-6 set

Fredag:
Leg extension: 3-4*10-12
Leg curl: 3-4*10-12
Stående tåhev: minst 6 set
Beinpress: minst 5 set

Noen øvelser er jeg usikker på antall set og reps, men det tar jeg der og da mtp. formen etc. Det jeg har ført opp ovenfor er bare hovedsetene, men det kommer også dropsset/oppvarmingsset itillegg.

Hva er målet med dette? Jo målet er beina til Kai Greene, syke jævel! 

[paramora]

Spor!

[hallvard lønmo]

Prøv smolov programmet for å vokse i bena. Hvis du ikke vokser da, hjelper vel ingenting.

[Espenc]

Kalorioverskudd, høy frekvens på bøy (dietmar) = lår. Simple

[Kurdî]

Spor!

Prøv smolov programmet for å vokse i bena. Hvis du ikke vokser da, hjelper vel ingenting.

Skal lese mer om programmet Kanskje "The Russian way" er metoden å gå...

Kalorioverskudd, høy frekvens på bøy (dietmar) = lår. Simple

Simple ja, haha! Foreløpig er jeg på kaloriunderskudd så det er kanskje der problemet ligger, men har samtidig ikke hatt problemer med å bygge muskler i kaloriunderskudd...
Når det gjelder frekvensen på bøy så har jeg alltid høy frekvens i bøy, kjører ikke under 8 reps.

Tenkte å kjøre dietten en uke til for så å øke kaloriene til litt over vedlikehold. Er fornøyd med "sixpacken" så er ingen grunn til å pine seg mer. Får da håpe at dette hjelper fremover. 

[Espenc]

når jeg sier frekvens, tenker jeg på at du gjør knebøy 3 gang i uka, med forskjellig belastning ofc. Bare ta en titt på dietmar og se ossen det er satt opp slik.

[Kurdî]

når jeg sier frekvens, tenker jeg på at du gjør knebøy 3 gang i uka, med forskjellig belastning ofc. Bare ta en titt på dietmar og se ossen det er satt opp slik.

Takker, skal gjøre

[Kurdî]

Dagens økt: Rygg og skuldre

Nedtrekk, bredt grep (pure strength maskinen):
1*8 100kg
2*8 120kg
1*8 120kg droppset ---> 6*100kg

Skulderpress, manualer:
1*8 30kg*2
1*7 30kg*2
1*6 30kg*2

Stående roing, underhåndsgrep:
1*8 100kg
3*8 110kg

Shrugs, stang:
3*15 100kg

Nedtrekk, smalt, underhåndsgrep:
1*8 70kg
1*8 80kg
2*7,8 85kg

Fronthev:
3*12 14kg*2

Foroverbøyd sidehev, kabel:
3*8-10 5kg*2

Pullups:
1*8
Pyramideset: 1,2,3,4,4.5,2, 3, 1

Kommentar: Digg økt! Siden det var spisedag igår så har vekta økt fra 78,9kg (lørdag morgen) til 80,1kg idag morgen. Styrken var også glimrende. Kanskje jeg kjørte skuldrene litt for hardt, og heller ikke så smart å kjøre pullups tilslutt siden ved set nr. 6 "knakk" det i høyre, fremside skulder. Av den grunn ble det bare 2 reps istedenfor 4.


Et ryggbildet og sammenligningsbildet av skuldrene. Føler selv at traps og fremside skulder har utviklet seg veldig bra de siste månedene, men kanskje det bare er meg og endringene ikke er merkbar for "det blå øyne"...